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作者: Mei Xian
2024年3月2日

相信大家都知道,身材好的女性,特別是明星一般都不會放過「瑜珈」和「普拉提」這兩項訓練。演員孫儷曾說過:「普拉提就像是肌肉和骨骼的自愈療法」,而這正是她逆生長的秘訣!維密女神Karlie Kloss也曾表示,她會通過做普拉提(Pilates)訓練來讓自己的長腿更美麗而孫藝珍的柔軟身材也是透過普拉提鍛煉而成!那身為一個普通人,又應該怎麼開始做普拉提呢?普拉提運動能在家做嗎?是否可以幫助減肥、塑造完美身體線條?本文將一一給大家科普這項明星都愛做的例行運動!

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【揭秘明星藝人都在做的運動】普拉提到底是什麼?

普拉提(Pilates),又譯為普拉提斯、皮拉提斯,是一種以身體控制、呼吸方式、柔韌性、力量和肌肉耐力為核心原則的體育鍛煉方法。它由一名德國人約瑟夫·龐菲爾(Joseph Pilates)於20世紀初創立,並以他的名字命名。約瑟夫·龐菲爾自幼體弱多病,嘗試了多種運動項目以改善自身體質。他的畢生致力於幫助人們恢復身體健康,最終創立了普拉提運動。在第一次世界大戰期間,他利用普拉提的獨特運動療法,幫助許多囚犯康復身體,因此受到了廣泛的關注和認可。

普拉提的特點在於主要鍛煉人體深層的肌肉耐力,通過控制身體的動作來改善整體體態,包括身體的平衡、力量和柔軟度,同時強調對核心肌群的控制力,以提高其靈活性和核心穩定度。另外,在進行這項運動時,正確的呼吸練習也是非常重要的,正確的呼吸方式有助於協調整個運動過程,深化動作的效果。此外,普拉提也被廣泛用於康復和紓緩腰腹痛病人的痛症,以及提高身體的整體健康和體態。

普拉提是一項全身性的協調運動,通常涉及一系列的減肥動作和體式,包括在地板上使用瑜珈墊進行練習、使用特殊的普拉提器材輔助鍛煉等等。這些動作旨在加強核心肌群(腹部、背部、骨盆、臀部等),提高身體的穩定性,並改善姿勢。在進行普拉提運動時,應該注重身體的正確對齊和流暢的動作,同時強調呼吸的協調和深度。

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8大皮拉提斯好處,身心靈兼顧的運動!

皮拉提斯(Pilates)作為一種全面的鍛煉方法,具有許多身體和健康方面的好處,包括:

1. 提高核心穩定度

皮拉提斯強調對核心肌群的訓練,包括腹部、背部、臀部和骨盆等全身肌肉。通過增強這些肌肉群的穩定性,有助於改善體態、減少腰腹痛症,並提高日常生活中的姿勢和身體控制。這種核心穩定性的提高還可以減輕脊柱的壓力,降低腰椎間盤的損傷風險。通過集中註意力、深呼吸和持續的核心鍛煉,皮拉提斯有助於加強這些關鍵肌肉群,從而提高核心穩定性,讓身體更加堅固、穩定和健康。

2. 增強肌肉力量

普拉提運動是一種能夠增強肌肉力量的綜合性鍛煉方法,可以有效鍛煉身體的各個肌肉群,包括肱二頭肌、股四頭肌、背肌等。 它強調身體的核心穩定性,尤其是腹肌、背部和骨盆底部的肌肉,通過一系列的控制性動作,包括拉伸和伸展來加強這些核心肌肉群。皮拉提斯練習包括各種姿勢和動作,如平板支撐、橋式伸展、腹部收縮和下背部彎曲等,這些都需要大量的肌力來控制身體。此外,皮拉提斯還強調身體的對稱性和正確的姿勢,這有助於平衡肌肉群的力量。

3. 提高靈活

皮拉提斯通過一系列的拉伸、伸展和身體控制動作,有助於提高身體的靈活性。這包括拉伸各種肌肉群,特別是在頸部、背部、臀部和腿部。皮拉提斯練習還強調身體的對稱性和正確的姿勢,這有助於減少肌肉緊張和不必要的肌肉緊張,從而提高關節的靈活性。

此外,皮拉提斯強調深而控制的呼吸方法,通過呼吸來幫助伸展,增加肌肉和關節的柔軟度。通過持續的皮拉提斯練習,可以逐漸提高身體的靈活性,使身體更加柔韌,減少肌肉緊張和運動損傷,同時提高身體的功能性能力。

