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作者: Rachel Law
2022年7月22日

隨著近年健身風氣旺盛,愈來愈多女生開始鍛鍊腿部,並追求緊實又有線條的大腿肌肉,其實下半身擁有全身最多的肌肉量,練大腿肌肉既能提升基礎代謝率,加快脂肪燃燒的速度,讓女士瘦身的速度更加快,讓你更快地達至瘦身的目的!以下就讓小編為大家詳細講解怎樣才能練成完美蜜大腿,包括不同的運動方法,千萬不要錯過了!

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大腿肌是甚麼

腿部肌肉群是「人體最大的肌肉組織群」,約有 70% 的肌肉都在下半身,大腿肌肉主要負責我們腿部的動作,又被稱為「第二個心臟」,訓練腿部可以讓你擁有更好的心肺功能。 大腿的肌群主要為前面的「股四頭肌」與後方「後腿肌」所構成,訓練大腿肌肉能幫助保護膝蓋、燃燒脂肪,還有幫助人體的血液循環等眾多的好處,一起接著看下去啦!

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你的大腿屬肌肉型或脂肪型?

在講解怎樣練成漂亮的大腿肌肉之前,各位女生一定要學懂分辨自己的大腿是屬於甚麼類型,這樣才更針對性地訓練自己的大腿呀,其實大腿主要能分為肌肉型和脂肪:

1.肌肉型

如果女生在直立的時候,用手大力按下去大腿,肌肉型的大腿通常會比較硬身,通常看起來的線條會比較明顯,這便是大腿肌肉非常發達的證明了。

2.脂肪型

脂肪型的大腿即使雙腳直立還是坐著,都依然是鬆鬆的,即使在走路還是會明顯看到大腿肉在搖動,這就絕對是由於大腿皮下脂肪過多所引至的,脂肪型大腿的女士,如果想減脂增肌,可以多做帶氧運動,例如是慢跑和跳繩,配合燒脂的重訓動作,就能加快大腿脂肪燃燒。

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訓練大腿肌肉有甚麼好處?

1.消除內臟脂肪

內臟脂肪是一種容易囤積、也容易甩掉的脂肪,想要維持身體健康,減少內臟脂肪是非常重要的,而只要通過訓練大腳肌肉,就能達至減少內臟脂肪目的。

2.提高新陳代謝

身體擁有較高的肌肉量,其身體代謝率和燃燒脂肪的速度也會快,而較正如上述提及到大腿擁有全身上最多的肌肉,因此集中訓練大腿的好處是能快速地訓練到肌肉量,達至燃燒脂肪的目的。

3.預防老後跌倒

鍛鍊肌肉同時也可以減緩或是預防膝蓋受傷的功用,隨著女性年紀漸長,膝蓋會因膠原蛋白而產生磨損,而在年輕時通過訓練大腿肌肉,特別是股四頭肌,肌力可以增加膝蓋的穩定性和支撐能力。

4.燃燒更多脂肪

在減肥的路上,大腿肌群其實就像是一個超級的「脂肪燃燒器」,由於腳部的肌肉佔了人體肌肉量的七成,是身體最大的肌肉群,因此只要好好訓練大腿肌肉,當肌肉量增加得更多,自然能夠提升增加基礎代謝率,增加對於脂肪的消耗,使得減肥的速度更加快速!

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居家減大脾運

想要訓練到大腿肌肉,最實際還是要做運動,很多人誤以文學定要上健身室才有效,但其實只要有一張瑜伽墊,就隨時隨地都可以練習,就算在家也能做訓練的,以下這5個運動,就能好好地刺激地大腿內收肌群,助你有更緊緻的大腿內側線條!

