預約體驗

Emsculpt 減脂增肌療程
1分鐘自助登記 立即辦妥

Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關條款細則以及私隱政策
作者: Kiyon Wong
2022年7月25日

減脂增肌2大不解之謎:增肌跟減脂可以同時做?

1

減脂增肌的2大迷思

1. 增肌跟減脂可以同時進行嗎?

常聽人說減脂增肌、減脂增肌,其實減脂跟增肌真的可以同時進行嗎?這問題其實不是非黑即白的答案。有人說減脂跟增肌無法同時進行,因為減脂需要減少熱量攝取,而增肌時則相反,因為兩者餐單是相沖的,自然也沒辦法同時進行。 又有人說,在增肌的同時其實就等於減脂,增加肌肉量等於增加了每天的基礎熱量消耗,並提高了身體代謝率,因此自然可以減脂。 老實說,以上兩個說法都是正確的,要增肌減脂看到成效,先要減脂,利用控制熱量及有氧運動的方式減到正常體重之後,就可以開始增肌,增肌同時有減脂的作用,因此持續重量訓練可以Keep Fit,只做減脂的有氧運動只會令你愈減愈肥。 簡單來說,不想成為滿身肌肉的胖子,就先減脂再增肌,然後維持增肌Keep Fit,減脂增肌可以透過調整有氧及重量訓練菜單,及控制總熱量做到。

2. 體脂率愈高的胖子,愈快可以增肌?

有人說肌肉跟脂肪是兩種截然不同的東西,不可能將脂肪轉為肌肉,因為其成分及產生方式都不一樣,但不可否認的是,不少體脂率偏高的人的減脂增肌成效斐然,有研究顯示是因為其具足夠脂肪當建構肌肉的燃料,因此體脂率愈高的新手,增肌成效也愈佳。

advs

2

減脂增肌前先看自己是否「好材料」!你增肌速度快嗎?

CID 體態辨別法,I型人最適合做減脂增肌!

C 型人

C型人代表體重、體脂肪率都較高,而肌肉量不足。這種人士基本就是「路人」或「重訓新人」的狀態,也是大部分女生的體型。記住,體重輕並不代表體脂率低。

I 型人

I型人代表體重及體脂率處於正常的狀態,可以減少進行有氧運動去減脂,開始進行肌肉訓練,朝著增加肌肉及減少體脂率的方向努力。

D 型人

D型人的肌肉量足夠、體重正常而且體脂率偏低,是最理想的減脂增肌狀態,你做對了,繼續維持下去Keep Fit吧!

3

4種人士更容易、更快可以減脂增肌!

1. 增肌減脂、重訓的新手

不管是哪種運動的新手都有福利期,若想知道自己還算不算是一名新手,可以運用網上的FFMI計算器(BMI、TDEE計算器在網上都可以查找到)。有專家表示,FFMI的數值在17-20都可以算是新手,而且重量訓練一年之內都可以算是新手,減脂增肌的速度特別快、特別明顯。

2. 大部分女

大部分女生減脂增肌其實著重於減脂的部分,更害怕某些增肌動作會令斜方肌、小腿肌肉及大腿肌肉變得粗壯,因此刻意避開某些肌肉群組(但其實很難以完全避開),而且不會很常逼迫自己超越承受極限,因此訓練強度及訓練量都少於男生,所以增肌減脂其實還有很大的進步空間。

3. 中途斷練的老手

曾經接受過長時間重量訓練去增肌和減脂,但因受傷或休息而斷練了一段時間,之後再重拾重量訓練,你會發現不管增肌或減脂都有快速成效。

4. 體脂偏高人士

如前所說,有研究顯示體脂率較高的人較容易操練出肌肉,因為他們有充足的營養及脂肪供給建構肌肉之用,建構肌肉不是只天天去撕裂肌原纖維就可以了,還得調整餐單,攝取更高的熱量、營養及蛋白質,體重愈高的人肌肉率愈高,待胖子減脂之後就能看見明顯的肌肉線條了。

advs

4

知道自己是什麼體質後,3步驟設定增肌減脂飲食!

步驟1. 計算增肌期或減脂期的熱量!

