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作者: Lui Yip
2022年5月26日

網上各大熱門的減重方法到底成效如何?

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減重方法:飲食篇V.S.運動篇!分析5大熱門減肥法:間歇性斷食法有用嗎?如何令減重效果更快見效?

減重方法:飲食篇

提起減肥方法,很多女生都會首先嘗試控制飲食,例如節食、戒糖、戒澱粉,從而減少身體攝取的熱量,達到減重的效果。對於減肥,俗語有話:七分靠飲食,三分靠運動,可見飲食方式對減肥的影響十分大。我們整理了以下有效減肥的飲食方式及小撇步,有興趣的你不妨嘗試一下!

10個飲食小貼士

1. 只吃7分

控制食量是減肥中最重要的一環,我們並非每一日、每一餐也要吃至10分飽,想擁有健康的腸胃以及更佳的減重效果,只要吃至7分飽就可以。吃得正確和吃得健康的話,也不用擔心身體未能吸收足夠的能量,反而有助養成「小鳥胃」,長遠減少食量,降低體重反彈的機會。

2. 改變進食的順序

進餐時先吃哪種食物,對於減重亦有一定影響,在進餐時先吃蔬菜至5分飽,再吃蛋白質及澱粉類,這樣的進食順序獲得不少營養師和專科醫師推薦。因為蔬菜含有大量纖維,既可增加飽足感,亦不用擔心會吸收過多的熱量。

3. 每日至少喝2公升水

水分是維持人體新陳代謝的重要因素,如果喝水不足,身體便無法排走廢物及毒素,減肥的成效也會下降。建議在減重期的人士,每日至少要喝2公升的水,若嫌喝水淡而無味,不妨在開水中加入檸檬片,有助減少饑餓的感覺。

4. 拒絕代糖食物

有些人為了減肥,會進食代餐,而食用代糖亦是同一道理。很多人以為利用代糖代替日常吸收的糖分會更加健康,其實不然,有不少研究顯示,如果進食代糖後,會增加其後的熱量吸收,反而更容易引致肥胖!加上「以為代糖更健康」這個錯誤觀念,隨時會增加你對甜食的慾望,令食量大增,到時減磅不成反增磅!

5. 將大包零食倒進小碗中享用

打開一大包薯片慢慢享用的確非常爽,但大包的包裝反而會令你不斷伸手取零食,無意中增加了食量。其實減肥時其非不能吃零食,只要每次將零食倒在一個小碗中享用,限制飲食份量,便能有效避免增加熱量攝取。

6. 咖啡走糖走奶

有許多研究指出,黑咖啡可以增加熱量消耗,有助排出體內多餘水分,達到減重效果,不過很多人因為不喜歡咖啡的苦澀味,會加糖或和加奶,可是偏偏糖和奶正是導致高熱量的元兇,它們亦會將低熱量的黑咖啡變成高熱量的飲料,所以記得點咖啡時要走糖走幼。

7. 餐前評估你的饑餓感

有沒有發現往往進餐時,不知不覺就會吃過量?這是因為你沒有好好看清自己是否饑餓,在進食前先用30秒感受一下自己是否真的肚子餓,如果饑餓感不強烈的話,嘗試減少食物的份量,都有助你減少攝取熱量。

8. 以拳頭作為食物份量的標準

時常聽到不少營養師建議減肥人士進食3份蔬菜、2份肉類,到底如何量度食物的份量呢?我們可以用拳頭作為標準,一個拳頭為之1份,每日進食的肉類份量應約有一個拳頭的大小,這個計算方法會比計算食物的重量來得更加容易。

9. 放慢進食速度

我們的腸胃需要至少20分鐘,才能將飽足感的信號傳遞至大腦,如果我們吃得太快,在大腦還未收到飽足感的信號前,就已經進食了過量的食物,導致熱量攝取過多,增加肥胖的機會。只要放慢進餐的速度,許多時候即使未吃完平日的份量,我們便會感到飽足。

10. Bye Bye含糖飲料

珍珠奶茶等手搖飲料是不少人的每日checklist,甚至喜愛飯後來一杯,當作甜品,其實手搖飲料的含糖量十分高,即使點叫無糖,飲品中的配料仍會含有一定的糖份,飲用過量不但無法減重,更有可能損害身體健康。

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間歇性斷食法有用嗎?

