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作者: Kiyon Wong
2022年8月17日

練手臂只懂舉啞鈴、或只做有氧拳擊?這樣只會令「老鼠仔」愈來愈大,臂圍變得更大更粗!想要減走Bye Bye肉及蝴蝶袖,就要練三頭肌!一起來看三頭肌必練的3大動作,居家徒手練5分鐘即瘦手臂!

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為什麼女生要練三頭肌?練走Bye Bye肉、蝴蝶袖!

練手臂只懂用啞鈴!?或只懂跟著電視玩有氧拳擊?想揮走Bye Bye肉、蝴蝶袖,不是只練手臂就可以,還要知道自己在練的到底是手臂中的那塊肌肉,只舉啞鈴有可能只練到二頭肌!三頭肌佔上臂的60%肌肉,在做各種健身動作時都需要三頭肌的支撐。想收緊手臂線條、瘦上臂,齊齊來針對性練三頭肌!

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三頭肌到底在哪裡?真的有三個頭!

肱三頭肌的英文名「triceps brachii」中的「tri」已代表它有三個頭:包括長頭、外側頭、內側頭。 ● 長頭:三頭肌最大的部分,沿上臂後部延伸 ● 外側頭:三頭肌最小的部分,位於手臂外側 ● 內側頭:位於上臂中間

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三頭肌的主要功能

三頭肌的主要功能是伸縮上臂、肩膀,有靈活伸展肘部、穩定肩膀及幫助手部及肩膀活得的功能。手臂的三頭肌、二頭肌都需要大量鍛練才能成就緊實及好看性感的手臂。因為練二頭肌的動作比較簡單,日常動作中亦經常動用到二頭肌,因此很容易就此忽略了三頭肌的鍛練,但若只集中鍛練前臂、不訓練三頭肌,上臂就永遠浮浮腫腫、有bye bye肉感覺,想要手臂線條更結實、瘦削及性感,就要加強三頭肌的鍛練。

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練三頭肌的三大原因

1. 減走蝴蝶袖、Bye Bye肉

日常較少機會用到三頭肌,令上臂的脂肪累積囤成Bye Bye肉及蝴蝶袖,令人不敢穿短袖及無袖,怕會露出粗壯手臂。以有氧運動減脂再加上三頭肌鍛鍊,可以令手臂更瘦削、緊實,塑造漂亮的手臂線條,讓你在夏天的時候大膽穿短袖、無袖!

2. 增強上半身的力量

千萬別小看三頭肌,幾乎所有需要手臂參與的活動都需要三頭肌的支持,在伏地挺身、臥推及肩推時更能承受自己的重量及附加的重量,能有更好的運動表現及鍛練效果。與此同時,強健的三頭肌可以穩定肩膀及手部關節的穩定性,預防運動損傷。

3. 讓上半身線條更完美

三角肌、二頭肌及三頭肌環環相扣,若沒有增強三頭肌的力量,可能難以完成其他手臂及背部肌肉的鍛練,而當三頭肌的外側頭較發達時,會令三角肌的分離線更清晰,同時也有效增進其他手臂及背部肌肉,令上半身線條更完美、而且訓練成效更快捷見效。

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三頭肌的訓練動作:如何訓練齊三個頭?

手肘屈伸:刺激整個三頭肌 過頭屈伸:刺激三頭肌長頭居多 反手下拉:刺激三頭肌內側頭居多 手肘整個遠離身體:刺激三頭肌外側頭居多

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三頭肌訓練 必練的3個動作

三頭肌的訓練動作 Top 1 窄握臥推

臥推本身就需要強勁的手臂力量,也屬於多關節運動,而且在卧推的過程中也可以練胸,若想為三頭肌帶來更大的刷激,就可以再加上窄握,能大量刺激三頭肌的肌肉纖維收放,讓三頭肌的鍛練成效更高!

1. 將護槓裝上去你平時臥推行程一半的位置 2. 手握的間隔是比肩寬稍窄一點 3. 上推至手臂完全打直 4. 下放至護槓,然後再重新推直

三頭肌的訓練動作 Top 2 滑輪下壓

若想針對性鍛練三頭肌,很多人會選擇滑輪下壓,貪其極容易上手,姿勢較不容易做錯、不易導致運動傷害,而且可以加強整體的三頭肌! 1. 身體向前傾,背部與臀部成一直線,不要盆骨前傾或翹臀 2. 手臂與身體角度約呈四十五度角,手肘注意不要向外,盡量朝身體收攏 3. 膝蓋可以微微彎,而雙腳踏穩地面,收緊腹部核心 4. 固定肩膀及全身姿勢,只用小臂將滑輪往下拉,盡量令身體不要晃動

三頭肌的訓練動作 Top 3 過頭屈伸W槓

過頭三頭屈伸動作比較適合進階版的健身者或老手,若想進行此動作去重點鍛練三頭肌要用槓鈴。若你是新手的話更建議用W槓,且從空槓開始慢慢熟習其動作模式,槓鈴的好處是其軌跡固定及具慣性,穩定而一致! 1. 頭部置於臥推椅末端 2. 雙手握著槓鈴,手握位置大概比肩寬稍窄 3. 維持上半身的穩定性,放鬆肩膀 4. 手肘下放至耳朵略下的位置 5. 再上抬至三頭肌完全打直

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女生居家練三頭肌的3大動作,完全不用器材!

