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作者: Rachel Law
更新:2024年8月2日

減體脂才是瘦身的流行大方向!看到體重下降一點,便滿心歡喜以為自己變瘦了?但小心只是假象,皮下脂肪一多只要恢復正常飲食,體重就會秒速反彈!到底怎樣減體脂才最有效呢?而你又知道要怎樣計算自己身上的體脂率嗎?

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減體脂全網最齊攻略!必吃的5種超強燃脂食物+在家也能做到的減體脂動作!

減體脂才是瘦身的流行大方向!看到體重下降一點,便滿心歡喜以為自己變瘦了?但小心只是假象,皮下脂肪一多只要恢復正常飲食,體重就會秒速反彈!即使覺體重符合標準、身型纖細的人,體內亦可能儲存大量的脂肪,也就是所謂的「泡芙人」,到底怎樣減體脂才最有效呢?而你又知道要怎樣計算自己身上的體脂率嗎?

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想減體脂肪?當然先從認識體脂肪開始!

體脂肪過高的女生,通常身形都是蘋果型、梨型,也就是說腰圍與下半身比較肥胖,而想減體脂肪,當然就要先從認識體脂肪開始!人體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成,其中脂肪是身體能量的來源之一,具有維持體溫、緩衝外來撞擊、滋潤皮膚、維持荷爾蒙的正常運作等功能。而其實脂肪又分為以下3個種類:

1.皮下脂肪

依附在皮膚組織下生長的脂肪,只要用手捏出一塊肉,便是皮下脂肪。這種脂肪能夠保護皮膚免受外界的衝擊和防禦寒冷,但皮下脂肪越多,屁股和大腿就會越粗壯,進而形成下半身肥胖的問題。

2.內臟脂肪

內臟脂肪是依附在身體內臟器官、腸胃和身體器官的脂肪組織,有支撐、固定和保護內臟的作用。若果內臟脂肪比較多的話,很容易會出現大肚腩、中央肥胖等的問題。

3.血脂

血脂也就是膽固醇及三酸甘油脂,雖然從人體外觀無法看出血脂的多寡,但一但血脂過高,就很容易會引發嚴重的疾病,例如是中風、心血管疾病和心臟病、高血脂症等的嚴重疾病。

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你的體脂肪率要怎麼計算?

不過身體的體脂肪實際上又要怎樣計算呢?市面上有各種各樣的體脂磅,是一般人了解自己體脂肪率的好幫手,能藉由微弱電流測量,搭配身高、體重、性別、年齡等資料,計算出體脂率以及肌肉量,雖然不同品牌的體脂磅可能有不同數值差距,但大致上都是準確的。不過在量度體脂時,也可以注意以下2點:

計算體脂肪率1.空腹3小時以上

在計算體脂率時最好是空腹3小時以上,以免吃下的食物影響到體脂率的計算。另外可以在起床去廁所後才測量,以免尿液含水量影響到計算的準確性。

計算體脂肪率2.每天固定時間測量

另外如果想計算數字準確的話,應該會每天在同一個時間測量,這樣才能最確實知道數字上的變化。

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多少「體脂肪」才是正常的呢?

不過女生的體脂肪怎樣才算得上是正常呢?正常的體脂率會根據男女而有所不同,如果你的BMI正常,體脂率的正常值男女分別是: 男性15-25% 女性20-30%

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體脂超標小心罹癌症、老化風險激增!

體脂超標除了讓身形看起來很肥胖之外,還會嚴重影響身體健康。多項研究指出,當女性體脂率高於30%,罹患「老化疾病」為一般人的1-5倍,有較高風險出現痛風、糖尿病、高血壓、心臟病等疾病。另外由於缺乏肌肉力量會導致皮膚的彈性不足,肥胖會使皮膚更容易出現鬆垮老態。 另外體重過高的人士,罹患子宮頸癌、胃癌、膽囊癌、大腸直腸癌、腎癌及乳癌的機率較高。女性應該要把BMI維持在18.8-24之間才是最為理想,有助降低罹癌機率。

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為甚麼會體脂過高呢?

第一個想法就是少吃,這不是完全錯誤,但是大部分的人只減掉水分和肌肉,這可能會讓你的體內組成比例越來越「肥」。還有其他壞習慣也會導致體脂肪降不下來喔!

