【低醣飲食】不止是低糖！營養師教新手進行低醣飲食8個原則，6大好處及副作用

在深入探討低醣飲食之前，我們必須先釐清大眾對「醣」的普遍誤解。許多人對於「醣」抱持著既熟悉又陌生的態度。「醣」到底是什麼？它跟我們日常所說的「糖」是同一回事嗎？

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什麼是低醣飲食？不是低糖！打破你對「醣」的迷思！

「醣」與「糖」的區別與碳水化合物的分類

事實上，「醣」是碳水化合物的統稱，它是我們身體獲取能量的主要來源之一。而我們常說的「糖」通常特指單醣和雙醣，例如葡萄糖、果糖和蔗糖等，它們是碳水化合物中的一個小分支。所有碳水化合物在消化後都會分解成葡萄糖，進入血液成為血糖。

碳水化合物的種類繁多，根據其結構和消化吸收的速度，可以分為以下幾類：

• 單醣： 如葡萄糖、果糖、半乳糖，結構最簡單，可直接被身體吸收利用，導致血糖快速升高。常見於糖果、蜂蜜、水果及果汁中。
• 雙醣： 由兩個單醣組成，如蔗糖（葡萄糖+果糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖）、麥芽糖（葡萄糖+葡萄糖）。消化後會分解成單醣，同樣會較快升高血糖。
• 寡醣： 由3-10個單醣組成，部分可被人體消化。
• 多醣： 由多個單醣分子連結而成，如澱粉（存在於米飯、麵包、馬鈴薯等）和膳食纖維。澱粉需要較長時間消化，能提供更持久的能量；膳食纖維則無法被人體消化吸收，但對腸道健康至關重要。

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低醣飲食的核心理念與飲食比例　與生酮飲食的分別

低醣飲食並非宣稱完全不攝取碳水化合物，而是有原則地控制醣類（特別是精緻醣類）的攝取量。其核心在於選擇優質的複合碳水化合物，並限制容易導致血糖劇烈波動的精緻醣類。

一般而言，低醣飲食的宏量營養素（Macronutrients）比例建議如下：

• 醣類（碳水化合物）： 佔總熱量的 20%或以下
• 蛋白質： 佔總熱量的 30%
• 脂肪： 佔總熱量的 50%

這個比例並非一成不變，可以根據個人的具體需求、活動量、代謝狀況和健康目標進行調整。低醣飲食可以被視為生酮飲食的「入門版」。生酮飲食通常將醣類攝取量限制在每日20-50克，甚至更低，旨在使身體進入「酮症」狀態，主要燃燒脂肪作為能量。而低醣飲食的醣類攝取量相對寬鬆，約在每日50-150克之間，目的在於減少血糖波動，促進脂肪燃燒，但通常不追求完全進入酮症狀態。這使得低醣飲食對於大眾而言，更容易長期堅持且更具彈性。

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升糖指數（GI值）的重要性

理解並運用升糖指數（GI值）對於成功執行低醣飲食至關重要。GI值是衡量食物攝取後其所含的碳水化合物對血糖上升速度和幅度的影響程度的指標。

• 高GI食物： 消化吸收速度快，會導致血糖快速升高，例如白米飯、白麵包、糖果及含糖飲料等。
• 低GI食物： 消化吸收速度慢，能使血糖平穩緩慢上升，並維持較長時間的飽足感，例如全穀類、豆類、非澱粉類蔬菜等。