1.1 每天的總熱量消耗 TDEE

先算出自己的基礎代謝率(BMR) 男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66 女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 再乘上你每天的運動/活動量就可以獲取你的TDEE (Total Daily Energy Expenditure)每日消耗總熱量。 幾乎不運動 + 辦公室工作 : 1.2 × BMR 每周運動1-3天:1.375 × BMR 每周運動3-5天:1.55 × BMR 每周運動6-7天:1.725 × BMR 每天運動+從事體力工作:1.9 × BMR

1.2 熱量控制:增肌期及減脂期

增肌或減脂期的飲食份量及熱量攝取不是「感覺」出來的,可以依循以下公式去規劃每天攝取的總熱量,配合增肌和減脂運動才能有顯著效果! 減脂期的熱量 = TDEE x 0.8-0.9 增肌期的熱量 = TDEE x 1.1-1.2 有專家表示,BMI及體脂過高的女生,每天的TDEE可以減少至10%,而體脂肪偏高又配合重訓,可以吃到TDEE剛剛好,不加不減,而BMI偏低、體脂率不高而又想練出肌肉就要吃多一點,蛋白質可以吃到體重X2.2g。

1.3 三大營養的比例:增肌期及減脂期

說到蛋白質,不可不提的就是三大營養的比例。要吃到TDEE的熱量也不是叫你隨便亂吃,以下就來看看增肌、減脂及維持體重期的營養比例。 增肌期:碳水化合物40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30% 減脂期:碳水化合物20-30%、蛋白質40-50%、脂肪20-40% Keep Fit 期:碳水化合物20-30%、蛋白質40-50%、脂肪20-40%

步驟 2. 實際上如何飲食及喝水?

2.1 增肌減脂時如何飲水

除了學懂如何吃之外,也要喝懂如何喝水,很多進行重量訓練的健身人士不會帶水壺,因為進行肌力訓練時流汗不多,所以也忽略了時時補充水分。其實減脂增肌也需要比平日更大量水分,水分佔人體約七成,參與代謝與修復肌纖維,也是肌肉構成的重要部分,肌肉多的人身體水分含量較高。 減脂增肌期的飲水基本量:體重 x 40 舉例:若你的體重是57Kg x 40 = 2280ml,這是每天基本飲水量,進行運動時要補充更多水分。

2.2 泡芙人、新手、女生這樣吃!運動後吃高碳水!

除了每天吃多少熱量、熱量要如何分配之外,還有進食的時間!有專家建議訓練強度低的新手、體脂率偏高的泡芙人、女生及肥胖人士中一天只有一餐以高碳水為主,而這一餐應該就安排在重量訓練之後。如果你是早上去鍛練的,那這餐就是訓練後的早餐了,而其他時間應避免高碳水飲食。

2.3 代謝差、夜貓子這樣吃!運動前3小時吃碳水!

由於晚上是人體新陳代謝最差的時候,因此若在晚上重訓,建議不要重訓之後才吃晚餐,應該在運動前3個小時那一個主餐吃高碳水,在重量訓練之後若極之肚餓,可以適當補充低醣食物,以免睡前吃宵夜延長入睡時間及誘發消化不良,影響睡眠質素。

步驟 3. 要吃些什麼?什麼才是優質蛋白質?

3.1. 運動後的黃金時機:蛋白質+碳水,吸化率高3倍!

若果你安排每天只有一餐高碳水飲食,那這一餐就安排在運動之後(不管是做肌力訓練還是有氧運動),有運動營養師表示,有研究顯示在運動後立即吃碳水及蛋白質,比運動後2小時再補充,其肝醣存入肌肉組織的分量差距可達3倍,亦即是說,當你在運動後身體需要補充體力及修復肌肉的時候會「大口大口」把營養吸收入肌肉組織。

3.2 補充完全蛋白質

我們常說高蛋白質、優質蛋白質餐單,但差不多所有食物都含有蛋白質,在營養師的眼中哪些才「值回票價」呢?蛋白質其實由20種胺基酸,其中9種必需胺基酸無法自行製造,要從食物中攝取,含有這9種胺基酸的蛋白質被稱為完全蛋白質,大部分來自動物,如肉、蛋及乳製品,少數植物也含有完全蛋白質如大豆、碗豆等。這些就被稱為優質蛋白質。

