sticky_image
Perfect Medical logo

免費體驗

S6 溶脂修形療程
1分鐘自助登記 立即辦妥

Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關條款細則以及私隱政策
作者: Yeo Yen Ru
更新:2024年8月2日

你有聽過「波比跳」嗎?在居家運動中,深蹲通常是受歡迎的運動選擇,因為它可以增強下半身肌肉,提高核心穩定性,並促進脂肪燃燒和代謝改善。因此,過去我們可以看到很多人透過深蹲這項運動來達到瘦身功效。然而,近年來,許多人已經開始以「深蹲」的進階版動作,練習波比跳來取代最原始的深蹲動作。究竟波比跳的功效是否可以超越深蹲?它有哪些好處?如何正確進行波比跳?讓我們一起來了解。

1

「脂肪殺手」波比跳:高效四合一的深蹲進階版全身運動!

波比跳(Burpee)是一種全身性的高強度運動,起源於1930年代,由美國生理學家Royal H. Burpee發明。當時這項「波比測試(Burpee Test)」運動系統用於測試第二次大戰時新兵的身體素質標準,包括體格健壯程度、靈活性和協調性。這項運動因其綜合性而成為一種卓越的訓練方式。曾有來自美國南卡羅來納州的Cameron Dorn打破了兩項波比跳世界紀錄,分別是「12小時內進行最多波比跳」,共5657次,以及「在24小時完成最多波比跳」,共10105次。

波比跳(Burpee)的動作結合了多個元素,包括深蹲、立臥撐、下蹲和跳躍,使其成為一種協調性和全身強度的鍛煉方式,一組動作就可以鍛煉到全身約7成的肌肉。由於這種全身性的訓練效果,它被認為是一項具有挑戰性的高強度有氧運動,非常適合那些尋求提高爆發力和身體耐力的人。同時,波比跳也能夠快速提高心率,燃燒大量卡路里,同時增強下半身的肌肉。只要做法正確,運動的同時就可以有效收緊手臂、核心、大腿、小腿和臀部肌肉,因此又被稱為脂肪殺手。由於其全面的功效,包括可以迅速提高靈活性、促進心肺健康以及燃燒脂肪,因此成為了許多人在居家運動中的首選動作之一。

advs

2

燃脂效果超越深蹲?每天10分鐘搞定,7大波比跳好處一網打盡!

波比跳(Burpee)是一種高效的全身性高強度運動,屬於增強式訓練,無論是在居家鍛鍊或運動員的鍛鍊動作之一,都能為人體提供多方面的好處。研究表明,高強度的間歇性運動,如波比跳,對提高心肺耐力、燃燒卡路里、降低內臟脂肪和改善身體代謝都非常有效。這使得波比跳成為一種理想的全身性運動方式,為健康和健身帶來多重好處。接下來,我們將一起探索波比跳最全面的7大好處。

1. 快速燃脂

高強度的波比跳可以快速消耗大量的能量,有助於燃燒卡路里和減脂,其燃脂效果甚至比深蹲來得更顯著。每分鐘的波比跳可以燃燒約8至14卡路里的能量,這相對較高的消耗速率有助於達到減重目標。此外,由於波比跳的高強度和高強度間歇訓練(HIIT)的特點,在運動後繼續影響新陳代謝,即使在運動結束後,身體仍然會繼續燃燒額外的卡路里。這種所謂的「後燃效應」使波比跳成為促進脂肪減少和體重管理的有效工具。

2. 全身性鍛

波比跳結合了深蹲、伏地挺身、深蹲和跳躍4個標準動作,因此可以鍛鍊全身的肌肉,包括下半身、胸肌、手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心將近70%的肌肉,有助於增強這些肌肉群的力量和耐力,是非常有效率且全面的體能訓練。

3. 促進心肺健康

波比跳屬於高強度運動,可以迅速提高心率和呼吸頻率,從而增強心肺耐力和促進心肺功能的發展。美國多項研究期刊都曾發表,高強度間歇運動可以幫助燃燒內臟脂肪,降低早衰的風險。波比跳能有效訓練心肺功能,增加肺部的血液回流,有助於維護心肺健康。這使得波比跳成為一種全面的心肺運動,有助於改善身體健康。

4. 功能性訓

波比跳結合了日常生活中的多種運動模式,要求肌肉快速收縮,從而鍛鍊爆發力和敏捷性,有助於增強身體的功能性。這意味著波比跳不僅有助於改善體能,還可以提高在日常生活中的運動表現,使身體更強壯和靈活,對於應對快節奏的運動和緊急情況非常有用。

