內臟脂肪怎麼減？2025攻略：飲食、運動10個小習慣剷除內臟脂肪！

內臟脂肪，這個潛伏在我們身體深處的健康隱形殺手，往往在不知不覺間侵蝕著我們的健康。它不僅僅是體態臃腫的元兇，更與一系列嚴重的慢性疾病息息相關。你的健康出現了「紅燈」？這份最新的攻略將深入剖析內臟脂肪的本質、其對健康的巨大影響，以及透過飲食、運動和生活習慣的全面調整，助您安全有效地剷除內臟脂肪！

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內臟脂肪：隱形殺手如何影響你的健康？

在香港這節奏太快的飲食不規律、外食頻繁、久坐不動已成為許多人的常態。這種不良的生活模式如同「溫水煮青蛙」般默默助長了內臟脂肪的囤積。或許你只是覺得腰圍漸長，體重微升，卻未曾意識內臟脂肪在你的腹腔深處伺機而動，對你的健康構成嚴峻的挑戰。

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內臟脂肪是什麼？與皮下脂肪、體脂率有什麼分別？

內臟脂肪，是指附著在我們身體內臟器官周圍的脂肪組織，例如肝臟、胰臟、腎臟以及腸道等。它與我們皮下可以觸摸到的脂肪以及構成身體總脂肪含量的體脂肪有著顯著的區別。

皮下脂肪主要分布在皮膚下方是我們能夠輕易捏起的柔軟組織，其主要功能在於保溫和儲存能量，但過多的皮下脂肪同樣會影響我們的體態。

而體脂肪或體脂率則是一個更廣泛的概念，它包含了身體內所有脂肪的總和，既包括了深藏在腹腔內的內臟脂肪，也包括了分布在皮膚表層的皮下脂肪。然而，內臟脂肪雖然只是體脂肪的一部分，但其對健康的影響卻遠比皮下脂肪來得直接和嚴重。因為內臟脂肪的代謝活動更加活躍，它會釋放出更多的炎性物質和脂肪酸，直接干擾內臟器官的正常功能，從而引發一系列健康問題。

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內臟脂肪囤積對我們的健康構成什麼威脅？

過多的內臟脂肪像潛伏在體內的「毒工廠」，源源不斷地釋放出對健康有害的物質。這些有害物質會直接影響我們的心血管系統，導致血管內皮功能受損，血管壁彈性下降，進而引起血管收縮、血壓升高、血脂高，大大增加了中風和心臟病等嚴重疾病的風險。

World Gym的文章指出，脂肪過多會導致血管收縮、血壓上升，從而提高中風的機率，這絕非危言聳聽。此外，內臟脂肪還會對我們的血糖控制產生負面影響，它會干擾胰島素的分泌和作用，使得血糖水平難以維持在正常範圍內，長期下來，將會顯著增加罹患第二型糖尿病的風險。

更令人擔憂的是過多的脂肪還會在肝臟中堆積形成脂肪肝，如果不及時控制，脂肪肝可能會進一步發展為肝硬化，甚至危及生命的肝癌。近年來的研究更揭示，內臟脂肪過多可能與多種癌症的發生有關，例如常見的大腸癌和乳癌等。甚至有最新的研究表明，內臟脂肪的堆積可能還會增加罹患阿茲海默症（俗稱老年痴呆症）的風險，這無疑給我們敲響了警鐘。除了上述這些嚴重的疾病風險，內臟脂肪還會擾亂我們體內的荷爾蒙及內分泌功能，導致身體的整體機能失調，加速身體的衰老進程。

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內臟脂肪過高的高危族群　它是中年危機嗎？瘦人也難逃？

內臟脂肪過高並非肥胖人士的專利，許多體重看似正常的人也可能正遭受內臟脂肪超標的困擾。以下幾類人群尤其需要警惕：

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中老年人

首先是隨著年齡增長的人群。隨著年齡的增長，我們的新陳代謝速度會逐漸減緩，肌肉量也會自然減少，這使得身體更容易將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來，尤其對於女性而言，在經歷停經的後，由於荷爾蒙水平的變化，脂肪的囤積速度往往會更快。

生活習慣不良人群

其次是那些長期以來生活習慣不良的人群。例如，長期偏愛高油、高糖、低纖維飲食的人，由於攝入過多的精緻碳水化合物和不健康的脂肪，而膳食纖維攝入不足，更容易導致熱量過剩和脂肪堆積。缺乏規律運動的生活方式也會使得身體消耗的熱量不足，進一步加劇內臟脂肪的囤積。