3.3 減脂增肌飲食以原型食物為主

很多女生在重量訓練結束之後都會喝蛋白奶粉,這是因為女生的胃口較細,無法吃大量的蛋白質而且硬吃的話也容易消化不良,但除非你非常趕著減脂增肌,不然還是建議吃原型食物攝取蛋白質。因為蛋白粉營養極度單一,缺乏多元化及微量的礦物質及其他營養素、膳食纖維,若你的訓練強度不足以消耗如此多蛋白質,就容易壞了胃口,阻礙你進食正常三餐,從而導致缺鈣、缺鎂、缺鋅等問題,令皮膚骨骼可能變差。

form_img

預約體驗

Emsculpt 減脂增肌療程
1分鐘自助登記 立即辦妥

Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關條款細則以及私隱政策

5

減脂增肌的重點—增加肌肉篇

1. 增加重訓次數、減少有氧運動

有專家表示想增肌減脂不必做完肌力訓練之後去做有氧運動,這樣反而會「兩頭不到岸」,因為有氧運動過多會影響到增加肌肉的成效,想增肌可能就要放棄有氧運動了。因此每週的有氧運動控制在2-3次,並且不要超過45分鐘,有氧運動可以安排在早餐之前。只要重量訓練的次數夠多,還是可以製造熱量赤字、成功減脂,不用擔心。

2. 控制次數及重量

即使沒有 PT 私人健身教練「傍住」也可以自己學懂增加次數及重量,若做完1組18下臀橋毫無壓力,核心組群完全沒感覺甚至覺得自己還可以來多5次,就是時候增加重量,在做臀橋時把啞鈴置於腹上。若手邊沒有器材就可以增加次數,但理想的範圍在30下之內,若做到超過30下都覺得不夠,那就必須增加負重了,不然阻力太低會把重量訓練轉成有氧運動。

3. 進行複合健身動作

進行一成不變的身體鍛練動作,也注定了一成不變的身材。有氧運動只能全身性減脂,而重量訓練卻是針對性的,若來來去去只進行幾個健身動作,刺激到的肌肉就會被侷限,某些肌肉位置發達、某些肌肉位置虛弱。健身動作及「做機」交替,每次鍛練都進行不同的複合健身動作,也可以增加健身的趣味。

4. 超負荷原

肌肉及脂肪十分有「靈性」,你不把身體迫到極限它倆都不會挪一下,說到底,減脂增肌就是把體能迫到極限的過程,當你做運動令熱量出現赤字,消耗量大於攝取的時候,身體為了維生就開始消耗脂肪提供熱量;當你進行超出肌肉極限的負重運動,肌纖維會不堪重擔而撕裂,身體迫使它下次建構得更強大以應付突如其來的挑戰,所以循步漸進地推進身體的極限,只有一直在超負荷才能有減脂增肌效果。

advs

6

減脂增肌的重點—日常生活篇

1. 定期拍照、做Inbody追蹤體態

女生若進行適當的減脂增肌,應該可以看到緊緻皮膚及修飾身體線條的效果,體重輕微上升或下降,而體脂率漸漸下降,很多女生會擔心自己進行重量訓練之後會變肌肉人,放心,其實肌肉的增長要以年計,沒那麼容易。由於女生的體重變化不會大,所以每週定期拍照看身材變化,當然,可以做inbody追蹤體態就更加好。

2. 充足睡眠增加生長激素

減脂增肌是需要全方位的配合的,若日常已經過勞或睡眠不足,建議調整好日常作息再開始重量訓練,一來是因為休息不足容易恍神、體能跟不上而且肌肉緊繃,容易在重訓的時候弄傷自己;二來從中醫角度來看出汗愈多就會愈「心血少」,誘發心臟不佳、心悸、盜汗及失眠等問題;三來充足睡眠才能增加生長激素,增加蛋白質合成及分解消耗脂肪,也能預防腹腔積聚脂肪形成肚腩。

7

我不懂重訓、我也沒錢請PT!可以做 EMSCULPT 減脂增肌!

有多少女生明明想去健身室「做機」,但看見眾多「大隻佬」盤踞而自己又不懂得健身器材如何設定、如何操作及正確的健身姿勢,怕尷尬、怕弄傷自己而躊躇不前?小編就是其中之一,因此每每都放棄並轉身重投橢圓機、跑步機的懷抱! 說算看了網上的健身器材教學影片還是不懂、難以踏出重訓的第一步!但想要消除大Pat Pat、減上手臀、減大腿內側及臀部內陷,難道非要重訓不可嗎?你可以先嘗試Perfect Medical 提供的 EMSCULPT 減脂增肌療程! 大部分香港女生都是梨型身材,即使採用節食及有氧運動的方法,也不過是把自己由L碼原封不動變成S碼,身材還是維持原樣,大腿內側、大Pat Pat及手臂拜拜肉永遠減不下去,而EMSCULPT 減脂增肌療程的好處就在於,你躺著不用動、它替你動!

