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作者: Sophia Man
2022年6月21日

跑步是否能減重?

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[跑步機減肥] 只需30分鐘減磅?五大跑步機減重法逐個看!

近年來香港愈來愈多健身房,很多人會選擇去使用跑步機修身,亦有人會直接購買一台跑步機放在家中。其實跑步是否能真正減重?跑步機減肥效果又是如何? 跑步機比戶外跑步有什麼優點?最重要的是如何單單30分鐘就能使用跑步機達到最大瘦身效果? 跑步是一種有氧運動。相比起重視短暫爆發力的無氧運動,例如舉重訓練,有氧運動在運動過程中需要大量而持續的氧氣供應,以用燃燒體內脂肪。有氧運動是許多人減肥和增強身體機能的首選。以下的好處令有氧運動以及跑步如此受歡迎 :

有助燃脂減重

跑步時,身體慢慢提升至比平常更高的熱量燃燒量,當跑步持續到一段時間 ( 大約15-20分鐘),身體就會開始燃燒到日常生活中不會使用到的熱能,長期下去就會達到減肥的效果。

鍛鍊肌肉

其實除了專門鍛鍊肌肉的無氧運動之外,跑步亦能加強肌肉功能!在跑步過程中,腿部肌肉持續地重覆活動,達到訓練肌力的效果。由此可見經常跑步人士的腿部十分健美,充滿爆發力。其實,當肌肉量愈大,它們燃燒的卡路里就愈多,所以增加通過跑步來增加腿肌量是有助減輕體重的!

增強心肺功能

長期跑步能訓練你的心臟功能,使你的休息心跳率漸漸轉慢。休息心率是你在身體放鬆時候的心率。緩慢的心率代表你的心臟肌肉不用快速跳動就能維持血液運行,意味心臟不易過勞。再加上跑步是有氧運動,能訓練肺部的擴張度,增加肺活量,減少患上肺部和支氣管疾病的風險。

預防患上心血管病

跑步有助消耗心臟和腦部微絲血管內的脂肪,減低血管梗塞做成心血管病和中風的風險。

舒緩精神壓力

很多跑步者都說跑步有助舒緩日常生活的壓力,令晚上更容易入睡,而睡眠的質素亦有所提升。長遠而言可以令心境更開朗,減低患上情緒病的風險。

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跑步機比起戶外跑步有什麼好處?

戶外跑步當然亦有其好處,但是現在跑步機愈來愈受歡迎也不是沒有原因的 ! 不知道以下的好處能否吸引你?

環境氣候舒適

在戶外跑步少不免日曬風吹雨淋,萬一遇上颱風暴雨更是十分危險 ! 踏在跑步機上,迎面而來的不是刺臉的雨點和烈風,只有舒適的冷氣風。你亦再無需在每次跑步前查看天氣預告︰跑步機上永遠是晴天。

降低受傷風險

戶外跑步時如若一不小心,就有很大機會踏進凹凸不平的坑洞或溝渠,令腿部受傷。如果在車水馬龍的地方跑步,更會撞到人或車,造成意外。相反,每台跑步機每次只供一人使用,而且地面平滑,大大降低訓練時意外的風險。

不易分心

很多人在戶外跑步時會不時慢慢走著看風景,又或者坐下乘涼。一條大約30分鐘的路程,其實真正只跑了一半,試問怎麼可能會達至減重的效果 ? 當你踏上跑步機上,除非你自己動手,否則你的腳步不會減慢,而且亦沒有事物會分散你用來跑步的注意力。

自己控制難度

如果你在戶外跑步時發現你當日所選的路線挑戰性不足,你就要花費時間和心機另覓路線。相反地,使用跑步機時你可以隨心所欲地調節高低快慢,輕易地就能確保自己正在挑戰自我。

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我到底每次要跑多久才有顯著效果 ?

雖說大部分人應該每次跑步最少20至30分鐘,但其實最有效逹致瘦身效果的的距離和時間是因人而異。這是因為如果要變瘦,就要令身體進入熱量赤字(calories deficit)狀態。 熱量赤字是指你一日所消耗的熱量要比吸收的要多。每個人需要的熱量都不同。網上有很多網站, 能夠用你的身高、體重、年齡和日常活動量來推算出你一日大概所需要的熱量。如果你想要透過運動減重,你就要消耗比所需數字大的熱量。 你亦可通過心率得知自己是否已進入燃脂狀態。首先你需要計算自己的最大心率 : 一分鐘內你最快的心跳量。最大心跳量大概是220減你的年齡。要到達燃脂狀態,你需要將心率推致最大心跳量的7成 : ( 220 - 年齡 ) x 70% = 燃脂狀態心跳量

當你站上跑步機時,你可以輸入你的體重和年齡,機器就會在跑步過程中自動計算你所消耗的熱量數字和心跳量。當你消耗的熱量超過所需熱量,以及已進入燃脂狀態一段時間,就代表你該日成功減肥了 ! 另外, 你亦可以配戴運動智能手錶,以便更精準地在運動時計算熱量消耗量和心跳量。

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我在跑步時有什麼注要事項?