在執行低醣飲食時，應優先選擇低GI食物。這不僅有助於穩定血糖，避免血糖飆升後又迅速下降導致的飢餓感，還能幫助身體更有效地利用脂肪作為能量。

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低醣飲食／低碳飲食6大好處：不只減重還能讓你更健康！

1. 促進體重管理與脂肪代謝

減少醣類攝取後，身體會燃燒脂肪取代葡萄糖作為能量來源，達至有效減重與體態雕塑，對於長期控制體重特別有幫助。

2. 穩定血糖、改善胰島素敏感性

低醣飲食可降低血糖波動，減少胰臟負擔，對糖尿病前期及第二型糖尿病患者而言有助改善胰島素阻抗，甚至延緩病情惡化。

3. 改善血脂、降低心血管疾病的風險

研究顯示低醣飲食可降低三酸甘油酯、提升好膽固醇（HDL），並改善壞膽固醇（LDL）的顆粒型態，整體有益心血管健康。

4. 延長飽足感、抑制嘴饞

攝取蛋白質與健康脂肪可延緩消化速度並提升飽足感，避免頻繁飢餓與攝取不健康零食，幫助穩定總熱量攝取。

5. 提升精神與穩定能量

當身體轉而使用脂肪供能後，能量水平變得穩定便不易出現疲倦，血糖穩定亦有助提升專注力與認知效率。

6. 可能改善皮膚狀況

降低醣類有助減少體內炎症，進而改善暗瘡等皮膚問題，讓膚質更健康及清爽穩定。

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減醣飲食不要只知道羽衣甘藍！營養師的8個低醣原則

掌握低醣飲食的訣竅其實並不難，關鍵在於學會如何聰明地選擇食物，並調整您的飲食習慣，來看營養師建議新手也能輕鬆上手的低醣飲食技巧！

實踐低醣飲食的8個簡明訣竅

1. 選擇原型食物，避開加工食品

低醣飲食強調天然、未加工的食材。應避免包裝食品、含糖飲料及精緻澱粉，減少含糖量與人工添加劑攝取。

2. 主食轉換：由精緻澱粉到全穀或替代品

白飯、白麵包等精緻澱粉可改用糙米、紫米、藜麥及花椰菜米等高纖替代品。選擇時注意無添加糖、真全穀成分。

3. 大量攝取低醣蔬菜，控制根莖類

可放心食用花椰菜、菠菜、菇類及羽衣甘藍等，紅蘿蔔、地瓜等根莖類雖有營養但碳水較高，需留意分量。

4. 確保蛋白質攝取充足

每餐應包含蛋白質來源，如雞肉、魚、海鮮、豆製品、雞蛋與無糖希臘乳酪，有助飽足與肌肉維持。

5. 選擇健康脂肪作為能量來源

橄欖油、牛油果、堅果椰子油等富含好脂肪，能穩定能量與幫助吸收脂溶性維他命。注意控制份量，避免過量攝取動物脂肪。

6. 水果適量，重點選低糖品種

建議選牛油果、莓果、芭樂等低糖水果並要避免香蕉、葡萄、芒果等高糖水果，注意整體糖份控制。

7. 慎選飲品，遠離隱藏糖分

白開水、無糖茶與黑咖啡是首選。避免果汁、汽水、加糖奶茶等高糖飲料，即使鮮榨果汁亦不建議常飲。

8. 飲食順序與外食策略

可嘗試蔬菜→蛋白→碳水的進食順序，穩定血糖。外食時選滷水、燙菜及自助式餐廳，自行控制份量及種類，減少加工主食的攝取。

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低醣飲食的潛在副作用與重要注意事項

儘管低醣飲食帶來諸多益處，但它並非適合所有人，且在初期可能伴隨一些副作用。了解這些潛在問題並採取適當的應對措施！

1. 初期的「低醣症狀」

當身體從主要燃燒葡萄糖轉向燃燒脂肪作為主要能量來源時，可能在初期（通常是開始後的幾天到一週）出現一些適應性反應，這被稱為「低醣症狀」或「酮流感（Keto Flu）」，即使是較為溫和的低醣飲食也可能出現：

• 疲勞與能量下降： 身體需要時間來適應新的代謝模式。
• 頭痛： 可能是脫水或電解質失衡引起。
• 暈眩： 尤其在突然站立時，可能與血壓輕微下降有關。
• 注意力不集中或「腦霧」： 認知功能暫時性下降。
• 易怒： 由於血糖穩定性改變，可能導致情緒波動。

這些症狀通常是暫時的並會在身體適應後逐漸消失。應對方法包括：多喝水，確保充足的電解質（如鉀、鈉、鎂）攝取，並給予身體足夠的適應時間。

2. 可能導致的便秘問題

由於低醣飲食會限制部分高纖維的碳水化合物（如全穀類、部分水果），若不注意可能導致膳食纖維攝取不足，進而引發便秘。

改善方法： 確保多喝水，因為水分是維持腸道蠕動的關鍵。同時，增加低醣蔬菜的攝取量，如花椰菜、菠菜、西蘭花、菇類、奇亞籽及亞麻籽等，這些都是膳食纖維的良好來源。適量攝取健康的脂肪也有助於潤滑腸道。

