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作者: Rachel Law
2022年9月20日

說起凱格爾運動,可能大部分女生都對此了解甚少,認為跟自己沒有關係,甚至覺得是高齡女士和產後媽咪才需要進行的的一項運動。然而原來很多女性隨著年齡增長,骨盆底肌肉的功能都會漸漸老化,即使沒有生過bb,尿滲、尿頻等問題還是有機會找上門呀!因此及早了解凱格爾運動對不同年齡的女性也是有一定幫助,一起來看看「科普」更多吧!

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凱格爾運動是甚麼呢?

凱格爾運動是一項由婦產科醫師Arnold Kegel所研究月創立的運動,他提出失禁、尿頻是受到骨盆肌肉退化所影響,通過主動收縮盆底肌群提升盆底肌力,達到恢復陰道緊緻,並改善肌肉彼此的協調性,從而達至改善性功能、提升膀胱的控制能力,減少尿頻、失禁的情況發生。

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先來了解骨盆底肌肉跟陰道結構吧!

在了解凱格爾運動怎樣做之前,不如先看看骨盆底肌肉跟陰道結構的關係吧!

陰道主要由極富彈性、延展性高的平滑肌組織而成,陰道壁的結構可以大約分成四層,分別是鱗狀上皮、結締組織和肌肉層。在討論陰道鬆弛的問題時,大家要先了解盆腔內器官的分佈位置,以人體站立時的狀態來看,陰道的前方是尿道膀胱,後方為直腸肛門,而包覆陰道肌肉層的結締組織外層與這些器官相連,但盆底肌肉一但變得鬆弛,就可以演變成各種的婦科問題,例如是,尿頻、失禁等等。

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有甚麼因素會導致陰道鬆弛?

1.懷孕、分

女性在懷孕和分娩時身體內的荷爾蒙會產生很大的變化,如如果胎兒頭部較大,胎兒經過產道時,陰道被過分地擠壓撐大,即使是分娩過後,陰道也很難回到原先的緊緻!加上在懷孕後期體內會分泌出弛緩素(relaxin),會造成全身關節、韌帶、結締組織變得鬆弛,也連帶著盆底肌也變得鬆弛與失去彈性。

2.年齡增長

隨著年齡增長,人體自然老化是不可逆轉的現象,陰道黏膜及骨盆 底肌也一樣,當年齡增加,荷爾蒙會隨之而下降,而膠原蛋白也會日漸流失,從而令到陰道黏膜變得薄弱、萎縮和乾澀,也會令到陰道變得鬆弛!

3.過度減重

雖然說減肥是女生一輩子的事業,但如果女生過度減重,體重在短時間內快速地下降,也會導致陰道鬆弛!這是由於在激烈的減重時期,身體的膠原蛋白、蛋白質也會快速地流失,使得陰道變得不再緊緻!除此之外,快速減重往往第一時間減掉的只會是身體多餘的水分及肌肉,反而不是脂肪,當下半身失去肌肉過後,也可能會令到骨盆底支撐不足,進而造成骨盆底肌鬆弛。

4.長期負重的工作

對於一些長期身處在需要負重的工作環境中的人士,例如是搬運工人,由於長期搬重物也會間接對盆腔增加壓力,因此也比起其他工作的人士更容易有尿失禁等的問題。

5.慢性咳嗽與便祕

對於一些有慢性咳嗽和排便不暢順問題的女生來說,在咳嗽時用力也會增加腹腔壓力,使得骨盆底肌乏力,導致女性的骨盆底鬆弛問題形成,繼而產生各種尿滲、尿頻等的情況。

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凱格爾運動有甚麼好處呢?

