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作者: Rachel Law
2022年6月21日

健康瘦身的觀念近來愈來愈多人關注,想知怎樣才能健康瘦下來又不影響身體健康嗎?

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健康瘦的超簡單8個習慣!力推「211餐盤瘦身法」讓你三餐飽住瘦!

健康瘦身才是現今減肥的新潮流,既能讓體重慢輕,又可以保持身體健康!現今社會有各種各樣的減肥方法,例如是節食減肥、斷食、吃減肥藥等等,但其實這些方法傷身又不健康,就算真的快速減掉數kg,也有機會出現疲倦虛弱、容易生病、掉頭髮等的負面影響,用對方法健瘦下來,才能讓身型維持得更持久! 健康瘦身的觀念近來愈來愈多人關注,想知怎樣才能健康瘦下來又不影響身體健康嗎?這樣一定要拿個小本子把以下的幾個重點記錄下來了!

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太努力減肥了?經常覺得疲勞要小心!瘦≠健康

想要健康瘦下來,體重絕對不是唯一的衡量指標,有很多女士在減肥時非常重視體重的變化,覺得瘦了數kg便等於減肥成功,甚至不惜運用極端的減肥方法,例如一天只吃一餐、只吃沙律減肥。但使用這類極端減肥方法所看到的減重效果,只是很短暫的,所減掉的其實只是身體所流失的水分和肌肉,只要一但回復正常飲食習慣體重就會反彈,而且是快速復胖,等於先前減的都等於白減了! 這是由於身體是有自我保護機制,當你所攝取的熱量少於每天基礎需求的熱量,身體「餓怕了」,便會把所有吃的量都轉化成脂肪,變相令你愈來愈難減肥! 盲目追求極端的減肥方法很傷身體,如果經常感到勞累、疲倦,代表你的身體活動力正在下降,食物中的能量無法充分轉化為體力,便要很小心,這可能是身體出問題的先兆,要記得過瘦不等於健康!

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健康瘦…怎樣才算健康的體型

看到這些能你會問,哪應樣才算得上是健康的身型?你一定要學懂計算成人體重指數,即是BMI!成人的理想體重BMI來計算,體重指數的計算方法是: 體重 (公斤) 除以 身高 (米) 二次方 以一個160cm高的女生來說,體重的理想範圍在47.4 - 58.6KG。亞洲人的BMI等於或大於23,即為「過重」;若等於或大於25,即為「肥胖」,最理想的範圍是在18.5 – 22.9之間。

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懶人減重法!健康瘦的超簡單8個習慣

有時候生活工作太忙碌,沒有時間運動,又想減肥瘦身?其實可以從日常生活的小習慣開始做起,把減肥的習慣容入生活,一樣很有效果!

健康瘦生活習慣1.好好睡覺

已經有各種不同的研究指出,睡眠質量跟減重成功與否是密不可分。在睡眠的過程入面,身體會分泌出不同的瘦身激素,從而促進身體的新陳代謝速度和脂肪分解速度,因此要瘦身成功,好好睡覺是關鍵。如果睡眠不足的時候,胃會分泌出飢餓感,促使食慾大開,使得女士比原本食量增加更多。如果想擁有良好的睡眠品質,在睡前應該按避免使用手機和其他電子產品,因為藍光會令人愈來愈精神,不容易入睡。

健康瘦生活習慣2.多飲水

多飲水看似很簡單,但卻對瘦身非常有幫助!由於人體內有7成都是由水分所組成,所以不論是排毒、燃燒脂肪,或是增加肌肉都需要足夠的水份。在減肥瘦身期間,多飲水是可以幫助排清身體多餘的毒素,促進新陳代謝,同時幫助燃燒脂肪。建議每個女生在減肥期間一天要飲2-3L的清水。

健康瘦生活習慣3.隨身攜帶健康零食

一講到減肥,很多人便覺得甚麼都不能吃,但過於壓抑自己的食慾,反而會增加暴飲暴食的機會,其實一些健康的零食,在減脂期間,還是可以進食的,不要讓自己減肥減得太過辛苦。女生可以適量地準備一些低糖燕麥棒、堅果、藍莓在身邊,這些零食熱量較低,多吃亦不會增加攝取的熱量,也能提供飽足感給身體。

