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作者: Kiyon Wong
2022年8月15日

健身新手必看攻略!進健身室前先看這篇文,解開6大健身運動迷思,詳解必做的6大基本動作,包攬全身肌肉訓練,半年只做這組動作已有增肌減脂效果,再分享健身新手飲食須知!

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寫給健身初學者——常見的健身迷思:

Q1. 肥仔肥妹更容易練出肌肉?

很多人會有的誤解,就是肥仔、肥妹,超重肥胖的人們較容易因為健身而極速減脂增肌,而多餘的脂肪可以轉化成肌肉,但事實並非如此,因為脂肪及肌肉是兩種東西,在皮下脂肪之下的是肌肉。其實每個人都有肌肉,只要把體脂減到足夠低,像20%或以下就可以看見腹肌。不管肥仔、肥妹或瘦人都好,健身的目的都是減走脂肪及增加肌肉體積,而脂肪及肌肉不能互相轉化,所以在健身前刻意靠大量進食「儲肥」自己,或以此為藉口去大吃大喝,只會將減脂的時間進一步拖長,更會損害身體健康。

Q2. 在健身前已經要控制食量?

很多人一旦決定健身就開始控制食量,這個不能吃、那個也淺嚐即止,其實健身未必需要節食,除非你健身的目標更著重於減脂而非增肌或是你的體重已嚴重超重、體脂極高。像小編屬於正常體重,在進行高強度間歇健身及少量重訓之後,反而食慾大增,因為新陳代謝大大提高了,身體所需要的熱量也增多了,亦無礙減肥減體脂的效果。 當你的身體感到餓的時候就是需要熱量去支持身體運作,想要減脂增肌不是要餓瘦,就要合理地進食三餐,讓身體維持在滿足的狀態,不然就會變成更極端的變相節食,極容易引起報復式暴食、溜溜球效應,對小編來說,選擇以健身去減脂增肌、為健康充值,就是為了不節食也可以獲得理想身形,所以健身時需要有觀念地進行合理飲食,並不是節食,這樣才有足夠營養及熱量作原料去建構肌肉。

Q3. 夏天健身減肥的成果比冬天更好?

很多人認為冬天就可以休息了,因為顯然冬天時身體的新陳代謝減緩,而且汗水也流得不多,所以冬天的健身效果沒有夏天來得好,既然事倍功半的話,就別浪費氣力了?這樣想就大錯特錯了,有研究顯示其實人類的身體為了抵抗嚴寒天氣,會令熱量消耗得比夏天更多,褐色脂肪細胞也因此被動用,所以冬天做健身比夏天消耗的熱量可能來得更多。其實在室內健身或健身室內是沒有氣候限制的,而且香港的冬天氣溫並不低,持續時間也不長,想盡快達成減肥增肌的目的,就別以此來做藉口。

Q4. 健身流愈多汗,就等於效果愈好?

就像脂肪不會轉化成肌肉,脂肪也不會轉化成汗水,不然你在夏天的時候應該會因流汗而減走很多體脂。在進行高溫焗蒸、桑拿或有氧運動之後發現磅數下跌了?這是因為人體的體重也包含水分的重量,汗水令身體含水量下降才會令跌數下降,但這與脂肪沒有關係,體脂率還是絲毫不減。脂肪不會隨汗水排出體外,汗水的目的就是散熱,汗水多寡與減脂力度是沒有關係的。

Q5. 什麼是溜溜球效應?

溜溜球效應即是指快速減肥後又快速反彈,不停循環直到所有減肥方法都不太湊效,相信這種搖擺的減肥結果,忽肥忽瘦絕對不是你所樂見的,而且身體頻繁劇烈的變化,也會增加患上三高的風險。引發溜溜球效應的主因通常因為極端節食,令每天攝取的熱量不足以維持基本的生存代謝率,身體為了能繼續運作,就會自動地降低代謝率,令你不需要如此多熱量,機械失去足夠機油,就會令身體各種功能陷入停擺及遲緩狀態,免疫力下降、荷爾蒙分泌失調、指甲及頭髮生長變緩等,影響身體健康,而一旦恢復正常飲食,身體就會將熱量轉化為脂肪儲存,加上代謝率下降,令你減肥一次比一次更難減。

Q6. 健身需不需要少食多餐?

