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作者: Wen Qi
2023年11月20日

迎接新生命的誕生原本就是一件很值得開心的事情,但是同時也有不少孕婦或新手媽媽會擔心和煩惱生產後,身材會大走樣。確實,很多新手媽媽在生產後,都會面臨肚子收不回去的問題。很多人都會誤以爲是肥胖導致的肚腩,但其實卻是產後腹直肌分離造成的。腹直肌分離不僅會導致我們看起來有「大肚腩」,甚至還會導致腰酸背痛、漏尿、内臟器官下垂等等,問題不容小覷。今天,本文便來對「腹直肌分離」這一話題展開全面的探討,詳細解説腹直肌分離的原因、影響、改善方式等等。

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腹直肌是什麼?何謂腹直肌分離?

腹直肌是腹部肌肉之一,也是我們腹部最重要的核心肌群之一。腹部肌肉是由腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌與腹橫肌結構而成。而腹直肌位於腹部前壁中央的兩邊,沿著整個腹壁的兩側對稱延伸,並被中心的腹白線緊密地連接在一起。腹白線的作用不僅在於固定腹直肌的位置,還可以使其連接的扁平的肌腱保持整齊排列。腹直肌對我們而言非常重要,因爲它能很好地維持我們身體重心的穩定性,在我們的日常活動,如行走、奔跑等,扮演著重要的角色。除此以外,腹直肌還助於保護內部的腹腔器官,確保腹內壓力恆定,並參與多種生理過程,如分娩、排便、咳嗽和嘔吐等等。

另一方面,腹直肌分離(Diastasis recti)又被稱爲腹直肌舒張症,大多發生於產後媽媽的身上。正常緊緻的腹部,腹直肌會整齊且緊密地排列在其位置上。然而,當我們懷孕或重量迅速飆升時,腹部會面臨在短時間内迅速膨脹的問題。在這種情況下,腹直肌會被迫向左右兩側分離,而腹直肌中間的腹白線也可能會因爲承受不住這巨大的張力而斷裂。因此,即使新手媽媽已經生完小孩後,或體重減輕後,腹部也會因爲失去支撐力而明顯鬆垮和下垂,甚至會導致腹部中間凸出並無法收回。此外,妊娠紋、肚臍凸出等狀況都是腹直肌分離會出現的症狀。

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腹直肌分離的4大原因

i. 懷孕

據研究顯示,53%的孕婦都面臨不同程度的產後腹直肌分離問題,並且剖腹產的產婦比順產的產婦更容易面對腹直肌分離的問題。這是因爲在懷孕期間,隨著胎兒的發育和成長,孕婦的重量會不斷增加,子宮也會被不斷撐大。子宮的膨脹會給腹部施加額外的壓力,進而導致腹白線逐漸被拉長,以及腹直肌向左右兩側分離,最終導致腹直肌分離。

此外,懷孕期間,孕婦體内分泌的天然妊娠激素也會導致結締組織鬆弛。如此一來,便會進一步導致原本堅韌、有彈性的筋膜層和腹白線失去緊緻性,變得容易被拉伸和擴展,進而加劇腹直肌分離狀況。此外,由於結締組織鬆弛,也會導致孕婦的肚皮浮現妊娠紋,肚臍凸起等等。值得一提的是,多胞胎、羊水過多、胎兒過大等情況都會大大提高孕婦患有腹直肌分離的機率。

ii. 過度肥胖

腹直肌分離並不是只發生在孕婦的身上,過度肥胖也有可能導致腹直肌分離。腹部是脂肪組織最容易堆積的部位之一,所以當我們過度肥胖,肚腩越來越大的時候,也會對腹直肌和腹白線施加拉伸壓力。這導致腹白線的結織有可能分離,進而造成腹直肌的分離。

