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作者: Yeo Yen Ru
2023年9月27日

隨著時代的推移,沒想到乳酪也成了新一代的減肥聖品!為您整合了乳酪減肥的正確方法:從選擇乳酪開始直到進食攻略,保證萬無一失,瘦得健康又安心!

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乳酪減肥要吃對!分享選擇食用乳酪的6種貼士+全方位進食攻略,好吃又享瘦!

隨著時代的推移,沒想到乳酪也成了新一代的減肥聖品!大部分人對乳酪的印象僅限於「熱量炸彈」,覺得乳酪只能滿足味蕾,根本無法帶來任何健康效果。為此,不少專家和營養師研究出吃乳酪對身體健康的正面影響,也有越來越多人將乳酪能用來減肥塑形的消息發佈在網上,正在努力的減肥人士可要看好這篇文章!為您整合了乳酪減肥的正確方法:從選擇乳酪開始直到進食攻略,保證萬無一失,瘦得健康又安心!

1. 乳酪減肥法,確定不會越吃越胖?

很多想要減肥的人對乳酪減肥法抱著懷疑的心態,乳酪一直是高熱量的食物,說乳酪可以邊吃邊瘦簡直一派胡言!實際上,乳酪的確可以減肥,但僅限於好的乳酪,也就是對我們身體健康有益的乳酪,比方說未經過加工的乳酪。因為天然起司裡含有健康豐富的可吸收脂肪與蛋白質,不僅能增加飽肚感,含有的鈣質與維生素B也能大幅度提升身體的基礎代謝率。只要搞好新陳代謝,沉澱的毒素與堆積的贅肉脂肪就能妥善地排出體外,不會長久殘留在體內無法被消化。

2. 天然乳酪 VS 加工乳酪

眾多乳酪當中有2大類分區,那就是天然乳酪和加工乳酪。天然乳酪的成分一般都很純粹,不會加入太多的化學物質如調味劑、添加糖、防腐料或磷酸鹽等,也用凝乳酵素將乳清、脂肪與蛋白質濃縮凝結起來,保留天然資源的養分同時減少腸胃負擔。而一般乳酪,也就是我們經常看到的,已經過加工製成的乳酪產品大多都用好看的包裝和吸引消費者的口味來確保市場需求,比方說市面上常見的乳酪棒、起司片、水果味優格等等,這些產品都以迎合大眾口味作為出發點,不光沒有保留乳酪食品該有的營養成分,為了調味也加了很多非天然添加物。所以若想靠乳酪減肥,可以優先考量健康的天然乳酪,營養價值多的同時也能改善身體機制運作,達到強身健體與塑型效果。

3. 每個人都可以用乳酪來減肥嗎?

雖然乳酪減肥聽起來很神,不需要捨棄美食同時又能具備健康瘦身效果,但未必適用於所有體質喔!血糖水平失衡、患有腎臟疾病與長年有腸胃問題的人比較不被建議使用這類減肥法。血糖高人士在食用乳酪時可以先留意其含量,糖分佔據的比例是否過高,無論是低脂乳酪還是普通乳酪都有可能添加人造糖分,亦或是本來就有天然糖分。需要控制蛋白質與磷酸鹽攝取量的人在採用該減肥方案前也可先咨詢醫生,在聽從專業意見下減肥。

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解析5大乳酪好處,原來食乳酪也可以很健康!

1. 促進腸道蠕動

進食乳酪有助於改善腸道環境,強化代謝能力盡早將毒素排出體外,排便也會通暢無阻,不會有便秘和宿便的問題。營養師也發現,奇臭無比的「藍黴乳酪」雖然讓人難以下嚥,卻含有豐富的游離脂肪酸,能有效抑制幽門螺桿菌在胃部裡作怪,大幅度降低患上胃潰瘍的概率。就算不敢食用「藍黴乳酪」,我們平常所建的傳統乳酪也都是乳酸菌或益生菌發酵而成,吃下這種能提升消化排毒能力的營養成分決定能起到整腸功效,確保腸道健康的同時也不必擔心毒素或脂肪等對身體有害的物質長期駐留在體內啦!

