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作者: Kiyon Wong
2022年5月27日

跟片練出腹肌!肌肉線條 is the new sexy,所有女生都夢寐以求擁有馬甲線、人魚線,纖腰加上腹肌讓人羨慕不已。新手可跟練這套2分鐘家居腹肌操,減肚腩、虐腹超有感,30日即擁有腹肌!

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腹肌的功能性、練腹肌的好處

腹肌,只是一個前腹肌肉群的總稱。練腹肌除了可以減肚腩、令小腹平坦及穿露腰裝展露性感之外,其實對身體健康還有不少好處!

1. 保護腰肌及脊椎

經常性腰痠背痛?在辦公室久坐令腰背隱隱作痛,甚至具脊椎側彎問題?腹肌與腰肌像束腰帶般牢牢包圍及支撐著脊椎,腹肌一旦鬆弛、虛弱無力或被撐開,腰部就會變得不穩或以背肌代償發力,令腰部出現慢性勞損,要改善情況就要練腹肌。

2. 促進排便、改善消化不良

有沒有發現每次鍛鍊核心肌群之後總是想去廁所,而且排便十分順暢?重複收緊及收鬆腹肌會增進腸道蠕動,有助排清體內宿便及促進每天的排便,預防腸胃脹氣及便秘,肚子不再「漲卜卜」,腹部肌肉線條就自然更明顯!

3. 增強運動表現

身體核心肌群是健身重訓、快跑及需要上半身力量的運動的「重中之重」,若腹部肌肉體積不夠大、肌肉不夠堅實就會影響身體的平衡感,令你大多數的健身動作都做得不正確,並以其他地方的肌肉代償發力,容易引致勞損、傷腰傷膝及達不到理想鍛練效果。

4. 放鬆腰肌及脊椎

持之以恆地進行腹肌的訓練,你會發現除了獲得平坦小腹及腹肌線條之外,亦收獲了健康及放鬆的腰肌,大量扭轉及鬆放腹肌的動作同時能鍛練後腰及腰部深層肌肉,可以紓緩久坐所構成的腰方肌壓力,讓你不再背痛、腰痛或坐骨神經痛。

5. 增進心血管健康及減少慢性疾病風險

原來不止有氧運動,練腹肌也可以增進心血管健康,而且其功效可等同跑步,但不會對膝蓋及脊椎構成勞損。人到中年,中央肥胖問題容易令你患上慢性疾病如高血壓、糖尿病或肥胖相關的代謝性疾病,想回復身體輕盈及強壯、想令運動傷害減至最輕,就要透過腹肌訓練來增肌減脂

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每個人都有腹肌!只要體脂20%就看得見!

好消息是,其實我們每個人都有腹肌,女生的體脂率在20%以下、男生的體脂率在15%以下,腹肌線條就會隨著你的動作而自然顯露! 腹直肌(上腹肌、下腹肌)等垂直方向的肌肉,直接肉眼可見,但女生的體脂很難低至20%,尤其女生下半身的脂肪細胞數量天生較多,而對某部分女生來說,體脂跌到20%已經會影響雌激素的分泌,令身體健康受損,體脂太低導致月經失調、脫髮等。

雖說要看見腹肌,增肌減脂缺一不可,但不建議採取「單行道」,極端節食或輕斷食把體脂降到20%或以下,這樣的增肌減脂方式是不健康的,應以健康均衡飲食及增加腹肌的體積為重,想要腹肌就利用加法而不是減法!

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我們在說練腹肌的時候,其實在練什麼?

一聽到腹肌就會想到「六塊朱古力」、「冰盒」,其實腹肌分為4層,分為上腹肌及下腹肌,包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌及腹內斜肌。

我想要馬甲線、想產後修肚!

想修復腹直肌分離就要針對性練腹直肌,馬甲線即為腹直肌外側的兩條直線。

我想要川字肌、腹肌!

即是腹肌外的兩條線中間再加一線,想要川字就要加強腹直肌訓練,當腹直肌的體積增加,中間的線條就會顯露了。

我想要人魚線

與盆骨水平、下腹兩側向下的V字性感線條,要靠練腹外斜肌及腹內斜肌獲得。

我想減肚腩、瘦腰!

顧名思義,腹橫肌就是腹部最深層的橫向肌肉,雖然看不見,但可以像束腹帶般束緊腰部,減少肚腩及收緊下腹,預防脂肪囤積,並且對穩定身體核心很有幫助。

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最好的腹肌訓練不是平板撐!最有效練腹肌的動作排行榜!

