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作者: Rachel Law
2022年7月25日

在炎熱的夏季,肉肉手臂真的讓女生很困擾,連露出手臂穿小背心的勇氣也沒有,想要瘦手臂其實訓練手臂肌肉是很重要,能夠鍛鍊手臂肌耐力,同時緊緻手臂線條,這樣就能消除惱人的蝴蝶袖、byebye手!

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【手臂肌肉】擊退蝴蝶袖、拜拜肉手!啞鈴訓練vs在家自主練肌肉哪種好?推薦7組瘦手臂動作!

在炎熱的夏季,肉肉手臂真的讓女生很困擾,連露出手臂穿小背心的勇氣也沒有,想要瘦手臂其實訓練手臂肌肉是很重要,能夠鍛鍊手臂肌耐力,同時緊緻手臂線條,這樣就能消除惱人的蝴蝶袖、byebye手!以下整合了一系統有效訓練手臂肌肉的運動給各位女生,不管你是選擇在家瘦手臀,還是到健身室使用器材,下面的資訊一樣能幫到你!

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認識手臂的肌肉群

在學懂各種練手臀肌肉的技巧之前,不如先了解一下手臀不同肌肉的組成,這樣訓練手臂肌肉就會更加得心應手!

1.二頭肌

俗稱為二頭肌的手臂肌肉群,學名為肱二頭肌(Biceps brachii),是手臂肌群中最突出的肌肉,而女生訓練二頭肌好處在於可以讓手臂更有線條感,更結實!

2.三頭肌

這個位置是很多女生也關心的部位,因為肱三頭肌所在位置正是所謂byebye手所在的位置,如果女生缺乏三頭肌,看起來此處的肉便會鬆弛下垂,形成可怕的掰掰袖。三頭肌內部分為長頭、外側頭、內側頭,訓練肱三頭肌能讓手臂更立體好看!

3.手腕肌肉

大多數運動訓練完全忽略了前臂的腕部肌肉,但其實小小的手腕肌肉擁有很多的好處,可以減少在工作時弄傷手腕的機會,還能預防腕管綜合症等問題!

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練手臂的好處

在談如何訓練手臂肌肉之前,一定要讓各位女生知道,手臂擁有肌肉的好處是甚麼!

手臂訓練的好處1.身形更好看

有些女生一味追求很瘦很瘦的身形,但其實變成「紙片人」並不好看,訓練二頭肌、三頭肌也不會讓上身變腫,反而會讓女生看起來身形更好、身材更有線條感!

手臂訓練的好處2.提高新陳代謝率

擁有較多手臂肌肉的女士,身體的新陣代謝率會較快,也較容易燃燒身體多餘的熱量,使脂肪不容易累積在手臂,即使是進食同樣分量的食物,擁有較多手臂肌肉的女生,也會較瘦! 除此之外,手臂肌肉還有保護關節的作用,如果沒有肌肉的保護,關節就很容易會扭傷,因此訓練核心肌群是非常重要,這樣才能避免關節扭傷或閃到腰,也能較容易保持到健康的體魄!

手臂訓練的好處3.調節血氧

肌肉入面含有一種叫做肌原蛋白的物質,平時可以儲存氧氣,當血中氧氣不足時,它會釋放氧氣到血液中,以保持血氧量的正常,減少頭暈眼花等不適症狀出現的機會。也就是說,肌肉量較多的人,全身的生化反應愈有效率,不但愈有體力,各大器官也愈健康。

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7組瘦手臂動作!一週有感!

手臂粗壯看起來看讓人覺得虎背熊腰,感覺比的實際年齡大,還會漂來一浸浸的「大媽味」,想要瘦身成功,有時不一定要去健身房,在家做一些簡單的動作也可以有很好的健身成果!以下這7個動作大家不妨試試!

手臂肌肉訓練1.反向訓練

如果在家中,可以使用一張椅子作為道具,雙手向後扶著一個支撐物,手指向前指,然後雙手微微地彎曲,雙腳前向伸直,注意肚子要微微用力,手臂向下彎,接著再次伸直,重複動作,過程千萬把要聳肩。

手臂肌肉訓練2.鷹臂姿勢

這是一個非常簡單的瑜伽動作,將右手手肘搭在左手關節上,手臂纏繞讓雙手互相貼緊在胸前,同時把背部挺直,肩胛骨微微地向下方輕壓,數10秒之後換另一邊進行。

手臂肌肉訓練3.雙臂畫圈訓練

這個動作超級簡單,雙臂打直向外伸展,保持背部挺直,記得腹部的核心肌肉收緊,來回地進行該動作即可。

手臂肌肉訓練4.跪地向前撐

先四肢跪在瑜伽墊上面,保持腰部挺直,收緊腹部的力量,然後伸直右手和向後伸直右腳,在半空中停留數秒,之後換另一邊進行相同的動作。

手臂肌肉訓練5.平板運動

平板運動是一項在減肥時很常見的動作,而且進行的方式很簡單,只需要手臂向下推撐起身體,收緊腹部肌肉,墊起腳尖,使腰部、臀部保持在一條直線即可以,注意要在半空維持數秒。這個動作能夠訓練到全身上下的肌肉,除了能鍛鍊手臂力量外,也能同時訓練背部臀部,讓全身的線條更加緊實!

