核心無力是OL假肚腩、寒背與腰痛元兇！本文拆解4大成因，教妳7個居家運動改善體態。針對練極都有的頑固贅肉，文末推介S6溶脂修形療程，助妳定點擊退脂肪，重塑緊緻S曲線！
核心肌群不只腹肌！女生必知的核心肌肉群組
很多人以為做仰臥起坐就是在練核心，其實這只練到了表層。真正的核心肌群像一個天然的「馬甲」，360度包覆著妳的軀幹，保護脊椎和內臟。
腹橫肌 (Transversus Abdominis)：深層核心像是人體的束腹帶。練好它，腰圍直接小一圈！
多裂肌 (Multifidus)：沿著脊椎的小肌肉，負責穩定脊椎，預防腰痛。
骨盆底肌 (Pelvic Floor Muscles)：支撐子宮和膀胱，對女性產後修復尤為重要。
橫膈膜 (Diaphragm)：呼吸肌。正確的呼吸能啟動深層核心。
腹斜肌 (Obliques)：負責轉體，練好你能擁有迷人的「川字肌」和「人魚線」。
為何妳會有「假肚腩」？核心肌群無力的4大成因
很多女生四肢纖細，唯獨小腹凸出！這往往不是胖，而是核心無力導致的體態問題。
1. 久坐不動 (Sedentary Lifestyle)
香港OL每天坐著超過8小時，腹部肌肉長期處於放鬆狀態，久而久之就「忘記」了如何用力，導致內臟向前推擠，形成小肚腩。
2. 錯誤體態：骨盆前傾 (Anterior Pelvic Tilt)
穿高跟鞋或長期坐姿不正，會導致骨盆前傾。這會讓小腹看起來特別凸，同時伴隨腰痠背痛。這是核心（腹肌）無力和臀肌無力的典型表現。
3. 產後腹直肌分離 (Diastasis Recti)
媽媽們產後核心肌群被撐開，若沒有進行修復訓練，腹部會一直鬆垮，無法回復平坦。
4. 年齡增長與肌肉流失
30歲後肌肉量自然流失。若不刻意鍛鍊，核心肌群會變得鬆弛，無法支撐內臟和脊椎。
核心穩定的重要性：
• 視覺顯瘦：核心有力能將內臟「收」回去，讓腰圍視覺上小2-3吋。
• 改善寒背：核心支撐脊椎，讓妳自然挺胸，氣質加分。
• 預防受傷：穩定的核心能保護腰椎，減少搬重物或運動時受傷的風險。
6大核心肌群的好處詳解：鍛鍊核心力量能全方位強身健體！
1. 穩定身軀，提升運動表現
核心肌群是身體的中樞支點，能有效穩定骨盆和脊椎，提升整體動作的穩定性與效率。不論是跑步、游泳還是重量訓練，強壯的核心都能幫助身體維持正確姿勢與重心。比如跑步時，核心肌群穩定骨盆，減少能量流失，提高跑步效率；游泳時，核心協助維持流線型姿勢，增加推進力；進行重量訓練時，強大的核心則保護脊椎，降低受傷風險，讓訓練更加安全有效。
2. 預防運動傷害
核心肌群的強度直接影響身體的姿勢與力量傳導。核心無力或不穩容易導致發力不均，引發腰背、膝蓋、肩膀等常見的運動傷害。強壯的核心能夠提供穩定支撐，減少肌肉及關節的過度負擔，從而降低受傷風險。尤其對於需要反覆動作或承受大負荷的運動員來說，核心肌力是防護身體的重要保障。
3. 改善姿勢，告別駝背
現代生活中，長時間久坐或低頭使用電子設備容易造成駝背、含胸等不良姿勢。核心肌群強度不足，是導致體態不良的主要原因之一。透過核心訓練，能有效提升軀幹穩定度，幫助維持正確姿勢，抬頭挺胸，讓精神面貌更加飽滿有自信。良好的姿勢不僅美觀，也能減輕頸肩及腰背的負擔。
4. 緩解腰背疼痛
許多慢性腰背疼痛問題，往往源自於核心肌力不足，脊椎缺乏足夠的支撐所致。系統性的核心訓練能增強深層肌肉，改善脊椎穩定性，有效緩解腰痠背痛。經常鍛鍊核心，還能預防腰背痛的復發，提高日常生活中的舒適度與活動能力。
5. 提升平衡與協調能力
核心肌群強壯能使身體重心穩定，提升步態穩定性與協調性。這不僅對運動表現有幫助，還能在面對不穩定地面或突發狀況時快速調整姿勢，降低跌倒風險。強大的核心讓反應速度更快，動作更加靈活，提升整體生活品質。
6. 促進消化健康
核心肌群緊鄰腹部內臟，穩健的腹部肌肉能有效按摩與支持消化器官，促進腸胃蠕動。這對改善消化不良、緩解便秘等問題有積極作用。維持良好的核心肌力，除了強化身體機能，也能提升內臟健康，讓身體更有活力。
7 大居家核心運動教學：每天10分鐘練出馬甲線
無需去健身房，一張瑜伽墊就能開練。請按順序進行，每個動作中間休息30秒。
