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作者: Yeo Yen Ru
2023年12月5日

很多人聽到腹直肌分離就對生孩子有了焦慮感,擔心產後腹直肌沒辦法恢復正常狀態,其實腹直肌分離沒您想像的那麼可怕!今次的文章將為您解析腹直肌分離的自測方法,同時附上了3種鍛鍊腹部的運動,勤鍛鍊定能提升產後生活品質!

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了解核心肌肉結構

相信大家都有聽說過核心肌群,尤其健身人士對這詞彙更不陌生。核心肌肉掌管的是核心力量,這種肌力主要用於穩定脊椎、腰椎與骨盆,其結構包括了腹部肌肉、背部肌肉、結締組織等等。若要詳細說明核心肌群,藏在肚皮與背部皮膚地下的有豎脊肌、腰方肌、骨盆底肌、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌,當然還有今天的主題 - 腹直肌。這些肌肉“團結”起來才能保證核心力量的充足,為軀幹與內臟提供支撐力,方可將其固定在同個位置上,在日間活動時也能隨心所欲地控制身體的動作。

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腹直肌分離是什麼?

腹直肌的位置在肚臍上方,呈直線往下延伸,是位於中心的腹部肌肉。腹直肌中間的結構裡有一個不容忽視的關鍵,那就是腹白線,這條所謂的“白線”可不是無用的東西,它是有著一定厚度與寬度的筋膜層,就像身上其他部位的韌帶一樣有伸縮性,用於接受或傳導軀幹需要運用的肌肉力量。腹直肌分離症屬於一種無可避免的病理現象,尤其對女性而言,只要有生過小孩的媽媽們應該都明白腹直肌分離的苦。因為腹直肌會分離正是因為分娩前後,產婦的腹部重量變沉,身體重心往前,在長期施壓給腹肌的狀態下,腹白線的穩定性不如從前,中心的腹肌久而久之會因為失去肌力而無法連結在一起,這時候最深層的腹橫肌與最外層的腹外斜肌逐漸分離,再嚴重化還可能擠壓臟器,身體逐漸負荷不了這樣的生理壓力。

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腹直肌分離高危人士

雖然產後腹直肌分離的狀況很常見,但不代表這類病症只是女性的專利,如果男人對飲食無節制與控制,在任由小腹演變成肚腩的過程中也有可能出現腹直肌分離的現象。因此,每個人都應該有自己一套嚴格的體重管理,才能讓體脂含量不超標,肌肉收縮的能力就不會逐漸衰退。第二種高危族群是不喜歡做運動的人,專業醫師表明,其實運動不只是為了維持好身材,對提升免疫力與鍛鍊核心肌群也有一定的幫助,所以長期不運動的準媽媽們,若是肌肉張力不足肚子就很容易在生產過程中被大幅度撐開。另外,進行剖腹手術的孕婦也難逃腹直肌分離的魔咒,比起上述所提到的體內脂肪與肌肉含量因素,剖腹手術屬於腹直肌的外界刺激,因為醫師會以割開腹壁、腹白線、層層肌腱與腹部筋膜的方式來取出小孩,動刀過的肚皮會更鬆弛,腹部肌肉也難以恢復原來的狀態。

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盤點腹直肌分離3大類型+檢測方法,發病原因與這4點有關!

自測腹直肌分離嚴重程度

想要自行判斷腹直肌分離的嚴重程度,可以多加觀察腹部的肌肉變化,最簡單的方法是躺平,拱起膝蓋腳掌貼合地面,身子緩緩仰起,類似做仰臥起坐與捲腹的動作,不過肚子保持平坦不能折疊,這時候手指按在腹白線的部位,找到腹直肌最中心的位置,手指在兩片腹直肌的間隙測量寬度。

如果間隙處於一指之間,那恭喜您仍屬於優秀型腹直肌,這種狀況的腹部筋膜彈性良好,孕前也有適量地鍛鍊肌肉,產後估計只需要半年左右腹直肌就會逐漸密合。但每個人的體質與腹部構造不一樣,所以大部分人還是屬於第二種,也就是2根手指寬的腹直肌,這是最常見的產後狀態,媽媽們也不必太焦慮,只需要佩戴束腹帶,預計6至8個月也能恢復原狀。最後一種類型便是最嚴重的3指寬腹直肌分離現象,這類媽媽的身體比較薄弱,腹部會因為多次生產或肌肉張力不足,再加上胎兒過大過多、羊水比別人多的情況下導致身材走揚,腹直肌分離問題是最嚴重的。

成因1. 體重超標

無論孕期前後,媽媽們都要留意體重的變化,一旦超標過重了就有可能在腹部積累過多脂肪的情況下導致腹直肌分離。這是因為一旦脂肪含量超越肌肉含量,腹直肌在孕育胎兒的時候逐漸負荷不了重量與負擔,從中心點往左右兩側的方向撐開。不僅如此,在分娩後經常聽說要及時進補才能保障孕婦健康,其實在短期內攝入過多高熱量高糖分的補品反而會急速增重,加劇腹直肌分離的狀況喔!

