168斷食一個月沒瘦？營養師拆解8個誤區！突破減重平台期，低脂蛋白質的減肥方法

近年來，間歇性斷食，特別是168斷食法的熱潮從未減低！因為已被許多人力證為有效的減肥方法，但是，不少人在斷食一個月後，卻發現自己竟然「168斷食一個月沒瘦」的困境，究竟是哪裡出了問題？本文將邀請專業營養師深入剖析斷食一個月沒瘦的8個原因！

1

168斷食一個月沒瘦的迷思：深入理解其原理與常見誤區

當您發現168斷食一個月沒瘦時，首先重新審視您對168斷食法的理解和執行方式。168斷食，作為一種間歇性斷食法，其核心理念是將每日進食時間限制在8小時內，其餘16小時則為斷食期間。

這種斷食時間的設定，旨在讓身體有更長時間不攝取食物，促使胰島素水平下降，進而啟動脂肪燃燒，達到減重效果。

168斷食的運作機制：

• 胰島素敏感度提升： 當我們進食時，身體會分泌胰島素來降低血糖。頻繁進食會導致胰島素長期處於高水平，抑制體內脂肪的分解脂肪。而斷食期間則讓胰島素有機會回落到基線水平，即是說，提高身體對胰島素的敏感度便有助於燃脂。
• 啟動脂肪燃燒： 胰島素水平下降後，身體會轉而利用儲存的體內脂肪作為能量來源。此時，升糖素（Glucagon）會被釋放，促進脂肪分解及提供能量。這就是斷食能帶來減重效果的關鍵。
• 自噬作用（Autophagy）： 長時間的斷食還能啟動細胞自噬作用，這是一個細胞自我清潔和修復的過程，有助於改善細胞功能，進而提升新陳代謝，間接幫助減重。

2

營養師說：168斷食一個月沒瘦的8大常見誤區

儘管168斷食法是有科學依據的減肥法，但許多人在執行168斷食時卻容易陷入以下誤區，導致「斷食一個月沒瘦」的困境：

1. 「吃到飽」的心理： 許多人誤以為在8小時內可以不限制食物種類和份量，導致在可進食時間內攝取過多的熱量，甚至超出總熱量需求。即使有斷食期間，熱量超標依然無法減重。
2. 食物選擇不當： 進食時間內大量攝取加工食品、高糖高油的食物，如精緻麵包麵包、油炸食品及含糖飲品等，這些食物不僅熱量高，且升糖指數高，會導致胰島素飆升，抵銷斷食效果。
3. 忽略水分攝取： 斷食期間水分補充不足容易導致身體脫水，影響新陳代謝和飽足感。
4. 睡眠不足： 睡眠對減重至關重要。睡眠不足會影響飢餓素和瘦素的分泌，增加飢餓感和對高熱量食物的渴望，阻礙減肥效果。
5. 運動量不足或過度： 適度運動有助於燃脂和增加肌肉量。但過度運動可能導致壓力荷爾蒙升高，反而阻礙減重。而缺乏運動則無法有效消耗熱量。
6. 壓力過大： 壓力過大會導致皮質醇升高，促進脂肪儲存，特別是腹部脂肪，進而影響減重效果。
7. 忽略隱藏熱量： 即使在斷食期間選擇了黑咖啡、無糖茶等無糖飲品，但如果添加了牛奶、糖精或其他調味劑，可能也會攝入額外熱量。
8. 錯誤的「斷食可以一直進行」理解： 有些人認為斷食可以無限期進行，沒有考慮到身體的適應性和營養均衡，導致營養不良，降低新陳代謝率。