減肥或健身最常聽到的一句就是「少食多餐」,以為可透過此法去降低熱量攝取及減少嘴饞,以此控制熱量收支,甚至增加每餐為了消化而支出的身體能量消耗,而「少食多餐」是否健康的減脂方法一向備受爭論。首先因為少食多餐很容易引致熱量超標,除非每次吃「小餐」的時候精準控制份量,不然容易不自覺吃多了,其次就是會令身體的血糖起起跌跌,每次吃東西就要分泌胰島素,久而久之會令胰島素分泌的敏感度降低,或會導致血糖問題。與其注重吃的次數,倒不如注重吃的份量及質量。

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健身新手只需練這6個動作就夠,練3至6個月!

不想浪費健身會所的會藉、想增加肌肉、想健康地減脂......健身新手到底要怎樣開始進行重訓?有健身教練表示,初初接觸健身的小白宜從「大肌群訓練」開始,不知道練什麼動作?在沒有教練帶的情況下,首三至六個月做這三件事就好!

1. 健身新手到健身室要做些什麼?從以下動作挑3個!

深蹲 硬舉 臀推 肩推 下拉 划船

健身新手可以每星期去健身3至4天,每日的行程表都是: 1. 先用拉筋機器或自己做一套放鬆伸展操 2. 在 6 組主要動作中挑 3 個動作來練 ‧ 每個動作做一組為12至15下,可以做三到四組,組間休息60至90秒。 ‧ 用輕重量去保證進行的次數,健身新手需量力而為,不然會因為肌肉過度勞損而影響健身表現,甚至構成運動傷害,大大延誤了下次鍛練的時間及狀態,得不償失。 3. 訓練核心及過弱的肌群 身為久坐的上班一族,大部分人的腹部核心力量十分弱,亦可能有腰肌或肩頸勞損,而每塊肌肉都是環環緊扣的,腰肌不好的人在健身時亦要著重腹肌部分,讓腹肌有能力支撐身體中央部分。像小編上健身課的時候,進行4個健身動作之後,最後教練必定要小編做1組練腹部核心的動作,以此增強腹肌,減緩後腰勞損的痠痛。

2. 6大健身新手必做動作—大肌群、大收益!

2.1 深蹲

1. 雙腳打開與肩同寬,或比肩膀更寬,而腳尖與膝蓋同一方向,腳尖朝前方或微微向外。 2. 腹部核心用力收緊,雙手互扣放在胸前,在呼氣時臀部往後坐,腳跟踩地。 3. 背部維持挺直,不要翹起臂部,繼續蹲低直到大腿至少與地面平行。 4.吐氣時,腳跟站穩,用臀部力量把自己推回站姿。

2.2 硬舉

1. 雙腳打開與肩膀同寬,腳尖微朝向外,雙手握住啞鈴。 2. 吸氣時將臀部後推,膝蓋微彎並下蹲,帶動上半身自然向前壓低,整個過程中都需要收穩腹部核心,身體維持穩定及動作緩慢。 3. 垂直的雙手自然放鬆向下,約到小腿中間位置,再回復站立並重複動作。

2.3 臀推

1. 先找一張高度合適的椅子,然後坐在地上,肩胛骨靠著椅凳邊緣。 2. 雙手握著重量放在下腹部上方,找到自己的重心平衡,維持全身穩定。 3. 下巴往內收,收緊腹部核心、收緊臀部,用臀部力量往上推。 4. 抬臀後,肩膀、臀部與膝蓋應該呈一直線。回復起始動作後再重複。

2.4 肩推

1. 首先挑選一個適合的槓鈴重量,量力而為即可,之後可逐漸加重。 2. 手腕伸直,不要彎曲,肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線。全身亦要保持中立,身體所有部分都不能過分前傾或後傾。 3. 肩推的握距是與肩同寬,手臀垂直於地面,找到合適自己的站距後舉起。 4. 注意呼吸節奏,完成一下肩推後注意受力位置是否正確,手腕不應該感到疼痛。