健康瘦生活習慣4.多菜少肉的飲食習慣

想要健康地瘦下去,不如養成多菜少肉的習慣吧!研究指出,多吃高蛋白質蔬菜的人,身體會較健康,一些高蛋白的蔬果包括鷹嘴豆、豆類、豆腐和扁豆。在減肥期間,女性可以嘗試三餐之中,其中一餐不吃肉類,只吃蔬菜。

健康瘦生活習慣5.控制含糖食物攝取

含糖食物是肥胖的一個主要原因,身體攝取過多的糖分,會把糖分轉化成脂肪,使到女士愈減愈肥的情況出現。在減肥期間,盡量不飲後有含糖的飲料或甜點,例如是曲奇、蛋糕和珍珠奶茶。如果真的很想攝取糖分,不妨淺嚐一點黑巧克力,黑巧克力所含的可可濃度較高,而且是無糖,當中的類黃酮素能幫助對抗自由基造成的老化,同時促進皮膚的血液循環,使皮膚更加緊實。

健康瘦生活習慣6.用小碗盤控制食量

很多人減肥失敗是由於沒有控制好進食分量,在不知不覺間吃多了,讓身體攝過還多的熱量,想健康瘦的話可以使用一個小碗盤作為自己進食的工具,把所有要吃的分量控制在一個碟子裡,就能更容易地控制到進食的分量。

健康瘦生活習慣7.了解食物熱量含量

每樣食物都有自己的熱量,當女生清楚了解食物的熱量,便可以計算得到每餐攝取的熱量,自然能避免攝取過多的熱量。

健康瘦生活習慣8.建立運動習慣

在運動的過程可以消耗身體多餘的熱量,減少脂肪堆積的機會,不論進行任何運動都對身體有很多好處的,特別是有氧運動,例如跑步、游泳和跳繩,都能消耗身體多餘的熱量,同時提升身體的基礎代謝率。

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健康瘦的三餐要怎樣吃?

在健康瘦身的習慣之下,並不吹捧進行節食減肥,因此是應該三餐照吃,但卻是要吃得更加健康,究竟三餐要怎樣吃,才能吃得健康又不傷身體呢?

1.早餐

早餐時身體剛剛甦醒過來,腸胃並未馬上開始運作,因此不建議攝取大量的澱粉質,這樣會導致身體的血糖波動很大。營養師建議女性可以在早餐攝取優質的蛋白質,同時搭配一些蔬菜。 常見的早餐推薦組合為碳水跟蛋白各一份 + 一份蔬果。

2.午餐

午餐一家要吃足夠的分量,因為午餐跟晚餐相隔的時間較長,所以一定要攝取足夠的營養,才能為整個下午的工作奮鬥。 午餐推薦進食優質的碳水化合物,例如是糙米飯、紫米飯及地瓜飯,另外至少要攝取兩種的蔬菜,以補充足夠的維生素和纖維素。

3.晚餐

在晚上的時候人體的消化和吸收能力減慢,加上晚上的身新代謝較弱,所以晚上進食的分量應該減少,以免不小心吃多了熱量在身體變成脂肪。另外進食時也有小貼士,建議注意飲食順序,先從「蛋白質」與「蔬菜」開始吃,最後才吃碳水化合物,這樣就能。減少因為攝取過多的澱粉而導致肥胖的機會。在晚上建議可以吃大量的蔬菜、低熱量的蛋白質例如是雞胸,還有少量的碳水化合物。

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營養師大推「211餐盤瘦身法」

飲食控制對於健康瘦來說非常重要,但斷食對於腸胃負擔太大,而且在實行時實在太困難。這樣不如嘗試一下新興「211餐盤飲食法」,不用節食三餐都能吃得飽飽的,只是通過調整蔬菜、蛋白質和碳水化合物的分量,便能打造成一個健康又美味的瘦身餐盤,真的天天吃了不會胖,達至健康減重的目的。 「211餐盤瘦身法」即將每餐的分量控制在一個盤子內,把攝取的蔬菜、全穀類、蛋白質的比例以「2:1:1」,也就是蔬菜類佔1/2、全穀類1/4、蛋白質1/4。通過精準的控制營養的分量,來達至控制體重的目的,也能提供飽足感給身體。 除了飲食之外,營養師還把211餐盤搭配運動分為三個階段。

第一階段

這時剛開始進行211餐盤,又被稱之為啟動期,是慢慢適應211餐盤的時候。

第二階段

正式開始211餐盤的減重期,211餐盤此時開始見到增肌、減脂的效果。此時為了讓減肥效果更明顯,可以將澱粉分量再減半,同時吃多一點的蛋白質。

第三階段

第三即段是「維持期」,當你的身體習慣了這種健康的飲食模式之後,便可以再接下來減低碳水化合物的比例,從而做到接近低碳飲食的習慣,來保持穩定的體重。

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「211餐盤」要注意的4個原則!