間歇性斷食是近年十分流行的減肥方式,透過維持指定的空腹時間,以燃燒體內脂肪,從而達到減重、消脂的效果,甚至有研究指斷食有助改善高血壓、身體發炎、降血脂、減少內臟脂肪的效果,有益身體健康。 提起最出名的斷食法,必定是168飲食法,原理是透過16小時的空腹時間,以體內貯藏的脂肪及醣份作為身體活動的能量,而將進食時間縮減至8小時,就可以達到降低吸收的熱量為主。最近在168斷食法的基礎上,有些提出1410飲法、186飲食,甚至是231斷食法,其實原理都是一樣,以拉長空腹的時間去燃燒更多的體內脂肪。

除了以小時作為斷食循環外,亦有一種5:2的斷食法,是指一週中有5天進行正常飲食,另外2天則大幅度降低攝取的熱量至500卡左右,從而迫使身體轉化體內的脂肪作為能量,達到減脂、減肥的效果。 不過,進行這些斷食法亦會有「盲點」,很多人以為可進食的時間內,可以拼命盡情進食,其實這樣反而會吸收過量的熱量,即使空腹時間也未必可以完全消耗熱量,令斷食的效果大大降低。因此,即使有間歇斷食法的幫助,也應該進行飲食熱量控制,以低脂、原型食物為主,才能提升減肥效果。

低碳飲食法

除了斷食法外,低碳飲食亦十分流行,很多一開始飲食控制的人士都會以低碳的飲食方式為主。我們的食物營養可以分為3大類:碳水化合物、蛋白質、脂肪,華人主要的飲食模式是以白米飯等碳水化合物作為主食,而低碳飲食就是以蛋白質及脂肪為身體的主要能量來源。基本的低碳飲食可以將蛋白質、脂肪、碳水化合物劃分為4:3:3的比例進食。

由於低碳飲食的方式所吸收的蛋白質份量較高,因此不像一般節食方式,會導致肌肉量流失,因此十分適合想增肌減脂、維持肌肉量的人士進行,不過同時需要注意選取優質的蛋白質來源,否則只會增加脂肪的吸收,影響減肥效果。

生酮飲食法

生酮飲食可說是「進階版」的低碳飲食法,做法是將蛋白質的吸收比例進一步增加,將蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例改為7:2:1,大大提高蛋白質的吸收比例。當碳水化合物的吸收比例大為減少,身體缺少澱粉及脂肪作為能量,便會使用體內本身的脂肪作為能量,有助加強消耗熱量。

雖然生酮飲食是一種有效的減肥方法,不過不建議長期進行,因為生酮飲食會長時間限制碳水化合物、膳食纖維、礦物質等食物營養的吸收,便秘、頭痛、脫髮、腸道不適等發生機會十分高,加上需要進食大量高脂肪的食物,會大大增加肝臟、腎臟的負擔,因此進行之前,建議先諮詢專業營養師的意見。

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減重方法:運動篇

除了飲食之外,運動絕對是有效的減肥方法,很多人都會藉定時運動,消耗體內積聚的脂肪及多餘的熱量,而且增加身體的活動量亦有助提高基礎代謝率,提升熱量的消耗。不過進行運動減肥亦有需要注意的地方,萬一做錯的話分鐘會令體重增加!

