預約體驗

S6 溶脂修形療程
1分鐘自助登記 立即辦妥

Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關條款細則以及私隱政策
作者: Kiyon Wong
2022年5月27日

低碳飲食減肥你聽得多,到底與低醣飲食有何分別?

1

低碳飲食( low carb )/低醣飲食是什麼?

低碳飲食是目前減肥餐單/減肥飲食的主流,比起168斷食法、輕斷食法及生酮飲食的規則更為簡單及容易執行,而且比起以上減肥飲食更適合大部分人士使用,門檻不高。 顧名思義,低碳飲食就是減少每天攝取的碳水化合物總量,並提高蛋白質及油脂的攝取比例,接下來我們會詳細講解這三者的比例。

2

碳水化合物/醣 是什麼?

一聽到碳水化合物就聯想到白飯跟麵?其實碳水化合物包括澱粉類(starch)、糖類(sugar)以及纖維類(fibre)。 碳水化合物是人體的主要能量來源,消化系統會將碳水化合物轉化為葡萄糖,是大腦的主要燃料及身體取用能源的優先選項。因此我們絕不能戒斷碳水,只能進行低碳飲食。

3

為什麼低碳飲食/低醣飲食有助減肥?

低碳飲食有助減肥的原理有二,一是減少攝取熱量、二是增加脂肪代謝率。 碳水化合物本身沒有問題,問題是現代人經常進食的碳水化合物是精製澱粉,通常是三餐中的主食如白飯、麵包及麵食等,既高卡又缺乏營養及纖維。在低碳飲食中,被減走的碳水份量會由高蛋白質及纖維食物如肉、蛋及菜所取代,亦建議用複雜澱粉去取代精製澱粉,複雜澱粉的卡路里比精製澱粉為低,亦可提供較強飽腹感,並穩定血糖、減低胰島素的敏感度,減少飢餓感及每天攝入的熱量。

此外,雖然碳水化合物能為身體提供葡萄糖及肝醣,但多餘的葡萄糖會轉化為脂肪儲存,長期攝取大量碳水不利於身體健康,易構成肥胖問題,要提升脂肪的代謝率,就要進行低碳飲食。

4

低碳飲食/低醣飲食公式

三大營養素的比例: 碳水化合物 10-20% 蛋白質 20-30% 好油脂 50- 60%

form_img

預約體驗

S6 溶脂修形療程
1分鐘自助登記 立即辦妥

Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關條款細則以及私隱政策

5

低碳飲食/低醣飲食比例不夠具體?以工具量度!

碳水化合物:每天攝取共50-150g,以每天總熱量需求為1600卡的成年女性來說,每天要吃的碳水化合物約為一碗飯量 蛋白質:5份 x 手心大小的肉/蛋/魚(以白肉及豆類為主) 油脂: 13匙 x 5g 乳製品、堅果或油

6

低碳飲食與生酮飲食(ketogenic diet)的分別是什麼?

不少減肥女士掙扎於低碳飲食及生酮飲食之間,低碳飲食的副作用較少、但生酮飲食的減肥效果好像又快又狠,甚至有不少人會把低碳飲食與生酮飲食弄混。 生酮飲食的醣類/碳水的攝取比例極低,遠比低碳飲食更低,每日只攝取25-50g,並須攝取更大量的好油脂,身體在極低碳、高脂肪及充足蛋白質的情況下會燃燒脂肪產生酮體,「入酮」後將脂肪分解為主要的能量來源。要生酮飲食減肥成功,就必須嚴格執行飲食比例,並且只可以短時間採用,而副作用很多而發生機率亦高,多數人因身體不適而需要中途放棄。

7

低碳飲食的6大重點

1. 不要計算低碳,直接把澱粉質減半

若對碳水化合物斤斤計較,很可能因壓力使然令低碳飲食的減肥計劃胎死腹中,要知道纖維及糖分都是碳水化合物的一種,而幾乎所有蔬菜都有澱粉,這樣計較是計較不完的。日常飲食不需要隨身帶秤,初接觸低碳飲食的新手只需將三餐的精製澱粉如粥粉麵飯的份量減半,換成蔬菜或蛋類、乳製食品就可以了。

2. 少吃飯易餓,吃高蛋白質管飽

不用怕低碳飲食會讓你餓到沒力氣!你吃蛋、肉及魚肉的飽腹感都比吃精製碳水化合物強,只要把減半主食換成高纖蔬菜、雞蛋及豆腐等即可。而粗糧如黑麥麵包、糙米、燕麥及藜麥等都是高纖優質的碳水化合物,將其適當加入低碳飲食餐單,管飽!