高壓及睡眠不足人士

此外，長期處於高壓狀態，以及睡眠不足等問題，都會擾亂身體的內分泌系統，間接導致內臟脂肪的增加。

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家族遺傳肥胖基因

遺傳因素也在內臟脂肪的形成中扮演一定的角色，如果家族中有內臟脂肪過高病史的人，那麼自身也更容易受到這個問題的困擾。

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體重正常但體脂率偏高人士

最令人容易忽略的是那些體重看起來正常，但體脂率卻偏高的人群，他們通常被稱為「隱性肥胖」。這類人雖然體重可能在正常範圍內，但由於肌肉量不足，體內脂肪的比例卻相對偏高，尤其是內臟脂肪的含量可能已經超標，但卻往往因為外表不夠「胖」而被忽略，直到出現健康問題才意識到。

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內臟脂肪超標了嗎？內臟脂肪測量方法（自測與專業）

自我檢測：簡單的腰圍量度與腰臀比例計算

想減內臟脂肪，也得先知道你的內臟脂肪有多嚴重！最簡單且初步的自我檢測方法就是測量腰圍和計算腰臀比。

腰圍是衡量腹部脂肪堆積程度的一個重要指標。男性腰圍超過90厘米，女性腰圍超過80厘米，都提示腹部脂肪可能過多，內臟脂肪超標的風險也會相應增加。

而腰臀比則是腰圍與臀圍的比值，它可以更全面地反映腹部脂肪的分布情況。其計算方式為：腰圍（厘米）除以臀圍（厘米）。一般來說，男性腰臀比大於0.9，女性腰臀比大於0.85，也提示腹部脂肪堆積較多，就可能存在內臟脂肪過高的問題。

測內臟脂肪的電子磅：體脂磅/體組成分析儀

隨著科技的發展，市面上出現了許多家用體脂磅或體組成分析儀，這些儀器可以幫助我們更進一步地了解身體的脂肪含量，包括體脂肪率和內臟脂肪指數等數據。這些儀器通常採用BIA（生物電阻抗分析）的原理，通過向身體發送微弱且安全的電流，測量身體組織的電阻抗，由於不同組織的導電性不同（例如，脂肪的導電性較差），儀器可以根據測得的阻抗值，結合身高、體重、年齡性別等個人信息，推算出體脂肪率、肌肉量、水分含量以及內臟脂肪指數等體組成數據。

專業檢測：精確的電腦斷層掃描 (CT)

電腦斷層掃描（CT掃描）是目前測量內臟脂肪最為精確的方法。它能夠清晰地呈現腹腔內各個器官的脂肪分布情況，並且可以精準地測量內臟脂肪的厚度和面積。通過CT掃描的圖像，醫生可以非常直觀地判斷內臟脂肪的含量並進行量化分析。然而由於CT掃描的費用相對較為昂貴，並且存在一定的輻射風險，因此並不適合作為常規的健康檢測手段。通常情況下，CT掃描主要應用於醫療診斷的需要，例如在評估某些疾病的病情或治療效果時才會使用。

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內臟脂肪標準表：了解你的風險等級

許多家用體脂計會提供一個內臟脂肪指數，這個指數可以幫助我們初步了解內臟脂肪的水平以及潛在的健康風險。以下是一個常見的內臟脂肪指數分級參考：

需要注意的是，男性和女性的內臟脂肪標準可能存在細微的差異，而且隨著年齡的增長，身體的脂肪分布和代謝情況也會發生變化，因此這個標準也會有所調整。在使用體脂計時，最好參考其具體的使用說明或諮詢專業的醫生或營養師，以獲得更為個性化的評估和建議。

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內臟脂肪怎麼減？日常全方位剷除攻略

想要有效地消除內臟脂肪並非一朝一夕的事，它需要我們從飲食方法、運動和生活習慣這三個關鍵方面入手，進行全面且持續的調整才能夠真正跟內臟脂肪Bye Bye！

飲食篇：製造「熱量赤字」　從餐桌上瓦解腹部周圍的脂肪

飲食在影響內臟脂肪的堆積和消除方面扮演著至關重要的角色。我們每天所攝入的食物，不僅為身體提供能量，也直接影響著脂肪的合成和分解。無論採取何種飲食策略，想要減少身體的脂肪，包括內臟脂肪，最根本的原則都是製造熱量赤字。

這意味著我們每天消耗的總熱量必須要大於從食物中攝取的總熱量。身體在缺乏足夠能量供應的情況下才會開始分解儲存的脂肪來提供能量。要達到這個目標，我們可以通過兩個途徑：一是合理控制飲食，減少高熱量食物的攝入；二是增加體力活動，提高能量的消耗。

對於個人而言，了解自己的每日總卡路里攝取量需求非常重要，這可以通過諮詢專業的營養師來獲得個性化的建議。營養師會根據您的年齡、性別、身高、體重、活動水平等因素，計算出您每日所需的熱量，並指導您如何在保證營養均衡的前提下吸收健康脂肪，創造出適度的熱量赤字，從而達到減脂的目的。