2. 增添飽肚感

在空腹狀態下食乳酪也有增加飽腹感的效果,這是因為乳酪含有豐富的蛋白質,而蛋白質屬於我們體力主要能量來源之一,所以在吃下乳酪後可以幫助減少額外攝取的樹屋熱量,食慾不會再過度旺盛!此外,乳酪不光能在減肥時期管住嘴,生病時若是沒胃口也可以吃點乳酪來提供能量,整個人也會精神點。

3. 降低血糖水平

目前已有研究表明乳酪也可用於降低血糖水平,該研究結果數據顯示100,000多個實驗者中,每天吃乳酪的人能降低患上糖尿病的風險,這是因為乳酪有著降低血糖和調整胰島素分泌的功能,能降低至少18%患上糖尿病的概率。

4. 體重控制

乳酪預防肥胖的功能也是這篇文章最需要討論的主軸,適量地吃乳酪不但能解決忍受不了的空腹飢餓感,其中富含的短璉與中璉脂肪酸也能阻止脂肪堆積,這樣一來就不會有脂肪難以被燃燒和囤積在贅肉難減部位的現象了。

5. 緩解焦慮

身心健康是近幾年來討論度極高的議題,在這焦慮和憂鬱形成都市病的時代,乳酪已上榜“抗抑鬱食物排名”多年,許多專家證實了其蘊含的維生素B,色氨酸與酪氨酸有效預防躁鬱的負面情緒,舒緩壞心情,使情緒變得穩定不會因為上下起伏而輕易影響日常生活。

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選擇減肥乳酪的6種貼士,選對才能高效減重喔!

1. 仔細觀察營養標籤 查看成分與含量

在購買任何一種食品前都需要查看其成分與營養標籤,包括用作減肥的乳酪。可以優先挑選鈣質與蛋白質成分多的乳酪,因為這兩者是優質乳酪必備的膳食養分,尤其有運動習慣的瘦身人士更需要補充這兩種營養。這是因為激烈運動會使骨骼中的鈣質與肌肉的彈性流失,不及時補充養分則可能沒辦法維持健康與好看的身形。因此在選購乳酪時最好選擇牛奶成分居多的產品,減重的同時也不要忘了強身健體。

2. 盡量不要選擇水果乳酪

市面上很多水果味乳酪都不採用真正的果肉,很可能只是人工製造滿足味蕾的添加物,而且為了保持水果清新的風味,有的廠家也會添加香精與糖分,人工添加物成分過多的話在經過調味或種種加工程序後也逐漸無法保留乳酪原有的養分了。原味乳酪才是減肥人士的福音,若是覺得口感不好,不妨添加天然糖分如蜂蜜或楓糖,也可搭配新鮮水果食用。

3. 脫脂或低脂乳酪

選擇原味乳酪作為減肥好幫手時也要注意脂肪含量,盡量購入低脂或零脂肪的產品。這是因為高脂肪含量的乳酪不能帶來顯著的減肥效果,攝取過量還可能讓乳酪演變成脂肪囤積的元兇!在檢查標籤與成分時也可以留意產品上有沒有「活性乳酸菌」的字樣,能幫助腸胃更容易吸收乳酪所提供的膳食養分,整腸效果會更好。

4. 無糖乳酪

除此之外,無糖乳酪也是減肥期間能攝取的益生菌。瘦身人士需要抵制糖分的原因在於糖會形成糖脂,長期堆積在人體內不但會導致發胖,還會誘發心血管疾病、糖尿病亦或是慢性代謝症候群。所以無糖乳酪能免於這類困擾,雖然口味淡了些,但熬過減肥時段才重新調整飲食,到時再一點一點地接受糖分的攝取量也不遲。

5. 辨別希臘乳酪與希臘式乳酪的不同

在逛商場時是否經常看到「希臘式乳酪」這類字眼?其實希臘式乳酪並不等同於希臘乳酪,很可能是為了要蹭希臘乳酪的熱度用於誤導消費者的智商稅!許多正在瘦身的美眉在知曉希臘乳酪含有超高蛋白質,乳糖也不多後則盲目購買標註了希臘乳酪這詞彙的產品。事實上,希臘式乳酪只是復刻了希臘乳酪的製造方式與口感,營養成分甚至已經減半了!所以在購買前還是先仔細閱讀成分表為佳,避免掉進商家的圈套!