3. 不要害怕吃雞皮、和牛

減肥第一要點就是所有食物都水煮?現在不需視油脂如蛇蠍!身體若是一部機器就需要好燃油才能順暢運作,雞皮、和牛及豬扒等食物的碳水化合物含量很低,身體也需要一定的動物性油脂才能好好運作。低碳飲食餐單的油脂攝取量高達60%,富含好油脂的堅果、深海魚類及牛油果等是減肥好夥伴,亦可用亞麻籽油、牛油果油及橄欖油等熬煮菜餚。

4. 蔬菜也要選擇低碳的

別墮入高碳水蔬菜的陷阱!冷藏三色豆包括紅蘿蔔、青豆及粟米就是妥妥的高碳水蔬菜,大部分根莖類蔬菜如芋頭、蓮藕、山藥及薯仔等亦為高碳水。有減肥者表示不吃圓形及白色蔬菜,但其實蘆筍及白椰菜花是低碳蔬菜,適量食用並無大礙,若有疑惑可看文未附的低碳蔬菜列表。

5. 順便戒糖

反正都進行低碳飲食了就戒糖吧,嚴格來說,你可以把高糖/高醣飲料如果汁、珍珠奶茶及啤酒都歸為高碳水。高糖飲品最糟的一點是極低纖維,沒有纖維減緩身體對糖分的吸收速度,會刺激胰島素分泌,令血糖忽高忽低,長期不穩定的血糖容易令人患上糖尿病,而且過量及快速攝取的糖分更容易轉化成脂肪儲存於體內,高糖飲品如珍珠奶茶就充滿蔗糖及果糖,而珍珠的主要成分是澱粉。

6. 增加喝水

當精製澱粉碳水被高纖的粗糧、蔬菜等取代,每天的喝水量也要相應增加。纖維雖然有多種好處,但攝取太多也容易導致便秘,為了保持腸道暢通應每天喝最少2公升清水,在三餐前15分鐘飲用1杯清水亦有助增加飽肚感,有助減少熱量攝取。

8

誰適合低碳飲食?

1. 血糖不穩定人士

若你本身具有糖尿病,或身體代謝緩慢,就應該試試低碳飲食。每餐減少精製澱粉的攝入有助血糖維持穩定,讓胰島素維持在較低的水平。

2. 肥胖人士/辦公一族

節食、運動及醫美療程肯定是肥胖人士的減肥好朋友,但過於複雜或太簡單粗暴的減肥方法都容易讓人半途而廢。生酮飲食規則複雜,對外食族來說是不少的挑戰,容易令三餐食材不停重複,讓飲食變成苦差事;辦公一族難以採用168斷食法,沒法在上班中途、6點之前吃晚飯,在各種大熱減肥法中,低碳飲食法的可行性最高。

3. 代謝緩慢的中老年人

隨著年輕漸長,新陳代謝亦愈加緩慢,這時候減少精製澱粉的攝入、攝取更多好油脂及蛋白質有助增加肌肉質量,減緩肌肉流失,而且也能令皮膚飽滿、身體更具活力,亦可減緩攝取太多精製澱粉引致的腸胃脹氣。

form_img

預約體驗

S6 溶脂修形療程
1分鐘自助登記 立即辦妥

Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關條款細則以及私隱政策

9

不適合低碳飲食的3類人士

1. 處於增肌期的人士

處於增肌期的人士不需要刻意扣減碳水化合物的份量,在高強度有氧運動及重訓之後更需要碳水化合物及蛋白質所帶來的能量,若運動後缺乏「合成肌肉的原料」,反而會令肌肉的蛋白質流失。營養師表示在運動後應補充碳水化合物及少量蛋白質。