4. 增加平衡力和协调性

普拉提的腹部核心訓練動作強調對身體的精確控制,包括腹肌、腰部和骨盆底部的肌肉,有助於提高身體的平衡力和協調性,減少跌倒的可能性以及不正確姿勢所導致的肌肉不平衡和疼痛。另外,皮拉提斯包括許多平衡練習,如單腿站立和單腿橋,這些練習可以提高日常活動和運動時的協調性,這對於防止運動損傷、提高運動表現和改善日常生活中的動作非常有益。另外,深而控制的呼吸也是重要因素,它有助於保持平衡和提供更多的能量。最後,慢慢來,集中註意力,以及堅持定期練習都是提高平衡和协调性的關鍵。不過,最好在有經驗的普拉提教練的指導下進行練習,以獲得個性化的建議和正確的技巧。

5. 減輕壓力

普拉提運動可以通過一系列的動作和呼吸練習來減輕壓力,幫助身體和心理放鬆。也有研究表明,普拉提運動有助於緩解抑鬱症狀,幫助人們提高生活質量。一些醫生會建議患者做普拉提鍛煉來提高整體健康狀態、降低受傷機會或輔助康復治療。

普拉提運動強調正確的呼吸技巧,通常採用深呼吸來協調運動。深呼吸有助於放鬆身體和大腦,減少緊張感,降低焦慮水平。除了深而有意識的呼吸外,平穩的動作和專注的練習也有助於降低身體的應激反應和緊張感。這種放鬆的練習可以促進神經系統的平靜,減少焦慮水平。此外,普拉提運動強調身體與思維的連接,培養身體意識和專注力。這使得練習者能夠更好地管理情緒和應對壓力。

另一方面,普拉提運動還可以舒緩肌肉緊張,特別是頸部、肩部和背部的緊張,這些部位通常是壓力的主要體現區域。通過伸展和放鬆這些肌肉,普拉提運動幫助改善身體的舒適度,減輕緊張感。

6. 改善姿勢

普拉提通過強調正確的身體對齊和姿勢,幫助改善不良的姿勢習慣,使身體更加垂直和自然,從而減少與不正確姿勢相關的痛症和不適。在普拉提運動中,個體需要關注身體的每個部位,確保它們處於正確的位置。這包括脊柱的對齊、肩部的放鬆、骨盆的穩定等。通過反复練習這些正確的姿勢,人們可以逐漸糾正不良的姿勢習慣,例如圓肩、高低 肩、駝背或前傾。

7. 增加身體意識

普拉提通過強調身體的控制和動作的流暢性來增強身體意識。在普拉提運動中,個體需要專注於每個動作的執行,包括正確的對齊和呼吸。這種專注有助於提高對身體的感知和認識,使個體更加關注肌肉群的活動以及身體各部分之間的協調性。通過不斷的練習,人們可以培養更強的身體意識,更好地理解自己的身體如何運作,以及如何更有效地運用身體。

8. 燃脂

普拉提被許多人認為是一種有效的減脂方式,因為普拉提運動可以幫助燃燒卡路里,但不像高強度有氧運動那樣直接燃脂。普拉提運動主要通過增強肌肉、強調核心穩定性、改善體態等方式來幫助身體塑形和消耗能量。當人體調動整個核心肌群(包括腹部、背部、臀部和骨盆等部位)時,所消耗的熱量相對較多,這有助於減脂。

另外,普拉提運動強調正確的身體姿態和對齊,通過長期在正確的姿態下進行身體訓練,可以提高基礎代謝率,使身體更有效地燃燒卡路里。並且,普拉提動作通常包括控制性的離心(伸展)和收縮(收縮)階段,需要持續發力來維持動作,有助於消耗更多的熱量。雖然普拉提對於整體健康和體態的改善非常有益,但相對於有氧運動,其燃脂效果依舊低了些,因此建議將普拉提運動與健康飲食和有氧運動相結合,以實現更顯著的減脂效果。

需要注意的是,要充分享受普拉提運動的好處,建議到專業的普拉提工作室,由受過專業教練指導下進行練習,以確保正確的技巧和姿勢。

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5招超模都在做的普拉提入門動作!每天10分鐘就能練出完美身體 線條!