凱格爾運動建議儘早開始,就跟運動一樣從年輕時養成習慣,提早訓練盆底肌,有助於減少年老時骨盆及陰道鬆弛,同時可以加快產後恢復的速度,而凱格爾運動還有以下的這幾個好處:

1.緊緻腹部線條

適當而且規律性的凱格爾運動能強化骨盆底肌肉的力量,使得下半身的肌肉更加強壯,而堅持一段長時間就能改善鬆垮體型,使得臀部的線條更加緊緻。

2.提升膀胱控制力

有沒有試過去完廁所後很快又感到尿急,然後去廁所去不停呢?這可能是由於骨盆底肌力量較弱、年齡增長而引起,提高膀胱的控制能力,從而改善尿道量小和頻尿的情況。

3.緊緻陰道肌肉

進行凱格爾運動可以改善陰道鬆弛,促進私密處變得更緊密,也能令到男女的親密關係變得更加好!

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凱格爾運動該怎麼做?

說了這樣久,但到底凱格爾運動要怎樣做呢?

第一個步驟最簡單的是先微微用力收緊肛門周圍和尿道口及陰道口的肌肉,就像是強忍小便的感覺,微微收縮4-5秒後,之後再放鬆,就這樣一縮一放重覆的做,從而訓練骨盆底肌更加緊緻和回復彈性。

另外還有進階版的凱格爾運動,只需要準備一張平時使用的瑜伽墊即可!

Step1.收縮下身肌肉

先平躺在瑜伽墊,雙膝彎曲,臀部微微用力收縮,感到臀部的肌肉向上提,大約10-15秒,然後放鬆肌肉休息10秒,來回進行至少5次。

Step2.臀橋

接下來臀部微微用力地向上抬,使得臀部、腰部和背部連成一條直線,就像是臀橋的姿勢,在半空中保持4、5秒,然後休息10秒,至少做5次。

Step3.站姿

雙腳自然張開,微微踮起雙腳3秒,同時下半身用力收緊臀部,雖然動作簡單,但卻非常有效的收緊盆底肌肉。

辦公室也可以做!凱格爾運動的進階版本!

不少產後媽媽產子後都需要回到工作崗位,因此未必有時間天天在家進行運動,而其實在辦公室也可以進行凱格爾運動,以下是兩個很簡單的動作,不妨在休息時做做!

Step1.找一張穩固的椅子,向前坐在椅子1/2的位置,把腰部保持挺直,雙腳微微向外八字分開,兩手放在膝蓋前面。

Step2.先深深地吸一口氣,上半身慢慢地往前傾,然後開始吐氣,吐氣時下半身用力收縮骨盆 底肌,在心底默數5秒,然後慢慢坐直整個人,回到起始動作。

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進行凱格爾運動之前有甚麼需要注意的?

由於凱格爾運動都是屬於運動的一種,因此在進行之前也要先注意以下的這幾個事項,從而令到整個凱格爾運動進行得更加順利!

1.先排空膀

建議在進行前先排清膀胱,減少在進行練習的過程中出現經常急尿、頻尿的次數,以免影響子宮收縮的速度。

2.飯後不適合執行

在飯後不單止是凱格爾運動,其實是任何激烈的運動都不適合進行,不然很容易導致消化不良和腸胃不適。建議在空腹時進行凱格爾運動,減少對腸胃道的負擔和不適。

3.有婦科病先停止

如果原先就有一些基礎疾病,例如是尿道炎、陰道炎應暫停練習,等症狀穩定後方可進行凱格爾運動訓練。

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凱格爾運動做錯反而更嚴重?不如試下Perfect Medical BTL 幸福椅!

不少產後、年齡漸長的女性都面臨尿頻、尿滲等所苦,雖然凱格爾運動可以訓練到骨盆底肌更加緊緻,但如果在家自己做,一不小心動作不正確,姿勢錯誤更可能加重頻尿、漏尿的問題,倒不如交給專業的療程來幫助妳!