雖然跑步時不會遇溺或在使用器材時發生意外,但仍然需要做好保護措施,以免身體不適 :

不要太飽/太

運動前切忌肚子太飽或太餓 : 太飽的話會令胃部不適甚至嘔吐,而太餓的話身體就沒有足夠的能量,輕則沒法完成跑程,重則做成暈眩甚至昏迷。 運動前的食物建議量亦是一門學問 : 建議在運動前2至4小時吃飽含蛋白質的一大餐。如果運動步前1至半小時肚餓,則可吃點飽含碳水化合物的小食。健康飲食亦是十分重要:比起薯條牛腩,請選擇更健康的食物,例如雞胸和糙米。

跑前做好熱身運動

立即開跑會有機會令原本靜止僵硬的的肌肉突然拉扯,做成肌肉拉傷。跑前應該先做伸展運動,令肌群放鬆,促進血液運行。

適量補充水份

激烈運動會做成大量出汗,令身體流失水份,所以必須一邊運動,一邊定期喝水。建議小口小口地喝水,以免令胃部不適。另外,亦可選擇飲用含人體必需礦物質的運動飲料。

跑後慢慢走

跑步時大量血液在下肢運行,腿部肌肉不停收縮以將血液流至心臟。如果在運動後突然停下或坐下,會令肌肉突然停止收縮,血液流回心臟大大減慢,心和腦部沒有足夠血液,引致血壓急速下降,令你暈眩眼花和腳步虛浮。你應該在跑後慢走一圈和做做伸展運動,令呼吸和血液運行慢慢回落到正常水平。

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5大跑步機減重法

如果沒有有效的跑步方案,亂跑一通只會弄巧成拙!跑步機有速度和斜坡度兩個功能,充分利用它們的話,就能在跑步機跑出千變萬化的花款 ! 以下是幾個受歡迎的跑步機跑法,你可以依照指引去跑,亦可以將指引內的指標更改至合適自己的數字 :

高強度間歇訓練 (HIIT)

既是有氧運動,又可當作無氧運動 : HIIT 是在20至30分鐘內不斷交換重覆短暫的強度運動和休息時段。HIIT 意在短時間內大大推高你的耗氧量、心跳量和體內燃燒的熱能。你會發現在短短10分鐘內你已經氣喘連連,滿頭大汗。HIIT 中的短暫強度運動和休息時段互相交替,一方面確保你能捱過整個 HIIT,另一方面避免你的心跳量和燃脂率回落到正常水平。如果你平日不常運動,HIIT 會令你感覺十分辛苦,但它只需要短短20分鐘就能逹至瘦身效果和強化心肺功能。 1. 把跑步機設為零坡度 (平放基本設定) ,以3 mph (英里每小時) 的速度慢走5分鐘當熱身。 2. 以8至10 mph 的速率快跑30秒。 3. 以4至5 mph 走1分鐘。 4. 重覆5至10次。 5. 以3 mph 的速率慢走5分鐘,回復心跳呼吸。

2 - 4 - 8 健身法

這個方法意在將跑步機的設定慢慢由慢轉快,再漸漸回落。快跑的時間維持在15至30分鐘,目的是將燃脂狀態延至最長時間。這個方法比較適合本身體能不錯和運動量大的人。 1. 把跑步機設為零坡度,以3 mph 的速度慢走5分鐘當熱身。 2. 升至3斜度,以4至5 mph 的速率慢跑1分鐘。 3. 提高速率至8至10 mph ( 或者直至心率到達燃脂水平 ) ,維持此速度快跑15至30分鐘 4. 以4至5 mph 的速度慢跑1分鐘。 5. 以3 mph 的速率慢走5分鐘,回復心跳呼吸。

爬山法

比起平地,爬山或的跑步法更有挑戰性。斜坡的難度大大增加訓練強度,更有助鍛鍊腿肌。此外,跑斜坡時腳部著地的衝撞力比跑平地更少,減低腿部和膝蓋受到運動損傷的風險。 1. 把跑步機設為零坡度,以3 mph 的速率慢走5分鐘當熱身。 2. 把跑步機設為2坡度,以5至7 mph 慢跑1分鐘。 3. 持續5至7 mph 的速率,每一分鐘增加1坡度,不斷重覆,直至8至10斜度。 4. 持續5至7 mph 的速度,每一分鐘減少1坡度,不斷重覆,直至0至1坡度。 5. 以3 mph 的速率慢走5分鐘,回復心跳呼吸。

