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作者: Kiyon Wong
2022年7月25日

瘦底增肌,愈操愈瘦、進一反三?

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瘦底增肌的女生想要肌肉線條,真的不可能嗎?

瘦底增肌的難處只有自己知!大家身邊總有一兩個「食極唔肥」的朋友,讓「喝水都肥」的你羨慕不已,但每次起哄「你就好啦食極唔肥」、「根本唔洗減肥」,這位瘦子女伴總會立即列舉瘦底增肌的一系列難處,像小編的一個瘦子朋友總埋怨自己練不出翹臀、胸平得像飛機場......到底瘦底增肌為什麼這麼難?

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瘦底增肌很難的原因:新陳代謝太好!

若有人跟你說瘦底增肌好難,你真的要同情她!瘦底難增肌原來是一種天生Bug,瘦底人的交感神經系統特別活躍,連心跳都會跳得比別人快,而且分解肝醣的速度很快(所以沒法囤積脂肪)、腎上腺素分泌亦很快,以上3點都會令新陳代謝加快!熱量消耗得那麼快,每天要維持基礎代謝已經疲於奔命,你還要求身體去製造肌肉,等於要求血汗工廠天天超額KPI還要倉庫有剩餘,連脂肪都沒有了,還想要肌肉?

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瘦底增肌的重點是:吃多點、 去健身室天天操肌?

瘦底增肌女生常被人誤會的就是:吃得太少、太挑食、消化功能差吸收不了營養,就算到了健身室,你的PT永遠只有一套說詞:對微胖女生說吃少點、吃清淡點;對瘦底增肌女生說吃多點,但總歸一句就是要多操練! 「多吃點、操多點」,漫無目的地增加三餐份量及瘋狂操練,恐怕在瘦底增肌之路上進一退三、愈練愈瘦!瘦底增肌的重點不是在於吃多點,是在於吃多點什麼!有些瘦子是天生不愛吃東西、胃口差、沒有口慾;有些瘦子卻是極度愛吃、極易肚餓、新陳代謝太好,不管是前者還是後者,如何補充製作肌肉的原料都是重中之重,只埋頭苦練,難怪瘦底增肌遙遙無期!

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瘦底增肌的重點是這個才對:拖慢身體吸收!不要吃白米飯!

瘦底增肌女生在健身前必須要制定詳細的計劃,不要沒腦地多吃狂操,瘦底增肌的重點全在於拖慢身體吸收營養的速度。 碳水化合物的葡萄醣是身體最需要而且優先吸收的醣類,分解得太快,根本剩不下多少熱量及營養讓你去增肌,再加上頻頻操練,把熱量需求及缺口愈推愈高,一路吃就一路練,進一步又退一步,最後瘦底增肌只練了個寂寞!結構簡單的碳水化合物,像白米飯、白麵包及粉麵等精製澱粉的消化時間太短,瘦底增肌女生每次進食都要選擇複合碳水化合物,連同纖維、蛋白質及脂肪一起吃!這才是有效的瘦底增肌進食!

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接下來,不要只聽我說了,瘦子們跟我一起計算、拿筆寫下來!

瘦底增肌第1步:每天TDEE + 500

TDEE是什麼?就是瘦底增肌女生必須知道的Total Daily Energy Expenditure,根據你身高體重等數據計算而出,可以粗略估算一下你每天維持身體活動所需的熱量,網上有不少免費的TDEE計算器,你咕狗一下然後用小本本記下來! TDEE + 500 = 你開始瘦底增肌計劃時要攝取的每天熱量。 瘦底增肌計劃的初期先吃到這個數字就可以了,確保身體積囤的熱量可以供應生活所需,還有餘額去製造肌肉。

瘦底增肌第2步:計算你每天吃幾餐!

TDEE + 500,聽上去沒有很多,三餐平均發佈的話感覺好像能輕鬆達標?這樣想就大錯特錯了,小編甚至覺得比起一星期苦練3次,要吃夠每天的熱量更難,因為瘦底增肌要吸收的卡路里不能在三餐內完成,過量的卡路里只會轉化為脂肪,要隔每2.5小時至3小時吃一餐,一天可以吃高達6-9餐,務求身體時時有熱量存貨。 第二條公式來了!現在就來計算你一天要吃多少餐! 瘦底增肌女生每天進食餐數:清醒時間 除以 2 或 3 舉例來說:一般人清醒時間有18小時,除3之後,一天就要吃6餐。

…..這時候,瘦底增肌女生應該已經打開瀏覽器,開始搜尋代餐奶昔、代餐湯或蛋白粉了,等等!先聽聽這1天6餐要吃什麼、如何吃!