體脂肪高原因1.節食減肥

很多女士都會使用節食的方式來減肥,認為少吃便是瘦身最直接了當的減肥方法,但其實通過節食所帶來體重變化,只是短暫性的,只要一回復正常飲食,體重立即會反彈!這是因為我們的身體很聰明,長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量,身體會先開始消耗水分和肌肉,同時啟動生存機制,為了儲存能量,只要一吃東西,就會在身體囤積脂肪。

體脂肪高原因2.飲水不足

人的身體75%由水組成,正常成年女性需要每天飲上1.5-2公升的清水,事關人體每個細胞都需要水分作為媒介來運動,另外水分亦有助於廢物從尿液和糞便中排出,如果身體缺乏水分,代謝脂肪的功能便會變得遲鈍,同時不利於瘦身減肥,也會使熱量更容易轉化成脂肪,形成高體脂的體質。

體脂肪高原因3.愛吃甜食、手搖飲品

一到夏天,走在街上不難看到路人個個手拿一杯手搖飲品,以全糖為例,珍珠奶茶每杯熱量大約為六百卡路里,天天喝一杯,每月體重便會增加2公斤。而甜食如蛋糕、曲奇當中所含的高脂成分,多吃的話也是引至體脂率暴升的原因。

體脂肪高原因4.時常喝酒

喝酒除了傷身之外,還非常高熱量,以酒精濃度最低的啤酒為例,喝一瓶375ml酒類熱量已等同一碗白飯,另外酒精對於身體完全沒有任何營養價值,喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物,也會導致體脂升高。

體脂肪高原因5.缺乏運動

現代 人大多都缺乏運動,生活作息又不佳,特別是在辦公室上班的OL,長時間坐在電腦前工作,很少走動,久坐會增加多種癌症的風險,例如是結直腸癌、子宮內膜癌及肺癌。另外少運動也會增加脂肪在下半身累積的機會,並會減慢新陳代謝的速度,對身體健康百害而無一利!

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想減體脂肪要從飲食控制開始做起!

女士想減體脂,飲食和運動都幾重要,就要從飲食習慣開始著手改善,千萬別想著要一步登天,一定要從調節飲食裡慢慢改善體脂高的情況!

1.選擇原型食材

在減體脂期間,女士要盡量進食原型食物,例如是蔬菜、水果和肉類,要避免進食一些加工和精製類的食物,例如是蛋糕、曲奇,這些食物當中含有高油、高糖,如果進食得過多的話,很容易會攝取過多的熱量,想要瘦身減體脂,就要改善食物的攝取型態。

2.使用較少調味料

在選擇了食材後,怎樣烹調也很重要。油脂往往是食物美味的關鍵,但是煎炸等的烹調方式往往會使男士攝取過量的油脂,從而使體脂增多。因此如果是想想減體脂,最好就是用水煮和清蒸等的方法,健康之餘,也能避免吸入過多油分。

3.以水果、堅果取代零食

在減肥期間難免會感到口癢想吃零食,這時可以選擇吃水果和堅果作為代替品,可以選擇糖分較低的草莓、蘋果。至於堅果像是胡桃、核桃和夏威夷果,都是不錯的健康零食選擇。

4.飲適量的茶、咖啡

黑咖啡、綠茶都有助減掉體內的脂肪含量。綠茶含有的兒茶素,有降低人體膽固醇、抑制腸內脂肪吸收的功效;至於黑咖啡不添加糖、牛奶、奶油,因此係完全零熱量,黑咖啡的咖啡因有助促進身體代謝率,幫助消耗更多的卡路里,同時排走身體多餘水分,有助去水腫。

5.不吃甜食、油炸食物

甜食例如曲奇、蛋糕和巧克力雖然美味可口,但其實非常高脂高糖,攝取過多會使身體積聚還多的熱量,繼而轉化成脂肪。另外油炸食物,例如漢堡薯條,在處現時同樣是使用了大量油分,想減體脂的話就要盡量減少進食了。

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5種超強燃脂的食物!想減體脂肪要注意!

想要減重不能只靠運動,有時搭配飲食才能有更好的效果,以下這5種食物,既美味又能夠幫助燃燒脂肪,促進新陳代謝,在減體脂期間,真的可以多吃!