減少精緻糖分的攝取：含糖飲料和甜點必須OUT！

精緻糖分如存在於含糖飲料、甜點、加工食品中的添加糖，是導致脂肪囤積的罪魁禍首的一。這些糖分進入體內後，如果不能及時被消耗掉，很容易就會轉化為脂肪儲存起來，尤其容易堆積在腹部，形成內臟脂肪。

因此，想要減少內臟脂肪，我們必須堅決地將含糖飲料、各式甜點、以及含有大量添加糖的加工食品從我們的飲食清單中剔除。同時，也應該適量減少精緻碳水化合物（例如白米飯、白麵包）的攝取，因為這些食物在體內也會快速轉化為葡萄糖，如果過量攝入同樣會促進脂肪的合成。

相反，我們應該選擇天然、未加工的全食物，例如新鮮的蔬菜、水果、全穀類等，這些食物不僅含有更少的糖分，還富含膳食纖維和各種維生素礦物質，對我們的健康更有益。減少澱粉的攝取，特別是精緻澱粉，可以幫助我們更好地控制血糖水平，從而減少脂肪的合成。

大幅增加膳食纖維的攝取：全穀類、蔬菜、水果絕對不可少！

膳食纖維對於減少內臟脂肪有著多重益處。

首先，膳食纖維能夠在胃腸道中吸水膨脹，增加食物的體積，從而有效地增加我們的飽腹感，幫助我們控制食慾，減少總熱量的攝取。

其次，膳食纖維可以減緩胃排空的速度，使食物中的糖分緩慢釋放，有助於維持血糖水平的穩定，減少胰島素的快速分泌，從而抑制脂肪的合成。

此外，膳食纖維還可以促進腸道的蠕動，幫助我們排出體內的代謝廢物，對於維持健康的腸道環境至關重要。因此在我們的日常飲食中，應該確保攝入足夠的全穀類食物（例如糙米、燕麥）、各種新鮮的蔬菜和水果，這些食物都富含豐富的膳食纖維。

World Gym的文章也明確指出，高纖食物可以減緩胃排空，抑制營養的吸收，這對於控制體重和減少脂肪非常有幫助。

確保攝取足夠的優質蛋白質：增肌減脂的得力助手

蛋白質是我們身體細胞、組織和器官的重要組成部分，也是肌肉生長和修復的關鍵營養素。攝取足夠的蛋白質不僅可以幫助我們維持和增加肌肉量，提高基礎代謝率，使身體在靜息狀態下也能消耗更多的熱量，即是「呼吸都會瘦」，從而有助於燃燒更多的脂肪，包括內臟脂肪。

此外，蛋白質的消化和吸收需要消耗更多的能量，這也有助於創造熱量赤字。優質的蛋白質來源包括魚類、雞胸肉、豆類、乳製品（例如低脂牛奶、希臘乳酪）以及雞蛋等。在我們的每一餐中都應該確保有足夠的優質蛋白質攝入，增加飽足感，這對於增肌減脂的目標至關重要。

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明智地選擇健康脂肪：Omega-3脂肪酸和橄欖油是優選

並非所有的脂肪都是對我們的健康有害的。

事實上，一些健康的脂肪例如Omega-3脂肪酸和橄欖油中富含的不飽和脂肪酸，對我們的身體有著重要的益處。Omega-3脂肪酸主要存在於深海魚類（例如三文魚、鯖魚）、亞麻籽和核桃中，它有助於降低血液中的三酸甘油酯水平，保護心血管健康，並可能具有一定的抗炎作用。

橄欖油富含單不飽和脂肪酸，也是一種健康的脂肪來源，適量攝入有助於降低壞膽固醇水平。此外，這些健康的脂肪還可以為我們的身體提供所需的能量，並有助於脂溶性維生素的吸收。因此我們可以在日常飲食中適量攝取富含Omega-3脂肪酸的食物，並使用橄欖油等健康的食用油進行烹飪，但需要注意的是即使是健康的脂肪，也應該適量攝入，避免總熱量超標。堅果和牛油果也含有健康的脂肪，可以作為健康零食的選擇。

改變不良的烹調方式：以蒸、煮、涼拌取代高油的油炸

烹調方式對食物的熱量含量有著顯著的影響。

油炸的食物會吸收大量的油脂，使得食物的熱量含量大大增加，長期食用容易造成熱量超標，進而導致脂肪的堆積，包括內臟脂肪。為了減少油脂的攝入，我們應該盡量選擇更健康的烹調方式，例如蒸、煮、涼拌、烤以及快炒等。這些烹調方式可以保留食物的原味和營養，同時顯著減少油脂的使用，有助於我們更好地控制總熱量的攝入，從而更有效地減少內臟脂肪。

