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作者: Lui Yip
2022年5月31日

很多女生都覺得消脂、減脂是一件痛苦非常的事,其實只要用對消脂方法,要令體脂逐漸消失並不困難。

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消脂飲食大百科:營養師推薦10種高效減脂食物!外食都可「無痛減肥」?想全身消脂?即看溶脂的「秘密武器」!

體重高=肥胖?消脂前先學看「體脂」

每日看著自己的體重仍然不甚滿意,是不少女生每天都會經歷的事情。為了讓自己的體重不斷下降,許多女生都無所不用其極,實行各種消脂方法。其實體重比其他人高,並不代表你屬於肥胖,相反,體重越低亦不代表瘦得健康,想健康消脂的話,就必需了解甚麼是體脂! 人體的體脂可以分為皮下脂肪和內臟脂肪,皮下脂肪是指在皮膚層以下、肌肉層以上的脂肪,通常於女性而高有保護內臟及子宮的作用;內臟脂肪則指肌肉層以下,多數出現於腹部、腸臟等位置的脂肪,如果內臟脂肪過多的話,會增加患上心血管疾病、高血壓、糖尿病、中風等風險。

簡單來說,體脂就是體內脂肪的比率,通常可以透過某些儀器,例如inbody檢測得到,而正常成年女性的體脂比例,應該介乎18至28%之間,如果高於28%,就代表體內含有的脂肪過多,適當減掉體內脂肪的話便能達到減重效果。 不過各位女生亦要注意,體脂並非導致體重高企的單一原因,有時減肥時明明體脂下降了,但體重卻沒有太大變化的話,就有機會是增加了肌肉量所致。由於肌肉的密度高於脂肪,所以當身體增加肌肉量的話,體重數字有可能沒有太大改變,但身體線條卻會變得更加緊實。

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減重醫生推薦:6個飲食消脂重點

一提起消脂,很多女生便會覺得「冇啖好食」,因為在減脂期必需戒走各種高糖高油食物,甚至要從根本上減少食量,才可達到消脂的效果。其實要透過控制飲食去消脂,並不是要養成「小鳥胃」,只要掌握重點,減脂同時亦可保持飽足感!

1. 多吃原型食物

原型食物亦即是未經加工的食品,不少食物在加工過程中都會加入大量糖、調味劑、精製麵粉等,這些成分會令身體的胰島素急促上升,導致身體燃燒脂肪的速度減慢。為了加快消脂,應盡量吃一些不會令胰島素水平有太大變化的食物,原型食物例如蕃薯、雞蛋、蔬菜、雜糧等便可避免令血糖上升。

2. 拒絕含有精緻糖食品

眾所周知,想減脂的話就千萬不能碰糖類,特別是精緻糖,包括蛋糕、糖果、巧克力、含糖的手搖飲品等,精緻糖只可以經肝臟而代謝,增加患上脂肪肝的機會。消脂期間想吃甜食亦並非只可選擇無糖食品,可以選擇含有少量甜味的水果,例如莓果類、蕃茄、蘋果、梨子等,帶有甜味之餘也不會令胰島素分泌過多。

3. 減少吃紅

要消脂並非不能吃肉類,只要選擇得當,一樣可以滿足各位「食肉獸」。如果各位女生在減脂期間想吃肉類的話,最好揀選瘦肉,那些油花豐富的肉類就先擱置一旁吧!另外亦應該少吃紅肉,因為紅肉也會增加胰島素的分泌,減慢消脂的效果。

4. 選擇植物性蛋白質

想必各位女生也有聽過,減脂期時應多吃豐富蛋白質,因為蛋白質有助肌肉合成,從而提高身體的基礎代謝率。雖然蛋白質有助消脂,不過最好選擇植物性的蛋白質,例如大豆、豆漿、豆腐等,比動物性蛋白中含有更少飽和脂肪,對增肌、消脂更有效果。