3. 抽筋與電解質失衡

少數人在低醣飲食初期可能會出現抽筋，尤其是在夜間。這通常與電解質（特別是鎂、鉀、鈉）的流失有關，因為隨著醣類攝取減少，身體可能排出更多水分同時帶走電解質。

改善方法： 可以適量補充鎂（如深綠色蔬菜、堅果、種子）、鉀（如牛油果、菠菜、三文魚）等礦物質。在飲用水中加入少量海鹽也有助於補充鈉。如果症狀持續或嚴重，應諮詢醫生。

4. 營養均衡的重要性

低醣飲食並非意味著單一飲食。為了避免營養不良，必須：

• 多樣化選擇原型食物： 確保攝取來自不同食物類別的營養素。不要長期只吃某幾種食物。
• 注意微量營養素： 確保攝取足夠的維他命和礦物質，特別是那些可能在限制某些食物類別後容易缺乏的。若有需要，可在專業人士指導下補充綜合維他命。
• 不要極端： 低醣飲食的重點在於「低醣」，而非「無醣」。維持適量的優質碳水化合物攝取，有助於保持營養均衡。

5. ６種人士不適合進行低醣飲食！

以下人群在考慮低醣飲食前必須諮詢醫師或營養師的專業建議，甚至不建議嘗試：

• 糖尿病患者： 雖然低醣飲食對血糖控制有益，但糖尿病患者特別是正在服用降糖藥物或注射胰島素者，自行調整飲食可能導致血糖過低等風險，必須在專業醫療監控下進行。
• 腎臟病患者： 低醣飲食通常會增加蛋白質攝取，這可能對腎臟功能不佳的患者造成負擔。
• 肝臟疾病患者： 肝臟在脂肪代謝中扮演重要角色，肝功能異常可能影響低醣飲食的安全性。
• 懷孕或哺乳期婦女： 這些階段對營養需求高且特殊，不建議進行限制性飲食，以免影響自身及胎兒/嬰兒的健康。
• 有飲食失調病史者： 限制性飲食可能觸發或加重飲食失調症狀。
• 正在服用特定藥物者： 某些藥物（如利尿劑、高血壓藥物）可能與低醣飲食產生交互作用。

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8種低醣零食推薦：嘴饞也能安心吃！

小編明白執行低醣飲食難免會有嘴饞的時候，在減肥時誘惑無處不在，尤其面對各式各樣的糕點和零食，要抵抗誘惑並不容易！別擔心！即使在低醣飲食期間，還是有很多美味又健康的零食選擇！

以下是一些適合低醣飲食的健康零食推薦：

1. 堅果類：杏仁、腰果、核桃、夏威夷果、開心果及碧根果等。記得要選擇無調味的堅果。它們富含健康的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸同時提供蛋白質和膳食纖維，有助於增加飽足感，但要注意的是堅果熱量較高，需控制份量，每天一小把（約30克）即可。

2. 高蛋白餅乾/能量棒：市面上現有許多專為低醣或健身人士設計的高蛋白餅乾或能量棒。購買時請務必仔細閱讀營養標籤，確保其醣類含量低、蛋白質含量高，且不含或少含人工甜味劑和添加糖。

3. 無糖乳酪／希臘乳酪：無糖原味乳酪或希臘乳酪是優質蛋白質和益生菌的良好來源。希臘乳酪的蛋白質含量更高，飽足感更強，可以搭配少量低醣水果（如藍莓、草莓）或少量堅果碎，增加風味和營養，但要避免加糖或水果口味的乳酪。

4. 黑巧克力：選擇可可含量70%或以上的黑巧克力。可可含量越高的話糖分越低，抗氧化劑含量越高。適量攝取可以滿足對甜食的渴望，同時提供健康的脂肪和抗氧化劑。

5. 毛豆/茶葉蛋：毛豆： 蒸熟或水煮的毛豆是完美的低醣零食。它富含植物蛋白、膳食纖維和多種維他命礦物質，口感清爽，能提供良好的飽足感；茶葉蛋／水煮蛋是極佳的蛋白質來源，飽足感強，製作方便，且幾乎不含碳水化合物。