此外,由於脂肪的累積,肚子皮膚和下層結織可能變得鬆弛,進一步使肚皮失去原本的彈性。此外,腹部重量上升可能還會導致體態改變,如常見的骨盆前傾。如此,也會增加腹部對腹直肌的拉伸壓力,進而提升腹直肌分離發生的概率。

iii. 膠原蛋白先天性受損

膠原蛋白是我們人體必需的、重要的蛋白質之一,對於維持皮膚、肌腱、筋膜等組織的彈性和堅韌有著重要的作用。如果膠原蛋白先天性受損,便會造成這些組織的堅韌性和耐受性大大降低,進而導致其更容易被拉伸至斷裂狀態。而連接兩側腹直肌的腹白線恰好是由膠原蛋白構成的,所以如果患有膠原蛋白先天性受損的問題,也會導致腹白線或腹部筋膜層的彈力和耐受性下降,進而導致腹直肌更容易分離。

iv. 過度訓練腹肌

進行腹部運動雖然可以提升腹部肌肉和核心肌群的力量,但是過度訓練卻會導致腹直肌分離。這是因爲長時間或過度地進行高強度的腹部運動,很容易導致腹白線持續受到壓力,而又沒有足夠的時間來修復受損的肌肉組織。如此一來,便會提升腹直肌分離的風險。此外,如果進行腹部訓練的時候,採取了不正確的姿勢,或過度使用核心肌肉,也有機會導致腹直肌分離。

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腹直肌分離會帶來什麽影響?

i. 身材走樣

腹直肌分離給我們帶來最直接的影響便是身材走樣,進而影響我們的外觀。由於腹直肌向左右兩側分離,所以便會導致肚皮鬆弛下垂、形成肚腩、腰線不明顯等等。這不僅會導致女性無法穿上一些比較清涼的服裝,久而久之還可能會嚴重打擊女性的自信心,產生自卑心理。

ii. 腰酸背痛

如上所述,腹直肌和腹直肌與腹白線相連,並連同腹斜肌、腹橫肌等腹部肌群對人體起到平衡支撐的作用。因此,如果腹直肌分離,便會導致腹部的肌肉力量被削減,並導致身體失衡的情況出現。如此一來,便會導致腹直肌分離患者出現腰酸背痛的情況。情況嚴重者甚至會出現骨盆前傾、骨盆後仰、骨盆移位等情況。

iii. 尿失禁

很多孕婦在生完小孩後,都面臨了尿失禁的困擾,其實這也關係到腹直肌分離的問題。這是因爲腹直肌分離會導致核心肌群的功能受影響,進而導致其它的肌肉組織需要承擔更多的工作來維持人體的穩定性。如此,便會增加這些肌肉組織的負擔和壓力,這其中便包括了盆底肌肉。

盆底肌肉的主要作用是控制和承托膀胱、子宮和直腸。一旦盆底肌的壓力增加,很有可能導致盆底肌被過度拉伸或弱化,進而降低它們對膀胱的控制能力。盆底肌這樣的狀態很容易就會導致壓力性尿失禁的情況出現。簡單來說,就是在咳嗽、打噴嚏、大笑或運動的時候,盆底肌很容易就會因爲突然的壓力而控制不住膀胱,導致漏尿。

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3步即自測是否患有腹直肌分離症!

想要檢測自己是否患有腹直肌分離症,不必去到醫院這麽麻煩,只需要跟著以下步驟進行,便能知道自己是否患有腹直肌分離症。

l 步驟一:放鬆全身,雙腿屈膝,平躺在地面(或瑜伽墊)上。注意脚板必須平貼於地面上。

l 步驟二:并攏手指,指尖對準肚臍上方,放在腹部上。

l 步驟三:呼氣時,就像做仰臥起坐一樣,使用腹部的力量來將頭部和肩膀微微抬起。這時候,後背應該要保持貼在地面上。然後,將指尖往内壓下去,中間出現的凹陷處便是腹直肌分離位置。我們可以通過觀察凹陷處可以放多少根手指來檢測自己是否面臨腹直肌分離症狀。

如果凹陷處只可放一根或一根以下手指,則表示腹直肌的狀態良好,沒有分離。如果凹陷處可以放入兩到三根手指,則表示腹直肌輕度或中度分離。如果凹陷處可以放入三根或以上的手指,則表示腹直肌重度分離,需要儘快去尋求專業醫師的幫助。