希洛德12 - 3 - 30 健身法

美國運動網紅希洛德(Lauren Giraldo)之所以紅遍抖音和 youtube,全靠她大受好評的跑步機減重法 ! 希洛德本身不愛跑步,充其量只愛健步走。有一天希洛德在跑步機上亂按按鈕,把斜度提升到最高的12度,發現健步變得十分有挑戰性,持續一年多後更瘦了13公斤 ! 希洛德說要達至瘦身效果,就要一星期健步至少5次,而且當然要配合健康飲食啦 ! 把跑步機設定為12斜度,以3 mph 的速度走30分鐘。

交叉漸進法

你需要使用跑步機所有的功能,在短短15分鐘內令跑步過程愈來愈困難。這個方法比較複雜,但亦更全面位。配合良好的跑姿,更能容許你在短時間內運動腿部大部分的肌群。 1. 設為零斜度,以3 mph 的速度慢走3分鐘當熱身。大步走,肩膀拉後,收緊腹肌,深呼吸。 2. 提高速率至4.5 mph,快走2分鐘。一邊走,一邊左右手在身邊前後擺動,深呼吸。 3. 降低速度至3.5 mph,升至5坡度,快走3分鐘。從丹田深呼吸。 4. 升至7坡度,快走3分鐘。 5. 提高速率至5 mph,降至5斜度,慢跑3分鐘。前腳掌落地,有助避免關節受到運動損傷。 6. 降回零坡度,以3 mph 慢走2分鐘,回復心跳呼吸。大步走,由腳跟至腳指慢慢著地,給予所有小腿肌肉和其他相連的肌群伸展的機會。

混合式健身法

與其只選擇一種跑步機健身法,何不所有方式都嘗試一下 ? 你可以每一天都用不同的跑步方法,配合無氧運動,不但能增加樂趣,更能獲得所有健身方式的效果 !

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跑步減肥會有壞處嗎 ?

凡事無絕對,就算跑步有多好,運動時不小心的話仍然會有樂極生悲的風險。跑步時要小心避免以下的副作用 :

肌肉拉傷,關節損耗

如果運動前沒有做足熱身,或者跑步時過於激烈,跑步動作和腳步著地的衝撞力可以做成肌肉拉傷和膝蓋韌帶受損。跑步時亦應穿著合適的跑步鞋和減輕跑步姿勢。

肺部及氣管負荷突增

如果你本身肺部較弱,突然增加肺部負荷會十分危險。肺部及氣管有毛病的人不應該隨意嘗試強烈的運動,而是可以在跑步機上慢慢散步,配合坡度達至健身目的。強烈建議向醫生查詢安全的運動方案。

體力不足,引致缺糖

本身血糖低或者在跑步前沒有適量補充能量的人,會有在跑步過程中缺糖的風險。建議跑步前適量進食,或者向醫生查詢合適的運動方案。 跑步的確可以減肥,但必須要長時間持之以恆,和配合均衡飲食。然而香港人生活忙碌,可以運動的時間少之又少,飲食不定時和多油鹽,而且每人的身體不一樣,不能擔保所有人都可以以跑步獲得修身的效果。跑步未必適合所有人。 如果想有空閒時間輕鬆燒脂,又想快快見到修身效果,為何不選 Perfect Medical S6 溶脂修形療程 ?

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常見問題

跑步機內設的卡路里燃燒指標準確嗎 ?

跑步機的卡路里燃燒指標有可能比你身體真正燃燒的卡路里數字高大約15%,穩定起見,如果卡路里燃燒指標顯示你已達標,請再多跑一陣子。

我可以每天跑步嗎 ?

每天跑步提升肌肉和關節受傷的風險。你應該在一星期跑步最多5日,以便身體可以在其他日子獲得充分的休息。

早上還是晚上跑步更有效減重 ?

晨跑對減膀有輕微的優勢,而晚跑對舒展身心和鍛鍊肌肉更有功效。其實,只要你能持續長期跑步,晨跑或晚跑都無所謂。

跑步後應該吃飯嗎?

跑步後要儘快在一小時內補充能量。

跑步後應該吃甚麼 ?

跑步應該補充肌肉流失的蛋白質和碳水化合物。建議食用1份碳水化合物和3份蛋白質,最好低鹽低油。雞蛋、三文魚、雞胸、薯仔、糙米、麥包等等是不錯的選擇。

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