其他條件:菌種活性和生長溫度

購入乳酪產品後不知道該如何存放?時常感到腸胃不適的人則需要減少乳酪凍食,可以先放在室溫待冰凍的感覺褪去才食用,因為室溫是適合益生菌生存的環境,菌種活性可以減少腸胃負擔。此外,乳酪的生長溫度也不僅限於低溫,其實放在雪櫃保存雖說能延緩乳酪食品變質,但實際上在低於53度的室溫下仍可確保菌種活性,也證實了乳酪其實有2種吃法:無論是冰鎮還是加熱都可食用!

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乳酪正確食用方法 吃對了才能輕鬆享瘦!

1. 最佳時間

來自日本的醫生表示乳酪的最佳食用時間處於晚上十點鐘至凌晨兩點鐘。這段時期也被稱作「腸道黃金時間」,而乳酪的養分加持也可以調整腸道菌群,抑制對身體有害的細菌滋長。乳酪裡的益菌不僅能調和血糖水平預防它飆升,也能在人體進入睡眠模式後仍然活躍,促進腸道蠕動即能解決脂肪囤積與排便困難的問題。

2. 飯前

雖然乳酪的最佳食用時間在晚上,但不代表其他時間就不能達到減重效果!在用餐前吃乳酪不僅能增加飽腹感,搭配水果一起使用也能加快代謝能力,攝取的養分很快就會被吸收。而且乳酪所帶來的飽腹感不僅能抑制食慾,平日的食量也會隨之減少,就不會在美食當前暴飲暴食,讓不節制的飲食習慣重蹈覆轍!

3. 早餐

不僅如此,專家也建議乳酪能作為早間的正餐食用,搭配麥片或五穀能讓食用者飽腹,不但能體驗新的口感也能開啟美好且富有活力的一天。

4. 日本乳酪減肥法

揚名四海的日本醫生工藤孝文推介了新奇的溫乳酪減肥法,其食用方法是洋蔥+乳酪的搭配!為了驗證該搭配對減肥的實用性,日本電視台節目還找來了日本女星來做實驗,僅用21一日讓腰圍縮小了整整7.7釐米,更是一口氣減了4.1公斤!也有一位女醫生表示自己試驗了「溫乳酪減肥法」成功減去了33磅,這是因為乳酪在加熱到30°至40°後益菌活性變得更好,養分能更完善地被人體與腸胃吸收,全面促進腸道健康。

5. 如何加熱乳酪?

加熱乳酪的方式極其簡單,一般分為三種:隔水加熱、電鍋加熱與室溫回溫。由於高溫很容易導致乳酪的活性益生菌死亡,所以要避免直接接觸熱能,可以先倒入碗中在隔熱水加溫,不需要太燙手,溫度剛好適合食用即可。而電鍋加熱只需將盛了乳酪的碗放入鍋內調至保溫模式加熱5分鐘即可食用。最後則是最簡單的室溫加熱法,只需將乳酪從冰箱拿出來退冰,15至20分鐘回溫後就可以吃啦!

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作為早餐恩物,乳酪的常見吃法有哪些?

1. 沙律

減肥餐單中必不可少的肯定是沙律!如果覺得生菜沙律吃起來好無趣沒了減脂的慾望,不妨添加少許的乳酪增添風味,食慾也會增長很多喔!

2. 甜品

乳酪味道酸甜,製成甜品也毫無負擔!乳酪可以置於蛋糕雪糕中,但最健康的甜品還是非奶昔莫屬,通過喝下甜品,像奶昔這種流體食物很容易被腸胃消化,也更輕易能吸收乳酪中的養分!製作奶昔時可以添加營養價值豐富的水果如香蕉和牛油果,和原味乳酪或脫脂乳酪混合在一起飲用。

3. 麥穀

若是將主食換成了麥穀,也可以在進食麥穀時適當添加一些乳酪,比方說在吃燕麥大麥時,可以加入奇亞籽和低脂乳酪攪拌一起食用,能幫助促進消化系統,同時排毒減肥。

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常見問題

減肥可以吃乳酪嗎?

無論是在減肥還是健身都可以吃乳酪,不要過量就好。

晚上吃乳酪會胖嗎?

晚上10點後吃任何食物都有可能變胖。

什麼時候吃乳酪最好?

用餐後的兩小時,這時候胃酸濃度沒那麼高,容易吸收乳酪中的營養成分。

乳酪對胃好嗎?

乳酪可以修復胃黏膜,提升消化能力。

吃了乳酪絲會胖嗎?

少量乳酪絲是不會增加體重的。

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