手臂肌肉訓練6.側平板

側平板是平板運動的「變奏版」,女士在瑜伽墊上躺側姿勢,右手成90度,腹部及大腿出力,將身體撐起,保腰部、臀部連成一條直線,這個動作可以緊緻肩頸和手臂的線條,從而使使手臂看起來更纖細、有線條。

手臂肌肉訓練7.推牆伏地挺身

最後一個是很簡單的推牆式伏地挺身,而且比起傳統的伏地挺身,對手臂的傷害性更低,因此很適合運動新手進行。先站立在離牆面三步的距離,身體要保持挺直,肩胛骨收緊,透過重心前移,讓身體往牆面倒,而同時雙手用撐著牆面,通過手臂用力,把身體推回原位。

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用啞鈴訓練手臂肌肉

提到訓練手臂肌肉,很多時都會運用到啞鈴作為道具,使得訓練手臂肌肉的過程更加快捷見效,以下為大家整理了5組結合啞鈴來進行訓練的手臂肌肉的動作,一起看看吧!

1.啞鈴臥推

先躺平在地板上,雙膝彎曲成90度,腳掌平貼在地板上面,雙手舉起啞鈴到胸部上方,然後慢慢彎下手肘,放低啞鈴到肩膀的上方,來回重複做10次。

2.凌空拳擊

這個動作你先把啞鈴放下來吧,先分開雙腳至腰部,與肩同寬,保持手臂彎曲,做出出拳的動作,同時小腹微微用力,使用肩膀和背部的力量,對著空氣出拳,左右手來回交替出拳,整個過程持續30秒。

3.啞鈴側舉

在站立時進行這個動作,雙手握住啞鈴,平放在腰兩側,用力收緊小腹,微微蹲下膝蓋,舉起手肘與肩同高,最後慢慢放下雙手,回到起始動作,來回進行該動作10次。

4.拉扯肩膀

手在身體兩側握住啞鈴,掌心朝內,雙腳直立,接著「大字型」地打開手臂,使身體呈現T字型,然後慢慢地放下啞鈴回到起始位置,重複進行該動作12次。

5.三角肌後

最後一個動作是雙腳直立,臀部微微向後傾,握住啞鈴垂直放下垂在身體的兩側,掌心朝內,同時讓身體呈現T字型,並保持肩膀下沉。

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兩週家居瘦手臂運動

想要瘦手臀又沒有時間到健身房做運動嗎?以下跟大家推薦一組超簡單的家居減手臂運動, 不分年齡誰都能跟著做的日本瘦身操,只需堅持進行兩週,就能塑造出零贅肉的緊緻手臂!

1.手臂畫圓

將手臂平舉至180度,掌心朝下,小幅度地在身體兩側畫圓,過程記得要保持雙手手臂直立,然後把重複進行30秒。

2.手臂向後揮動

將手臂向後伸,手肘彎曲至跟肩膀保持水平線,同時保持手指併攏合在一起,接著上下晃動上臂讓掌心,過程中謹記要保持手肘維持在一定的高度。

3.上下擺動手臂

把雙手「大字型」伸直高舉在兩邊,手心朝下、手臂打直,雙手上下大幅度的擺動。

4.向後彎曲手臂

雙手握實拳頭,手臂向後背緊靠耳後,手肘來回向上打直再下彎曲,重複這個動作30秒。

5.向上伸展手臂

先把手臂大字型呈現90度,同時掌心朝前,上下地活動手臂,重複這個動作30秒。

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零付出!零運動!躺平就能練出手臂肌肉!