【基礎篇：適合新手與產後媽媽】
1.死蟲式 (DeadBug)
• 目標：深層核心，最不傷腰的動作。
• 做法：仰臥，雙手舉高，雙膝彎曲呈90度。吐氣時，將右手向頭頂延伸，左腳向前伸直（不著地），吸氣還原。
• 建議：每邊10次x3組。重點是腰部要緊貼地面，不能拱起。
2.鳥狗式 (Bird-Dog)
• 目標：背部核心、臀部穩定。
• 做法：四足跪姿。同時伸直右手和左腳，保持身體不晃動，停留2秒後換邊。
• 建議：每邊10次x3組。想像背上放了一杯水不能灑出來。
3.棒式 (Plank)
• 目標：全身核心穩定。
• 做法：雙肘撐地，位於肩膀正下方。收緊腹部和臀部，身體呈一直線。
• 建議：維持30-60秒x3組。切勿塌腰或翹屁股。
【進階篇：雕塑線條】
4.側棒式 (Side Plank)
• 目標：腹斜肌（瘦腰側）。
• 做法：側臥，用單手肘支撐身體，將臀部抬離地面。
• 建議：每邊30秒x3組。覺得難可以膝蓋著地。
5.俄羅斯轉體 (Russian Twist)
• 目標：腹斜肌、腹直肌。
• 做法：坐姿，上半身微後傾，雙腳抬離地面。雙手交替觸碰左右地板。
• 建議：20次x3組。可手持水樽增加強度。
6.登山者 (Mountain Climber)
• 目標：核心+燃脂。
• 做法：棒式姿勢，雙腳交替向胸口衝刺。
• 建議：30秒x3組。保持背部平直。
7.反向捲腹(Reverse Crunch)
• 目標：下腹部（針對小肚腩）。
• 做法：仰臥，雙手放身體兩側。用下腹力量將臀部捲離地面，膝蓋往胸口方向帶。
• 建議：15次x3組。
訓練頻率：建議每週進行3-4次，可安排在有氧運動後或單獨進行。
練核心肌群還是有肚腩？頑固脂肪交給 S6 溶脂修形療程！
妳是否發現，即便妳每天勤做棒式，腹肌確實變硬了，但外面那層皮下脂肪依然厚厚的，導致線條出不來？或者明明腰圍小了，但下腹的小肚腩還是凸出來？
這是因為核心運動主要是在「練肌肉」，對於「減脂肪」的效果有限。特別是女性腹部容易堆積對荷爾蒙敏感的頑固脂肪，單靠運動很難消除。
Perfect Medica lS6溶脂修形療程是專為解決這種「脂包肌」問題而設的終極方案：
針對性擊破：利用高效能生物激光，能穿透皮膚深層，精準鎖定並誘發頑固脂肪細胞分解，將其轉化為液態脂肪酸。這是仰臥起坐無法做到的「定點減脂」。
真空抽吸技術：配合獨有的真空抽吸，加速淋巴系統循環，將分解後的脂肪酸隨新陳代謝自然排出體外，同時幫助去水腫，重現緊緻線條。
無痛無創，躺著瘦：療程非入侵性，無需恢復期。妳可以在午休時間來做療程，輕鬆實現「躺著瘦」。
完美搭配：用核心運動打造「體內馬甲」，用S6療程消除「體外脂肪」。雙管齊下，讓妳的川字肌真正浮現！別讓頑固脂肪掩蓋了妳的努力。立即登記體驗，用科技突破生理極限！
立即體驗：Perfect Medical S6 溶脂修形療程常見問題
Q1：我每天做100下仰臥起坐，為什麼肚腩還是沒變小？
因為「局部減脂」靠運動是很難實現的。仰臥起坐練的是肌肉，如果皮下脂肪太厚，肌肉只會被脂肪蓋住。建議配合Perfect Medical S6溶脂修形療程，利用生物激光精準分解腹部深層脂肪，填補運動的不足，讓腹肌線條真正顯現。
Q2：核心運動會讓腰變粗嗎？
如果只練「腹斜肌」（如負重側彎），腰可能會變寬。女生應專注於棒式、真空收腹(Vacuum) 等穩定性動作，這些動作能收緊腹橫肌，反而會讓腰圍變細，視覺上更顯瘦。
Q3：產後多久可以開始練核心？
順產通常建議6週後，剖腹產則需3個月或經醫生評估後。產後媽媽應先從溫和的凱格爾運動和死蟲式開始，避免做捲腹等會增加腹壓的動作，以免加重腹直肌分離。
Q4：腰痛時可以做核心運動嗎？
可以，但要選對動作。死蟲式和鳥狗式是物理治療師推薦的復健動作，能強化核心且不傷腰。避免做仰臥起坐或雙腿伸直抬腿，這會加重腰椎負擔。
Q5：S6 溶脂修形療程需要做幾次才有效？
這取決於個人的脂肪厚度。一般而言，一次療程後即可感受到緊緻感和水腫消除。對於較厚的頑固脂肪，建議進行一個完整的療程週期（通常6-10次），配合健康的飲食習慣，效果會更持久顯著。