居家減大脾運動1.側弓步

雙腿向左右兩側大字型打開,腳尖指向前方,右膝慢慢地屈曲像坐下來的姿勢,同時把身體重心移到右邊,能感受到大腿正在用力,保持這個動作15秒。接著左右腳交替,重復以上的動作。

居家減大脾運動2.寬距離深蹲

深蹲能夠有效地訓練到下半身所有的肌肉,是一個很好的動作!先把雙腿分開距離寬於肩部,腳尖指向外面,之後慢慢像坐下地彎曲雙腳,直至膝頭接近90度屈曲,此時應該能感到大腿有微微拉扯的感覺,同時用力收緊臀部,將身體向上升直至還原至起始動作,重復動作進行10-15次。

居家減大脾運動3.臀橋

臀橋這個動作能夠同時針對性地訓練到大腿和臀部,在開始這個動作的時候,先躺平在地面,雙膝屈曲,腳掌平踩在地上,把雙腳分開至跟肩膀一樣闊的距離。然後臀部跟大腿一同用力,把背部和臀部提高至半空,身體呈筆直斜線。然後慢慢地下降。

居家減大脾運動4.深蹲跳

同樣地先把雙腳打開跟肩膀一樣闊,然後整個身體往上方彈跳,落地時把雙腿打開,深深地蹲下來,來回反復練習。但注意在落地時要控制力道輕一點,從而減輕膝蓋的負擔。

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大腿拉筋動作

在進行完大腿運動之後,千萬要記得拉筋放鬆繃硬的肌肉,不然很容易會令雙腿看起來非常粗壯!而其實除了運動過後,女生平日也應該要多拉筋,特別是可以多做伸展或是瑜伽動作,都可以雕塑身型,改善因為久坐而導致的大腿浮腫!

1.青蛙趴

這個動作特別適合來改善有假胯寬和久坐上班族。首先俯臥屈膝在地上,然後腿的內側貼在地上,把膝蓋慢慢向兩邊打開,每天只要堅持進行5分鐘,就能讓臀部至大腿根道的線條更加好看啦!

2.站姿側抬

站著也能拉筋!想要針對性地拉伸大腿肌肉,就可以嘗試靠著牆壁或椅子,將整條腿水平側抬起,之後把身體慢慢地向下壓,此時應該會感到大腿有拉伸的感覺,緊繃的筋和肌肉都能得到舒緩。

3.站姿前彎

想要大腿很到伸展,這個可以說是最為簡單容易做到的動作,把雙手用力地向下彎曲,要保持膝蓋挺直,而柔軟度高的人還能雙手環抱大腿。

4.鴿式

先把右腿橫放在前方,而後腿向後伸展並慢慢彎曲起來,這個動作能夠深層地拉展到大腿根部的肌肉,同時還能放鬆臀部後方的肌肉力量。

5.抱膝直腿

在睡前也能簡單的拉筋!睡在床上的時候,只需要將其中一隻腳屈膝抱著,而另一隻腳保持伸直貼地,保持10秒之後再左右交換即可。

6.跪姿拉弓

覺得一直訓在地上做拉筋很無聊嗎?你也可以跪著進行的!首先以四足跪姿的姿勢準備,接著一腳往後延伸與背部平行,接著小腿慢慢向上勾起!

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健身室的大腿肌肉訓練法!

除了居家進行訓練,如果有時間的話,女士到健身室使用器械也能更針對性地訓練到大腿的肌肉,一起來看看健身室的大腿肌肉訓練方法吧!

1.保加利亞單腿蹲

保加利亞單腿蹲可以訓練到所有下半身的肌群,包含股四頭、大腿後側、臀肌、小腿。先把一隻腿的後腿擺放在椅子上面,然後另一邊腳單腿地上下活動,在進行這個動作時,要記得注意 肩膀要在臀部前面、上半身保持直立,身體不要整個往前傾。

2.羅馬尼亞硬舉

這個動作需要運用到槓鈴作為道具,上半身保持挺胸,然後肩膀要向後收縮,然後把槓鈴用力舉高,不過在放下器械時下要注意不是像深蹲直接蹲下去,而是要維持膝蓋一開始微彎的角度,這樣一來才能感受到臀大肌、大腿後側保持緊繃。

3.啞鈴弓箭

最後一個動作需要運用到啞鈴作為道具,弓箭步可以有效訓練下半身肌群,是一個很有用的動作。首先把上半身挺胸、肩膀夾緊,然後盡量少用後腿出力,向下踩的時候要注意上半身跟腿形成90度,之後再慢慢起身。

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不用上健身室就能訓練筆直緊實的大腿肌肉!