在實行211餐盤來減肥時,只需要控制食物的分量在一個盤子裡就可以,但是否代表吃甚麼也沒所謂呢?非也非也,想要健康瘦身,準備減肥的211餐盤還要注意以下的4點:

211餐盤原則1.多補充蔬菜

蔬菜裡含有大量的纖維素,有助排便和清除身體的毒素,因此在餐盤裡可以多效蔬菜,每天盡量攝取多種不同種類的蔬菜,從而補充各種的營養素和膳食纖維,這樣也較不容易吃膩。

211餐盤原則2.選擇好的蛋白質

在瘦身期間要選擇優質的蛋白質,盡量選擇魚類、豆類,另外要選擇以原型食材為主,避免進食加工食物,例如培根、火腿、香腸。如果想攝取牛肉、豬肉,便要注意分量,不要多吃。

211餐盤原則3.避免精緻澱粉

澱粉類則是避開容易發胖的精緻澱粉,例如是米飯、意粉之類,建議可以選擇複合型的碳水化合物,例如是糙米、全麥麵包。

211餐盤原則4.選擇好的食用油

在處理食物物時難免會運用到食油,而想健康瘦身,便要選擇較好健康的食油,例如芝麻油、花生油或是牛油果油,盡量避開牛油、椰子油、豬油,以減少反式脂肪的攝取。

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6大最有效減肥運動

想要健康地瘦下去,除了飲食控制之外,運動配合也是十分重要,運動是很健康的減肥方式。有效的減肥運動,再配合飲食計劃,瘦身自然就沒難度!為各位女士精選了以下6種有效的減肥運動,可以在短時間內消耗大量的卡路里。

有效減肥運動1.游泳

在夏天時最適合便是游泳了,除了消暑還能活動到全身的肌肉,所消耗的熱量非常高,每游 20分鐘可以消耗470 卡路里。不過通常游泳過後都會感到異常肚餓,記得要好好控制飲食,千萬不要游泳後餓過頭狂吃東西,反過來攝取太多的熱量,最後減肥不成功,反過來長胖了!

有效減肥運動2.慢跑

慢跑是一項非常簡單又容易做到的運動,跟游泳一樣可以活動全身,強身健體,還能增強心肺功能。慢跑雖然不算是高強度運動,不過燃脂效果很不錯,慢跑一小時便可以消耗 755 卡路里。不過要謹記需要慢跑20分鐘以上才有效,因為身體在運動20分鐘以後才會開始燃燒脂肪。

有效減肥運動3.跳繩

跳繩是一項非常簡單又有效的減肥運動,只需準備一根繩子,穿上合適的運動鞋,即使在家進行也絕對沒有問題,而且跳繩燃燒的熱量很多,只要跳幾下也會喘大氣,跳繩30 分鐘已經可以消耗440的熱量,非常有效!

有效減肥運動4.跑樓梯

相信每個女生每天都會行樓梯,不妨嘗試用跑的方式,這樣做能消耗很多的熱量,跑樓梯是一項成本極低但效能很高的運動,而且能夠訓練到下肢的力量。不過要注意下半身較肥胖、膝蓋受損的人士,不適合進行跑樓梯。

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最安全有效的健康瘦身方法!即做 S6溶脂修形療程!

「運動+飲食控制」的確是健康瘦的不敗組合,但奈何現代人個個很忙碌,未必個個都有時間去做運動,有甚麼不用運勳的健康瘦身方法?推薦大家去做 S6溶脂修形療程! Perfect Medical S6 溶脂修形療程絕對是女生減肥瘦身的最好選擇!S6 溶脂修形療程是一種纖體科技,利用高效能而且非入侵性的激光減肥機儀器,將高性能的生物激光結合真空抽吸技術,當脂肪細胞接觸到脂肪細胞後會釋放脂肪酸,破壞脂肪細胞,同時真空抽吸技術就可以促進淋巴系統循環,令脂肪細胞可以加快排走。S6 溶脂修形療程更可讓你隨意挑選7大難減部位,精準定位溶脂修形,包括:大腿、肚腩、手臂、側腰、小腿、臀部下方及膝蓋上方等,減走礙眼肥胖的部位,精準溶脂並打造完美身體線條,而且過程絕對沒有任何不適,也沒有副作用,絕對是健康瘦身的極佳方法!