5. 身體協調性和敏捷度

波比跳可以鍛鍊身體協調性和敏捷度,因為它包含一系列相互連結的動作,需要身體各部位協調合作,以完成連貫的動作流程。波比跳同時要求快速肌肉收縮和放鬆,培養了肌肉的靈活性和反應速度。這種全面性的訓練有助於提升身體的協調性,使身體能更好地適應不同動作,並增強了靈活性。

6. 簡單且無需設備

進行波比跳無需大空間或任何複雜的器械或設備,只需一個寬敞的地方即可。此外,波比跳動作非常容易上手,所以非常適合居家運動。一般來說,連續進行幾組標準波比跳就能夠讓你大量流汗。這使它成為一種極具效益且方便的全身運動。

7. 時間效率

波比跳是一種高效的運動,每組波比跳只需幾分鐘的時間,因此非常適合忙碌的人們,是一種高效快速的鍛鍊方式。

3

波比跳教學:揭示4個關鍵動作+6大居家運動步驟!

基本的波比跳(Burpee)通常包括4個關鍵動作:深蹲、伏地挺身、下蹲和跳躍。這些動作按照順序依序進行,構成了一個循環,一次波比跳包括了這四個步驟,可以連續進行。為了獲得最佳的鍛鍊效果,建議以1組10次為一組,每次進行2到3組。以下是關於波比跳(Burpee)的正確跳法:

1. 採用站姿,雙腿與髖部同寬,髖關節屈曲將身體放低蹲,同時保持脊椎挺直。 2. 腹部緊收,膝蓋略彎曲。 3. 吸氣並進行下蹲,使大腿與地面平行,並將雙手置於地面上。 4. 用力將雙腿向後蹬,呈高平板姿勢;注意收集腹、夾臀、不塌腰。 5. 雙腿向前跳,再度迅速回到深蹲姿勢。 6. 肩胛骨收緊,借助大腿肌肉力量,迅速向上跳,回到起始站立姿勢(步驟1)。

advs

4

3大波比跳重點+3常見錯誤分析,避免身體損傷!

波比跳(Burpee)看似簡單,但其實動作幅度很大,需要注意很多細節。如果多塊肌肉沒有正確發力,不僅可能效果不佳,還可能對身體造成傷害。為了幫助健身新手更理解波比跳,小編為大家整理了波比跳的3大重點提醒和常見錯誤。希望這些指導能讓你更輕鬆掌握波比跳的技巧!

3大重點提醒

1. 跳起時,注意肩膀的位置應保持緊湊,跳躍時要確保身體跳得垂直。訓練進行到中後期,由於疲勞積累,可能更容易影響姿勢,導致肩膀承受更大的壓力和衝擊。因此,建議將波比跳作為一個很好的暖身運動,有助於有效激活各個肌肉群,為隨後的運動做好準備。

2. 蹲下起跳時,雙腳應保持肩同寬的位置。如果波比跳對你來說感到太具挑戰性,你可以選擇簡化動作,例如將平板支撐替換為伏地挺身。如果還是感到過於勞累,可以改成跪姿俯臥撐。不論你是運動新手還是在訓練中感到疲勞,跳躍部分的動作也可以適當減緩,直接用走的方式回到低蹲姿,以減輕負荷,但仍能獲得有效鍛鍊。

3. 平板姿勢時要確保收腹、夾緊臀部,保持腰部不塌陷。對於那些膝蓋有問題、患有腰椎疾病、或有心血管、心臟病、高血壓等問題的人來說,建議在專業教練的指導下進行這些動作,以避免心肺功能不足或對關節造成二度傷害。確保安全和正確的動作對於波比跳非常重要。

3大常見錯誤

1. 跳起時聳肩,腳往後踢 抬肩會導致上半身的力量分散,影響整個動作的效果,而腳向後踢可能會降低起跳力量,影響跳躍的高度。另外,如果在著地時腳部未能及時回到正確位置,還可能導致扭傷。這些錯誤的姿勢同樣會影響波比跳動作的流暢性和連貫性,使整個身體動作變得不協調。

2. 著地時蹲太低,膝蓋內夾 在波比跳的起跳過程中,應該主要依靠大腿肌肉的力量,而不是用手臂去推動自己。當蹲得太低或膝蓋內夾時,這樣的姿勢可能會導致不穩定,如果在跳躍時的著地不穩,可能會導致使用腳趾出力以代償,這樣做可能會對膝蓋造成不正常的壓力,增加損傷的風險。此外,腿部和臀部肌肉可能會因為承受更大的負荷而感到疼痛。因此,在進行波比跳時,應該注意適度的著陸和膝蓋的穩定性,以避免不必要的風險和損傷。

3. 平板姿勢錯誤 大多數人在練習一段時間後,由於疲憊,常常忘記收緊腹部肌肉,這會導致在平板支撐時出現塌腰或駝背的情況。儘管這樣的姿勢可能會讓運動變得更輕鬆,但長期下來,它可能會對腰部肌肉造成過度壓力,甚至可能加劇盤骨前傾的問題。 此外,值得注意的是,平板支撐時不應該只依靠腳尖,而是應該確保整個腳掌都完全著地。否則,過度依賴手臂支撐身體可能會導致手部肌肉受傷。因此,在進行平板支撐時,要確保保持正確的姿勢,同時收緊核心肌肉,以減少對背部和手臂的不必要負擔。

免費體驗

S6 溶脂修形療程
1分鐘自助登記 立即辦妥

Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關條款細則以及私隱政策

5

忙碌人士的減​​脂選擇:Perfect Medical 的 S6 溶脂修型療程!