2.5 划船

1. 腳與肩膀同寬,膝蓋微蹲,上半身向前傾,保持背部與臀部呈一直線。 2. 注意肩膀不要聳起,手臂放鬆,手握啞鈴以背肌力量提起啞鈴,肩胛骨向後夾。 3. 收緊腹部不讓身體不穩搖晃,動作緩慢即可,慢起慢放。

2.6 下拉

1. 保持中立站姿,身體不能過分前傾或後傾,手臂打開與肩同寬,雙手拿著彈力帶舉高。 2. 右手下拉彈力帶,要有意識地夾緊肩胛骨,充份運用背肌的力量向下拉。 3. 接著轉往左手,交替進行動作。 以上6個動作可以進行3-4組,每組進行12-16下,間隔休息時間不要太長。當完成動作後感到輕鬆或不太吃力,可以調高重量然後調低次數,慢慢增強健身的強度。

3. 找到特別弱、特別痛的地方,如肩、腰!

找到你特別「廢」或日常困擾你的痠痛位置、肌肉不平衡的地方,但不是集中去操練它,過分勞動施壓很容易誘發更嚴重的勞損,而是去鍛練相關的、可以支撐它的肌群,像小編的右肩因為長期用滑鼠、手機因而勞損,就要集中去鍛練背肩,同時亦會帶動肩膊關節,可以放鬆過度緊繃及強化無力的肌群;像小編的右腰勞損,也要專注練腹,同時教練會注意做不傷腰的練腹動作,我就無法做坐地起伏。 比如說你有圓肩、骨盆前傾、駝背之類的,就要去找相應的動作或請教教練,然後去強化肌肉、放鬆肌肉,令關節活動度回復正常,除了減脂增肌之外,改善痛症及體態、增強關節,提升整體的健康也是健身的一大重點!

4. 有時間的話,最後都練核心!

香港社會不少人都有職業病、富貴病,久坐不動令肚腩囤積大量脂肪、肝臟及腸臟的內臟脂肪也十分驚人,而腹肌及背肌因為長久坐著而無力虛弱,缺少運動而緊繃。練習腹肌對整體身體都是有好處的,有助提高整體的穩定性,讓你進行各種健身動作的時候不會左搖右擺,而鍛練大肌群也有助增加代謝率,有效強化深層肌肉及減去多餘脂肪。所以不管練肩背手還是練腿,到最後若有時間的話也可以多加一組腹部核心動作!

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若你的健身目標是減脂,你可以這樣做!

配合合理飲食,並維持健身訓練量,可以3天重訓健身再加1天有氧運動,或在重訓之後進行少量有氧運動,有望可在3個月看到減脂成效。 快速減肥容易誘發溜溜球效應(撫心自問,你可以快速減脂不是因為刻意節食嗎),所以較為理想的減磅速度是每星期0.5Kg,讓身體有時間去適應變化、不會因為快速減肥而令皮膚鬆弛,這樣的話每星期至少要減少2000卡。 若你是內臟脂肪及皮下脂肪都過多、體重超標的人士,建議可以透過控制飲食(不是餓肚子)及高強度間歇有氧運動去先提升體能、減走大量脂肪,然後再進行多重訓、少有氧的健身計劃,減走內臟脂肪會令身體更健康、而減走皮下脂肪後才能看見其下的肌肉,讓身材充滿立體感。

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若你的健身目標是增肌,你可以這樣做!

若希望令肌肉增大,那就要每個星期進行3-5次健身訓練,挑4-6個動作,而每組6-12下,總共進行3-5組,間隔休息時間不要超過一分鐘,約使用75-85%的力量;若想增強體能的話,每個星期可以進行2-4次訓練,挑3-5個動作,每組1-5下,總共進行4-6組,約使用85-100%的力量,而為了提供增肌的原材料、再增加熱量消耗後合理飲食,還需要增加蛋白質的攝取量。每天應該要攝取自身體重x1.5-1.8倍公克的蛋白質。

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去健身超麻煩,不懂做機!
EMSCULPT 減脂增肌療程幫你!

