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作者: Rachel Law
2022年7月25日

在現時這個時代,一味追求瘦的概念已經過時了,擁有肌肉才會讓身體的線條變好看,不過由於女性先天的脂肪量較多,較難練成肌肉和增肌,以下跟大家總結了一些增肌的方法,還有飲食建議,如果是正在準備進行增肌計劃的女士們,不妨看看吧!

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女生增肌減脂飲食及運動重點建議!注意4大常見增肌失敗原因!學懂計算TDEE很重要~

在現時這個時代,一味追求瘦的概念已經過時了,擁有肌肉才會讓身體的線條變好看,不過由於女性先天的脂肪量較多,較難練成肌肉和增肌,以下跟大家總結了一些增肌的方法,還有飲食建議,如果是正在準備進行增肌計劃的女士們,不妨看看吧!

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增肌的原理是甚麼?

隨著健身風氣日益增長,很多人知道了健身的好處及重要性,增肌意即增加肌肉質量,同時提升肌力,而要增肌的話女士還要注意到以下這2點事項!

1.增肌前先減脂

事實上,增肌和減脂是獨立的兩件事情,它們各自需要的飲食型態是截然不同的!增肌是需要增加碳水化合物和蛋白質的攝取量來幫助身體合成肌肉,這樣一天的所攝取的總熱量會增加。但在減脂期間是反過來需要控制熱量的攝取,並減少脂肪和碳水化合物的吸收,因此理論上看來,減脂和增肌是兩樣完全相反的事情,要達到同時「增肌又減脂」非常困難,建議女生先做好一件事情! 對於原先體脂率較高的女士,增肌前應該先減脂,如果脂肪較多的話,即便如何努力塑造肌肉線條,對整體身型還是沒有太大幫助的。女生的體脂超過30%便算多,可以先把體脂減到20%-30%之後,後續的增肌、線條雕塑的效果才會更加明顯!

2.學懂計算TDEE

不管女士是想減脂,還是增肌,都要學懂計算TDEE,TDEE即是指總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure),是維持體重所需的每日總熱量,故名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和,所產生出的每日總熱量消耗。 TDEE對於自制減脂增肌餐單的女士來說是非常重要,如果想要增肌,就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量,想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量。只要懂得計算屬於自己的TDEE,這樣一來增肌的過程就會更加容易和順利啦!

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增肌飲食建議

女士想要減脂增肌並不困難,但在增肌期需要多加注意飲食,這樣一來增加肌肉的效果就會更加快看得到,以下是5點有關於在增肌期間飲食上可以注意的事項,大家不妨筆記一下,讓你在增肌的路上更加順利!

1.計算每天所需熱量

不論你是想要增肌還是減脂,只要清楚自己的的TDEE即可控制每日的熱量攝取,千萬不要為了減脂而節食,這樣只會令到女士的基礎代謝率下降,增肌不成,反過來會愈來愈肥!

2.以原型食物為主

在增肌期間,要謹慎地進食一些天然、健康的食物,特別應以原型食物為主,減少進食加工、高脂的食物,每種原型食物所含的營養素也不太一樣,種類吃得越多,攝取的營養素就越多元化。

3.選擇優質蛋白質

蛋白質是合成肌肉的重要來源,因此在增肌期間應該要進食較多優質的蛋白質。蛋白質是由20種胺基酸所組成的營養素,其中11種是「非必需胺基酸」,9種是「必需胺基酸」,這9種必需胺基酸人體無法自己製造,需要從食物中攝取。很多食物當中都含有優質的蛋白質來源,例如是肉類、蛋類、大豆、豌豆。

4.運動前後補充蛋白質

多項研究指出,運動後是補充蛋白質和碳水化合物的黃金時間,運動後2個小時內攝取足量蛋白質,能刺激肌肉合成率增加,因此不難看到一些健身人士在做運動後狂吃雞胸的情況!而女士可以根據自己個人的運動型態、運動目標,為運動後飲食進行時間上的調整,掌握「運動後2小時」為黃金補充期,讓身體攝取「蛋白質」及「醣類」。

5.「50.20.30」比例飲食法

想要吃得精明,便要注意每餐食物的種類,還有營養素分配的比例,最主要的營養素成分有碳水化合物、蛋白質和脂肪。在增肌期間,營養師建議每天攝取的碳水化合物佔50%,這樣才能穩定地提供身體活動所需的能量,另外蛋白質佔20%,最後脂肪30%,在這樣平衡的比例下,就能一步一步穩定地做到增肌的目標。

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簡單的健身餐單推薦!

