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作者: Kiyon Wong
2022年4月25日

燕麥減肥有用!不少明星用燕麥取代白飯成功減霧,鄧紫棋GEM、大S及陳豪都靠吃燕麥減肥,A-Lin更藉此成功減了30公斤!燕麥既高纖飽肚又營養豐富,但一旦吃錯就愈吃愈胖,即學正確燕麥減肥法!

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燕麥減肥法原理

採用燕麥減肥法不是叫你天天三餐都吃燕麥,或用燕麥取代所有碳水!千萬別搞錯了,燕麥雖然高纖且營養豐富,但本身卡路里不低,採用燕麥減肥法一般指每天中找一餐以燕麥取代碳水,且食用適當分量,這樣才有效減少熱量攝取,而高纖的燕麥也讓身體在消化時消耗更多卡路里,再配合適當運動,1個月減10磅不是夢? 燕麥雖好,但滾水沖燕麥過於寡淡且營養不全,長期吃燕麥配牛奶還有缺鈣風險,接下來我們會分享燕麥減肥法的重點及燕麥粥、燕麥水果杯的食譜!

Cereal、Granola、Muesli、Oat 的分別是?

Cereal: 又被稱「粟米片」,是經過加工烘烤的穀物片,穀物原材料通常是玉米或小麥,加入大量糖、色素及調味香料,已看不出原本穀物形狀而且營養價值不高,如家樂氏粟米片。 Granola:保留了穀物外形,可包括單一或多種穀物但會添加果乾或堅果等配料,最後以蜜糖烘烤、口感酥脆,較為高糖高脂,多數為燕麥蛋白果乾能量棒。 Muesli : 即為雜錦的意思,將天然沒加工的穀物壓扁,並配上堅果及果乾,可配牛奶、植物奶或乳酪食用,要注意即使穀物本身不含糖分,但大量果乾及堅果可能會令其變得高糖高脂。 Oat:燕麥,有極多種不同型態,從精製加工到完全不加工、原味及調味都有,適合不同年齡及人士的營養需要,如桂格傳統原片燕麥片就是較具代表性的產品。

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燕麥減肥前,先看營養師說5大重點!

1. 取代主食,不是額外加餐

每100g燕麥的卡路里含高達389卡,雖然一般人吃燕麥吃不了這個分量,然而還是得小心為上,以免用燕麥減肥法愈減愈肥!同重量的燕麥的卡路里僅有白飯的1/3,應每天選擇一餐以燕麥取代主食或白飯,或在白飯減半並以燕麥取代,這樣就有效減少熱量攝取,千萬別吃完一碗白飯又用燕麥加餐!

2. 每100g燕麥含糖量不超過15g

市面上預先包裝的即食燕麥、快熟燕麥、燕麥粥及燕麥飲料種類繁多,不少有添加額外的蜜餞果乾、烘烤堅果、蜜糖及不同的調味劑,雖然味道令人愉悅,但卻無助減重。營養師提醒選購燕麥必須看成分表,而每100g不超過15g含糖量為佳,減肥女士每天攝取的糖量愈低愈好。

3. 每100g 燕麥其纖維不少於6g

營養師表示,選購燕麥的另一個重點就是膳食纖維量,雖然燕麥本身是高纖維食品,但經過去殼及去麩皮等加工程序後,不同種類的燕麥纖維量並不一樣,在選購燕麥的時間應看成分表,每100g燕麥其膳食纖維不少於6g為佳,具暢通腸道、促進排便的功效。成年人的膳食纖維建議攝取量為25-35公克/每天,而孩童建議攝取量是其年齡加5公克/每天。

4. 配搭蛋白質及纖維 減肥效果 x 3

熱水煮原味燕麥的口味寡淡,絕非人人能堅持,想長期用燕麥減肥就得巧思,配搭蛋白質或纖維食物,像鄧紫棋GEM就會把雞蛋加入燕麥糊中再灑上辣粉調味,不止增加了蛋白質及營養,也讓減肥餐單更美味,你也可以加入植物奶、水果及原味烤堅果,想吃鹹燕麥就跟平時熬粥一樣加入蔬菜及肉類,既營養均衡又健康可口,減肥效果更佳。

5. 吃燕麥促排便反而便秘

吃過量燕麥除了會令攝取熱量增多、身體不夠營養之外,還會導致便秘!成人每天的膳食纖維攝取量約25-35g,過量纖維會堵塞腸道,並影響鈣、鐵及鋅的吸收,反而導致便秘及營養失衡,每天吃燕麥的量不要超過一碗飯,並需要大量喝水以促進腸道蠕動。

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燕麥可以減肥嗎?這樣吃愈吃愈肥!