燃脂食物1.牛油果

牛油果是減體脂期間在餐單經常出現的食材之一,牛油果含有對心臟有益的脂肪和纖維,另外還可以延續飽足感,減少在減脂期間感到飢餓。另外牛油果當中還含有很多微量元素,例如鉀、鎂,鉀,能預防身體水腫,而鎂則能激活身體的酵素,幫助消化、吸收,並保持血糖平衡。

燃脂食物2.三文魚

三文魚含有大量好的油脂,而且是一種很好的蛋白質選擇,含有Omega-3脂肪酸,可以改善身體慢性發炎的情況。另外在減脂增肌期間,多吃含有大量蛋白質的食物,是可以幫助建立肌肉,也可以增加你的基礎代謝率。

燃脂食物3.深色蔬菜

深色蔬菜維生素C、胡蘿蔔素、花青素和礦物質含量更豐富,可以更好的幫助身體維持在健康的狀態。而深色蔬菜最佳的例子是羽衣甘藍、甜菜、菠菜,深色蔬菜含有豐富的鎂,能幫助活性身體的機能,防止鉀、鈣的流失,同時有助身體燃燒多餘的脂肪。

燃脂食物4.綠茶

上述已提及過綠茶所含兒茶素,能夠降低人體膽固醇,同時抑制腸道吸收脂肪。兒茶素能讓身體產生一種類似運動的效果,有效令到人體溫度微微上升,達至消耗熱量,同時讓脂肪氧化,從而做到減重的效果。

燃脂食物5.蘋果醋

蘋果醋減肥法曾經非常流行,蘋果醋含有少量維生素 c、多酚和乙酸,能減緩澱粉分解成糖的速度,達至控制食慾體重的目的。另外運用蘋果醋減肥法能增加身體脂肪分解的速度,對於正是需要減體脂的女士來說,可以每天飲用一、兩湯匙的蘋果醋,混合蜂蜜和清水,就能製成非常美味可口的蘋果醋飲品。

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如何減體脂肪?這2種運動絕對是不可缺少!

想要讓減重成功,除了飲食控制之外,運動也是絕對不能缺少的項目,要減體脂的話有氧運動和重力訓練都是缺一不可的項目!以下便會詳細跟大家解釋:

降體脂運動1.有氧運動

有氧運動屬於全身性的運動,在運動的過程能夠通過氧氣代謝來燃燒脂肪,並消耗熱量的一種運動類別,特別有助於全身性消脂。而在進行有氧運動時,心跳需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間,並持續進行至少20 分鐘才有效燃燒脂肪。

降體脂運動2.肌力訓練(無氧運動)

身體是否很容易地消耗能量,是跟女士的肌肉含量是息息相關,大多數香港女性久坐,相對肌肉量較少,而且又缺乏運動,這些都是減體脂的阻礙。當身體有足夠的肌肉量,自然能夠加快燃燒身體的脂肪速度,因此想要減體脂,除了有氧運動之外,重 訓也是非常重要的元素。

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降體脂必做!4種增肌減脂運動!

不管是比較長時間的有氧運動,或是短時間的重量訓練,一樣是有助於燃燒身體的脂肪,在這裡跟大家推薦減脂增肌時必做的4種運動訓練:

降低體脂肪運動1.跳繩

跳繩只需要準備一根繩,通過跳動身體時帶動全身肌肉的協調和訓練,跳繩每小時已經可以燃燒到600卡路里,是一項非常有效的燃脂運動。另外跳繩還很適合培養身體的協調性,並加強小腿、腳踝的核心力量。

降低體脂肪運動2.拳擊

拳擊可以鍛煉到女士上半身的核心肌肉力量,如果不是下半身曾經受傷,會在跳躍或在跳躍時感到膝蓋疼痛的話,進行這項減脂運動是對身體有非常大的好處。進行一小時拳擊,便能消耗約580卡路里,減重效果非常明顯!

降低體脂肪運動3.慢跑

慢跑絕對是減脂入門的運動,老少咸宜,人人適合。在慢跑時並不需要準備額外的道具,而且跑步一小時已經可以燃燒到300-500卡路里。

降低體脂肪運動4.HIIT

HIIT近年愈來愈受歡迎,HIIT即高強度間歇運動(High Intensity Interval Training),通常是一組高強度動作,搭配短暫的休息時間,HIIT的關鍵在於高爆發力,在短短的15-20分鐘內進行高強度運動的組合,從而促使身體燃燒脂肪。另外HIIT還擁有「後燃效果」,即便在運動結束後新陳代謝還是會不斷地升高,持續性地燃燒身體脂肪。

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在家也能做到的減體脂動作!

看到這裡各位女士可能會問,若果真的想做運動減體脂,需要到外面的健身房裡進行嗎?以下的3組動作,即使是在家也能夠輕鬆地進行,但一樣有燃燒脂肪的效果,不妨嘗試做下!