3

營養師的專業建議，如何突破「斷食一個月沒瘦」？

如果您正遭遇「168斷食一個月沒瘦」或「其他斷食法一個月沒瘦」的困擾，別氣餒！以下是專業營養師為您提供的實用建議，幫助您調整策略，重啟減重效果：

1. 重新審視進食內容與總熱量：

168斷食並非「吃到飽」的通行證。關鍵在於在8小時內攝取足夠的營養，同時確保總熱量不超標。

優化食物選擇：

低脂蛋白質： 每餐確保攝取足量的低脂蛋白質，如雞胸肉、魚肉、豆製品、蛋等。蛋白質能提供強烈飽足感，有助於維持肌肉量，並提高代謝率。

選粗纖維澱粉食物： 選擇複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、全麥麵包麵包、燕麥、薯類等。這些食物富含膳食纖維，能提供持續的能量，延長飽足感，並有助於穩定血糖。

健康脂肪： 適量攝取健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油、奇亞籽等。健康脂肪同樣能增加飽足感，並且對於維持身體正常機能至關重要。

大量蔬菜： 多吃各種顏色的蔬菜，它們富含維生素、礦物質和膳食纖維，熱量低，能提供飽足感。

控制總熱量： 

儘管168斷食法不強調精確計算，但若「一個月沒瘦」則需回頭檢視熱量攝取。建議使用手機應用程式或日記記錄食物，大致估算每日攝取熱量，確保其低於每日消耗熱量。若有疑問可諮詢營養師。

避免加工食品：

盡量避免高糖、高油、高鹽的加工食品，它們不僅熱量高，營養價值低，還可能導致血糖劇烈波動，影響斷食效果。

2. 嚴格遵守斷食期間的規定：

在斷食期間，除了黑咖啡、無糖茶、氣泡水以及不含任何添加物的清水外，應避免攝取任何含有熱量的飲品或食物。

• 無糖飲品： 確保所有飲品都真正無糖。即使是無糖豆漿也含有蛋白質和碳水化合物，不屬於純粹的斷食期間飲品。
• 避免「偷吃」： 即使是一小口食物或一口含糖飲品都可能打破斷食狀態，導致胰島素上升，影響燃脂。
• 充足水分： 在斷食期間保持充足的水分攝取非常重要，這有助於維持身體正常運作，也能減輕飢餓感。

3. 調整斷食時間和模式：

如果「斷食一個月沒瘦」，可能是您的斷食時間或模式需要微調。

• 延長斷食時間： 如果您已經嚴格遵守168卻依然「一個月沒瘦」，可以考慮將斷食時間延長至18:6或20:4，但務必循序漸進並評估身體的適應程度。
• 彈性調整： 斷食法是一種工具，並非一成不變。如果某些日子實在難以堅持，可以彈性調整，例如偶爾進行14:10但整體仍應保持規律。
• 嘗試輕斷食： 除了每日斷食也可以嘗試每週1-2次的輕斷食，例如24小時斷食，這有助於進一步提升燃脂效果。

4. 運動與增肌：

運動是減重不可或缺的一部分，特別是阻力訓練（重訓）能有效增加肌肉量，提升基礎代謝率，幫助身體更有效地分解脂肪。

• 有氧運動： 每週進行150分鐘中等強度的有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，有助於消耗熱量和分解脂肪。
• 阻力訓練： 每週2-3次阻力訓練，能增加肌肉量。肌肉量的增加意味著即使在休息時也能消耗更多熱量，提升整體燃脂效果。
• 在斷食期間運動：許多研究指出在斷食期間進行中低強度運動，可以進一步提升燃脂效率，因為此時身體主要利用脂肪作為能量。

5. 關注生活習慣：

除了飲食和運動，良好的生活習慣對於減重也至關重要。

• 充足睡眠： 確保每晚7-9小時的優質睡眠。
• 壓力管理： 學習有效管理壓力例如冥想、瑜伽、深呼吸等去降低皮質醇水平。
• 充足水分： 除了斷食期間，也要全天候保持充足的水分攝取。有時飢餓感可能只是身體脫水的信號。
• 避免保健食品迷思： 不要過度依賴保健食品。雖然某些保健食品可能對減重有輔助作用，但它們絕不能取代健康飲食和運動。市面上宣稱能「快速分解脂肪」、「神奇燃脂」的保健食品往往效果有限，甚至可能存在安全隱患。

