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作者: Aster Lee
2023年11月2日

健身已經不是運動,更像是一種生活方式。爲了有強健的體魄和唯美的肌肉線條,補充合適的營養很重要,而增肌奶粉是個不錯的選擇。健身和減肥人士一定有喝過健身奶粉,當中以增肌奶粉(Mass gainer)和蛋白粉(Protein powder)首當其中,它們都有蛋白質,可以提供便利和營養,但它們本質上有區別。本文會深入討論增肌奶粉的功效、吃法、注意事項和副作用等。希望大家在選擇產品時會更加謹慎,不要因爲追求流行而吃太多,反而造成身體的負擔。

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爲什麼健身人士和減肥人士需要大量蛋白質?

在健身的過程中,肌肉組織會損耗、流失,撕裂、受到壓力,蛋白質可以修復受傷的肌肉並促進肌肉細胞新生,在睡覺和休息時也會進行肌肉的修復。長期下來,肌肉量會增加。氨基酸組成的蛋白質是促進新生肌肉細胞增加和生長的「原料」,可以合成新肌肉,新生的肌肉組織會比以往更強壯。身體的能量來源通常是碳水化合物和脂肪,但健身和減肥時,吃的碳水化合物和脂肪較少,還有經常進行高強度訓練,蛋白質有機會被身體轉換成能量。另外,蛋白質也可以帶來飽足感,幫助控制食欲和體重。減肥人士可能在運動時流失肌肉量,而充分的蛋白質攝取量可以避免肌肉流失,確保減去的是脂肪而不是肌肉。

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什麼是增肌奶粉?

增肌奶粉(又稱增肌粉)的主要成分是碳水化合物和蛋白質,次要的成分則包括卡路里、脂肪等。增肌奶粉的蛋白質主要是乳清蛋白(Whey protein)、酪蛋白(Casein protein)和大豆蛋白(Soy protein);碳水化合物則有麦芽糊精。通常,增肌粉中的碳水化合物與蛋白質的比例是 3:1 或 2:1,意思是碳水化合物含量是蛋白質含量的 2~3 倍。某些品牌的增肌粉也含有微量營養素,例如維生素以及鈣、鐵和鈉等礦物質、肌酸和β-羥甲基丁酸(HMB)。可見增肌奶粉含有大量的卡路里和碳水化合物,長期吃的話,除了可以增肌,也會導致體重上升。

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什麼是蛋白粉

蛋白粉的主要成分也是蛋白質和碳水化合物,但是其含量比增肌奶粉要低很多。蛋白粉的蛋白質主要也是源自乳清蛋白,乳清蛋白屬於動物性蛋白,是從牛奶中提取的,容易被身體吸收。增肌人士最需要的就是蛋白質,可以幫助肌肉成長和修復受損的細胞。在進行高強度運動之後,特別適合來一杯蛋白粉,可以補充缺失的蛋白質,而且使用方法方便且快速,泡牛奶或泡水喝即可,也有人會和果汁、優格、水果等搭配食用。

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增肌奶粉和蛋白粉的共同點和區別是?

增肌奶粉和蛋白粉都是蛋白質營養補充品,但是它們在成分和功效方面有些許不一樣。增肌的時候,除了需要蛋白質令肌肉成長,也需要碳水化合物提供能量。蛋白粉的總熱量比增肌奶粉還要低,適合那些希望增肌和想要減肥的人士,也適合想要在運動之後迅速補充蛋白質、令肌肉恢復的人士。

增肌奶粉的卡路里、碳水化合物和蛋白質都相對高許多,適合那些進行高強度運動的人,還有想要達到增肌和增重效果的瘦子。在選擇增肌奶粉或蛋白粉的時候,是根據個人需求、目標來選擇的,當然也必須詢問營養師和健身教練關於正確的攝入量,必要的話請他們推薦合適的產品,畢竟市面上的品牌很多,要確保能夠買到良品正貨。

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乳清蛋白是什麼?有哪些種類?