瘦底增肌第3步:每磅體重 X 1.5g蛋白質

瘦底增肌就必須多吃蛋白質,因為蛋白質是合成肌肉的重點原料Bala Bala……老生常談不再多說,現在就讓我們又一起計算瘦底增肌女生那6餐要吃什麼,常說多吃蛋白質,到底怎樣才夠量? 碳水化合物:40-60% 脂肪:25% 蛋白質:35% 不止瘦底增肌,要維持健康及營養均衡的身體,食物的三大營養素缺一不可,糖、纖維都包括在碳水化合物之中,而平均每磅體重要吸收1.5g的蛋白質,舉例來說,若瘦底增肌女生只有100磅,就要每天吃150g蛋白質。

每天要攝取150g蛋白質,即每餐平均要吃到25g蛋白質是什麼概念?高蛋白質食物的重量不代表所含蛋白質,謹記! 舉例來說: 一顆雞蛋有6g蛋白質 25g 除以 6 餐 = 每餐吃4.1隻蛋。 ……這樣的話每天只吃雞蛋都會噎死,想吸收蛋白質夠多元化,就要從轉換每餐的高蛋白質食物入手,像雞胸肉、納豆、雞柳、豬里脊、水煮吞拿魚及乳酪等。

瘦底增肌第4步:脂肪如何攝取?

蛋白質、碳水化合物都很好理解,但為什麼脂肪也是必需的呢?難道脂肪可以轉化為肌肉?沒有節制地攝取不健康脂肪,瘦子隨時變身泡芙人,有些人看上去四肢纖瘦但體脂奇高,而且也有肚腩,若不想增肌變增胖,就要謹慎攝取脂肪! 主餐只需要20-30g的脂肪就夠,大部分脂肪可以從肉類本身攝取,如200g的去骨牛小排就有足夠的脂肪,小食則可以用果仁來增加熱量吸收及脂肪攝取,一天或可吃5、6顆合桃。此外,要注意的是吸收的是不飽和脂肪,而非加工食物的反式脂肪。 攝取好脂肪還有助瘦子減脂增肌,脂肪是身體的潤滑油,維持荷爾蒙平衡必不可少的原料,身體中有好脂肪才能刺激生長激素分泌,有助瘦底增肌!

瘦底增肌第5步:女生可以喝蛋白粉代替一餐嗎?

雖然瘦子無法增肌的根本原因是身體的新陳代謝太快,但也是有胃口差、消化不良的瘦子!首先恭喜你,只要一開始進行增肌健身,就會發現自己的血液循環加快、腸胃蠕動加快,胃口大開,消化能力也會增強,而且健身之後餓得要命! 不管是「餓鬼投胎」的瘦子,還是「小鳥胃」瘦骨仙,1天6餐真的吃不下了,補足熱量總量可以靠喝蛋白粉嗎? 可以的,但不要頻繁地以此取代天然食物,始終加工食品的營養單一,取代正餐會有微量礦物質不足、纖維量不夠等缺點,更缺乏好油脂,長期下去會讓你卡路里量補足了,但營養失衡。 在進入健身世界之前,也不要一頭熱囤一堆蛋白粉。若為先天性體質關係,怎樣吃都吃不夠卡路里攝取量,便有根有據地針對性增強熱量及蛋白質,不要犯「未學行先學走」的錯誤。

同場加映:瘦底增肌的餐單例子

第1餐 8隻蛋白+2隻全蛋+1杯果仁+1碗豆奶沖燕麥+1杯新鮮生果 第2餐 瘦牛扒/雞胸肉 + 番薯或糙米飯 第3餐 三文魚 + 全麥麵包 第4餐 瘦肉 + 番薯/糙米飯+1份蔬菜 第5餐 海鮮/瘦肉 + 全麥意粉 + 杏仁 第6餐 蛋白粉 + 脫脂無糖布甸

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瘦底增肌的女生訓練迷思!真的不能做瑜珈嗎?

說完如何透過每天進餐次數或補充劑來增加熱量,我們就說說如何消耗這多出來的500卡路里,不制定詳細的健身室訓練計劃,很容易令熱量支出及收入不平衡,各式各樣增肌飲品、補充劑把你吃成一個泡芙人!

瘦底增肌的訓練迷思 1. 我要聘請私人教練(PT)嗎?