BTL 幸福椅就是各位女士鍛鍊盆底肌的好方法之一!幸福椅利用了無創傷性的高性能聚焦科技(HIFEM),能夠全面觸發整個盆底肌,令肌肉的控制度得以提升,女士們可以更自如地控制尿道、陰道、肛門等肌肉群。

只要進行一次 BTL 幸福椅療程,女士的盆底肌就相等做了極多次骨盆底肌訓練運動,能夠即時喚醒肌肉組織,令盆底肌的緊緻度及彈性得到提升。在進行 BTL 幸福椅的過程,女士更無須脫衣,可以免卻尷尬情況,只需安坐在幸福椅30分鐘,已經可以安心進行訓練運動。

想要告別尿滲尿頻?不如嘗試一下 BTL 幸福椅療程,只需要點進以下連結進行登記,就能體驗到最優質的療程啦!

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常見問題

盆底肌有甚麼功能?

骨盆底肌位於盤骨的底部,大約位置是由恥骨延伸至尾龍骨的部位。盆底肌像一張吊床一樣,承載著膀胱、尿道、陰道、子宮等器官。而陰道主要由極富彈性、延展性高的平滑肌組織而成,陰道壁的結構可以大約分成四層,分別是鱗狀上皮、結締組織和肌肉層。盆底肌有控制小便的作用,如果盆底肌變得鬆弛的話,女性控制小便的能力就會減弱,在咳嗽、大笑、打噴嚏,甚至是搬動重物時,都會令尿道的括約肌無法緊閉,很容易出現尿頻、尿滲的情況。

女性為甚麼會出現尿滲、尿頻、漏尿情況?

懷孕分娩、年齡增長和雖度減重都會令到女性的盆底肌變弱,使得膀胱的控制能力減弱,繼而形成尿滲、尿頻等的情況。女性在懷孕和分娩時身體內的荷爾蒙會產生很大的變化,如如果胎兒頭部較大,胎兒經過產道時,陰道被過分地擠壓撐大,即使是分娩過後,陰道也很難回到原先的緊緻。另外隨著年齡增長,人體自然老化是不可逆轉的現象,陰道黏膜及盆底肌也一樣,當年齡增加,荷爾蒙會隨之而下降,而膠原蛋白也會日漸流失,從而令到陰道黏膜變得薄弱、萎縮和乾澀,也會令到陰道變得鬆弛。最後如果女生過度減重,體重在短時間內快速地下降,也會導致陰道鬆弛!這是由於在激烈的減重時期,身體的膠原蛋白、蛋白質也會快速地流失,使得陰道變得不再緊緻!除此之外,快速減重往往第一時間減掉的只會是身體多餘的水分及肌肉,反而不是脂肪,當下半身失去肌肉過後,也可能會令到骨盆底支撐不足,進而造成骨盆底鬆弛。

甚麼是凱格爾運動?

凱格爾運動是一項由婦產科所研究出來的運動,他提出通過主動收縮盆底肌群提升盆底肌力,達到恢復陰道緊緻,並改善肌肉彼此的協調性,從而達至改善性功能、提升膀胱的控制能力,減少尿頻、失禁的情況發生。

有甚麼人不適合進行凱格爾運動?

並不是人人都適合進行凱格爾運動的,例如原先就有婦科病的人士,如尿道炎、陰道炎應暫停練習,等症狀穩定後方可進行凱格爾運動訓練。除此之外,吃得太飽的人士,也不建議進行,不然很容易導致消化不良和腸胃不適。建議在空腹時進行凱格爾運動,減少對腸胃道的負擔和不適。

有甚麼改善尿滲問題的療程推薦呢?

Perfect Medical BTL 幸福椅就是各位女士鍛鍊盆底肌的好方法之一!幸福椅利用了無創傷性的高性能聚焦科技(HIFEM),能夠全面觸發整個盆底肌,令肌肉的控制度得以提升,女士們可以更自如地控制尿道、陰道、肛門等肌肉群。只要進行一次 BTL 幸福椅療程,女士的盆底肌就相等做了極多次盆底肌訓練運動,能夠即時喚醒肌肉組織,令盆底肌的緊緻度及彈性得到提升。在進行 BTL 幸福椅的過程,女士更無須脫衣,可以免卻尷尬情況,只需安坐在幸福椅30分鐘,已經可以安心進行訓練運動。

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