4

為什麼我的斷食一個月沒瘦？4個深層原因分析

當斷食一個月沒瘦時除了上述常見誤區，可能還存在一些深層次的原因：

1. 新陳代謝適應：

身體是非常聰明的。當您長時間處於熱量赤字狀態時，身體可能會適應性地降低新陳代謝率以節省能量。這就是所謂的「代謝適應」或「平台期」，導致即使執行168斷食，減重效果也停滯不前。

解決方案：

• 間歇性熱量提升： 每隔一段時間（例如2-4週）可以安排一兩天稍微增加熱量攝取（但仍需健康飲食），給身體一個「信號」，讓它知道並非長期處於飢荒狀態，有助於重啟代謝。
• 調整運動強度和類型： 改變運動模式，例如增加高強度間歇訓練（HIIT）或阻力訓練，可以刺激新陳代謝，打破平台期。
• 確保低脂蛋白質攝取充足： 蛋白質的食物熱效應最高，消化時會消耗更多熱量，有助於維持代謝。

2. 肌肉量流失：

如果在斷食期間蛋白質攝取不足，或缺乏阻力訓練，身體可能會分解肌肉量來獲取能量。肌肉量是重要的燃脂組織，肌肉量流失會導致基礎代謝率下降，進而影響長期減重效果。這也是「斷食一個月沒瘦」甚至體重不降反升的原因之一。

解決方案：

• 確保每餐都有足夠的低脂蛋白質： 這是維持肌肉量的關鍵。
• 加入阻力訓練： 無論男女，阻力訓練對於增肌和維持肌肉量都至關重要。

3. 身體壓力反應：

過度嚴格的斷食或減重策略可能給身體帶來過大壓力，導致皮質醇（壓力荷爾蒙）升高。高水平的皮質醇會促進體內脂肪堆積，特別是腹部脂肪，並可能導致水腫，讓您感覺「沒瘦」。

解決方案：

• 壓力管理： 尋找適合自己的壓力緩解方式如冥想、瑜伽、充足睡眠、培養興趣愛好等。
• 傾聽身體： 不要過度追求極端斷食時間，選擇自己能長期堅持且感覺舒適的斷食法模式。

4. 隱藏的健康問題：

在極少數情況下，斷食一個月沒瘦可能與潛在的健康問題有關，例如甲狀腺功能減退、多囊卵巢綜合症（PCOS）等。這些疾病會影響新陳代謝，使減重變得困難。

解決方案：

• 諮詢醫生：如果您嘗試了所有方法仍然「一個月沒瘦」且伴隨其他不適症狀，建議諮詢醫生進行全面檢查。

5

小總結：168斷食的黃金法則

為了確保168斷食的減重效果，並告別「168斷食一個月沒瘦」的困擾，以下是營養師強調的黃金法則：

1. 專注於「吃什麼」而非僅限於「何時吃」： 這是最重要的原則。即使在8小時內，也要選擇營養豐富的原型食物。低脂蛋白質、選粗纖維澱粉食物和健康脂肪是您餐盤上的主角。避免加工食品、精緻糖和過多熱量。
2. 水分充足： 斷食期間和非斷食期間都應攝取充足水分。除了清水，黑咖啡、無糖茶、氣泡水都是不錯的飲品選擇。
3. 聆聽身體的聲音： 不要盲目跟風或極端執行168斷食。如果感到極度飢餓、頭暈或身體不適，請及時調整斷食時間或進食。斷食是一個工具，而非折磨。
4. 適度運動，增強肌肉： 結合有氧運動和阻力訓練，提升燃脂效率和基礎代謝率。肌肉量是減重成功的關鍵。
5. 優化睡眠品質： 確保充足的優質睡眠，這有助於調節荷爾蒙，管理飢餓感，促進減重效果。
6. 管理壓力： 長期壓力會阻礙減重。尋找健康的壓力管理方式，保持身心愉悅。
7. 耐心與堅持： 任何減肥方法都需要時間和耐心才能看到效果。斷食一個月可能只是開始，身體需要時間適應。不要因為短期的「一個月沒瘦」而輕易放棄。
8. 必要時尋求專業協助： 如果您已經努力嘗試，但仍然沒瘦，或對斷食的執行有疑慮，務必諮詢專業營養師或醫生。他們可以提供個人化的建議和支持，確保您在減重過程中的安全性和有效性。