6. 牛油果：富含健康的單不飽和脂肪酸和膳食纖維，可以直接吃或搗成泥狀作為蘸醬。

7. 芝士：各種天然芝士如車打芝士、莫扎瑞拉芝士、忌廉芝士等是優質脂肪和蛋白質的來源，且碳水化合物含量極低。記得選擇原味、未經加工的起司。

8. 自製零食或下午茶：蔬菜條配蘸醬！

青瓜條、西芹條、燈籠椒條、紅蘿蔔條（適量）： 搭配牛油果醬（Guacamole）、鷹嘴豆泥（Hummus，但需注意份量）或自製的低醣乳酪醬，是清爽又健康的選擇。

這些低醣零食不僅能有效緩解嘴饞，還能為身體提供所需的蛋白質、健康脂肪和膳食纖維，幫助您更輕鬆地堅持低醣飲食，邁向健康的理想體態。

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低醣飲食的5大常見迷思破解

迷思一：低醣飲食就是完全不吃澱粉？

這是最常見的誤解。低醣飲食並非完全不吃澱粉，而是有選擇性地攝取澱粉，並控制總量。它強調的是避開精緻澱粉（如白米飯、白麵包、麵條、加工麵粉製品），轉而選擇複合碳水化合物。這包括糙米、紫米、全燕麥、藜麥以及一些澱粉含量較低的根莖類蔬菜（如地瓜、粟米，但需控制份量）。這些複合碳水化合物含有豐富的膳食纖維，消化吸收緩慢，有助於穩定血糖，並提供持久的能量。

迷思二：低醣飲食會導致營養不良？

如果執行不當，任何飲食方式都有可能導致營養不良。但均衡且多樣化的低醣飲食不會導致營養不良。一個健康的低醣飲食強調攝取大量非澱粉類蔬菜、優質蛋白質（魚、肉、蛋、豆製品）、以及健康的脂肪（牛油果、堅果、橄欖油等）。只要確保食物種類的豐富性，獲取足夠的維他命、礦物質和膳食纖維，就能避免營養素的缺乏。若有疑慮可諮詢營養師，他們會根據您的需求提供個性化的飲食建議。

迷思三：低醣飲食不適合運動人士？

這是個常見的誤解。低醣飲食同樣適用於運動人士，甚至在某些情況下能提升運動表現，特別是對於長時間耐力運動。身體適應了以脂肪作為主要能量來源後，可以更有效地利用體內脂肪儲備，提供穩定的能量。然而，對於高強度、短時間的爆發性運動，可能需要適當增加醣類攝取，尤其是運動前後。運動人士應根據自己的運動類型和強度，適當調整飲食計畫並在專業教練或營養師的指導下進行。

迷思四：低醣飲食口味不佳？

透過多樣化的食材選擇和靈活的烹調方式，低醣飲食同樣可以非常美味！重點在於享受食物的原味，利用天然香料、香草及健康脂肪來提升風味。例如，煎烤三文魚配檸檬香草、烤蔬菜配橄欖油、自製低醣醬汁等都能讓您的味蕾得到極大的滿足。香港的烹飪文化豐富，許多食材本身就適合低醣烹調，如清蒸魚、白灼菜心及滷水雞蛋等，稍加改良即可符合低醣原則。

迷思五：蜂蜜水可以通便美容，是減醣好物？

雖然蜂蜜被認為具有一定的營養價值和潤腸功效，但從低醣飲食的角度來看，蜂蜜並非減醣好物。蜂蜜的主要成分是葡萄糖和果糖，這些都屬於單醣，容易被人體快速吸收，導致血糖迅速升高。對於低醣飲食者而言，這與他們控制血糖波動、減少醣類攝取的目標背道而馳。因此，在低醣飲食期間，應避免攝取蜂蜜水或將蜂蜜作為減醣的替代品。若要通便，應多喝水、多攝取低醣高纖維蔬菜。

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雖然低醣飲食的確對減重和控制脂肪有效，不過長期嚴格執行其實相當困難，要每日計算醣類、戒掉主食、甜品再加上外食選擇有限，往往好快就放棄，反而造成體重反彈或情緒低落。再者，不是每個人都適合長時間節制飲食，體質、生活節奏及心理狀態都會影響執行力，你也難以節食節一輩子！

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