究竟0基礎的重訓新手,要不要聘請私人教練?如果你不懂得如何用健身室的器械、沒有意志力、根本搞不清楚自己的健身姿勢正確與否,紮在一群大隻佬中怕尷尬,又沒有懂行的朋友陪你去,小編就建議你可以聘請PT作為起步,不然這種會弄傷自己的不安、姿勢錯誤的尷尬很快會消耗你對肌力訓練的熱情,學習正確姿勢是很好的起步點,待你熟習訓練方法、環境及器材如何使用之後,就可以慢慢摸索出最適合自己的健身組合。

瘦底增肌的訓練迷思 2. 我愛做瑜珈,可以繼續做有氧運動嗎?

大部分熱愛運動的女生都愛做瑜伽,難道說想瘦底增肌,就要放棄其他運動了嗎?你倒不用「一刀切」斬斷除了重訓之外的所有帶氧運動,畢竟帶氧運動像瑜珈、橢圓機等多少都能訓練到肌肉,但要控制次數及時長。 想做跑步機、划艇機、單車機你可以繼續做,但一星期以3次為限,每次時長不要超過30分鐘,至於對身體柔韌度、力量及平衡均有所增長好處的瑜珈,想做就做吧。其他運動也可以作為朋友之間的黏合劑、生活的調味劑。

瘦底增肌的訓練迷思 3. 我每次做1小時重訓,夠嗎?

瘦底增肌的人士容易愈練愈掉磅,這是因為肌肉沒有長出來,而脂肪卻開始掉下去。對瘦底增肌人士來說,45分健身時間就足夠了,再練的話很可能會令熱量消耗過多,令身體無法囤積熱量。完成健身後應該吃點碳水及蛋白質,真正生長全身肌肉的時間是休息時間。

瘦底增肌的訓練迷思 4. PT不在身邊,我就只練幾個動作!

很多瘦底增肌女生只會在健身室舉啞鈴、壺鈴練二頭肌及三頭肌,然後再坐下來做划艇機、夾大腿機.....但史密夫架、蹬腳機那些大型器械碰都不碰,這是由於PT不在身邊無從「下手」。其實若PT不在身邊,最簡單方便的就是重複做健身堂的動作,PT會安排一堂中訓練上半身或下半身肌肉不同的部分,鮮少重覆。 再者,瘦底增肌女生也可以做自身重量健身動作,以複合並以關節為主的動作才能真正訓練多組肌肉,最基本的複合練習包括深蹲、划船、硬拉、下撐、臥推、臂橋、平板撐等,涉及拉動多過一個關節的動作都可以有效提高肌肉力量,尤其是下半身的肌群佔比更重,多訓練下半身更有助促進生長激素。

瘦底增肌的訓練迷思 5. 練一組之後可以休息多久?

瘦底增肌女生最重要是練得聰明! 健身室中,初階訓練動作應當在6個內,每個動作約做3組,重量訓練每組8-12次就可以了,而且每組之後的休息時間應少於90秒,不要坐在健身器材上聊天、玩手機,除了並不禮貌外還浪費自己的時間,也會影響健身效果。而同一個重量做了2組覺得沒有挑戰性,還有力量的話,下一組就要增加重量,不要一成不變地做同一個重量敷衍自己。

瘦底增肌的訓練迷思 6:下班後很累了,我應該去睡覺還是重訓?

你要分辨一下到底是精神疲累還是身體疲累。 除非你前一晚熬夜、睡眠不足,不然坐在辦公室的白領連挪動Pat Pat的機會都很小,照理說身體不會累。有研究顯示,若是精神疲累的話,不管是睡足12小時或是不停刷手機吸收資訊、追劇看電影等,兩者都令你無法得到真正休息,就算睡到自然醒,仍然覺得沒有休息到!睡眠跟追劇都不是正確答案,反而放空腦部的活動,像修剪花草、運動健身等才能令你的腦部放鬆,得到真正休息。 若睡眠不足、體力勞動、生理期令你的身體很累,四肢沉重,那就去睡覺,不要去健身室!你要明白訓練計劃有時候趕不上變化,而且人體合成肌肉需時,瘦底增肌是個漫長的過程,而運動是一生的習慣,你不急著練就全身肌肉,所以不用有太強的內疚感,而睡眠時間是肌肉生長的時間,每天睡夠7、8小時才能令生長激素活躍,也才能真正地瘦底增肌。

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「瘦骨仙」的專屬療程:EMSCULPT 減脂增肌療程!