1. GI上升令你快餓、想睡

很多減肥女士會做懶人減肥早餐,將燕麥加入植物奶及水果浸泡過夜,以隔夜燕麥杯當早餐,但有營養師表示,早餐就吃入大量碳水化合物會令血糖升高,令你接下來更容易餓而且容易疲累、十分睏,在選擇燕麥的時候要留意不同種類燕麥的GI值,也要調整燕麥及其他食材的比例。

2. 加入太多果乾蜜糖

不少預先包裝好的即食及快熟燕麥食品會加入調味或蜜糖堅果、水果乾,選購的時候記得看成分表看真含鈉及含糖量,太多添加物的燕麥隨時變不健康食品。尤其大部分即食麥片糊、燕麥糊會加入糊精、植脂末、白砂糖、鹽及香精。

3. 燕麥配牛奶 長期吃恐缺鈣

有營養師表示,燕麥的豐富礦物質中就包含磷,當與高鈣食物一起食用時,就會影響身體吸收鈣質,偶爾使用牛奶沖燕麥是可以的,但不要長期用牛奶沖燕麥,可考慮用其他植物奶代替,或額外補充鈣質。

4. 口味寡淡誘發暴食

很多減肥女士非得1或0,減肥減得太徹底、戒糖戒得太清,連低糖水果都不碰,只用清水或無糖植物奶沖製燕麥,雖然這樣對身體較為健康、但長期下去不利於心理健康,很容易吃厭燕麥或誘發暴食,厭食者或暴食者要控制的不是食慾而是情緒,減肥是長期作戰,偶爾吃點甜也沒什麼。

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燕麥的種類—膳食纖維量從高至低排列

市面上的燕麥選擇繁多,讓人眼花繚亂,要減肥當然是愈原味、愈無加工愈好?但纖維過多會令腸胃不適,也要花更多時間煮軟,即看你心水的燕麥是以下哪一款:

去殼燕麥粒 Whole Oats/Oat Groats

去殼燕麥粒可說是纖維含量較高、最Raw及飽足感最強烈的一款燕麥,原始形態的燕麥只去除最外層的穀殼,還帶著麩皮,雖然營養價值高但不易煮軟,要先浸泡半天或過夜再用2倍水煮45-60分鐘才能食用。

鋼切燕麥粒 Steel-cut Oats

鋼切燕麥粒就是把去殼燕麥粒切碎,鋼刀把燕麥粒切成兩三段,與去殼燕麥粒同樣高纖但更易煮軟、帶著嚼勁,早餐吃的話可以在前一晚用3倍水煮20分鐘,早上再煮10分鐘就可食用了。

燕麥米 (燕米) OatRice

燕麥米就是將鋼切燕麥粒的麩皮去除,令其更容易煮軟,可以取代白飯做西班牙燉飯、炒飯等主食,簡單放入電飯煲30分鐘可食。

傳統燕麥片 Rolled Oats / Old Fashion Oats

傳統燕麥片就是超市常見的款式,燕麥去殼去皮、滾壓然後切片及蒸熟後預先包裝,買回家後只需煮10-15分鐘就可以吃,口感介乎煙韌與柔軟之間。

快熟燕麥片 Quick Rolled Oats

快熟燕麥片常用於製造隔夜燕麥杯,它是比傳統燕麥片壓得更薄、質地更柔軟及蒸得更透的燕麥,只需煮5分鐘即可食。因為本身已蒸熟,因此放入杯中用液體浸泡,放入冰箱隔天即可當早餐食用。

即食燕麥片 Instant Oats

精製加工程度最多的一種燕麥片,機切得更薄更細碎,只需加入熱水或冰凍液體就可以即食,十分方便。但即食燕麥所保留的營養最少,而且也是加入最多調味的款式,宜仔細選購為佳。

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燕麥與麥皮的分別?最近大熱的裸麥是什麼?