若不去健身室、也沒有相關的器材,三頭肌會很難練嗎?其實居家練5分鐘的手臂操,也能令二頭肌、三頭肌等十分有感,而且還完全不用器材,女生們一起在家中訓練三頭肌吧!

1. 三頭肌後屈伸

可以把這當成是訓練三頭肌的暖身動作,雖然很快就會感覺到上後臂痠漲但還是要堅持完成,令血液循環運行起來! 1. 雙肩後旋,微微夾起肩胛骨。 2 然後抬起前臂,前後臂呈九十度。 3. 雙手向後伸直,伸直的位置要微微高過臀線,做15次為一組,做3組。

2. 三頭肌交叉手

進行完三頭肌的暖身動作後,再進行一個進階版本——三頭肌交叉手,可以從低速的開合再慢慢加速,背脊可以微微向前傾,但不要彎腰,背部保持挺直而且注意不要翹臂,收緊腹部收緊才可以維持身體整體穩定不搖晃。 1. 雙肩向後旋,微微夾緊肩胛骨。 2. 雙臂向後伸直,掌心向上,高度略高於臀線。 3. 雙手互觸再打開,重複雙手開合的動作,開合15次為一組,進行三組。

3. 三頭肌小幅度屈伸

這動作比起第一個暖身動作的搖擺幅度更小,可以更好地針對肱三頭肌進行鍛練,同時也可以在進行兩個訓練動作之後作出紓緩。要注意手掌放下時也不可完全放軟,應該一直維持挺直。 1. 雙肩向後旋,微微夾緊。 2. 背部保持挺直向前微傾,雙臂向後伸直,略高於臀部,雙掌面向前方。 3. 固定前臂不動,手肘帶動小臂向前推,幅度不需太大,微微前推後撥即可。來回做15次為一組,進行三組。

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居家進階版:訓練三頭肌的5大動作,用啞鈴、椅子就可以!

1. 立正啞鈴過頭推

1. 以正手方式握著啞鈴,開始動作是上臂彎屈將啞鈴置於腦後。 2. 再伸直前臂把啞鈴上舉,手臂完全伸直停止2秒,再慢慢放下至腦後。 12-15次為一組,進行4-5組。 注意點:過程中不要放鬆力量,也不要任啞鈴的重量把手臂完全向後拉,不用求快,在進行此肱三頭肌訓練動作時,慢慢感受肌肉收縮,每下力度都要均等。

2. 啞鈴推舉

1. 仰臥在健身室的長椅上,或仰卧在你家的質地較硬的沙發或床上,雙手各握一啞鈴,手握間距比肩稍窄。 2. 手臂向上伸至完全伸直,將啞鈴固定於雙眼前方。 3. 彎曲手肘,慢慢將啞鈴放下至耳側及額頭上方,停留2至3秒,再重複動作。 12-15次為一組,進行4-5組。 注意點:收放啞鈴的動作不要太快,而腰部也要盡量挺起,令三頭肌訓練的施力點可以集中在手臂的肌肉之上。

3. 啞鈴向後屈伸

1. 直立後雙手持啞鈴,雙腳微微打開,背部向前傾但要保持挺直,微微曲膝站着,背部不用過分前傾。 2. 前臂緊貼身側並固定不動,以前臂將啞鈴向後方舉起至前臂伸直,舉至於高於臀部,但記得要緩慢然後在最高點停留2秒,慢慢舉回接近胸口位置。 12-15次為一組,進行4-5組。 注意點:膝蓋不能太曲、背部也不能下陷或繃緊肩膀,最好側身對著鏡子,檢視鏡中自己的姿勢,同樣地動作要慢,感受到收放的三頭肌。

4. 窄距啞鈴卧推

1. 仰臥在健身室的長椅上,或仰卧在你家的質地較硬的沙發或床上,雙手各握一啞鈴,手握間距比肩稍窄。 2. 兩臂伸直把啞鈴舉起固定在兩肩上方,把啞鈴舉在眼前,然後手臂慢慢彎曲,直到啞鈴觸及胸口,停留2秒就再向上推。 12-15次為一組,進行4-5組。 注意點:同樣動作要慢,這是很好的肱三頭肌訓練,不要錯用肩膊的力量,盡量放鬆及令肩膀不要聳起,以更好地集中訓練三頭肌。