1. 帶氧、重訓雙管齊下

很多想到做運動減肥,就是跑步、跳繩、踩單車等帶氧運動,只要多做高強度的帶氧運動,就能快速減少體重。的確,帶氧運動可以快速燃燒體內脂肪,加上減少總熱量的攝取的話,能夠減走不少體重,減肥效果十分顯著。 不過只做帶氧運動的話,不能訓練肌肉的密度,體重下降的同時,會流失不少肌肉量,令整體基礎代謝率下降,以致於將來回復正常飲食,或稍微減少運動量的話,便很容易出現復胖的問題。如果想有效維持減肥效果,記得要以重訓運動配合帶氧運動,同時訓練不同的肌肉群,才可提升肌肉密度。

2. 訓練核心肌群

為甚麼訓練以及增加肌肉的密度,對於減肥如此重要呢?因為肌肉本身是有消耗熱量的功用,如果體內肌肉密度越高,基礎代謝率就會越高,即使日後減少運動量,亦不會出現復胖的情況。而訓練核心肌群則有助提升全身的肌肉密度,幫助消耗更多熱量。

3. 把握機會活動身體

都市人最習慣的就是「懶」,基本上可以坐的話就不會動,加上不少在辦公室工作的人士長時間坐著,根本沒有充分活動身體,進行運動。其實運動的好處多多,不能可以消耗脂肪,更有助提升身體的靈敏度,令身體更加健康。 日常生活之中有不少時間也能做運動,例如看電視時可以同時進行拉筋運動、睡前抽十分鐘進行簡單的拉伸,又或者可以早一個車站下車,多走路回家或上班,把握機會活動身體,都有助燃燒脂肪,降低體重。

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減重方法:潮流篇

上網搜尋減重方法的話,會發現有不少新奇的減肥方法,或者這些方法沒有太多的研究實證,但有不少人士嘗試過後,都表示可以有減重的效果。大部分新奇的減肥方法都屬於「懶人減肥法」,聲稱不用做運動、節食,都可以有效消脂、降低體重,讓我們一起來看看這些「懶人減肥法」是否真.有效吧!

1. 腹式呼吸減肥法

早前腹式呼吸減肥法十分流行,由於做法十分簡單,而且每日只需2分鐘,即可以有效減肥,更有消除內臟脂肪的功能! 腹式呼吸減肥法的做法是利用腹部的力量進行呼吸,每日重複進行數次,有助加速消脂。其實腹式呼吸在瑜伽上也會運用得到,進行時會活動到腹部筋膜的部分,從此加強減脂及身體代謝的功能,幫助排走身體積聚的毒素。

2. 韓國大熱:4.5減肥法

在韓國大熱的4.5減肥法,其實是指在4星期內,減去5%的體重,主要原理是透過改變會令你發胖的生活習慣,去減少脂肪囤積,從而達到消脂修身的功效。 進行4.5減肥法時,需要從睡眠作息、飲水、水分吸收方面戒掉不良習慣,最重要的是睡夠、規律飲食、喝足夠的水。睡眠時間方面,每天睡7至8小時是基本,並且要建立規律的進食時間,餐與餐之間就不可進食任何食物,即使是健康的小食,都一樣會增加熱量的吸收,加上付日至少喝2至3公升的水分,促進身體代謝的功能,同時有助降低饑餓感。

3. 2:1:1餐盤飲食法

2:1:1餐盤減肥法的原理,是將每餐進食的食物放在盤子中,只有放得下盤子的食物才能食用,多出的份量就不可進食,同時將餐盤的空間劃分成2:1:1,分別放入蔬菜、肉類及澱粉。利用這個方法,可以輕易增加蔬菜的進食量,提高膳食纖維的吸收量,促進腸道蠕動,並且限制進食的份量,養成健康的飲食習慣,減少吃過量加工食品的機會。

4. 7:3:3睡眠減肥法

睡眠減肥法被譽為是「無痛減肥法」,推崇只要在指定時間內入睡及熟睡,就可以達至減磅的效果!有研究顯示,擁有較少睡眠時間的人士,體內分泌的饑餓激素會處於較高水平位置,相關研究更發現,睡眠不足的話,食慾會大大增加25%!因此睡眠減肥法可以讓你在修復身體細胞的同時,不會引致過胖。 7:3:3睡眠減肥法是指每日要睡足7小時,並在入睡後3小時內保持入睡,而在凌晨3點時一定要處於熟睡狀態。因為人體每日需要至少7小時才能完成修復,而半夜3點是人體修復的「黃金時間」,這段時間進入深層睡眠的話,可以加快新陳代謝,加速燃脂!