5. 每天喝足夠的水

身體有足夠的水分才可以令新陳代謝運行暢順,而人體每日應吸收的水分應等於: 體重(公斤) x 30-35(毫升) 舉例來說,一位成年女性,如果她的體重是50公斤的話,那她每日的喝水量就等於: 50(公斤) x 30-35(毫升) = 1500-1750(毫升) 因此每人每天的喝水量也有所不同,如果從事高運動量工作的話,喝水量亦會酌量有所增加。

6. 不吃不健康的油脂

有些研究發現,如果身體長時間吸收不健康的油脂,例如動物油、花生油等,有機會令身體出現慢性發炎,長遠影響身體健康。如果想提高減脂及消脂的成效,最好揀選一些健康的油類,例如牛油果油、橄欖油、芥花籽油。

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營養師推介:10種高效燃脂食物

當然,消脂有法的話,控制飲食是其中一個有效方法,但並不代表節食,選擇正確的食物不但令你有飽肚感,更可以有燃脂效果!

1. 酪梨

酪梨又稱牛油果,近年被譽為是「Superfood」,由於酪梨中含有豐富營養,包括不飽和脂肪酸、維生素C、維生素E等,因此它有助分解脂肪、抗老化、促進血液循環,同時更可抑制食慾,增添飽足感!

2. 深綠色蔬

深綠色蔬菜的含鐵量比一般蔬菜高,因此能夠幫助身體製造更多紅血球,促進血液循環。紅血球亦有幫助將氧氣帶至身體不同部分的作用,令身體在燃脂同時,增加肌耐力。

3. 蘆筍

蘆筍是少數含有豐富蛋白質的蔬菜,100克蘆筍之中約含有3克蛋白質,不僅高纖維,而且熱量還十分低,適合一眾想減脂同時增肌的人士食用,既可減少熱量攝取,又不會增添吸收的總熱量。

4. 三文魚

三文魚中蘊合大量蛋白質,是女生們在減脂期間的「好幫手」,能夠增加飽足感,並提供肌肉合成所需的蛋白質。另外,三文魚中的維生素A、維生素C、omega-3脂肪酸,亦有益於心臟健康,改善皮膚健康,減少身體慢性發炎問題。

5. 雞肉

減脂時雞肉是絕對不能缺少的食物,既可補充身體能量,又有豐富的蛋白質。身體吸收蛋白質後,會有持久的飽足感,屬於優質的蛋白質來源,而且雞肉還可穩定情緒,令你在減肥期還可保有好心情!

6. 豆類

豆類亦是蛋白質的重要來源,如果在消脂期想減少肉類的吸收,多吃豆類亦有助增加肌肉。豆類之中也有非水溶性纖維,能夠令血糖水平保持穩定,減少胰島素波動,令身體出現饑餓感的機會減低。

7. 堅果類

堅果類的食物包括合桃、杏仁、花生、南瓜子、果仁等,有大量的脂肪酸及蛋白質,更有研究表示堅果有助減少腹部的脂肪,加上當中含有的維生素E有抗氧化的功能,加上omega-3脂肪酸亦可減緩身體發炎問題。

8. 種子類

不少女生在減脂期,會用藜麥代替白飯,除了因為它的口感有像白米飯的感覺,是因為它含有豐富蛋白質,對於維持肌肉量十分有幫助,而且當中所含的鎂質能夠幫助睡眠,提升睡眠品質。

9. 乳酪

不少女生在消脂期時會有便秘的問題,因為吸收太多蛋白質、少吃油分的關係,導致腸道蠕動不足,而乳酪則是令腸道健康的「最佳拍擋」!乳酪之中有大量健康的益生菌,令腸道增加好菌的含量,而且長遠吸收益生菌的話更可提高免疫力,改善身體健康。

10. 葡萄柚

許多減肥人士都會進食大量葡萄柚,因為它含有豐富的維生素C,具有高效抗氧化的功能,而且更是極低熱量的食物!加上葡萄柚之中的纖維成分,亦可幫助腸道蠕動,減少便秘的問題!