5. 凳上屈伸

1. 手臂向後放在椅子上撐住,雙腳伸直,以腳後跟支撐身體。身體應該懸空,除了手掌及腳跟之外沒有任何觸點。 2. 放鬆肩膀不要聳起,雙臂慢慢彎曲,身體和手臂盡量下沉,此時手肘彎曲接近90度。稍作停留後再將雙臂伸直,撐起身體至背部與臀部呈一直線。 12-15次為一組,進行4-5組。

注意點: 1. 雙手肘要向內夾,身體盡量完全挺直。 2. 動作以你自身體重作為負重,若你太重而又缺少肱三頭肌及肱二頭肌訓練,可能要考慮先進行別的動作。 3.除了健身室,凳上屈伸這動作也可以在家中進行,只要找到有一定重量的椅子支撐著你就可以,當然不能太矮,而且若椅子會被自身重量推離,可貼牆或請人坐在椅上。

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常見的三頭肌訓練錯誤

三頭肌訓練的易犯錯誤: 1. 過度聳肩

訓練三頭肌的時候最常見的錯誤就是誤用了肩肌群的力量,如斜方肌。 這是因為你所用的重量太大,而且姿勢不良所造成的,重量若超過你的肌力負荷,自然而言地肩膀的斜方肌便出動了,若動用到肩肌群的話就會削弱了三頭肌訓練。若想得到更好的三頭肌訓練,每次進行訓練後都仔細觀察下哪裡有感,若是斜方肌的話,就要有意識地改善施力點了! 改善方法: 1. 對著鏡子練習,而且每次動作開始前先有意識地將肩膀下壓,甚至微微收肩胛骨。 2. 在做對及做好動作之前,不要急進地加大重量。

三頭肌訓練的易犯錯誤:2. 手肘沒有完全伸直

手肘有沒有完全伸直也關係到三頭肌內側頭有沒有被充分鍛練,很多進行健身訓練時為了追求更多的次數、更大的重量及盡快完成一組,而沒有把動作做完整進行一半的三頭肌訓練,也只能收得一半訓練肌群的效果了。 鍛練三頭肌最重要是放慢動作,讓三頭肌纖維得到最大的收縮伸展,為肌群帶來最充份的刺激。 改善方法:要令手肘完全伸直,就要以減少重量來達成,也可以看著鏡子以微調動作。

三頭肌訓練的易犯錯誤:3. 手肘或手腕沒有鎖死

注意在訓練三頭肌的時候要充份運用三頭肌的力量,就要注意手肘的位置,若你站得離運動器械太遠、站得太直,都會動用到手肘及背肌的力量,像滑輪下拉的動作,應該將手肘固定在助骨兩側,只用前臂的力量、只有前臂在移動,盡量最大化對三頭肌的刺激。 關於手腕的部分,在練三頭肌的時候很容易因為握把的形狀、重量而下彎,無法保持挺直的狀態,若進行滑輪下拉等動作一直沒法鎖住手腕,可能就要轉別的握把,又或是減輕重量了。手腕十分脆弱並容易受傷,一定要把動作做好。

三頭肌訓練的易犯錯誤:4. 只用一、兩個動作去訓練三頭肌

三頭肌分為長頭、外側頭及內側頭,若你在練三頭肌群的時候只用一、兩個動作,每次都是滑輪下拉、啞鈴卧推等你在練所有的肌群都一樣,如果你只用一種角度練三頭肌,像是:每次練三頭肌只做三頭滑輪下壓、啞鈴卧推,那就只集中訓練了某些頭,有可能會令另外的頭變弱,而且三頭肌的力量進步也會受限。

三頭肌訓練的易犯錯誤:5. 手肘位置不貼、太向外

手肘愈貼近身體,就能練到越多三頭肌;手肘離身體愈遠,就會練到更多胸肌,即使是向前推椅子的伏地挺身,也要注意前傾的幅度,男生的施力點放於上半身會練到更多胸肌,女生的角度更加平整、背部與臀部成一直線向下壓。 要注意的是手肘盡量往身體鎖死,但不用死死繃緊,而進行三頭肌訓練的時候,手肘記得要向內夾,不要過分向外。

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三頭肌訓練動作出錯的後果

1. 過度訓練令三頭肌發炎

重量訓練其實就是撕裂肌腱令其出現微傷口又復原的過程,肌肉因此會變得更有力量及增加其體積,但過度訓練令傷口撕裂得太嚴重,又或在肌肉還沒癒合時又拉扯傷口,可能會引起炎症及活動時疼痛,這種情形稱為三頭肌肌腱炎。 肌腱炎在每塊肌肉都有可能發生,過度訓練所引致的肌腱炎可以透過多加休息、冰敷、加壓及輕微拉伸來加快肌肉治癒的過程。