理解腹肌的功能性、對身體健康的好處及腹肌的肌肉位置分佈之後,要練出腹肌線條,就要靠以下的腹肌訓練! 烏克蘭有研究團隊盤點研究了12種常見的腹肌訓練,並對上腹肌、下腹肌及側腹肌的訓練有效程度作出了排名,即看:

最有效上腹肌運動排行榜

12. 轉身 Broomstick twist 11. 側平板支撐 Side Plank 10. 側彎腰 Side bend 9. 平板支撐 Plank 8. 反向捲腹 Reversed crunch 7. 鎖腳式轉身捲腹 Twisted crunch, no leg movemrnt 6. 捲腹,手放頭後 Crunch, hands behind head 5. 轉身捲腹碰腳 Total Twisted crunch, hands to toes 4. 單車式捲腹 Bicycle Crunch 3. 轉身捲腹 Twisted Crunch, hands behind head 2. 懸吊提腿 Hanging legs raise 1. 伸手捲腹 Crunch, arms extended

最有效下腹肌運動排行榜

12. 轉身 Broomstick twist 11. 側平板支撐 Side Plank 10. 反向捲腹 Reversed crunch 9. 側彎腰 Side bend 8. 轉身捲腹碰腳 Total Twisted crunch, hands to toes 7. 鎖腳式轉身捲腹 Twisted crunch, no leg movemrnt 6. 捲腹,手放頭後 Crunch, hands behind head 5. 轉身捲腹 Twisted Crunch, hands behind head 4. 平板支撐 Plank 3. 伸手捲腹 Crunch, arms extended 2. 單車式捲腹 Bicycle Crunch 1. 懸吊提腿 Hanging legs raise

最有效馬甲線運動排行榜

12.鎖腳式轉身捲腹 Twisted crunch, no leg movemrnt 11.轉身 Broomstick twist 10.轉身捲腹 Twisted Crunch, hands behind head 9. 伸手捲腹 Crunch, arms extended 8. 捲腹,手放頭後 Crunch, hands behind head 7. 單車式捲腹 Bicycle Crunch 6. 平板支撐 Plank 5. 反向捲腹 Reversed crunch 4. 轉身捲腹碰腳 Total Twisted crunch, hands to toes 3. 懸吊提腿 Hanging legs raise 2. 側平板支撐 Side Plank 1. 側彎腰 Side bend

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懶人都有腹肌!每天2分鐘腹肌操,30天練出腹肌、馬甲線!

日本有 Youtuber 拍攝「30天每天2分鐘練出完美腹肌」影片,教大家如何居家都可以練出腹肌,不用任何工具只需一張瑜伽墊即可,此影片點擊分享率已高達2千萬,絕對是懶人必做的居家腹肌運動,立即看看肌和腹動作!

2分鐘計時開始!

平板轉體10

首先做出平板撐/棒式動作,收緊腹部核心,注意背部要呈一直線,肩膀不要聳起、背部不要下沉,然後利用側腹的力量左右轉動骨盆,進行10下。

仰躺舉腿10

正面朝上躺於墊上,雙手平放於身體兩側,雙腳屈膝讓背部完全貼地,然後收緊腹部肌肉,利用腹肌讓臀部離地,雙腳微屈膝並向上舉高。重點是別用腰背力量,有意識地運用腹肌。

仰躺交碰腳尖 20次

保持仰卧,然後利用腹肌力量將左腳向上提,扭腰微抬起上半身,用右手去碰左腳尖,然後用左手碰右腳,輪流進行各10次,記得別用大腿小腿力量提腳去碰手。

雙腿空中畫圈10次

依舊仰臥,背部平貼地面,雙腳併攏,用腹肌力量把雙腳抬至45度,微微膝蓋彎曲,然後以核心肌群帶動雙腳順時及逆時針各轉5圈。若感到腰肌不適,可將腳部抬得更高,並注意腰部緊貼地面。

V型捲腹15

要練出緊實的腹肌,怎少得最虐腹的捲腹?除棒式之外,小編覺得最炸腹、帶動全身的就是捲腹訓練。

在墊上坐起,然後把雙腳合併並舉起,膝蓋與胸部呈水平,雙手撐地,整個人屈曲成V型,用腹部力量助膝蓋「尋找」胸部,然後分開,重複15次。

反向平板撐/棒式 20秒

仰臥後以手肘撐地,腿部合併後完全打直並離開地面,不用抬得太高,同時上半身也要微抬起,像進行反向棒式/平板撐,重點是腹部肌群的部練成效,盡量用腹部力量撐起雙腿,維持20秒即可。

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日常訓練腹肌的小習慣:吸氣壓腹!

該健身影片博主表示,除了每天花2分鐘進行懶人居家的腹肌健身,日常也要保持吸氣收緊核心、壓平肚子的習慣,無時無刻都在訓練腹肌!

腹肌的運動菜單—4個動作不止腹肌,更練到全身!