EMSCULPT 減脂增肌療程採用 HIFEM 高能量聚焦電磁場技術,過程無創無痛,儀器貼片會釋出高頻率的電磁力,穿透肌底直接刺激肌肉中的運動神經元,令肌肉纖維方動產生收縮,減脂增肌的效果等同進行了多次極限運動,有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉!

預約體驗

Emsculpt 減脂增肌療程
1分鐘自助登記 立即辦妥

Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關條款細則以及私隱政策

常見問題

哪些人士可以更快增肌減脂?

1.增肌減脂、重訓的新手:FFMI的數值在17-20都可以算是新手,而重量訓練一年之內都可以算是新手,減脂增肌的速度特別快、特別明顯;2. 大部分女生:女生可承受的訓練量其實超過男生,但女生鮮少會迫逼自己超越極限,其實女生在重訓上有更大的進步空間;3.中途斷練的老手:因受傷或休息而斷練了的老手,再重練的時候會發現增肌或減脂都有快速成效;4.體脂偏高人士:有研究顯示體脂率較高的人較容易操練出肌肉,因為他們有更充足的營養及脂肪供給建構肌肉之用,而瘦子則要更注重蛋白質及熱量的攝取。

如何計算增肌期及減脂期的熱量攝取?

這就是上公式的時候了,要知道增肌期及減脂期的熱量加減,先要知道每天的總熱量消耗 TDEE。首先算出自己的基礎代謝率(BMR)再乘上你每天的運動/活動量就可以獲取你的TDEE (Total Daily Energy Expenditure)每日消耗總熱量,網上有不少免費的TDEE計算器可以幫你。若為減脂期的熱量攝取就等於TDEE x 0.8-0.9,而增肌熱量攝取等同 TDEE x 1.1-1.2 。

如何調整增肌期及減脂期的飲食營養比例?

增肌期:碳水化合物40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30%;減脂期:碳水化合物20-30%、蛋白質40-50%、脂肪20-40%;Keep Fit 期:碳水化合物20-30%、蛋白質40-50%、脂肪20-40%。

增肌期有何飲食重點?

1.掌握運動後黃金時機:若果你安排每天只有一餐高碳水飲食,那這一餐就安排在運動之後,有研究顯示在運動後立即吃碳水及蛋白質,比運動後2小時再補充,其肝醣存入肌肉組織的分量差距可達3倍;2. 補充完全蛋白質:營養師眼中的優質蛋白質包含人體無法製造的9種胺基酸,這種完全蛋白質多數來自動物,如肉、蛋及乳製品等;3.吃原型食物:蛋白粉雖然方便,但營養單一,缺乏微量礦物質、纖維等,長期服用蛋白粉除了會引致消化不良、失去胃口,亦可能會令身體營養不良,因此不管是減脂或增肌都建議直接吃原型食物,少吃加工食品。

EMSCULPT 減脂增肌療程的原理是怎樣的?可以取代重訓嗎?

首先,小編不覺得有任何療程可以取代運動所帶來的滿足感,但進行療程仍是相對實際的選擇。香港女生大多魚與熊掌不可兼得,要照顧家庭及在事業上奮鬥,難免會犧牲自己的健康及身材,下班回去真的沒時間、沒體力去做運動,更別提要用腦記正確姿勢的重訓了,想找「躺瘦」療程也是人之常情,畢竟哪個女人不想要均衡體態及緊實的身體線條?Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程就是你的「神助攻」,讓你的生活及夢想平衡得更輕鬆,療程採用 HIFEM 高能量聚焦電磁場技術,透過釋出高頻率的電磁力刺激肌肉中的運動神經元,令肌肉纖維產生收縮,身體等同躺著進行多次極限運動,在鍛練及重構肌肉的同時可以燃燒脂肪。Perfect medical現更提供 EMSCULPT 減脂增肌療程的免費體驗優惠,心思思想試的女孩們絕對不要錯過!

推介文章
Back to top
X
sticky_image
facebookigyoutubewhatsapp