麥麩/麩皮/麩子/麥皮 Bran

去殼後的燕麥還有一層麩皮包裹著,取出燕麥粒(Groats)後剩下的麩皮(Bran)也可以單獨食用。沒有加工過及保留原汁原味的高纖麩皮也被稱為(All bran),麩皮的水溶性纖維含量比燕麥片高出5成,比燕麥片含有更多不同種類的營養,最近也成為灸火可熱的營養食品,適合熱煮或用以烘焙。

黑麥/裸麥 Rye

近年大熱的除了All Bran還有黑麥,黑麥又稱為裸麥,光聽就覺得其纖維含量極其豐富。裸燕麥是燕麥的一種,外形像啡色米粒,適合烘焙做麵包用,比較有名的是德式裸麥黑麵包,質感粗糙。黑麥同樣可以跟燕麥一樣輾薄做成麥片,其纖維量與燕麥麩相當,但升糖指數更低,也是小編最鐘愛的隔夜燕麥杯材料。 處理裸麥/黑麥的做法較複雜,需要先浸泡1-2小時令其變軟,然後放入平底鍋乾炒至水分完全蒸發,之後可加入其他食物食用,市面上亦有已炒乾的裸麥或裸麥片/黑麥片售賣。

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燕麥減肥4大食譜—即食早餐、乳酪碗、隔夜燕麥杯及鹹燕麥粥

有微波爐就得!最簡單香蕉燕麥糊

材料:傳統燕麥片 、半條香蕉、脫脂牛奶、蜂蜜(可加可不加) 做法 : 1.把燕麥片放入碗中,再加入脫脂牛奶,牛奶分量不可超過燕麥片,放進微波爐中高火加熱1分鐘。 2. 加入半條切片香蕉及脫脂牛奶,攪勻後再加熱1分鐘,嗜甜的可加入蜜糖。

隔夜燕麥杯!黑麥奇亞籽水果杯—小編的私房食譜!

材料 : 黑麥片、無糖乳酪、無糖豆奶/杏仁奶、半條香蕉、藍莓、黃豆奶、奇亞籽 做法: 1. 黑麥片及半勺奇亞籽鋪杯底,倒入植物奶蓋過黑麥片,拌勻後加入乳酪再拌勻。 2. 加入香蕉切片、藍莓,最後灑上黃豆粉,冰箱冷藏一晚後取出拌勻即可食用。 黃豆粉是小編喜愛的口味,可增加蛋白質攝取,水果、植物均可根據喜好切換,最好用較少出水的水果。

週日減肥健身!燕麥鮮果乳酪碗

材料:傳統燕麥片、希臘乳酪、植物奶、香蕉、草莓、藍莓 做法: 1. 一根香蕉切片與草莓、藍莓一起放到冰格凍藏過夜。 2. 取出部分冷凍水果、乳酪及植物奶放入攪拌機打成果昔,倒入碗中並鋪上燕麥片及水果一起食用,輕易獲得顏值及營養都滿分的乳酪碗。 乳酪及植物奶可用乳酪飲直接代替,週日若要出外玩樂,也可以把燕麥片加入攪拌機打出燕麥果昔,倒入隨身杯隨時飲用,提供飽肚感。

簡易減肥晚餐!咖哩蔬菜燕麥粥

食材:燕麥片、水2杯、切碎洋蔥1杯、切碎番茄1杯、切碎薑1湯匙、切碎蒜頭5瓣、咖哩粉2湯匙、紅辣椒粉1茶匙、適量鹽 做法: 1. 燕麥片放入平底鍋乾炒3分鐘,取出備用。 2. 平底鍋放一點油,切碎的洋蔥、番茄、薑及蒜頭入鍋炒軟。 3. 加入咖哩粉、紅辣椒粉及鹽炒勻,再加入水及燕麥,小火悶煮20分鐘。

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燕麥減肥的5大好處

1. 控制體重

無需多說,燕麥的一大好處就是持續的飽足感,燕麥片可吸自身25倍的水量,因此每天一餐吃數勺燕麥片就可以取代主食,其高纖帶來長久飽肚感,可抑壓食慾、減少熱量攝取。

2. 促進排便

因減肥戒油戒得太輕,或平時難於排便的女生必試燕麥減肥,燕麥再加上乳酪及水果,纖維加上益生菌、益生元的組合無敵通便,有效促進腸部蠕動,增加排便量,讓身體排出更多宿便及積聚毒素。