6

香港減肥者對168斷食的常見迷思

Q1: 我已經執行168斷食一個月，但沒瘦，我可以在斷食期間喝什麼來幫助燃脂？

在斷食期間，您可以喝水、黑咖啡（無糖、不加奶）、無糖茶、氣泡水。這些飲品幾乎不含熱量，不會打破斷食狀態。黑咖啡和無糖茶中的咖啡因和茶多酚可能有助於提高新陳代謝，但它們不是主要分解脂肪的因素，重點還是在於斷食期間的嚴格遵守和進食時間內的健康飲食。

Q2: 為什麼我嘗試168斷食後，食一個月後反而會感到更餓？

這可能是因為您的身體還在適應新的飲食模式。飢餓感通常會在斷食初期出現，但會隨著時間推移而減輕。確保在進食時間內攝取足夠的低脂蛋白質、選粗纖維澱粉食物和健康脂肪，這些都能增加飽足感。此外，多喝水，有時飢餓感只是口渴的信號。

Q3: 168斷食一個月沒瘦，是不是代表這減肥方法不適合我？

不一定。如文章所述，斷食一個月沒瘦可能有多種原因，包括進食內容不當、熱量超標、睡眠不足或壓力過大等。建議您先檢視自己的執行方式，並嘗試調整策略。如果經過調整後仍然沒瘦，或出現其他不適，則建議諮詢營養師或醫生，評估這減肥法是否適合您的體質和健康狀況。

Q4: 保健食品對168斷食的減重效果有幫助嗎？

保健食品通常是輔助性質，不能取代健康飲食和運動。市面上有些保健食品聲稱能分解脂肪或增加燃脂，但其科學依據和效果往往有限。建議您將重點放在原型食物、均衡營養和規律運動上。如果確實需要補充特定營養素應諮詢營養師意見，避免盲目服用。

Q5: 如果我真的很喜歡吃麵包麵包，執行168斷食還能減重嗎？

可以，但需要謹慎選擇。精緻麵包麵包通常升糖指數高，容易導致血糖波動和脂肪儲存。建議選擇全麥、高纖的麵包麵包，並控制攝取量。同時搭配豐富的低脂蛋白質和蔬菜，可以降低整體餐點的升糖指數，增加飽足感。關鍵在於總熱量和食物搭配。

7

斷食不能斷一世，想無痛輕鬆維持身材，日常要做 S6 溶脂修形療程來保養！

168斷食是一種很多人在執行的有效飲食控制方法，但其減重效果不僅取決於斷食時間的長短，更在於斷食期間的嚴格遵守，以及進食時間內食物的選擇與總熱量的控制！所以其實沒有想像中容易，而即使效果喜人，也很快會進入減肥平台期。若不配合運動如有氧、重力運動，始終會到達瓶頸，營養師說你不能168斷食一世，這樣只會愈吃愈胖，因為新陳代謝率太低而變成易胖體質，但你真的沒時間、沒精力、不喜歡運動？是時候用醫美療程來繼續瘦、維持瘦了！

S6 溶脂修形療程就是忙人、懶人的福音，它可以針對性消除局部脂肪囤積的部位以達到塑形效果！「懶人減肥療程」S6 溶脂修形療程採用高效能生物激光深入作用體內脂肪層，針對深層脂肪進行分解，轉化為脂肪酸後再透過真空抽吸促進代謝排出體外。此療程特別適合有腹部肥胖、中央肥胖人士，能有效塑造年輕緊緻曲線！

想了解更多療程資訊立即點擊以下連結，而現在網上登記 S6 溶脂修形療程即可免費體驗一次療程，名額有限，立即行動，讓醫美科技成為你對抗脂肪的突破口！