瘦底增肌不容易,但瘦底增肌的成功例子比比皆是,別人可以做到的,沒理由你做不到!是的,瘦子的訓練計劃當然要更詳盡、也可能要購買各式補充劑,但只要有意志力,世上無難事!當你看見手臂線條漸漸出現,知道自己走在正確方向上,就會開心得繼續練下去了! 很多人說訓練健身的路途是孤獨的,未必!尤其瘦子想擁有性感緊緻的肌肉線條需要更多幫手,Emsculpt 減脂增肌療程就是蛋白粉補充劑一樣的幫手!

Emsculpt 減脂增肌療程具4大優勢: 1. 全球首創:專利HIFEMTM高頻率及高磁力的技術,直接刺激肌肉運動神經元,達至肌肉鍛練及燃燒脂肪的效果。 2. 國際認證:獲得美國FDA及歐盟CE雙重認證。 3. 消除肚腩:刺激肌肉運動之餘,消除腰腹脂肪,回復緊實翹臀。 4. 快速見效:在30分鐘內令肌肉達到2萬次極限運動的效果。 很多瘦骨仙、大隻佬都在用Emsculpt 減脂增肌療程去維持及增強健身效果,Emsculpt 減脂增肌療程能有效快速增加肌肉量,進行一次療程就等同多次極限運動,是大隻佬們的「秘密武器」,也適合瘦底增肌遇上平台期、或想加快增肌成果的你,亦能減少在健身室因為訓練姿勢錯誤而導致的損傷!

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常見問題

瘦底增肌的第1步要做什麼?

瘦底增肌第1步是計算自己的身體數據,較為重要的是Total Daily Energy Expenditure(TDEE),先獲悉維持你一天最基本生存的熱量,若需要減肥,一般建議透過飲食及運動將TDEE減少300-500卡,而瘦底增肌就需要TDEE上至少增加500卡,而讓你在日常活動之外還有剩餘的熱量可以用以建構肌肉,每星期增加約0.5至1.5磅為最理想的狀態。

瘦底增肌一定要每天吃6至9餐?

倒也不是每個人都需要每天吃6-9餐,但若果你真是一名瘦骨仙,連肚腩都沒有、體脂過低自然浮現出馬甲線的那種,那你每天需要攝取的熱量絕對不會低,可能需要吃夠3000卡,但不能把這3000卡全塞在3餐之中,也不能吃高油高糖沒營養的垃圾食物(讓你增肌不是增胖或讓自己患上糖尿病),多餘熱量只會轉化為脂肪。要達到這數字唯有一天進食多餐,甚至每隔2.5小時就要吃1餐,辦不到的話就要靠營養補充劑了。

想瘦底增肌要吃多少蛋白質?

大家都知道要增加肌肉就要多吃蛋白質,但其實碳水化合物及脂肪在增肌減脂中也擔任了極其重要的角色,碳水化合物要佔卡路里總量的40至60% ,蛋白質佔總量的25至35%,健康脂肪只需要約15至25%,而每磅體重每天可攝取1.5g蛋白質,例如100磅就要進食約150g的蛋白質,要注意蛋白質食物的重量與其所含的蛋白質分量無關,一顆雞蛋約有6g蛋白質,假如你一天吃五餐,每餐要攝取至少30g蛋白質,而隨著重訓的運動強度增加可能要增加到每磅體重進食2.5g蛋白質。

我可以用蛋白粉代替吃東西嗎?

瘦底增肌人士鮮少有時間及胃口吃足一日6-9餐,這就是蛋白粉或營養補充劑出場的時候了,所謂的「增重粉」含有大量的蛋白質及葡萄糖等碳水化合物成分,可補充熱量缺口,但注意的是此類營養補充劑含高濃度糖分,所以必須配合重訓運動,不然只會在體內囤積成脂肪,而且也必須維持三餐均衡,不要大量減少食用正餐,不然會出現營養失調問題,而乳糖不耐症、消化能力欠佳、腸漏症及腎臟不佳人士應仔細考慮是否要服用,謹記食用份量必須要循步漸進。

EMSCULPT 減脂增肌療程對瘦子有效嗎?

Emsculpt 減脂增肌療程採用革命性專利HIFEMTM技術,令肌肉中的運動神經元高頻率收縮,模擬30分鐘內進行高達2萬次的極限肌肉訓練,有效加快增肌減脂的成效,絕對是瘦子的「神助攻」,在半個月內進行4次療程,具肌肉增長、減少脂肪、減少腰圍及提升脂肪代謝的效果,可謂一舉4得!現在想瘦底增肌人士只要於網上登記預約,即可免費體驗Emsculpt 減脂增肌療程乙次,優惠期有限,預約從速!

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