3. 保持心臟健康

有氧運動對心臟健康有一定需求,兩者是相輔相乘的,想進行強度更大的有氧運動,多吃燕麥或以燕麥加入減肥餐大有幫助,燕麥含有「β—聚葡萄醣」水溶性纖維,有助增加壞膽固醇代謝、降低血脂及促進心血管健康。

4. 升糖指數GI較低

對比起白米及糙米,愈原汁原味、沒有加工的燕麥的升糖指數愈低,因為腸胃分解消耗高纖維需要一定時間,可延長葡萄糖在體內的消化及利用時間,有效穩定胰島素分泌,血糖亦因此維持在平穩指數,較適合糖尿病人士食用。

5. 健身人士增加蛋白質攝取

燕麥所含的蛋白質是白飯的1.5倍,並具有多種氨基酸,有助修補健身後的肌肉微撕裂及加快合成肌肉纖維,令燕麥成為健身重訓女生的恩物。在煮燕麥的時候加入的水分,也有助增加每天的水分攝取。

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燕麥減肥的4大壞處

1. 配牛奶更肥、阻鈣質吸收

很多人吃燕麥會用牛奶沖泡,貪其最容易入手且營養豐富,但營養師表示長期以牛奶沖泡燕麥可能不是好事,更不利於燕麥減肥。首先牛奶的熱量不低,一杯250ml牛奶就有足足105卡,再加上燕麥及水果,其熱量沒你想像中低,其次就是燕麥中的磷會影響牛奶中的鈣質被身體吸收。想燕麥減肥成功,宜少用全脂牛奶,或轉用低卡植物奶、脫脂牛奶。

2. 卡路里比白飯多2.6倍

建議每天中只選一餐以燕麥取代主食,因為燕麥的熱量比白飯高出接近3倍,用燕麥減肥須適可而止,別東吃一碗燕麥乳酪碗、西吃一條蜜糖乾果燕麥棒,吃過量燕麥不止不利減肥,太多纖維也會傷胃及令你便秘。

3. 營養不夠全面

雖然燕麥是健康食材,比起白飯高纖及有營養,但營養仍然不夠全面,其擁有的營養主要是維他命B群(維他命B1、B2、B3、B5、B6及B9)及微量礦物質、纖維、脂肪、蛋白質及「β—聚葡萄醣」水溶性纖維。取代白飯可以,但仍要配搭蛋白質食物、蔬菜及肉類才為之完整健康的一餐。

4. 高纖引起胃脹氣

纖維量不是愈高就愈好!很多減肥瘦身的女孩一來就選擇最Raw、最原始的未加工燕麥,但這類型燕麥不好消化,容易損傷胃部或引起胃酸分泌過多、腸胃漲氣甚至腸道堵塞,腸胃不好的女生或一開始食用燕麥的女生應選用較柔軟的燕麥片,為了減肥而傷胃就得不償失。

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不適合燕麥減肥的3種人

1. 天天喝咖啡、鈣質不足人士

如前所說,燕麥中的磷含量會阻礙鈣質吸收,再加上每天喝一杯咖啡,令身體吸收的鈣質再進一步下降。身體內鈣質不足、骨密度不佳及骨質疏鬆人士要再好好考慮每天的飲食分配。

2. 麩質過敏人士

麩質過敏是繼發性乳糖不耐症的其中一種,是一種自體免疫引起的食物過敏疾病,若你每次吃燕麥之後都渾身不舒服、不自在,甚至出現皮膚過敏反應,你有可能是麩質過敏的一員,須仔細篩選剔走麩質食物。

3. 腸胃及腎功能不佳者

燕麥的高纖難以消化,容易引起腸胃不適及消化不良,本身具腸胃疾病、易胃脹氣、或腸胃易敏者需要多加注意。此外燕麥所含的磷對腎功能欠佳人士並不友好,可能會引起電解質失衡。

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燕麥減肥竅門多,加上S6溶脂修形療程,減肥萬無一失!