除此之外,Perfect Medical S6 溶脂修形療程在瘦身之外,還能提升身體部位,令女生皮膚更緊緻,避免橙皮紋的形成,在完成 Perfect Medical S6 溶脂修形療程後,是可以有效持續減少脂肪細肪,收緊身體鬆弛的肥肉,塑造出女性完美的體態,真正輕輕鬆鬆地瘦下來!

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常見問題

瘦就一定等於健康嗎?

體重絕對不是唯一的衡量指標,有很多女士在減肥時非常重視體重的變化,為減重不惜運用極端減肥方法,例如一天只吃一餐、只吃沙律減肥。但使用這類極端減肥方法所看到的減重效果,只是很短暫的,所減掉的其實只是身體所流失的水分和肌肉,只要一但回復正常飲食習慣體重就會反彈。

想健康瘦下來有甚麼生活習慣可以注意?

第一點睡眠是很重要的,已經有各種不同的研究指出,睡眠質量跟減重成功與否是密不可分。在睡眠的過程入面,身體會分泌出不同的瘦身激素,從而促進身體的新陳代謝速度和脂肪分解速度。另外要補充足夠的水分,人體不論是排毒、燃燒脂肪,或是增加肌肉都需要足夠的水份。在減肥瘦身期間,多飲水是可以幫助排清身體多餘的毒素,促進新陳代謝,同時幫助燃燒脂肪。建議每個女生在減肥期間一天要飲2-3L的清水。另外可以養成多菜少肉的飲食習慣,研究指出,多吃高蛋白質蔬菜的人,身體會較健康,一些高蛋白的蔬果包括鷹嘴豆、豆類、豆腐和扁豆。在減肥期間,女性可以嘗試三餐之中,其中一餐不吃肉類,只吃蔬菜。最後是控制進食的份量,想健康瘦的話可以使用一個小碗盤作為自己進食的工具,把所有要吃的分量控制在一個碟子裡,就能更容易地控制到進食的分量。

甚麼是211餐盤瘦身法?

「211餐盤飲食法」,不用節食三餐都能吃得飽飽的,只是通過調整蔬菜、蛋白質和碳水化合物的分量,便能打造成一個健康又美味的瘦身餐盤,真的天天吃了不會胖。「211餐盤瘦身法」即將每餐的分量控制在一個盤子內,把攝取的蔬菜、全穀類、蛋白質的比例以「2:1:1」,也就是蔬菜類佔1/2、全穀類1/4、蛋白質1/4。通過精準的控制營養的分量,來達至控制體重的目的。

健康瘦一定要做甚麼運動?

想健康瘦可以多做有氧運動,游泳、慢跑、跑樓梯都是好選擇。每游 20分鐘可以消耗470 卡路里。另外慢跑也是是一項非常簡單又容易做到的運動,跟游泳一樣可以活動全身,強身健體,還能增強心肺功能。慢跑雖然不算是高強度運動,不過燃脂效果很不錯,慢跑一小時便可以消耗 755 卡路里。不過要謹記需要慢跑20分鐘以上才有效,因為身體在運動20分鐘以後才會開始燃燒脂肪。最後是跑樓梯,相信每個女生每天都會行樓梯,不妨嘗試用跑的方式,這樣做能消耗很多的熱量,跑樓梯是一項成本極低但效能很高的運動,而且能夠訓練到下肢的力量。不過要注意下半身較肥胖、膝蓋受損的人士,不適合進行跑樓梯。

有甚麼減肥療程推薦?

Perfect Medical S6 溶脂修形療程絕對是女生減肥瘦身的最好選擇!S6 溶脂修形療程是一種纖體科技,利用高效能而且非入侵性的激光減肥機儀器,將高性能的生物激光結合真空抽吸技術,當脂肪細胞接觸到脂肪細胞後會釋放脂肪酸,破壞脂肪細胞,同時真空抽吸技術就可以促進淋巴系統循環,令脂肪細胞可以加快排走。S6 溶脂修形療程更可讓你隨意挑選7大難減部位,精準定位溶脂修形,包括:大腿、肚腩、手臂、側腰、小腿、臀部下方及膝蓋上方等,減走礙眼肥胖的部位,精準溶脂並打造完美身體線條,而且過程絕對沒有任何不適,也沒有副作用,絕對是健康瘦身的極佳方法!

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