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減脂餐的5個原則:令全身減脂更加輕鬆!

許多女生在減重時,都會實行不同的減脂餐單,在網上亦有不同的減肥餐單推薦,不過一些過度極端的消脂餐則不建設大家嘗試。其實實行減肥餐不等於只可吃無味的食物,選擇正確的話一樣可以每餐吃到飽,甚至可以吃外賣!

1. 定時定量進食

營養師建議,減脂餐的重點是需要定時及定量進食,有別於現在十分流行的斷食法,減脂餐推崇的是每日在固定時間進食,並食用相近份量的食物。如果每餐之間的時間相隔太久,有機會令饑餓感大增,以致進餐時隨時會食量大增,增加總熱量的吸收。 想有效消脂的話,建議每餐要進食一定比例的碳水化合物、蛋白質、脂肪,確保吸收均衡營養,以免造成某類營養不足,影響身體健康。

2. 選擇全穀雜糧

有不少人指減脂期間,一定會完全「告別」澱粉,因為澱粉含有醣類,會令胰島素的水平十分浮動,減慢脂肪分解的速度。不過想消脂同時又吃澱粉,並不是不可以,女生們可以選擇全穀雜糧,不但纖維含量高,而且更有各種營養素,並能夠奉行多吃原型食物的做法。

3. 低脂蛋白質+高纖維

相信很多女生覺得減脂餐之所以如此「痛苦」,是因為普遍覺得減脂餐的份量不夠飽肚,很快就會感到饑餓,其實只要提高低脂蛋白質的吸收量,便能增加飽肚感,低脂的蛋白質含有較少脂肪,即使稍為增加份量,亦不用擔心熱量「爆標」。另外加上多吃高纖維量的蔬菜,增加腸道蠕動,亦可減少便秘及腸胃不適問題。

4. 配合運動效果更好

在消脂期,除了飲食之外,進行運動亦可以令減脂成效更顯著,不過如果做運動的時間與每餐的時間十分相近,則建議可以將餐點分開一半,運動前先吃一半,待運動完半小時後,再吃剩餘的一半,能夠避免運動後吸收過量的熱量。

5. 外食都可奉行減肥餐

都市人工作繁忙,莫說是自己備餐,有時更可能連買個外賣都沒有時間。外賣食品的確是十分方便,但往往油份、糖份、鹽份含量都十分高,多吃的話只會令脂肪積聚。想維持身型,又不想增加熱量攝取,在外食時可以盡量選擇蒸、煮、燙等烹煮方式的食物,避免揀選有醬汁、用油煎煮的菜式,便可以外食同時亦不會大大增加吸收的熱量。

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解開減脂的10個迷思 助你全身消脂!

各位女生經常將減肥、消脂掛在口邊,不過同時亦對減脂這一回事有很多疑問,加上網路上泛濫的資訊,令女生更加不知道如何才是正確的消脂方法。今次一於為大家解開10大減重迷思,勿再盲目嘗試不知名的消脂減肥方法了!

1. 計算卡路里攝取量可以成功減脂嗎?

一直以來都有不同聲音質疑計算卡路里的減重方法是否有效,有些人認為比起單單計算熱量,注重進食甚麼類型的食物更加重要。其實在減肥過程中,計算熱量並非無用,如果能夠長時間做到熱量攝取少於消耗的熱量,對於減重而言,仍然會有一定成效。不過如果想集中減脂的話,最好還是同步控制飲食,選擇合適的食物。

2. 要減脂就必需完全戒掉碳水化合物和糖分?

「戒口」是另一個常見的消脂迷思,常聽說減脂時要戒掉澱粉、戒掉糖粉,以免脂肪積聚,的確這些食物都是形成脂肪的重要來源,但並非唯一原因。導致脂肪積聚過多的重點,是進食過量。進食過量食物的話,即使所吃全是健康食物,一樣會令熱量攝取增加,同樣會引致肥胖。

3. 易胖體質很難達到消脂效果?