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減少內臟脂肪的方法除了飲食習慣的外，還要做帶氧運動！

HIIT高強度間歇運動：討厭運動的人最喜歡的燃脂運動

不想或不能進行長時間的運動，那麼高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training，簡稱HIIT）將會是「懶人」的選。

HIIT的特點在於其訓練時間短促，但燃脂效率卻異常顯著。此訓練模式透過短時間的高強度運動，繼的以短暫的休息間歇，使身體於運動後亦能持續處於高代謝狀態，進而促進脂肪燃燒。

舉例而言，波比跳（Burpee）便是一種常見且有效的HIIT動作，能在短時間內調動全身肌群達到顯著的燃脂效果。透過規律地進行HIIT訓練，即使在時間有限的情況下，亦能有效地減少內臟脂肪的堆積。

帶氧運動較單純阻力訓練更能有效減少內臟脂肪

有研究指出，相較單純進行阻力訓練（即重量訓練），帶氧運動在減少內臟脂肪方面展現出更為顯著成效。故此將帶氧運動納入整體運動計劃的中，對欲有效剷除內臟脂肪的人而言真的十分重要！

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身心都要健康！調整生活作息，擺脫囤肉的惡性循環

除了飲食控制與規律運動的外，培養良好的生活習慣及紓緩壓力亦是減少內臟脂肪的重要環節。

充足睡眠：讓身體得以修復與平衡

睡眠不足會直接影響體內荷爾蒙分泌量，進而導致食慾增加、新陳代謝下降，最終增加脂肪囤積！尤其容易形成腹部脂肪！因此每日應確保有七至八小時的充足睡眠，讓身體得以充分休息與修復，維持荷爾蒙分泌的平衡，可以減少內臟脂肪的堆積。

紓解壓力：壓力荷爾蒙也會令你肥！

長期處於高壓狀態會刺激壓力荷爾蒙（例如皮質醇）的分泌，「壓力荷爾蒙」會導致食慾增加，尤其讓你會突然想吃高糖及高脂肪的食物，這樣就會令你的腹部脂肪更多！壓力過大時，身體會發出「想食糖」的訊息，故需警惕因壓力過大而導致的暴飲暴食。日常盡量保持心情愉悅，可透過健康飲食、伸展運動、休閒娛樂等多種方式來釋放壓力。

戒菸限酒：你知道對健康不好但不想戒？

吸菸及過量飲酒對身體健康百害而無一利亦會影響身體新陳代謝，增加脂肪囤積的風險。你知道小編想說什麼的，你心知肚明為了整體健康及減少內臟脂肪的考量，應該戒除吸菸的習慣，並適量限制酒精的攝取，維持更健康的生活方式「不會輸」。

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破解3大迷思：內臟脂肪常見疑惑

關於內臟脂肪，坊間流傳著諸多似是而非的說法，一起來看看：

Q1：身形纖瘦的人亦有內臟脂肪過高的問題？

是的，這種俗稱「泡芙人」。體重處於正常範圍的人士亦可能因飲食結構不均衡、缺乏規律運動等因素會導致內臟脂肪含量超標，此即所謂的「隱性肥胖」，不可不慎。

Q2：單靠節食即可消除內臟脂肪嗎？

單靠節食雖可減少熱量攝取，但長期而言易導致肌肉流失，基礎代謝率下降，反而不利於脂肪的長期燃燒，跌磅也很快會進入「平台期」，所以應該結合飲食控制與規律運動，方能更有效且健康地消除內臟脂肪，不然失去肌肉後很快會變「易胖體質」。

Q3：有沒有快速消除內臟脂肪的秘訣？

其實沒有快速消除內臟脂肪的秘訣，最接近的方法是醫美減肥療程。健康的減脂方法需循序漸進並持之以恆地執行。極端的節食方法很容易對身體健康造成損害。

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調整飲食、運動都太慢？你太懶？懶人減脂必做：Perfect Medical 的 S6 溶脂修形療程！

香港打工仔的內臟脂肪問題普遍嚴重，因為工作壓力大，經常需熬夜加班，外食族群比例亦高（何況現在叫外賣那麼方便！）想長期維持健康的飲食及規律的運動習慣真的非常難，小編也很明白！使深知內臟脂肪對健康的危害，亦可能因時間與精力的不足難以徹底執行上述諸多方法。那麼我們現在就要考慮醫美減肥療程了！

當內臟脂肪過多時，僅靠節食運動未必很快見效，這時就需要借助醫美科技加速改善。「懶人減肥療程」S6 溶脂修形療程採用高效能生物激光，深入作用體內脂肪層，針對深層脂肪進行分解，轉化為脂肪酸後再透過真空吸引促進代謝排出體外。此療程特別適合有腹部肥胖、中央肥胖人士，能有效改善健康風險，同時塑造年輕緊緻曲線。

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