乳清蛋白是蛋白質當中的成分,約有20%的含量,它容易消化且含有豐富的支鏈氨基酸(BCAAs),當中的亮氨酸只要2~3克就能刺激肌肉成長。乳清蛋白可以在牛奶中找到,也可以說是牛奶中發現的乳清所衍生的蛋白部分,從乳清之中分離和過濾,再加工和粉末化,就形成了乳清蛋白粉。除了支持肌肉成長,乳清蛋白也能減輕體重,幫助運動後肌肉回復,維持免疫功能和心血管健康。市面常見的乳清蛋白產品有三個類型:

(a)濃縮乳清蛋白(Whey protein concentrate)

含有70~80%的蛋白質,經過加工去除了部分的脂肪和碳水化合物(乳糖),但還是會殘留少量的脂肪和碳水化合物。

(b)分離乳清蛋白(Whey protein isolate

蛋白質的濃度和純度最高,可以超過90%,碳水化合物和脂肪則更少。這種乳清蛋白是三個種類裏面最昂貴的,因爲要涉及很多步驟才能提取到純度最高的蛋白質。

(c)水解乳清蛋白(Whey protein hydrolysate)

來自上面兩種蛋白結合配製而成,分子較小,更容易被身體吸收和消化,但是分子的尺寸不會影響到增肌效果。

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健身奶粉的好處是什麼?

1. 補充蛋白質

雖然人們可以從日常飲食中攝取足夠的營養,但其實遠遠不夠,要吃大量的肉、蛋和豆類才可以得到變大隻所需的蛋白質,也支持肌肉的恢復。增肌奶粉作爲蛋白質的補充劑,簡單泡水就可以得到蛋白質來源。除了健身人士,體型偏瘦的肌少症患者、老年人等也需要這種額外的蛋白質補充劑,但是在產品的選擇上還是需要詢問醫生的建議。

2. 提供能量和促進肌肉成長

增肌奶粉含有高熱量、高蛋白質和高碳水化合物,有些人會將它作爲代餐。對於那些生活節奏快、忙到沒時間煮飯的人來説,增肌奶粉可提供所需的能量和營養,維持身體正常的代謝和功能。有些瘦子無論怎麼操練,肌肉都不見成長,可能是因爲身體熱量不足的關係,因爲肌肉成長也需要熱量。增肌奶粉可以協助這些人增加額外的脂肪和肌肉質量。

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注意事項:增肌奶粉應該怎麼吃?

1. 一定要配合運動

增肌奶粉的卡路里高,有大量的蛋白質和碳水化合物,因此吃了之後一定要配合定期健身和運動,否則吃進肚子裏會令身體儲存脂肪,導致體重增加。

2. 不需要減少飯量

雖然有些人確實會將增肌奶粉作爲代餐使用,但如果飯量減少了,可導致增肌失敗,所以按照平時的飯量即可,通過健身訓練過程將多餘的脂肪消耗。增肌奶粉當中缺乏了其他的營養素,像是蔬菜水果的維他命、纖維和鈣質鐵質來源,所以如果連飯也不吃將導致身體缺乏營養。

3. 乳糖不耐症、腸胃不好建議不吃

增肌奶粉的糖分很高,過量攝取可能會導致糖尿病、肥胖症等。乳糖不耐受者以及腸胃比較弱的人士若想攝取蛋白質,建議避開一般的增肌奶粉,選擇標記lactose-free無添加乳糖的產品,或者選擇有「素食健身奶粉」之稱的植物蛋白(大豆蛋白、豌豆蛋白、小麥蛋白)。

4. 腎功能出問題不能喝

高蛋白飲食會增加腎臟的負擔,如果是一般人,在健身當天喝增肌奶粉即可,但無需同時配吃多隻鷄蛋或多塊鷄胸,因爲這也會增加腎臟負擔,導致胃脹氣和放臭屁。

5. 控制分

增肌奶粉對大多數健康人士來説相對安全,但是有潛在的副作用,所以分量需要控制好,每次攝取50~150克之間,可以泡牛奶或泡水喝。第一次喝則從少量開始,要有心理准備在第一個星期可能會遇到肚脹、腹瀉、痙攣等問題。

6. 閲讀產品標簽

閲讀產品的標簽很重要,避免選擇成分含糊不清、不受美國食品和藥物管理局(FDA)監管和認證的產品。如果擔心買到不安全的產品,那就請營養師或健身教練推薦。

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增肌奶粉服用的最佳時間

增肌奶粉和蛋白粉一樣,通常是在運動之後的30分鐘到一小時之内飲用,因爲在運動的時候肌肉纖維量鬆散、損傷和流失,補充蛋白質可以修復肌肉群組。雖然增肌奶粉可以在空腹時飲用,但是有些人的腸胃不太好,會對當中的乳糖產生不耐受,引起腹部脹氣、腹瀉等,因此第一次飲用時最好不要空腹,可以在餐後才喝,或者搭配其他食物一起,減少腸胃不適的風險。如果長期都是空腹喝,可以繼續保持,代表身體能夠正常消化和吸收增肌奶粉的成分。實在不確定,就詢問營養師和健身教練,確保在安全的情況下攝取增肌奶粉,適合自身體質和健身目標。