2. 腎臟疾病人士

低碳水、高蛋白質的餐單可能會加重腎臟對蛋白質的過濾負苛,降低腎臟功能,因此腎臟功能欠佳人士宜先諮詢你的醫生或專業人士。

3. 消化不良人士

具慢性胃炎、消化不良問題的人士可能難以消化高纖維食物,如粗糧、未經加工的殼物如糙米、黑燕麥、去殼燕麥粒、高纖蔬菜及水果等,過量或未消化完全的纖維亦有可能引起便秘。

10

低碳飲食這樣吃更瘦!深化4重點

1. 不要鑽牛角尖

雖然低碳飲食適合大部分人士採用,但若你一向是高碳水愛好者,在初初開始低碳飲食的時候要格外小心,不要一下子將碳水化合物減半,應該循序漸進減少攝取份量,不然可能引發不滿足感、暴躁易怒甚至便秘、易抽筋。不要鑽牛角尖一下子戒得太清,人人體質不一樣,想吃就吃多一點碳水不是世界末日。

2. 下意識計算卡路里

低碳飲食或可免卻血糖波動及時不時冒出來的飢餓感,讓你戒了三餐之間的小零食及甜食,但還是要注意一下卡路里,直到你下意識平衡好三餐的量。三餐低碳不代表低卡,若攝取過量的蛋白質或油脂,仍然會讓你卡路里超標、減肥失敗,同樣地,卡路里攝取不足以維持基本代謝率,也會讓你肌肉流失。

3. 吃碳水時優先選粗糧

低碳飲食不是斷碳,在減少碳水化合物之外亦要優先選擇更飽肚及營養的粗糧。若你自己準備三餐可以在白飯中加入燕麥米、糙米或藜麥,不會捨棄口感但可以增加更多纖維及營養;若為外食族可以選擇以全麥麵包、黑麥包代替白飯,優質碳水會帶來更多飽肚感。

4. 不能戒斷碳水

最後也是最重要的一點就是,不要戒斷碳水!尤其以輕斷食、節食配合中高強度運動去減肥的人士。碳水化合物的葡萄糖是大腦及身體的優先及主要能量來源,運動會進一步消耗身體中儲存的醣份,沒有及時補充碳水會令你進入「低電量狀態」,肌肉流失、四肢無力、記憶力下降、情緒暴躁甚至月經不暢及脫髮等。

11

營養師建議的粗糧、蛋白質及低碳蔬菜、水果

說了那麼多,相信大家對低碳飲食的做法及好處都有一定認識,接下來最後一步就是籌謀低碳飲食的食材配搭,盡量選擇粗糧、低碳蔬菜及高蛋白質食物!齊齊來認識低碳食物!

低碳飲食—粗糧雜糧列表(切忌過量食用,可以根莖蔬菜及高卡豆類代替主食)

穀物:

燕麥、大麥、黑麥、小米、糙米、藜麥、全麥麵包、雜穀麵包等

根莖類蔬菜:

薯仔、番薯、紫薯、粟米、南瓜等

高卡澱粉豆類:

紅豆、綠豆、青豆等

低碳飲食—低碳蔬菜列表

綠葉蔬菜:

羽衣甘藍、捲心菜、生菜、菠菜、火箭菜、白菜、羽衣甘藍、芥菜、菠菜、高麗菜等

高纖豆類:

豆角、四季豆、豇豆等

椒類:

紅椒、黃椒、青椒、甜椒及辣椒等

十字花科:

西蘭花、花椰菜等

其他:

蘑菇、蘆筍、茄子、番茄、青瓜、西芹、秋葵、節瓜等

低碳飲食—優質蛋白質列表

高蛋白質豆類:

黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆及豆類製品等

肉類及海鮮:

雞肉、牛肉、羊肉及豬肉等

海鮮:

蝦、貝類及脂肪豐富的魚類如三文魚、金槍魚、沙甸魚及鯖魚等

蛋類:

全蛋及蛋類製品

低碳飲食—優質油脂列表

植物油:

亞麻籽油、初榨橄欖油、深海魚油、牛油果油、紫蘇油等

乳製品:

全脂牛奶、芝士、鮮奶油、全脂乳酪、希臘乳酪等

其他:

牛油果;堅果如合桃、碧根果、花生、開心果、杏仁、榛子等,植物種籽如亞麻籽、南瓜籽、葵花籽等

低碳飲食—低碳水果列表

草莓、椰子、西柚、杏子、檸檬、奇異果、莓果類等。

綜上所述,你會發現低碳飲食講究的是飲食比例及份量,將主食減半並換成高纖粗糧,並避開高糖、低纖及高壞脂肪的食物,你已成功了一半!