想要練成女團般的蜜大腿嗎?這便需要女生飲食跟運動缺一不可,但都市女性個個都忙碌於工作和生活,未必有時間天天上健身室,倒不如選擇更方便見效的減脂增肌療程! Perfect Medical Emsculpt 減脂增肌療程絕對是女生減肥瘦身不能錯過的選擇!Emsculpt 減脂增肌療程是一種纖體治療科技,利用獨家專利 HIFEM 高能量聚焦電磁場技術,刺激肌肉中的運動神經元,令肌肉纖維進行了極限肌肉運動,有效燃燒脂肪之外,同時鍛練肌肉,無須進行高強度運動即可練成緊實肌肉!女士們只須躺著30分鐘即可達到減脂增脂的目的,就能輕鬆地訓練到大腿肌肉,減少大腿的脂肪! 而除了大腿之外,Emsculpt 減脂增肌療程還能塑造腹肌、雕刻馬甲線、提升臀部、收緊及漲大手臂肌肉等減脂增肌的效果,而且過程輕鬆簡單,做完後無需恢復期已經可以如常生活,很適合忙碌的都市女性進行!

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常見問題

大腿肌肉有甚麼作用呢?

擁有較多的大腿肌肉能夠提高新陳代謝、幫助燃燒更多的脂肪,還有預防老後跌倒受傷。內臟脂肪是一種容易囤積、也容易甩掉的脂肪,想要維持身體健康,減少內臟脂肪是非常重要的,而只要通過訓練大腳肌肉,就能達至這一個目的。另外大腿擁有全身上最多的肌肉,因此集中訓練大腿的好處是能快速地訓練到肌肉量,達至燃燒脂肪的目的。而是鍛鍊腿部的肌肉也可以減緩或是預防膝蓋受傷的功用,隨著女性年紀漸長,膝蓋會因膠原蛋白而產生磨損,而在年輕時通過訓練大腿肌肉,特別是股四頭肌,可以增加膝蓋的穩定性和支撐能力。

如何分辦你的大腿是脂肪型還是肌肉型?

要分辨大腿屬於甚麼類型其實並不難,如果女生在直立的時候,用手大力按下去大腿,肌肉型的大腿通常會比較硬身,通常看起來的線條會比較明顯,這便是大腿肌肉非常發達的證明了。而脂肪型的大腿即使雙腳直立還是坐著,都依然是鬆鬆的,即使在走路還是會明顯看到大腿肉在搖動,這就絕對是由於大腿皮下脂肪過多所引至的,是體脂過多的特徵。

在家也能訓練到大腿肌肉嗎?

有時訓練大腿肌肉不定要上健身室,在家一些簡單的動作同樣也有相同的效果!例如是臀橋和深蹲跳。臀橋這個動作能夠同時針對性地訓練到大腿和臀部,而且進行的方式很簡單,先躺平在地面,雙膝屈曲,腳掌平踩在地上,把雙腳分開至跟肩膀一樣闊的距離。然後臀部跟大腿一同用力,把背部和臀部提高至半空,身體呈筆直斜線。然後慢慢地下降。另外深蹲跳也很簡單,相信很多人都懂得怎樣做,同樣地先把雙腳打開跟肩膀一樣闊,然後整個身體往上方彈跳,落地時把雙腿打開,深深地蹲下來,來回反復練習。但注意在落地時要控制力道輕一點,從而減輕膝蓋的負擔。

有甚麼減大腿的療程推薦呢?

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Perfect Medical 的療程安全可靠嗎?

Emsculpt 減脂增肌療程安全而且沒有無入侵性,過程不需食藥打針,因此不會在身體上留下任何傷口。在完成療程過後,女士已經可以如常工作,保證絕對不會影響日常生活!

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