雖然波比跳用時不長且cp值很高,但現今都會人不多忙於工作,一般放工後已經身心疲憊,只想休息,完全不想動起來。對於這類生活過於忙碌者,我們當然也為你們提供了另一個減脂方案,就是來自 Perfect Medical 的 S6 溶脂修形療程!

Perfect Medical 的 S6 溶脂修形療程結合了高性能的生物雷射和真空抽吸技術,雙管齊下,能有效破壞脂肪細胞並促進脂肪酸的自然排走。其原理類似於運動燃燒脂肪,甚至可以比運動更快地燃脂。更重要的是,這項療程採用了先進非傾入性技術,在無需開刀或打針的情況下,也能幫助人們塑造理想的身體形態,減少脂肪囤積。所以,如果你是怕痛的女性,這項無痛無創的療程你一定不能錯過!

重點來咯,Perfect Medical 首次療程體驗優惠也適用於這個 S6 溶脂修形療程!只需要點擊以下連結進行註冊和療程預約,你​​就能享有免費體驗療程的機會啦!

免費體驗

S6 溶脂修形療程
1分鐘自助登記 立即辦妥

Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關條款細則以及私隱政策

常見問題

1. 每次需要做幾組波比跳動作?

做波比跳的要訣是快速,然而每個人的體能不同。建議可以計時20至40秒練習,然後休息30秒至1分鐘,每天可以重複進行4到8組。

2. 什麼情況下必須停止做波比跳動作?

以下情況出現時,應立即停止進行波比跳,以避免可能的身體傷害:1. 如果你在進行波比跳時感到體力不足,這可能導致姿勢不正確,增加肩膀的負擔。2. 在核心肌群不足的情況下,高平板姿勢可能對下背部造成過多的壓力,可能導致受傷。3. 當你著地時使用腳趾出力可能會對膝蓋造成不正常的壓力,不僅無法有效鍛鍊臀肌,還可能導致膝關節受傷。這些情況可能需要在體力、核心穩定性和技術上進行改善,以確保波比跳的正確執行並減少潛在傷害。如果你有任何疑慮或正在復原期間,建議諮詢專業的健身教練或醫療專家的建議。

3. 哪些人不適合做波比跳?

波比跳是一種高強度的全身​​性有氧運動,對某些人可能不適合或需要特別小心。對於膝蓋不好的人,標準的波比跳要求雙腿向後跳,膝蓋需要瞬間承受身體的重量加速度。因此,初學者或體重較重的人最好從不跳的方式開始訓練,或者有專業人士在旁邊指導是最佳選擇。另外,對於患有高血壓、心臟病等心腦血管疾病的人,波比跳會在短時間內使心跳達到最高,因此,高血壓和心臟狀況不佳的人,不應該貿然嘗試波比跳,應該先諮詢醫生並在專業人士的指導下進行。最後,對於患有腰椎疾病的人,波比跳的動作需要腰椎支撐身體,無法正確完成動作會導致下背部和腰部不適,也容易造成脊椎損傷。因此,這類人應特別小心,並遵循醫師的建議。

4. 進行波比跳需要遵從哪些原則?

在進行波比跳時,有幾項關鍵原則需要遵循以確保安全和有效性。1. 始終要進行適當的熱身,這有助於準備身體迎接高強度的運動。2. 要穩住核心,保持腹部緊繃有力,這有助於維持身體的穩定。3. 在跳躍時,要確保身體保持彈性,不要變得僵硬,而應該像彈簧一樣自然。4. 背部要保持挺直,不允許駝背或下塌,以免對腰椎造成不必要的壓力和潛在的傷害。5. 不要過於追求次數,更重要的是確保動作的正確性,只有正確的姿勢才能確保訓練的有效性並減少潛在的傷害風險。

5. 波比跳是否適合初學者?

對於初學者來說,波比跳可能具有一些挑戰性,因為它需要一定的爆發力和體能。然而,初學者可以逐漸提高難度。最好的方法是從較簡化的版本開始,然後逐漸過渡到標準波比跳,以確保身體能夠適應這種高強度的運動。

facebookigyoutubewhatsapp