1.側腹捲腹

針對肌肉群:腹斜肌、馬甲線 又來一個捲腹!腹斜肌控制身體旋轉的動作,在收緊腹部核心後再進行旋轉腰部的健身,會更感知到腹斜肌肉! 1. 仰卧在墊子上,雙手交疊墊於腦後。 2. 微曲起膝蓋,然後交換抬起腿部,利用腹部力量把身體捲起,左膝去碰右肘。 3. 然後右膝碰左肘,重複動作約12-15組,每天進行3-4組。 注意:動作過程中注重側腰肌,上身及下身的角度幾乎不變,下背部緊貼地面、上背只有肩胛骨離地,而下巴內收以保護脖子。要有訓練效果,動作姿勢就要準確。

2. 棒式/平板撐

針對肌肉群:腰肌、核心肌群、人魚線 棒式的動作幾乎訓練全身,更是鍛練核心肌群必做的動作!腹肌只代表部分核心肌群,而棒式同時可提升腹肌、腹斜肌、下背部、臀部及豎直肌等的肌肉量,這基礎訓練絕對要做! 1. 四肢著地跪在瑜珈墊上,腿部須微微打開,腳與肩同寬。 2. 以手肘及腳尖支撐身體,撐起整個人。 3. 收緊核心肌群,背部打直,臉朝下,收緊臀部及不要讓肩胛骨向下沉。 4. 儘量維持正確姿勢支撐1分鐘至1分30秒。

3. 側棒式/側平板撐

針對肌肉群:腹斜肌、人魚線、腹橫肌 鍛練腹斜肌及腹部深層肌肉的棒式/平板撐再來一個!平板撐很辛苦、姿勢很難維持,每秒都想放鬆,不是健身教練看著都想即時躺下,但誰叫它鍛練腹肌的效果好呢! 1. 在墊上四肢著地,然後用一邊手肘撐起身體,形成側平板撐姿勢。 2. 手臂應與肩膀呈直線,手肘彎曲90度角,以手肘及腳側支撐體重。 3. 雙腳合攏、挺胸收腹,側身保持直線,另一隻手可叉腰或向天舉高。 4. 肩膀盡量遠離耳朵,不要聳肩,10秒後轉另一邊。

4. 登山者

針對肌肉群:全身肌群,特別是下半身及核心肌群、馬甲線、人魚線 登山者就像是動態的棒式/平板撐,可激活全身上下多組肌群,包括肩膀、背肌、核心肌群、三頭肌、大腿股及四頭肌,尤其對下半身的增肌減脂有奇效!想增加四肢的協調程度、穩定性及肌肉量,就做登山者式! 1. 在墊子上四肢著地,伸直手臂,以五指大開的雙掌及腳尖作著力點撐起身體。 2. 腳與肩同寬,背部呈直線,手臂與肩膀維持一直線。 3. 收緊核心並確保身體姿勢穩定後,膝蓋向胸口靠近,形成水平跑步姿勢。 4. 膝蓋左右換邊,動作可以愈來愈快。 注意:想以HIIT方式進行登山者,可以做30秒後休息10秒,達到更好及更富趣味的增肌減脂效果。

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肚腩與荷爾蒙有關!想減體脂就這樣吃出腹肌!

體脂率若減不下去,增加腹肌的肌肉體積只會讓你的腰圍愈來愈闊!不想脂肪把辛苦練就的肌肉線條都遮掩,減脂增肌就缺一不可,進行以下飲食控制,把體脂率刷出新低! 為什麼年紀漸長愈來愈難減肥、降體脂率?因為卵巢所釋放的雌性荷爾蒙會來會少,身體會轉而依賴脂肪去產生雌性荷爾蒙,但這種「求助」是有代價的,雌性荷爾蒙會儲存在脂肪細胞裡,過多的脂肪細胞與過高的雌性荷爾蒙的進入了惡性循環,讓你下半身愈來愈肥、梨型身材暴漲! 現代人除了年紀漸長的影響,高雌激素的飲食習慣亦會導致荷爾蒙失衡,要減走腰腹、臀部及大腿內側的脂肪,勤做腹肌運動之外,亦要同時要進行飲食控制!