減體脂動作1.高抬腿

先站立在墊子上,手臂彎曲90度,雙腳快速地彈起,彎曲右腿,並抬起右膝蓋輕輕碰手掌,重復動作換過來用左膝蓋輕輕碰手掌。來回快速地進行20下,為之一組動作,進行20組。

減體脂動作2.深蹲跳

深蹲跳能訓練到下半身的肌肉,而進行的動作也很簡單,深蹲開始(腳位於肩膀下方,腳趾朝前,大腿與地面平行),軀幹打直,雙手緊握在胸前。雙腳出力,拉直雙腿並往上跳躍,同時將手臂甩到身體後面。

減體脂動作3.壺鈴甩擺

先準備一個壺鈴作為道具,雙手握住壺鈴的握柄,微微蹲下的時候,把壺鈴用力地伸向後面,然後站起身的時候雙腿伸直,並將壺鈴甩到胸口位置。

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無需再做運動!一個方法就能輕鬆減脂增肌!

大家都知道體脂過高對身體百害而無一利,不少現代女性生活飲食習慣不佳,天天忙碌於工作和生活,有時連睡覺的時間都沒有,要她們天天做運動兼準備健康餐單,又未必人人做得到,不如輕輕鬆鬆交給專人來幫手減脂增肌吧! Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程絕對是女生減體脂的好選擇!EMSCULPT 減脂增肌療程利用獨家專利 HIFEM(高能量聚焦電磁場)技術,直接激發肌肉中的運動神經元產生收縮,猶如在短時間內進行多次極限肌肉運動,有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉,無須進行高強度運動便能練成肌肉!

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常見問題

女生的體脂怎樣才算多呢?

體脂肪過高的女生,通常身形都是蘋果型、梨型,也就是說腰圍與下半身比較肥胖。女生的體脂肪怎樣才算得上是正常呢?正常的體脂率會根據男女而有所不同,如果你的BMI正常,體脂率的正常值男女分別是:男性15-25%女性20-30%若果超出了以上的範圍,便屬於體脂超標,有較大機會出現 痛風、糖尿病、高血壓、心臟病等疾病。另外由於缺乏肌肉力量會導致皮膚的彈性不足,肥胖會使皮膚更容易出現鬆垮老態。

有甚麼生活習慣會導致體脂過高?

不良的飲食習慣和員缺乏運動是導致體脂過高的主因。正常成年女性需要每天飲上1.5-2公升的清水,平日飲水量不足,身體缺乏水分,代謝脂肪的功能便會變得遲鈍,同時不利於瘦身減肥,也會使熱量更容易轉化成脂肪,形成高體脂的體質。另外經常進食高脂、高糖的食物,也會增加脂肪在身體累積的機會,例如甜食如蛋糕、曲奇當中所含的高脂成分,多吃的話也是引至體脂率暴升的原因。最後是缺乏運動,特別是在辦公室上班的OL,長時間坐在電腦前工作,很少走動,久坐會增加多種癌症的風險,例如是結直腸癌、子宮內膜癌及肺癌。另外少運動也會增加脂肪在下半身累積的機會,並會減慢新陳代謝的速度,對身體健康百害而無一利!

飲食控制對減體脂有幫助嗎?

有幫助。在減體脂期間,女士要盡量進食原型食物,例如是蔬菜、水果和肉類,要避免進食一些加工和精製類的食物,例如是蛋糕、曲奇,這些食物當中含有高油、高糖,如果進食得過多的話,很容易會攝取過多的熱量。另外也要注意烹調方式,想減體脂,最好就是用水煮和清蒸等的方法,健康之餘,也能避免吸入過多油分,也可以選擇吃水果和堅果作為代替品,例如糖分較低的草莓、蘋果。至於堅果像是胡桃、核桃和夏威夷果,都是不錯的健康零食選擇。

有甚麼運動是減體脂必做的?

想減體脂的話帶氧運動和肌力訓練是缺一不可,有氧運動屬於全身性的運動,在運動的過程能夠通過氧氣代謝來燃燒脂肪,並消耗熱量的一種運動類別,特別有助於全身性消脂。而想要減體脂,除了有氧運動之外,肌力訓練也是非常重要的元素。身體是否很容易地消耗能量,是跟女士的肌肉含量是息息相關,大多數香港女性久坐,相對肌肉量較少,而且又缺乏運動,這些都是減體脂的阻礙。當身體有足夠的肌肉量,自然能夠加快燃燒身體的脂肪速度。

如果不想運動,有甚麼療程推薦呢?

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