現時網上經常流傳不同說法,例如易胖體質、易瘦體質等,那是否易胖體質的女生就很難消脂呢?其實要消脂有所成效,最重要的是減少食量,以及提高身體的基礎代謝率,很多所謂「易胖體質」的人士其實皆屬於代謝率低下的問題,只要讓身體增加消耗脂肪的速度,減少總體吸收的熱量,便可提高減脂的效果。

4. 「Cheat Meal」可放縱吃喝?

不少減脂方法之中都會包括「Cheat Meal」,原理是讓減肥人士釋放一下減重的壓力,滿足想吃食物的慾望,才不會令「壓力爆煲」,減肥失敗。不過有很多人都誤解了在「Cheat Meal」時甚麼都可以吃,甚至盡情吃高油、高脂肪的食物,其實這會令減脂的功夫「一筆勾銷」,「Cheat Meal」的宗旨是讓減肥人士可以適量舒緩壓力,最好選擇健康、脂肪含量低的食物,即使份量比減脂餐多一點亦可以。

5. 減脂時能夠局部消脂嗎?

有些女生整體身型不算肥胖,但偏偏肚腩、手臂拜拜肉、臀部贅肉的問題十分嚴重,因此希望透過各種減脂方法,修減身體線條。不過普通的消脂方法並不能做到局部減脂的功效,唯有肌肉訓練等重訓才可局部減肥,甩走贅肉。

6. 節食是新陳代謝下降的主要元兇?

許多女生在節食一段時間後,會進入平台期,認為是身體的新陳代謝率下降所致,其實新陳代謝率基本上不會因為節食而有太大改變,除非體重在短時間內下降得太多。而減脂、減重之所以出現停滯,更大原因是身體長期沒有足夠的熱量、節食過度等,令身體習慣了饑餓模式,自動減緩脂肪消耗。

7. 適當斷食可以增加消脂成效?

現時有很多斷食法十分流行,例如168斷食法、5:2斷食法等,適當斷食可以令身體突然進入饑餓模式,當身體認為缺少能量時,便會轉化本身的脂肪儲存為能量,從而達到燃脂效果。不過如果身體長時間處於斷食狀態,身體會熟習了饑餓感覺,自動減少脂肪的消耗量,令減脂效果變得緩慢。

8. 少食多餐對燃脂更有效果?

除了斷食之外,有些減肥方法會推薦用少食多餐的方法,代替一日三餐,既不用捱肚餓,亦可讓身體有時間消耗熱量。不過有不同研究發現,少食多餐和正常飲食所吸收的熱量沒有太大分別,反而少食多餐更有可能令你進食過量,所以最好方法還是控制飲食、每餐提高蛋白質攝取量以增加飽肚感。

9. 只要做運動就可以減重?

有些人會認為,單靠飲食只有極少消脂成效,唯有配合運動才可以令減脂效果「翻倍」。沒錯,做運動可以令消脂的效果更加顯著,不過亦要選擇適合的運動。最好是以帶氧運動配合重訓,才可同時消脂及增加肌肉密度,令減重更有成效。

10. 有氧運動的消脂效果更強勁?

有人以為帶氧運動的消脂速度極快,因此一味集中做帶氧運動,其實帶氧運動減走的不只有水分和脂肪,還會流失不少肌肉量,以致一旦運動後吸收正常熱量的話,便會急促補回流失的熱量,反而令體重上升。因此做運動減肥的話,最好以重訓配合帶氧運動,同時保存及增加肌肉量,塑造更緊實的身型。

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減脂期都可吃到飽!還令消脂效果更上一層樓!