1. 低醣/低碳飲食,減少脂肪量

健身教練曾對小編說過,其實人每天根本不需要這麼多卡路里!但注意了,卡路里跟碳水不能完全畫上等號,不吃碳水等同放棄身體的代謝率!碳水化合物作為主食很可能是一餐中最高卡的食物,只要控制碳水的分量,進行減醣/低碳飲食,就可以輕鬆減走三餐中不少卡路里。碳水化合物宜用高碳水蔬菜,如南瓜、番薯及紫薯等代替,在攝取適量碳水的同時,也可以吸收大量的纖維、維他命及礦物質,有助腸胃蠕動。

2. 不吃炸物跟甜品

醒目的健身女孩都學懂了看包裝食物的成分表,其實生活中處處都是陷阱,糖分作為碳水化合物的一種,卡路里含量不低,低醣飲食當中也包括戒糖。油炸物及糖分除了會令攝取的熱量暴增,也會加速身體氧化及儲存脂肪,讓身體提早老化。選擇「無糖」飲料時須格外謹慎,像不另外加人造糖的椰子水,本身的果糖也不低,每100ml就有9.8g,喝半瓶就攝取了十多克的果糖,宜淺嚐即止。

3. 顏色愈豐富愈好的7份蔬果+水分

要吃出腹肌,就要愛上吃蔬果!若腹部囤積1、2Kg的宿便,加上脂肪及水腫,再怎樣辛苦練腹肌可能都事倍功半!蔬果除了具高纖維有助排便瘦身,當中各式營養亦有助維持健康,為身體抗氧化及促進代謝率,多吃蔬果可帶來更多飽肚感,變相減少熱量攝取。一天宜吃不同顏色的7-9份蔬果,番茄、豆類、菇類、植物種籽、果仁、蘋果、香蕉及莓果等都能促進燃脂,令腹肌更快呈現!還有就是老生常談:喝水、喝水、喝水!

4. 補充天然的植物性雌激素

女生們的肚腩極有可能是荷爾蒙失衡所造成的,雌性荷爾蒙會受不良的飲食習慣(多吃炸肉或加工肉類)、熬夜、休息不足、月經失調及身心壓力等影響,想回復荷爾蒙的平衡,可適當補充天然的植物雌激素,如黃豆、豆腐、豆漿、枝豆及四季豆等,但別頻繁喝豆漿,因為飲食要以均衡為先,所有「營養」都要適可而止,不能過猶不及。

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減肚子超辛苦,沒法堅持健身? 做 S6 溶脂減肥療程吧!

大部分香港女生都是梨型身材,大腿外側肌肉發達、髖關節內旋導致「假寬胯」、因為久坐而缺乏核心力量,肚腹軟趴趴的,不想做有氧運動時膝蓋及腰肌承受巨大壓力,在增肌前要先減脂、減走體重! Perfect Medical S6 溶脂減肥療程以高效能的生物激光科技,滲透至皮下脂肪層,將脂肪分解並轉化成液化的脂肪酸,脂肪酸能夠更輕易通過淋巴代謝,排出體外,令女生減脂功效更快更有效! 現在即花1分鐘時間點擊以下連結登記,免費體驗醫學實證有效的減脂療程! 立即體驗:Perfect Medical S6 溶脂減肥療程

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常見問題

每個人都有腹肌,體脂率要降到多少才見到?

腹肌是我們身體肌肉的一部分,每個人都有腹肌,但卻有腹肌體積大小之分。女生的體脂率在20%以下、男生的體脂率在15%以下,腹直肌(上腹肌、下腹肌)等垂直方向的腹肌線條就會展露。換句話說,若有肚腩,腰腹的脂肪層太厚就會遮蓋腹肌,要有明顯的腹肌線條就必須同時增肌減脂,但不要採用極端節食或輕斷食把體脂降到 20%或以下,部分女生會因為體脂率太低令荷爾蒙紊亂,出現月經紊亂、脫髮等症狀。

想練馬甲線、人魚線要練什麼肌肉?

腹肌分為4層,包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌及腹內斜肌。想練出馬甲線、想產後修肚就要練腹直肌,即為腹直肌外側的兩條直線;想要川字肌、腹肌亦要加強腹直肌訓練,當腹直肌的體積增加,中間的線條就會看得見了;想要人魚線,就要練腹外斜肌及腹內斜肌;想減肚腩及避免脂肪囤積就要練位於腹肌深層的腹橫肌。

最有效及快速練成腹肌的動作?

轉身 Broomstick twist、側平板支撐 Side Plank、側彎腰 Side bend、平板支撐 Plank、反向捲腹 Reversed crunch、鎖腳式轉身捲腹 Twisted crunch, no leg movemrnt、捲腹(手放頭後) Crunch, hands behind head、轉身捲腹碰腳 Total Twisted crunch, hands to toes、單車式捲腹 Bicycle Crunch、轉身捲腹 Twisted Crunch, hands behind head、懸吊提腿 Hanging legs raise及伸手捲腹 Crunch, arms extended。

在日本爆紅的居家懶人練腹肌操包括什麼動作?

以下為順序練腹肌動作:平板轉體10次、仰躺舉腿10次、仰躺交碰腳尖 20次、雙腿空中畫圈10次、V型捲腹15次、反向平板撐/棒式 20秒。

還有甚麼減脂療程推薦?

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