2. 肌肉對抗失衡導致受傷

身體肌肉可以作為「主動」、「協同」與「對抗」三種作用,「主動肌」為最主要使用及正在使用的肌肉;「對抗肌」通常是主動肌背面的肌肉,藉由收縮的動作來幫助穩定主動肌速度與角度。 在訓練二頭肌的動作中,主動肌是二頭,而三頭肌擔當對抗肌的角色,若三頭肌太弱無法與之抗衡,失去了肌肉動作的穩定性及無法支撐重量,就有可能會導致受傷,這也是為什麼我們必須訓練三頭肌,這樣才能令整體的肌力上升及打造完整結實的手臂線條。

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在重量訓練後—三頭肌的放鬆方法

伸展肱三頭肌

1. 坐姿或站姿,將右手臂伸向天花板,再彎曲手肘,手指去尋找左邊肩胛骨。 2. 左手掌放在右手肘上,將手臂向下壓。 3. 30秒後換邊並重複動作。

傾斜伸展三頭

1.雙膝跪地,面向椅子,將手肘彎曲放在椅子上。 2. 頭、頸及背部呈一直線,有意識地下壓上半身,將身體盡量貼向地板感受拉扯感。 3. 30秒後放鬆,再重複動作。

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女生多被粗壯的上臂所困擾,上衣的選擇十分有限,但只重訓練手臂得到的可能只是愈來愈粗壯的臂圍及斜方肌,即使進行有氧也不能指那打那!像小編進行有氧後全身上下都瘦了,大腿內側跟手臂就更是沒有瘦下來!如果你與小編是同樣體質,甚至沒有任何運動習慣,Emsculpt 減脂增肌療程就是為你而設的療程!

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常見問題

三頭肌會很難練嗎?

其實健身是非常豐儉由人的事,可以在健身室運用專業器材去練,也可以在家中運用啞鈴及椅子做一些簡單的三頭肌訓練,但最重要的是重量不要太超過自己負荷,不然很容易就會過度訓練而導致運動損傷,此外,若沒有健身室的機械輔助,姿勢及重量可能都有所不足的地方,因此想練三頭肌最好是一開始在健身室聘請教練指導。而練三頭肌最重要的是要微微屈膝、屈髖,收緊腹部力量,背部及臀部呈一直線,不要聳肩或緊繃著肩膀。

練三頭肌會失敗嗎?失敗的原因是什麼?

之所以將其稱之為肱三頭肌,就是因為它有三個「肌頭」,若只專注鍛練一、兩個三頭肌的動作就沒法練就整體的肱三頭肌,就是令其中一個頭變得無力虛弱,而訓練的結果也會非常有限。此外因為沒力氣而想盡快完成訓練動作,在進行肌肉訓練時沒有緩慢伸展及停留時間,三頭肌訓練動作就不會理想。此外,手肘過度外展、手腕屈曲、肩膀聳起、沒有收攏肩胛骨,以及胸部過分前傾而錯練了胸部。小編認為背部前傾的角度有點難以把握,所以有條件的話最好還是聘請教練學習正確的三頭肌訓練動作。

為什麼女生要練三頭肌?

在日常活動中鮮少用上上臂的力量,因此香港女生的上臂普遍肥壯,肌肉無力虛弱,且沒有任何肌肉線條,而練三頭肌有助減走蝴蝶袖、Bye Bye肉,而且可以增強上半身的力量,令運動表現更加優異,及上半身更穩定,提高健身訓練精準度及運動度,預防運動損傷,並且可以令上半身線條更完整、更完美。

只要練三頭肌就能瘦手臂嗎?

練三頭肌未必能達成女生們想要的瘦手臂效果,因為長期訓練三頭肌雖然能減少脂肪囤積,但同樣會因為肌肉被練大了而增加了臂圍,而肌肉是環環緊扣的,很難只針對性練三頭肌,有可能令二頭肌、斜方肌、胸肌及背肌都增大,未必是女生們想達到的減脂效果。

Emsculpt 減脂增肌療程如何幫我瘦手臂?

減脂增肌聽上去很容易、很直觀,但卻需要長年累月的努力訓練才可以達到的成就,要練就黃金三角背肌就要六、七年的時間,而練三頭肌要看到成效,時間也絕對不會短。想快速瘦手臂又想有漂亮結實的線條,可以採用Emsculpt 減脂增肌療程。Emsculpt 減脂增肌療程是全球首創的增肌減脂技術,專利HIFEM高頻率及高電磁力技術,可直接刺激肌肉運動神經元,在30分鐘內令肌肉達到2萬次極限運動的效果。高頻率的專利電磁力技術令身體「主動」運動達致鍛練肌肉及燃燒脂肪的效果,可同時增肌減脂,助你獲得結實性感的身材及手臂線條。

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