在皮拉提斯(Pilates)運動中,呼吸習慣與我們平時的習慣有所不同。皮拉提斯要求在收緊腹部的同時呼氣。這種感覺就像穿上緊身牛仔褲並拉上拉鍊的瞬間,即縮小腹部的動作。接下來,我將與大家分享5個名模常用的皮拉提斯入門動作,只需要有一個瑜珈墊,在家也能輕鬆進行墊上普拉提訓練(mat pilates)!墊上普拉提訓練(mat pilates)可以更深層次地進行肌肉訓練,非常適合那些希望塑造馬甲線的朋友們。

1. 腹部捲曲

開始時,仰臥於地面上,雙腿彎曲,雙腳平放在地板上。雙手放在頭部後面,手肘彎曲。然後,用腹部力量,輕微地提起下巴,並按照一定的順序將頭部、頸部和肩膀從墊子上捲曲起來。然後緩慢地反向動作,回到初始位置。這整組動作算一回合,共需進行10回合,完成兩組。

2. 腳趾碰地

躺在地上,雙臂併攏,雙腿彎曲成90度,雙腳抬起,使小腿與地板平行。在髖關節處彎曲左腿,使左小腿靠近地板,確保后腰與墊子之間沒有空隙。通過下腹部的力量,將左腿抬回到起始位置。這是一個側腹部肌肉訓練的動作。每側進行10次,完成兩組。

3. 側臥抬腿

側臥,確保肩膀與臀部成一條直線。右腿彎曲,使腳後跟與臀部對齊,然後平放在地板上。左腿伸直,與地板平行。將左腿抬高幾厘米,然後返回到起始位置。這是一個側腿抬高的動作。每側進行20次,完成兩組。這個練習有助於臀部肌肉和大腿肌肉的訓練。

4. 跪姿側平板式

右側臥位,雙腿彎曲成90度,腳跟與臀部成一條直線,上半身重量支撐在與墊子頂部平行的右前臂上(肩膀下方的手肘)。左手放在臀部上。通過前臂施加力量,將臀部抬起,直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。保持這個動作30秒鐘,然後慢慢放低身體,確保在放低時肌肉得到控制。然後切換到另一側,重複這個動作。這個練習有助於訓練側腹肌和腹部核心穩定性。

5. 側躺胸椎旋轉伸展

右側臥位,雙腿彎曲成90度,腳跟與臀部成一條直線。雙手緊握頭部,手肘位於臉部下方。在不移動臀部的情況下,向後旋轉左手肘和上半身,然後通過身體控制返回到起始位置。這是一個針對側腹肌的旋轉動作,每側完成6次。

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總是搞混普拉提與瑜伽? 5大重點教你如何分辨兩者!

一般不訓練的人往往容易混淆普拉提(Pilates)和瑜伽(Yoga),但實際上,普拉提和瑜伽是兩種不同的運動形式,它們在目的、方法和理念上存在一些明顯的差異。以下是它們的主要區別。

1. 起源和歷

普拉提:普拉提由約瑟夫·龐菲爾(Joseph Pilates)於20世紀初創立,起初是一種康復方法,旨在幫助康復患者恢復健康。後來,它演變成了一種全面的訓練方法。

瑜伽:瑜伽的歷史可以追溯到古印度,距今已有數千年。它是一種綜合性的身心鍛煉,包括體位法、呼吸控制、冥想和身心哲學等元素。

2. 目的

普拉提:普拉提雖然也有減壓效果,但主要目的集中於核心肌群訓練和強化肌力。普拉提運動的主要目標是通過強化腹部核心肌群、改善體態和提高身體穩定性。它強調身體的控制和流暢性。

瑜伽:瑜伽的總體訓練範圍較廣,包含筋骨伸展、肌肉訓練、呼吸調節,甚至有淨化心靈的作用。因此,瑜伽的目的是實現身體、心靈和精神的平衡。它不僅關注身體的柔軟度、力量和平衡,還強調冥想、呼吸和精神的寧靜。