飲食控制和運動是增肌是成功的不二法門,有計劃地吃,而且要吃對時間和食物是非常重要,這樣才可以把效果發揮到最大。很多人在增肌時都會自行製作一些健康的餐單,以下是幾種簡單的餐單,各位女生不妨參考看看呀!

早餐 燕麥片30克、希臘乳酪125克、覆盆子80克、香蕉一隻 另一日: 水煮蛋2隻,黑麥麵包2片 中餐 烤三文魚140克、橄欖油15ml、藜麥、烤西蘭花100克 另一日: 全麥餅皮、煙熏三文魚75克、希臘乳酪20克、櫻桃番茄80克、少量檸檬果汁 晚餐 烤雞胸肉120克、烤南瓜200克、烤西蘭花100克 另一日: 烤三文魚配蔬菜,可使用牛油,混和蕃薯、烤球芽甘藍、烤西蘭花等自己喜歡的蔬菜即可

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運動後要怎樣吃?

想要增肌的效果更加好的話,在做運動後其實可以吃得更加精明,特別是注意以下這2點,能夠令你增肌效果up up!

1.運動後越快吃越好

在運動過後的半小時,是肌肉合成的黃金時間,因此想要瘦得快、瘦得健康,運動後一定要吃東西,最好是運動後30分鐘內就進食,這時候肌肉正缺乏生長原料,可以多吃含有高蛋白質的食物,例如是雞胸、豆腐等的食物,這樣一來也能提新陳代謝、幫助身體恢復疲勞。

2.攝取足夠的碳水化合物和蛋白質

聚所周知運動後要補充蛋白質,才可以幫助肌肉修復,增加肌肉量,而另外碳水化合物也是非常重要的。澱粉能夠幫助身體合成肌肉,肌肉的生成除了蛋白質,還需要胰島素的幫忙,而胰島素就需要碳水化合物去刺激生成,因此千萬不要以為減肥不吃碳水化合物就是好,反過來應該要適量地進食優質的碳水化合物,特別是高GI食物,例如是糙米、紅米和全麥面包等等。

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常見增肌失敗的原因

很多時增肌期女生面對的困難是怎樣做也沒辦法讓肌肉成功長出來,到底是哪個環節出了問題呢?對於健身新手來說,有些錯誤的健身習慣往往會影響到訓練的增肌效果!

1.運動過量

很多女士為了想讓增肌效果更加明顯,都會滿心熱血想快點達到目標,因此天天上健身房去做運動,但其實肌肉在每次運動過後,都需要時間去修復和長大,因此適量的休息會讓肌肉有更好的發展,最佳的運動模式是一週運動3-4次。

2.做太多有氧運動

在進行完大量高強度重量訓練之後,如果接著進行密集的有氧運動,可能會讓身體無辦法負擔,從而也會令到健身效果受到影響。如果真的很想做有氧運動,可以跟肌力訓練的日子錯開來,例如一三五進行有氧運動,二四六進行肌力訓練。

3.不良飲食習慣

有些人可能會誤以為運動後不吃可能會瘦得更快,但其實是反過來,事實上運動後3分鐘是增肌的黃金時段,適度補充碳水化合物以及蛋白質食物有促進肌肉合成。一些碳水化合物例如 飯糰、香蕉是不錯選擇,蛋白質可以選擇無糖豆漿、雞蛋等等。

4.只針對獨立肌肉

健身新手常常過度依賴同樣的器材去訓練,但要謹記肌肉是有記憶性,會習慣地記住同一個動作,但相同的肌肉習慣做得太多時,便無法令到肌肉再變得強壯,因此應該定時轉換肌肉訓練模法,也不要只訓練單一的肌肉。

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在家也能做的超簡單增肌運動!