女生在減脂期間,的確有很多地方需要注意,稍不注意便有機會令消脂成效「灰飛煙滅」!對於「為食」的女生來說,消脂期間更有許多「禁食」的食物,實在痛苦非常,如果不想控制飲食,又想同時消脂瘦身,還有甚麼方法呢? 做機減肥絕對是最適合各位女生的「懶人減肥法」,配合減肥儀器的幫助,可以針對性消減脂肪細胞,令消脂效果更為顯著。Perfect Medical S6 溶脂減肥療程以高效能的生物激光科技,滲透至皮下脂肪層,將脂肪分解並轉化成液化的脂肪酸,脂肪酸能夠更輕易通過淋巴代謝,排出體外,令女生減脂功效更上一層樓!

療程配合特有真空抽吸技術,於消脂部位進行按摩,可以加強疏通淋巴,令脂肪更容易排走,達到消減脂肪的效果。即使各位女生沒有時間為自己準備減肥餐,或者偶然大吃大喝,也不用擔心熱量攝取量超標,只要一次 S6 溶脂修形療程,便能幫助你消脂、減肥,瘦出理想身型。

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常見問題

正常女性的體脂應該甚麼範圍?

體脂指體內脂肪的比率,通常可以透過某些儀器,例如inbody檢測得到,而正常成年女性的體脂比例,應該介乎18至28%之間,如果高於28%,就代表體內含有的脂肪過多,適當減掉體內脂肪的話便能達到減重及消脂效果。不過各位女生亦要注意,體脂並非導致體重高企的單一原因,有時明明體脂下降,但體重卻沒有太大變化,就有機會是增加了肌肉量所致。由於肌肉的密度高於脂肪,所以當身體增加肌肉量的話,體重數字有可能沒有太大改變,但身體線條卻會變得更加緊實。

有哪些食物有助消脂呢?

酪梨近年被譽為是「Superfood」,由於含有豐富營養,包括不飽和脂肪酸、維生素C、維生素E等,因此有助分解脂肪、抗老化、促進血液循環,同時更可抑制食慾,增添飽足感!深綠色蔬菜的含鐵量比一般蔬菜高,能夠幫助身體製造紅血球,促進血液循環,令身體在燃脂同時,增加肌耐力。蘆筍是少數含有豐富蛋白質的蔬菜,不僅高纖維,而且熱量還十分低,適合一眾想減脂同時增肌的人士食用,既可減少熱量攝取,又不會增添吸收的總熱量。三文魚中蘊合大量蛋白質,能夠增加飽足感,並提供肌肉合成所需的蛋白質,當中所含的維生素A、維生素C、omega-3脂肪酸,亦有益於心臟健康,減少身體慢性炎症問題。

高蛋白飲食就可以減走體脂?

想必各位女生也有聽過,減脂期時應多吃豐富蛋白質,因為蛋白質有助肌肉合成,提高身體的基礎代謝率。雖然蛋白質有助消脂,不過最好選擇植物性的蛋白質,例如大豆、豆漿、豆腐等,比動物性蛋白中含有更少飽和脂肪,對增肌、消脂更有效果。另外提高低脂蛋白質的吸收量,亦可增加飽肚感,由於低脂的蛋白質含有較少脂肪,即使稍為增加份量,亦不用擔心熱量「爆標」。

做運動就能瘦嗎?

有些人會認為,單靠飲食只有極少消脂成效,唯有配合運動才可以令減脂效果「翻倍」。沒錯,做運動可以令消脂的效果更加顯著,不過亦要選擇適合的運動。最好是以帶氧運動配合重訓,才可同時消脂及增加肌肉密度,提升身體的基礎代謝率,才能令減重及消脂更有成效。

想局部消脂有甚麼方法?

有些女生整體身型不算肥胖,但偏偏肚腩、手臂拜拜肉、臀部贅肉的問題十分嚴重,因此希望透過各種減脂方法,修減身體線條,不過普通的消脂方法並不能做到局部減脂的功效,唯有肌肉訓練等重訓才可局部減肥,甩走贅肉。或者可以嘗試做機減肥,Perfect Medical S6 溶脂修形療程可以針對局部肥胖部位進行減脂,促進淋巴代謝脂肪,達到消脂目的。

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