12

為什麼低碳飲食會失敗?

1. 你仍在攝入超高熱量

別以為豆類、魚類及蛋類等食物就一定低卡,不少豆類或蔬菜其實既高卡又高纖,像席捲歐美界的植物性油脂表表者,牛油果雖擁有豐富的植物性油脂及纖維,但卡路里含量極高,每天頂多只能吃半個,若想以豆類作為主食亦要選擇低卡豆,高蛋白豆類同樣也是高卡豆類。外食一族想補充蛋白質時在茶餐廳吃炒蛋,炒蛋所使用的動物油量已把卡路里提高好幾倍!

2. 你為了減肥而受壓

若工作壓力本身已非常大,或無需再用減肥飲食法增加額外壓力,以運動代替控制飲食或許是更好的方法。千萬別少看壓力導致的肥胖,壓力會令皮質醇激素升高,令你想攝取多於所需的食量,也特別想吃能快速補充能量的高糖高脂食物。若你超級想吃碳水化合物如拉麵、甜甜圈及珍珠奶茶等,勉強壓抑這種慾望可能令壓力更大,隨時誘發暴食症或厭食症。

3. 你所吃的食物沒有營養

市面上很多代糖食物、代糖飲料、代餐奶昔及代餐湯等減肥食品,然而他們都不夠真正的食物具多元化的營養及微量礦物質,沒錯,代餐食品的碳水化合物含量近零,但其營養價值也十分堪憂。我們每天應至少進食21種不同食物以攝取均衡營養,此外,代糖會欺騙大腦以為接收到相對熱量,若發現熱量是虛假的,長此下去會擾亂胰島素分泌。

4. 蛋白質超過所需份量

低碳飲食需與高蛋白質配合,不然容易令肌肉流失或身體長期處於熬餓狀態,但蛋白質過量同樣會刺激胰島素分泌,將蛋白質轉化為脂肪儲存,過量蛋白質亦會增加腎臟的負苛。每公斤體重只需要0.8g蛋白質,尤其是重訓人士,千萬別過猶不及。

5. 碳水化合物攝取量過低

如前所說,碳水化合物所提供的葡萄糖是大腦運作的主要燃料,一旦攝取不夠碳水化合物,就會影響你的情緒、腦部活動及發號旨令,令你失去記憶力及控制力、注意力不集中、情緒浮動不安並具持續的飢餓感,吃什麼都不滿足,更容易暴食。

6. 太低碳同時太低脂

在進行低碳飲食的時候,碳水化合物的比例很好抓,而且若你吃的是粗糧的話多吃一點也可以,相反地,油脂比例的提升會讓人無所適從,除了在熬煮肉類的時候多加油脂以及用油醋拌沙律,就難以進一步提升油脂比例,外食一族難以每餐吃「地中海飲食」。小心了!若同時低碳又低脂,可能成為變相的節食,讓身體進入熬餓狀態,令代謝率降低,燒脂率自然下降了。

form_img

預約體驗

S6 溶脂修形療程
1分鐘自助登記 立即辦妥

Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關條款細則以及私隱政策

13

低碳飲食不簡單,油脂難食夠60%!想減肥成功直接做S6!