3. 方法和動

普拉提:普拉提的動作通常更加動態,強調控制性的運動,包括腹部核心肌群的收縮和伸展。它通常進行在地板上,也可以使用特殊的普拉提器材。

瑜伽:瑜伽包括各種體位法,每個體位法都有不同的重點和效果。瑜伽動作通常較為靜態,注重呼吸和身體的伸展。

4. 呼吸法

普拉提:普拉提強調深度而有力的呼吸,以協調動作和提供氧氣。普拉提著重呼吸時藉胸腔骨擴張,刺激肋骨間及腹部肌群的收縮,以穩定腹部和全身肌群。

瑜伽:瑜伽注重控制性的呼吸,通過深呼吸來實現冥想和放鬆。另外,呼吸時,瑜伽著重腹部的收縮及擴張。

5. 哲學和精神元素

普拉提:普拉提是一種強調呼吸與運動的配合的運動,注重身體機能的訓練和改善,並且幫助塑造腹部肌肉、改善體態,較少涉及精神層面的元素。

瑜伽:瑜伽來源於宗教,是一種哲學。瑜伽還涵蓋了哲學、冥想和精神發展方面的元素,旨在通過不同體式的練習達到一種精神境界,更加側重身體的柔韌性和平衡感。

總之,普拉提和瑜珈都是有益的訓練方式,但它們的重點和方法有所不同,選擇哪種方式取決於個人偏好和健身目的。一些人可能會選擇將兩者結合起來,以獲得更全面的健康和福祉。

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常見問題

1. 只有女生可以做普拉提?

儘管普拉提(Pilates)在過去被廣泛認為是女性的訓練方式,但事實上,它是一項非常綜合的全身運動,適合所有性別的人練習。因此,普拉提並不是一種只適合女性的運動,男性也可以完全參與並受益,畢竟這個運動本身就是由男性發明的。普拉提好處包括增強核心肌群、改善體態、提高靈活性和平衡、增強腹部肌肉力量等。這些對男性同樣有益,可以幫助他們提高體能、降低受傷機會,甚至提高體育表現。因此,也有很多運動員,如NBA 球星勒布朗、退役球星科比以及演員休格蘭特還都會通過普拉提訓練來加強腹部核心力量、肌肉靈活性和功能性。

2. 普拉提適合哪些人?

普拉提適合所有人,不分性別、年齡、種族、體型或運動能力。普拉提是一種低衝擊的運動形式,因此無論你是工作忙碌的白領,孕婦,正在接受康復治療的患者,抑或是面臨焦慮症挑戰的個體,都可以受益於普拉提運動。即便是職業運動員,普拉提也可以為其提供全身的訓練,增強核心肌肉群、改善身體的平衡和協調性,以及減輕運動帶來的壓力。

3. 應該選普拉提還是瑜珈?

如果你想增加身體柔軟度、減輕生活壓力,並尋求內心的寧靜和放鬆,瑜珈可能更適合你。瑜珈強調身體和心靈的連接,通過深度伸展、冥想和調息練習來提高身體柔軟度,同時幫助舒緩情緒。然而,如果你的目標是改善體型、糾正不良姿勢,比如改善圓背或減少腹部贅肉,又或者想要通過肌肉訓練來增強腹部核心力量,普拉提可能更適合你。普拉提側重於核心肌肉群的強化和身體對稱性,通過一系列的控制性動作來實現這些目標。

4. 普拉提能減肥嗎?

不能。普拉提本身並不是一種高強度的有氧運動,因此不能直接導致明顯的體重減輕。減肥通常需要綜合的健康計劃,包括改善飲食和增加有氧運動等因素。然而,普拉提在減肥過程中可以發揮一定的輔助作用。它可以通過增加肌肉質量來提高基礎代謝率,從而有助於燃燒更多的卡路里。此外,普拉提可以改善體態,使身體看起來更挺拔和緊實,這在外觀上也有所幫助。另一方面,普拉提訓練可以幫助緩解壓力、提高身心健康,從而有助於減肥過程中的心理健康。因此,雖然普拉提不能直接導致明顯的體重減輕,但作為綜合健康計劃的一部分,它可以起到一定的輔助作用,並帶來其他重要的健康益處。最好的減肥方法仍然是綜合飲食和運動的計劃,根據個體需求和目標來製定。

5. 「普拉提飲食」怎麼吃?

就如健身增肌的飲食方案一樣,普拉提也有對應的營養建議。雖然沒有專門的官方普拉提飲食方案,但和其他訓練項目一樣,在進行普拉提練習時,訓練前必須以清淡小食為主,且建議訓練前2-3小時用餐,給胃一些消化的時間。訓練後,因皮拉提斯屬於輕度至中等強度的運動,所以一般無需加餐,也不需要喝運動飲料,但是可以吃一些富含抗氧化成分的新鮮水果。同時,在運動前、中、後都應該補水。建議在訓練前30分鐘喝一杯240ml的水;在訓練過程中,如果口渴就小口喝水;訓練後30分鐘內,需要喝大概480ml的水。

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