每個女生都想擁有一雙纖細的手臂,畢竟手臂太粗看起來就像大媽,而且顯得虎背熊腰,人也會顯老,雖然做運動是訓練手臂肌肉最好的方法,但香港女生個個都忙碌於生活工作,有時連好好睡一覺的時間都沒有,真的別說是做運動了!但始終手臂粗很影響自信心,沒有時間運動,不如試下減脂增肌療程,不用動就能減去byebye手呀! Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程絕對是女生訓練手臂肌肉的好選擇!EMSCULPT 減脂增肌療程利用獨家專利 HIFEM(高能量聚焦電磁場)技術,直接激發肌肉中的運動神經元產生收縮,猶如在短時間內進行多次極限肌肉運動^,有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉,無須進行高強度運動便能練成肌肉!而且除了手臂之外,也可以運用在其他身體部位,能輕鬆塑造腹肌、雕刻馬甲線、提升臀部、收緊及漲大手臂肌肉等減脂增肌的效果*。 EMSCULPT 減脂增肌療程輕輕鬆鬆就可以躺著瘦肚腩減大脾減胃腩、瘦手臂,塑造身形!而整個療程完成後無須恢復期,女士可以如常生活和工作,特別適合想減肥又沒時間做運動的女士! 現時只需點進以下連結登記,即可以優惠價錢體驗到Emsculpt減脂增肌療程,心動不如行動,快來試試吧! 立即體驗:Perfect Medical Emsculpt減脂增肌療程

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常見問題

訓練手臂肌肉有甚麼好處?

首先能讓身形更好看,有些女生一味追求很瘦很瘦的身形,訓練二頭肌、三頭肌也不會讓上身變腫,反而會讓女生看起來身形更好、身材更有線條感!另外擁有較多手臂肌肉的女士,身體的新陣代謝率會較快,也較容易燃燒身體多餘的熱量,使脂肪不容易累積在手臂,即使是進食同樣分量的食物,擁有較多手臂肌肉的女生,也會較瘦!除此之外,手臂肌肉還有保護關節的作用,如果沒有肌肉的保護,關節就很容易會扭傷,因此訓練核心肌群是非常重要,這樣才能避免關節扭傷或閃到腰,也能較容易保持到健康的體魄!最後肌肉量較多的人,全身的生化反應愈有效率,不但愈有體力,各大器官也愈健康。

二頭肌、三頭肌是指哪些部位呢?

二頭肌的手臂肌肉群,學名為肱二頭肌(Biceps brachii),是手臂肌群中最突出的肌肉,而女生訓練二頭肌好處在於可以讓手臂更有線條感,更結實!至於肱三頭肌所在位置正是所謂byebye手所在的位置,如果女生缺乏三頭肌,看起來此處的肉便會鬆弛下垂,形成可怕的掰掰袖。三頭肌內部分為長頭、外側頭、內側頭,訓練三頭肌能讓手臂更立體好看!

利用啞鈴可以進行甚麼訓練動作?

提到訓練手臂肌肉,很多時都會運用到啞鈴作為道具,使得訓練手臂肌肉的過程更加快捷見效。簡單的有啞鈴臥推,先躺平在地板上,雙膝彎曲成90度,腳掌平貼在地板上面,雙手舉起啞鈴到胸部上方,然後慢慢彎下手肘,放低啞鈴到肩膀的上方,來回重複做10次。另外還有凌空拳擊,這個動作你先把啞鈴放下來吧,先分開雙腳至腰部、肩部同樣寬闊,保持手臂彎曲,做出出拳的動作,同時小腹微微用力,使用肩膀和背部的力量,對著空氣出拳,左右手來回交替出拳,整個過程持續30秒。

在家能訓練到手臂肌肉嗎?

女生在家也可以進行一些簡單訓練手臂肌肉的動作,例如是手臂畫圓,先將手臂平舉至180度,掌心朝下,小幅度地在身體兩側畫圓,過程記得要保持雙手手臂直立,然後把重複進行30秒。然後是手臂向後揮動,將手臂向後伸,手肘彎曲至跟肩膀保持水平線,同時保持手指併攏合在一起,接著上下晃動上臂讓掌心,過程中謹記要保持手肘維持在一定的高度。還有上下擺動手臂,把雙手「大字型」伸直高舉在兩邊,手心朝下、手臂打直,雙手上下大幅度的擺動。另外還有向後彎曲手臂,雙手握實拳頭,手臂向後背緊靠耳後,手肘來回向上打直再下彎曲,重複這個動作30秒便為之完成。

有甚麼減脂增肌的療程推薦嗎?

Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程絕對是女生訓練手臂肌肉的好選擇!EMSCULPT 減脂增肌療程利用獨家專利 HIFEM(高能量聚焦電磁場)技術,直接激發肌肉中的運動神經元產生收縮,猶如在短時間內進行多次極限肌肉運動^,有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉,無須進行高強度運動便能練成肌肉!而且除了手臂之外,也可以運用在其他身體部位,能輕鬆塑造腹肌、雕刻馬甲線、提升臀部、收緊及漲大手臂肌肉等減脂增肌的效果*。EMSCULPT 減脂增肌療程輕輕鬆鬆就可以躺著瘦肚腩、減大脾、減胃腩、瘦手臂,塑造身形!而整個療程完成後無須恢復期,女士可以如常生活和工作,特別適合想減肥又沒時間做運動的女士!

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