低碳飲食與其說是一種減肥方法,不如說是一種健康的飲食模式,若你平日食量已經不多而且飲食較為健康均衡,低碳飲食的減肥功效對你來說不大。而對大基數的減肥者來說,低碳飲食的難處在於碳水總是吃得太少,而油脂卻吃得不夠多,「兩頭唔到岸」,令身體進入「節能」狀態,流失水分、分解肌肉,但卻無法減磅! 減肥不需要如此複雜,減肥飲食法的計算讓你頭痛,而且堅持很久不見成效?不如直接做有醫學認證的減肥療程,像 S6 溶脂修形療程。

Perfect Medical 呈獻的 S6 溶脂修形療程運用醫療級的生物激光+獨家真空抽吸技術。生物激光可精準直達減肥部位的脂肪層,光學能量誘發脂肪細胞膜溶解並釋出其中的脂肪酸,再利用真空抽吸技術,促進淋巴系統循環,加快排走已溶解的脂肪酸。 減肥飲食只能全身瘦,瘦身兼瘦胸,但Perfect Medical S6 溶脂修形療程可針對7大難減部位,包括:大腿、肚腩、手臂、側腰、小腿、臀部下方及膝蓋上方等。療程為非入侵性、無創無痛,配合你現在的減肥飲食法更事半功倍,瘦得快過閃電!

預約體驗

S6 溶脂修形療程
1分鐘自助登記 立即辦妥

Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關條款細則以及私隱政策

常見問題

什麼是低碳飲食?低碳飲食怎麼吃?

低碳飲食是目前減肥餐單/減肥飲食的主流,可謂最簡單的減肥飲食法,它比起168斷食法、輕斷食法及生酮飲食的規則更容易執行,而且比起以上數種減肥飲食更適合大部分人士使用,門檻不高、副作用較低。簡單來說,低碳飲食要求三餐的飲食比例均為碳水化合物 10-20%、蛋白質 20-30%及好油脂 50- 60%。

低碳飲食要如何執行?怎樣的攝取量才算低碳?

對進行低碳飲食的新手來說,可以先從把精製澱粉的主食如粥粉麵飯的份量減半,並以低碳蔬菜及乳製品代替。碳水化合物每天攝取共50-150g,以每天總熱量需求約為1600卡的成年女性來說,要吃的碳水化合物約為一碗飯量,而蛋白質則需要攝取約5份 x 手心大小的肉/蛋/魚,乳製品、堅果及好脂肪的油脂大概為13匙 x 5g 油脂。

低碳飲食與生酮飲食(ketogenic diet)的分別是什麼?

低碳飲食與生酮飲食的醣類/碳水的攝取比例並不一樣,生酮飲食每日只可攝取25-50g的碳水,並須攝取更大量的好油脂,讓身體在極低碳、高脂肪及充足蛋白質的情況下「入酮」,燃燒脂肪產生酮體,將脂肪分解為主要的能量來源。要生酮飲食減肥成功就必須嚴格執行飲食比例,並且只可以短時間採用,因為其可能性副作用很多,發生機率亦較高,如脫髮、脂肪肝、膽固醇值飆高、頭暈頭痛、四肢乏力及肚瀉等,極多數人因身體不適而需要中途放棄。

誰不適合進行低碳飲食?

低碳飲食適合大部分人進行,但有3類人士需要格外小心,包括 1. 增肌期人士:運動後更需要碳水化合物帶來的葡萄糖,若運動後缺乏「合成肌肉的原料」,反而會令肌肉流失或沒有增肌效果;2. 腎臟疾病人士:低碳水、高蛋白質的餐單可能會加重腎臟對蛋白質的過濾負苛,令病況加劇;3.消化不良人士:具慢性胃炎、消化問題的人士可能難以消化高纖維食物,如粗糧及高纖蔬菜,過量或未消化完全的膳食纖維亦有可能引起腸胃不適及便秘。

低碳飲食為何會失敗?

低碳飲食最主要的失敗原因是,1. 碳水攝取量及油脂攝取量同時過低,令身體長期處於不夠能量的狀態,令脂肪代謝率進一步下降及肌肉量流失。以下原因也不可小覤:2. 碳水份量雖減少仍在攝入高卡食物;3. 因遵守減肥飲食而承受心理壓力;4. 用化學代餐或沒營養食品代替碳水;5. 攝取蛋白質過量;6. 碳水化合物攝取量過少。人人體質不同,減肥速度有快有慢,想確保低碳飲食法減肥成功,宜配合擊碎脂肪細胞、有效燃脂的醫美療程,如 Perfect Medical S6 溶脂修形療程。

推介文章
Back to top
X
sticky_image
facebookigyoutubewhatsapp