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讓減重效果事半功倍!無入侵性減肥療程 體驗10日減10磅!

為了在短時間內快速減重,不少人會進行「極限式」的飲食控制,甚至服用減肥藥,務求體重「急急降」,要令減磅的效果事半功倍,其實不必太辛苦,善用有效的減肥療程,能夠讓你健康而且顯著掉磅! Perfect Medical S6 溶脂修形療程透過生物激光,可以深入皮下脂肪層,促進脂肪液化,再轉化成脂肪酸經淋巴系統排出體外。整個過程毫無入侵性,亦能加快身體新陳代謝,達至顯著修身目的。療程配合真空抽吸科技,激發代謝暢順排出液化脂肪,無須強烈控制飲食、進行高強度運動,都可以趕走脂肪,不再復胖!

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常見問題

168斷食法是如何進行?

168飲食法的原理是透過16小時的空腹時間,以體內貯藏的脂肪及醣份作為身體活動的能量,而將進食時間縮減至8小時,達到降低熱量吸收的目的。透過維持指定的空腹時間,以燃燒體內脂肪,從而達到減重、消脂的效果,甚至有研究指斷食有助改善高血壓、身體發炎、降血脂、減少內臟脂肪的效果,有益身體健康。

改變進食的順序如何達到減重效果?

進餐時先吃哪種食物,對於減重亦有一定影響,在進餐時先吃蔬菜至5分飽,再吃蛋白質及澱粉類,這樣的進食順序獲得不少營養師和專科醫師推薦。因為蔬菜含有大量纖維,既可增加飽足感,可以令後續吸收蛋白與及澱粉類時不會進食過量,不用擔心會吸收過多熱量。

生酮飲食法會有副作用嗎?

生酮飲食的做法是將蛋白質的吸收比例增加,蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例為7:2:1,大大提高每日吸收的蛋白質份量。當減少吸收碳水化合物時,身體便會使用體內本身的脂肪作為能量,從而達到消耗熱量的效果。不過許多專業醫師並不建議長期進行生酮飲食,因為長時間限制碳水化合物、膳食纖維、礦物質等的吸收,會引致便秘、頭痛、脫髮、腸道不適等副作用,加上需要進食大量高脂肪的食物,會增加肝臟、腎臟的負擔,因此進行之前,建議先諮詢專業營養師的意見。

進行運動減重有甚麼要注意的地方?

很多人認為只要多做高強度的帶氧運動,就能快速減少體重。帶氧運動的確可以快速燃燒體內脂肪,減走不少體重,減肥效果十分顯著。不過只做帶氧運動的話,會流失不少肌肉量,令整體基礎代謝率下降,以致將來容易出現復胖。如果想有效維持減肥效果,記得要以重訓運動配合帶氧運動,同時訓練不同肌肉群,才可提升肌肉密度。

睡眠對減重效果重要嗎?

美國有研究顯示,擁有較少睡眠時間的人士,體內分泌的饑餓激素會處於較高水平,而且睡眠不足的話會令食慾增加25%!因此有人在此基礎上研發出睡眠減肥法,修復身體細胞又不會引致過胖。7:3:3睡眠減肥法是指每日要睡足7小時,並在入睡後3小時內保持入睡,而在凌晨3點時一定要處於熟睡狀態。人體每日需要至少7小時才能完成修復,而半夜3點是人體修復的「黃金時間」,這段時間進入深層睡眠的話,可以加快新陳代謝,令瘦身效果更加明顯!

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