成因2. 過度鍛鍊腹部

其實不只是生BB的婦女,健身人士無論男女都有可能因為過度鍛鍊腹肌而引發腹直肌分離的狀況。不管是快速增肌還是增重,這些重訓運動都專注於腹直肌的訓練,而忽略了腹橫肌肌肉力量的重要性。每一次的腹肌訓練都會給腹直肌施壓,而腹白線這層筋膜也會因為頻繁拉扯與持續緊繃從而變得鬆弛,腹直肌就會肉眼可見地逐漸分離。

成因3. 荷爾蒙失調

荷爾蒙失調對女性來說是常有的現象,尤其是正處於孕期與哺乳期的婦女。在雌激素分泌過多的情況下,女性荷爾蒙會加劇脂肪囤積的現象,這些脂肪原先適用於保護腹中胎兒,但超出正規含量後就會讓緊系兩邊腹直肌的腹白線逐漸變得鬆弛,這時再容納胎兒等於給予腹直肌雙倍負擔,分離的症狀變得更嚴重。

成因4. 外界刺激

不只是身體內分泌與脂肪含量的影響,外來的刺激也能成為腹直肌分離的原因。這裡指的外界刺激可以是受過重傷,也能是剖腹動手術後留下的後遺症,畢竟手術後的肌腱組織不可能像以前那樣活躍有彈性,需要一定的時間來復原。

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腹直肌分離所引發的5大症狀,幾乎80%產後婦女都有!

1. 腰酸背痛

腹直肌分離以後就會失去原有的支撐能力,在無法撐起器官、脊椎與腰骨的狀態下,腰間與腹部的肌肉也可能失去部分動作的靈活性,或是需要更多的體力與肌肉耐力。而這些現象都會導致腰部與腹部長期處於緊繃的高壓狀態,讓不少患者在年紀輕輕時就有了腰酸背痛的毛病。

2. 漏尿

腹直肌分離無法保證骨盆肌肉能如同往常一樣運作,尤其是在排尿的時候收縮括約肌,這導致不少孕婦在分娩後發現自己不斷面臨漏尿問題,再普通不過的打噴嚏、咳嗽、下樓梯等行為,看似無害,卻給予骨盆底肌不少刺激,觸發漏尿的現象,很多女士為此困擾不已。

3. 妊娠紋

腹直肌也會誘發妊娠紋的增生,這類紋路是生完BB後的婦女在身上所留下的“勳章”,常見與肚臍部位,妊娠紋一般都很大面積,同時也被世人稱作“橘皮紋”。很多女生都會因為這樣的紋路而選擇用衣物遮掩,導致她們不能隨心所欲地穿自己喜愛的比基尼或露肚裝,為此市面上已有不少產品或醫美服務專門為淡化這種紋路定製了專屬的解決方案,也順其自然地成了新一代醫美趨勢。

4. 肚腩

分娩以後最令人頭痛的莫過於肚腩消不下去,畢竟腹直肌已經為了生BB付出最大的努力,把它比作彈簧,被撐開到一定限度就很難恢復原狀了。肚腩促使腰圍變粗,產前的褲裙可能也穿不下了,這種現象無時無刻都在打擊產婦的自信心,甚至會演變成產後憂鬱。

5. 腸道健康衰退

腹直肌的作用不只是給予骨骼支撐,同時也保證器官不會移位,但是腹腔裝載的大小腸都有可能在分娩過程中偏移,曾經更有部分腸子與脂肪流出的案例,這些錯位的器官有可能會因為無法正常運作,在長時間置之不理的情況下壞死,從而引發接二連三的腹脹腹痛、消化不良、便秘等問題。

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腹直肌分離的治療方法有哪些?推介工具與療程任君挑選!

醫療用束腹帶或塑身衣

產後腹直肌分離的問題可以依靠醫療專用的束腹帶或塑身衣來緩解這種症狀。先盤一盤束腹帶,大部分醫生都推薦剖腹產孕婦使用這類工具來固定傷口,改善肚子的鬆弛下垂感與任何不適的現象,不過其實也適用於自然產的孕婦。而塑身衣和束腹帶不同,塑身衣的主旨是身材雕塑,不適合傷口正處於修復期的孕媽媽。

減肥療程

既然分離的腹直肌會誘發肚腩這類肥胖現象,那依賴醫美的減肥療程也是一種高效快速的塑形方案。現在醫美市場中有不少非侵入性的減肥療程,極其適合分娩後仍處於敏感脆弱體態的孕婦體驗,而這些減肥塑形服務大部分都圍繞在增肌減脂的層面上,為的就是在無需運動的情形下鍛鍊肌肉含量的腹直肌,同時降低體內的脂肪含量讓腹直肌更快密合。

腹直肌縫合

腹直肌縫合是最簡單、直接又粗暴的解決方案,雖然是風險較高的侵入性手術,不過動刀以後便能立即見證腹直肌密合的成果,麻煩的是術後修復期冗長,也需要繁瑣的保養程序,一不小心踩雷的話不僅會留下窗口,無法想像的駭人後遺症也會找上門。

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鍛鍊腹直肌的溫和運動,每天3個動作就能改善!