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增肌奶粉的副作用

1. 卡路里高,所以想要減肥的朋友不適合飲用。 2. 部分產品的乳糖含量高,腸胃不好、乳糖不耐受者也避免飲用,否則會有肚瀉問題。 3. 蛋白質豐富,對腎臟造成負擔,因此有腎功能問題人士在服用之前要詢問醫生的建議。

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健身的時候通過增肌奶粉可以幫助修復受損和肌肉,讓肌肉新生。但是對於想要減肥的人來説,增肌奶粉只是個會增肥的奶粉而已,而且可能120克的奶粉裏面只有1/6是蛋白質,其他都是碳水化合物、熱量,讓減肥人士大寫的拒絕。

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常見問題

1. 增肌粉的限制是什麼?

增肌粉十分方便飲用,但當中還是少了一些重要的營養,例如維他命。雖然增肌粉的碳水化合物高,但也不足以彌補健身時身體消耗的能量。身體反而會消耗自身的蛋白質來提供能量,因此吃了增肌奶粉見不到效果,可能就是因爲這個原因。增肌粉並非吃越多越好,而是要增加其他的營養素,從飲食中索取,來達到真正的營養均衡。

2. 蛋白質可以在什麼食物中找到?

蛋白質可以修復肌肉和組織,也對肌肉和組織的生長發育有用,還能維護免疫系統、頭髮和指甲的健康。蛋白質和碳水化合物以及健康脂肪能為身體提供一整天的能量,在天然的飲食中可以找到蛋白質,包括牛肉、羊肉、豬肉、鷄肉、火鷄肉、魚類(三文魚、吞拿魚)、海鮮、奶類和奶製品、豆類和豆製品、鷄蛋、堅果和種子等。身體需要的優質蛋白大多數是來自動物,植物只有大豆較多。明智地選擇蛋白質食物可以確保身體有足夠的營養,也能維持體重和健康。雖然蛋白質、肌酸、支鏈氨基酸可以在肉類、鷄蛋、牛奶中找到,但是增肌奶粉還是有存在的必要,可以補充身體所需的蛋白質,純度還很高。不過每個人的體質不同,增肌奶粉的進食量也不同,這一點需要閲讀營養標籤或詢問專業人士。

3. 增肌奶粉的適用人群是?

對於那些因爲疾病或其他原因導致體重過輕的人,增肌奶粉可以令身體輕鬆增重和增加肌肉質量,而不需要大費周章定制營養餐單,或吃大量不健康的加工食品和油炸物來增肥。另外,想要增肌但生活節奏快的都市人,或者是重訓和高強度運動員,增肌奶粉提供了許多便利,由於日常生活中的飲食無法給到足夠的蛋白質分量來支持肌肉成長,增肌奶粉就是最好的補充劑。一些增肌奶粉其實使用大豆蛋白,也就是植物蛋白作爲蛋白質來源,所以可以滿足體重輕的素食者和肌少症人士的需求。

4. 如何選擇合適的蛋白粉和增肌奶粉?

查看產品的成分表,確認增肌奶粉的蛋白質和碳水化合物、熱量含量符合自身體質和健身目標。注意是否有太高的糖分、飽和脂肪和熱量,除了會導致肥胖問題,也會增加糖尿病和心血管疾病風險。此外,要避免選擇有添加物、人工調味劑的不良品。

5. 增肌奶粉搭配什麼食物一起吃效果更好?

可以搭配營養均匀的蔬菜沙律、水果和全穀類食品,增加多樣性營養攝取。註冊營養師建議每天的早餐吃一隻鷄蛋,飲用無糖豆漿或低脂牛奶。午餐和晚餐可以吃100~120克低脂肉類(例如鷄胸肉、火鷄胸肉、魚肉)。增肌奶粉可以選擇只在健身當天喝,不需要天天喝,避免血糖升高和有腎病隱患。

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