燕麥減肥雖然有用,但卻需要持之以恆,至少進行3至4個月才有較顯著的效果,而若不配合運動的話,燕麥減肥的速度就更加慢,更加不明顯!雖然加入水果及其他食物,但有人就是吃不慣燕麥的黏糊感,而且腸胃不適的人更基本告別燕麥減肥了! 在進行燕麥減肥但不太順利的你、無法進行燕麥減肥的你都不必沮喪!Perfect Medica所呈獻的皇牌 S6 溶脂修形療程,可說是懶人最強減肥療程! S6 溶脂修形療程技術結合高性能的生物激光與真空抽吸技術,先以激光深入脂肪層破壞脂肪細胞,並利用真空抽吸技術,促進淋巴系統循環,加快排走已溶解的脂肪酸。Perfect Medical S6 溶脂修形療程可針對7大難減部位,包括:大腿、肚腩、手臂、側腰、小腿、臀部下方及膝蓋上方等,不像節食般只能全身瘦、跌Cup,精準雕塑你的理想身型,快速顯著見效不用等! 燕麥減肥太慢,你等不及要穿細一碼?Perfect Medical 現提供免費的S6 溶脂修形療程體驗機會,只需花1分鐘時間即登記完成!為你自己,踏出減肥的第一步,燕麥減肥、輕斷食時間久了,是時候加入減肥療程突破平台期!

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常見問題

運用燕麥減肥一個月減10磅可行嗎?

若果你是大基數肥胖者,而採取燕麥減肥法的時候食量減少及熱量大幅減少,的確有可能一個月減10磅,身體不能從食物中得到充足熱量時會燃燒脂肪,然而脂肪並非能量來源的第一選項,身體會優先運用儲存的肝醣,脂肪絕對沒你想像中容易消耗,短時間內極速減磅,所減走的重量是身體的水分及少部分的肌肉及脂肪,當你回復正常飲食時體重會快速再次增加,並伴隨代謝率大幅降低的惡果,令之後減肥更加艱辛。

一天最多吃多少燕麥?

同份量的燕麥比白飯的熱量高出多倍,而其高纖特性也會比白米帶來更多飽肚感。剛開始吃燕麥的時候從20-30g開始,注意腸胃的反應,若腸胃接受良好再慢慢加量,但每天不要進食超過50g。

吃燕麥會阻礙鈣質吸收,但隔夜燕麥不會?

隔夜燕麥是當之無愧的懶人減肥早餐,只要把所有材料依序放入玻璃杯,在冰箱浸泡一夜後即可食用。由於燕麥含有植酸、草酸成分,有營養師指出長期食用燕麥或會影響鐵及鈣吸收,但經浸泡後的燕麥會減少植酸含量,因此隔夜燕麥對於缺鈣、骨質疏鬆人士也是比較好的選擇。

隔夜燕麥可以冰箱保存多久?

隔夜燕麥在冰箱的保存時間與容器的密封程度及水果的含水量有關,密封程度愈差、水果材料的水分愈高,保存時間愈短。一般來說,置於冰格的隔夜燕麥可以存放5天,置於冷藏區的隔夜燕麥可保存3天,但最好在2天之內吃完。若想隔夜燕麥儲存夠長時間,水果宜在食用時再加入,而若隔夜燕麥中的水果有霉爛現象,就絕對不可食用。

燕麥減肥時可配合什麼減肥療程?

每天一餐以燕麥代替主食雖好,但燕麥減肥法的收效甚微,而且需要持之以恆地堅持3-4個月,大部分人都會半途而廢。在進行燕麥減肥時可以同時進行 S6 溶脂修形療程加速減肥效果呈現。S6 溶脂修形療程的技術為低能量軟激光減肥及真空抽吸技術,生物激光能量可深入脂肪層,以光熱效應促進脂肪細胞膜溶解並釋出脂肪酸,真空抽吸技術有助促進身體新陳代謝及淋巴循環,儘快排出已溶解脂肪酸。S6 溶脂修形療程針對7大難減部位,包括:大腿、肚腩、手臂、側腰、小腿、臀部下方及膝蓋上方等,不像燕麥減肥、節食及運動減肥般只能全身瘦,這療程非入侵性、無創無痛,可精準瘦身、減肥不減胸,讓你輕鬆快速擁有精雕理想身材,絕對是懶人瘦身之選。

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