誰都知道要快速減肥、維持持久的增肌減脂效果,最好就是去健身室刻苦耐勞地操練,甚至每星期去四次或以上!但知易行難,健身初手進入健身室的時候無所適從,面對林林總總的器械不知從何入,又怕姿勢不正確...... 健身新手想極速增肌減脂,EMSCULPT 減脂增肌療程幫你! Emsculpt 減脂增肌療程是什麼? ‧ 全球首創的增肌減脂技術:專利HIFEM高頻率及高電磁力技術,可直接刺激肌肉運動神經元,在30分鐘內令肌肉達到多次極限運動的效果。進行2星期4次療程,即可減脂-19%、增肌+16%。 ‧ 增肌減脂:高頻率的專利電磁力技術令身體「主動」運動達至鍛練肌肉及燃燒脂肪的效果,可同時增肌減脂,助你獲得結實性感的身材及肌肉線條。

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常見問題

健身應該最少每星期幾次?

有健身教練建議,若想看到增肌減脂的效果,每星期應該安排3到4天去健身,而每次至少45分鐘,不管是做肌力、重量或器材訓練都可以,應該挑4至6組動作進行。大概約3至5星期後要根據身體狀態去調整健身安排,給身體持續不斷的新刺激,這才可以確保健身效果一直在進步。

健身時期要避開什麼飲食?

快餐及即食食品:麥當勞、泡麵等快餐雖然方便快捷,但含高油及高糖,隨時令健身白費功夫,事倍功半;能量飲料及保健品:易令心跳過速、血壓高:能量飲料及運動相關的保健品:似乎能幫助提升運動表現,但同時可能會讓人變得緊張,心跳過速、血壓增高的現象,宜在健身後才飲用;代糖汽水沒有營養價值:當健身人士想喝甜味、喝碳酸飲料的時候多以代糖汽水代替,但零糖零卡的汽水未必健康,攝取過量的咖啡因及甜味劑有可能影響身體健康,令胰島素分泌失常,亦會影響腎上腺素及心跳,健身人士不宜多喝。

健身前要避開的飲食?

1. 營養棒:建議先查看營養標籤,通常營養棒都含有大量的糖,除了提供熱量外並沒有太多營養;2. 運動前少吃高纖蔬菜:極高纖的蔬菜較不易消化,容易造成運動時腸胃不適;3. 高油脂食物易令人疲累:脂肪及肉都是健身人士必須攝取的,但消耗食物需要很多熱量,容易令人疲憊;4. 乳酪難消化:某些乳酪含高脂及高糖,在運動前食用可能會令腸胃過於活躍;5. 亞麻籽不適合在運動前吃:高纖及遇水即漲的特性容易「頂胃」。

那健身前或運動前要吃什麼才對?

專家認為在健身或運動前時進食含碳水化合物及蛋白質的輕量食物,有助提升運動表現,亦可提供能量予身體修復及建構肌肉,健身前較為理想的食物是:一條或半條香蕉、塗上花生醬的全纖餅乾或粗糧麵包、或一顆水煮蛋。即使準備好健身前小食,也不要食完後立即開始運動,最好等待至少2小時,避免消化不良及腸胃不適。

不做運動如何減脂增肌?

不懂得做健身、沒時間做運動跟不喜歡做運動但又想增肌減脂?難道這世界沒有不做運動就能減肥增肌的方法嗎?有的,若想躺著瘦、躺著就能有理想的身體線條,可以進行Emsculpt 減脂增肌療程。它是全球首創的增肌減脂技術:專利HIFEM高頻率及高電磁力技術,可直接刺激肌肉運動神經元,在30分鐘內令肌肉達到多次極限運動的效果,令身體「主動」運動達至鍛練肌肉及燃燒脂肪,可同時增肌減脂,助你減走多餘脂肪,獲得結實性感的身材及肌肉線條。Emsculpt 減脂增肌療程進行2星期4次療程,即可減脂-19%、增肌+16%。

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