動作1. 空中腳踏車

空中腳踏車是不少醫師推薦給產後婦女做的溫和運動,通過巧妙的呼吸法也能適當鍛鍊腹直肌,事肌肉含量不斷上升。先平躺於瑜伽墊上,雙腿腳尖往上指,隨之想像空中有腳踏車車輪,雙腿一前一後來回踩踏,這麼做有助於收縮腹肌,改善產後腹部鬆弛的問題,腹直肌也會逐漸密合。

動作2. 仰臥抬腿

第二個動作和第一步的起始一樣,先躺在瑜珈墊上,雙腿盡量往上抬,不過這次是以併攏的方式,不需要像腳踩單車那樣一前一後來回交替,上抬時雙手掌心朝下置於身子兩側,只用核心發力,不必勉強自己,到極限的高度就停止緩緩放下雙腿。

動作3. 跪姿抬腿

跪姿抬腿會比仰臥抬腿更輕鬆,動作開始前先將雙膝歸在瑜伽墊上,雙手伸直掌心朝下為支撐點,左右腿來回交替輪流往後抬,自然地想像腳尖推往後方,而不是利用後背的力量。

其他治療方法:培養良好習慣

剛剛文章裡提到的所有治療方法都需要配合良好的生活習慣才能在更短的時間內見效,而這些細節往往藏匿在我們的飲食、作息、身心健康等日常中。只要控制好飲食均衡,作息規律不熬夜且睡滿八小時,時刻保證身心健康與正能量,腹直肌密合的速度會更快更顯著。

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小編親測:BTL幸福椅療程真的可以改腹直肌分離、婦科疾病嗎?

十個媽媽,十個都有腹直肌分離問題!小編也不是例外! 你也跟我一樣想改善腹直肌分離、肚肉分離、尿頻、尿滲、陰道鬆......但要照顧BB,忙於上班又沒時間運動?小編之前就試了Perfect Medical BTL 幸福椅療程(因為宣傳做得太好,首次做又是免費的,很難不去試吧?)療程中基本就是坐在那椅子上,沒了,大概坐二十分鐘至三十分鐘就可以了,全程無痛無創。 療程中最大及最奇妙的感受就是盆底肌肉會自己收縮,像肌肉自己做運動般收縮又放鬆,不難受的,感覺比想像中強烈,很微妙,因為生完BB之後想我自行提肛也沒法控制肌肉,肌肉已失去了感覺。 不得不說,首次幸福椅療程的感受真的給了我希望! 我回去研究更多後發現BTL 幸福椅療程採用了HIFEM™專利技術,用高能聚焦科技與電磁能量激活骨盆肌與腹直肌,不需要運動也可以提升肌肉的控制度,同時解決漏尿、肚腩、陰道鬆弛等等一系列產後問題,最重要的是療程得到了各種國際認證。 小編回去與家人商量後就購買了一整個療程,雖然我明白腹直肌分離(而且我是中度腹直肌分離)修復需要較長時間,但若愈遲開始修復的效果就愈差!為了可以完全回復以前狀態,不再肚肉分離,我盡早開始一系列的療程及修復運動,以免之後腹部無法復原,一輩子後悔莫及! 看到我現在驚人的收腹成效,很多媽媽及親友都在問我療程詳情,我在這裡再說一次,只需要上網花一分鐘登記即可獲得免費的專業身體分析 + BTL 幸福椅療程!好像名額有限,先到先得,有意試做者不要錯過啦!

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常見問題

1. 腹直肌分離怎麼判斷?

可以用手指探測兩片腹直肌之間的間隙,如果超越2指以上便確診腹直肌分離。

2. 腹直肌分離會自己修復嗎?

大多會在產後的半年至1年內自行恢復,不過因人而異,有的產婦無法以身體的自行修復能力使腹直肌密合。

3. 腹直肌分離要看哪一科?

腹直肌分離需要諮詢整型外科,只有通過動刀的方式才能立即見證腹直肌癒合效果。

4. 如何避免腹直肌分離?

建議適量鍛鍊腹部肌肉,提升整體肌力,這樣在分娩後腹直肌分離的現象也能快速痊癒。

5. 產後多久可以開始鍛鍊腹直肌?

建議在產後的2至3週後,也別忘了適當休息。

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