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5種治療方法改善腹直肌分離

i. 腹式呼吸

腹式呼吸法是最簡單且輕鬆的腹直肌分離治療方法,主要是通過吸氣和呼氣來收緊腹部的核心肌肉。首先,採取仰躺姿勢躺在瑜伽墊上。然後,雙腿屈膝,雙手交曡放在腹部上。然後,用鼻子吸氣,並向外擴張腹部;再用嘴巴呼氣,並向内收縮腹部。吸氣和呼氣都需要維持五至十秒左右。這一動作有助於收縮腹橫肌,改善腹直肌分離情況。

ii. 臀橋運動

臀橋運動可以有效鍛煉到腹直肌、腹外斜肌、臀大肌等等,也有助於改善腹直肌分離。進行臀橋運動時,需要仰臥在瑜伽墊上,並彎曲雙腿,雙手則平放在身體兩側。然後,用力將臀部抬到空中,使膝蓋、上身和頭部呈一條水平直線。保持此動作五秒左右,便慢慢將身體放下。

iii. 電激法

電激法屬於物理治療方式的一種,主要是利用電流來刺激腹部的肌肉收縮。如此一來,不僅可以強化腹部的核心肌群,還可以幫助恢復脊椎的生理彎曲度,以及改善盆骨前傾等問題。除此以外,電流還可以加快血液循環的速度,並刺激肌肉合成更多的膠原蛋白,以進一步治療腹直肌的分離情況。

iv. 腹直肌縫合手術

腹直肌縫合手術也被稱為「腹直肌修復手術」,主要針對腹直肌分離來進行修復。腹直肌縫合手術需要在全身麻醉的情況下進行,通過在腹部切口,緊密縫合分離的腹直肌和筋膜,從而恢復其正確的位置。一般上,這種手術會與腹部整形手術結合,所以除了可以修復分離的腹直肌之外,還可以同時去除腹部多餘的皮膚和脂肪,使腹部更加平坦。然而,手術恢復期間,患者需避免劇烈運動和提重物。此外,手術也存在一定的風險,如細菌感染、傷口發炎、留下疤痕等等。

v. 減脂

過度肥胖也會導致腹直肌分離。因此,想要腹直肌分離情況得到改善,也可以從減脂入手。建議可以每日進行一小時左右的有氧運動,以幫助燃脂。同時,還可以控制飲食,避免食用高脂肪、高熱量、高糖分的食物,以免卡路里攝取量超標,不利於減脂。

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常見問題

i. 腹直肌位於哪裏?

腹直肌位於腹部前壁中央的兩邊,沿著整個腹壁的兩側對稱延伸,並被中心的腹白線緊密地連接在一起。對我們而言,腹直肌非常重要。這是因爲腹直肌可以幫助我們身體保持穩定和平衡。在我們的日常活動,如行走、奔跑等,都扮演著重要的角色。除此以外,腹直肌還助於保護內部的腹腔器官,確保腹內壓力恆定,並參與多種生理過程,如分娩、排便、咳嗽和嘔吐等等。

ii. 什麼是腹直肌分離?

腹直肌分離又被稱爲腹直肌舒張症。正常緊緻的腹部,腹直肌會整齊且緊密地排列在其位置上。然而,當我們懷孕或體重迅速飆升時,腹部會面臨在短時間内迅速膨脹的問題。在這種情況下,腹直肌會被迫從腹白線位置向左右兩側分離,而腹直肌中間的腹白線也可能會因爲承受不住這巨大的張力而斷裂。因此,即使孕婦已經生完小孩,或體重減輕後,腹部也會因爲失去支撐力而明顯鬆垮和下垂,甚至會導致腹部中間凸出並無法收回。此外,妊娠紋、肚臍凸出等狀況都是腹直肌分離症的症狀

iii. 爲什麽腹直肌會分離?

導致腹直肌分離的原因很多,其中最常見的便是因爲懷孕的關係。由於懷孕期間,肚子迅速增大,而導致腹直肌向左右兩邊擴張,最終因承受不住這巨大的張力,而導致分離。此外,過度肥胖、膠原蛋白先天性受損和過度訓練腹肌等因素都會導致腹直肌分離。

iv. 腹直肌分離會給我們帶來什麽危害嗎?

腹直肌分離的問題可大可小,它給我們帶來最直接的影響便是身材走樣,形成假性肚腩。此外,在咳嗽、打噴嚏或大笑等情況下,有機會導致壓力性尿失禁的情況發生。如果分離的情況更嚴重,還會影響體態,導致骨盆前傾,造成腰酸背痛。

v. 腹直肌分離有什麽改善方法嗎?

輕度和中度腹直肌分離患者可以適量地進行一些腹肌訓練動作,如臀橋,來改善分離的腹直肌。除此以外,也可以進行腹式呼吸法、電激法來改善問題。重度腹直肌分離患者則需要去尋求醫生的幫助和建議,才能有效修復腹直肌。而因過度肥胖導致腹直肌分離的患者則需要先減脂,才能有效修復腹直肌。

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