有時健身不一定要上健身室,其實在家也有一些簡單的動作也可以訓練到全身肌肉,不一定要依賴健身室入面的器械。

1.平板支撐

做平板支撐的過程中,會用到大量的核心肌群,包括腹橫肌、外斜肌等,有效增強全身肌肉力量,提高新陳代謝率。而做平板支撐的動作非常簡單,只需要先跪在地上,使用手肘和腳尖作為支撐點,手肘打開與肩膀同寬,雙腳用力後向伸,腹部收緊,使臀部、背部和腹部和保持在一個平衡的水平線上面。

2.深蹲

深蹲能夠很好地訓練到下半身的肌肉,先把雙腳分開至與肩同寬的闊度,然後慢慢地跪下來,在深蹲的最低位置時,大腿與小腿應成90度角。

3.前跨弓箭

首先女士挺身地站立,雙腳打開與肩部同寬,手臂放在腰兩側,然後向前跨出一隻腳時,另一邊腳後腳向後伸展,前腳屈膝直到90度角的姿勢,並把重心擺放在髖部位置,然後保持10秒後回到起始位置,並交換腳進行。

4.仰臥起坐

仰臥起坐能夠訓練到胸肌和二頭肌,對三頭肌、腹肌,而進行的動作也很簡單,首先將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,之後肩膀放鬆,背部挺直,慢慢屁股下壓。

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不用天天上健身房!躺平也能練到肌肉!Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程

擁有緊實的身體線條是不少女生的夢想,然而普遍女生都忙碌於生活和工作,未必有時間天天上健身房做遍動,現在推薦大家一個零運動、零飲食控制都能練成肌肉的方法! Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程絕對是女生減肥瘦身和練肌肉的好選擇!療程利用獨家專利 HIFEM (高能量聚焦電磁場)技術,刺激肌肉中的運動神經元,令肌肉纖維產生極限收縮,猶如在短時間內進行了極限運動,有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉!只須躺即可達到輕鬆塑造蜜桃臀、腹肌、馬甲線、收緊及增大手臂肌肉等減脂增肌的效果。

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常見問題

增肌跟減脂可以同時進行嗎?

事實上,增肌和減脂是獨立的兩件事情,它們各自需要的飲食型態是截然不同的!增肌是需要增加碳水化合物和蛋白質的攝取量來幫助身體合成肌肉,這樣一天的所攝取的總熱量會增加。但在減脂期間是反過來需要控制熱量的攝取,並減少脂肪和碳水化合物的吸收,因此理論上看來,減脂和增肌是兩樣完全相反的事情,要達到同時「增肌又減脂」非常困難,建議女生先做好一件事情!對於原先體脂率較高的女士,增肌前應該先減脂,如果脂肪較多的話,即便如何努力塑造肌肉線條,對整體身型還是沒有太大幫助的。女生的體脂超過30%便算多,可以先把體脂減到20%-30%之後,後續的增肌、線條雕塑的效果才會更加明顯!

甚麼是TDREE?

TDEE即是指總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure),是維持體重所需的每日總熱量,故名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和,所產生出的每日總熱量消耗。TDEE對於自制減脂增肌餐單的女士來說是非常重要,如果想要增肌,就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量,想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量。只要懂得計算屬於自己的TDEE,這樣一來增肌的過程就會更加容易和順利啦!

運動後吃東西會肥嗎?

在運動過後的半小時,是肌肉合成的黃金時間,因此想要瘦得快、瘦得健康,運動後一定要吃東西,最好是運動後30分鐘內就進食,這時候肌肉正缺乏生長原料,可以多吃含有高蛋白質的食物,例如是雞胸、豆腐等的食物,這樣一來也能提新陳代謝、幫助身體恢復疲勞。

為甚麼女生增肌會失敗呢?

很多女士為了想讓坊肌效果更加明顯,都會滿心熱血想快點達到目標,因此天天上健身房去做運動,但其實肌肉在每次運動過後,都需要時間去修復和長大,因此適量的休息會讓肌肉有更好的發展,最佳的運動模式是一週運動3-4次。另外有些女生常常過度依賴同樣的器材去訓練,但要謹記肌肉是有記憶性,會習慣地記住同一個動作,但相同的肌肉習慣做得太多時,便無法令到肌肉再變得強壯,因此應該定時轉換肌肉訓練模法,也不要只訓練單一的肌肉。

有甚麼不用運動就能訓練成肌肉的方法?

Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程絕對是女生減肥瘦身和練肌肉的好選擇!療程利用獨家專利 HIFEM (高能量聚焦電磁場)技術,刺激肌肉中的運動神經元,令肌肉纖維產生極限收縮,猶如在短時間內進行了極限運動,有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉!只須躺即可達到輕鬆塑造蜜桃臀、腹肌、馬甲線、收緊及增大手臂肌肉等減脂增肌的效果。除此之外,Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程還能提升身體部位,令女生皮膚更緊緻,收緊鬆弛的肥肉,自然能塑造出完美的身材線條!

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