炎炎夏日，不少香港女生都想穿上清涼的小背心或露肩裝，但看著鏡中鬆弛的「拜拜肉」和「蝴蝶袖」，自信心頓時大減？其實，想擁有纖細手臂，單靠節食消脂並不足夠，關鍵在於訓練手臂肌肉！透過針對性的肌力訓練，不僅能緊緻線條，更能提升代謝，讓你從視覺上立刻顯瘦，重拾穿衣自由。
【手臂肌肉】擊退蝴蝶袖、拜拜肉手！啞鈴訓練vs在家自主練肌肉哪種好？
很多人以為練手臂一定要去Gym舉重，其實不然。對於剛開始接觸健身的女生來說，利用自身體重的「徒手訓練」已能有效建立基礎肌耐力；而若想要線條更明顯、更快速擊退頑固脂肪，加入「啞鈴」則是最佳加速器。這篇文章特別為大家整合了7組高效瘦手臂動作，涵蓋居家無器械運動與進階啞鈴訓練。無論你是完全零基礎的新手，還是想重點修線條的OL，都能在這裡找到適合你的方案！
認識手臂的肌肉群：針對性訓練更有效
在學懂各種練手臂肌肉的技巧之前，不如先了解一下手臂不同肌肉的組成，這樣訓練起來就會更加得心應手！
1.二頭肌(Biceps)
俗稱為二頭肌的手臂肌肉群，學名為肱二頭肌（Bicepsbrachii），位於手臂前側。女生訓練二頭肌的好處在於可以讓手臂前側更有線條感，穿無袖衣服時更結實好看，告別「軟趴趴」的肉。
2.三頭肌(Triceps)
這個位置是很多香港女生最關心的部位，因為肱三頭肌位於手臂後側，正是所謂Byebye肉(蝴蝶袖)所在的位置。如果缺乏三頭肌訓練，此處的肉便容易鬆弛下垂。重點訓練三頭肌能收緊手臂後側，讓線條更立體緊緻！
3.前臂肌肉(Forearms)
大多數運動訓練完全忽略了前臂肌肉，但其實強壯的前臂擁有很多好處，可以減少OL在打字工作時弄傷手腕的機會，還能預防腕管綜合症(滑鼠手)等問題！
練手臂的好處：不只好看，更健康
在談如何訓練手臂肌肉之前，一定要讓各位女生知道，手臂擁有肌肉的好處是甚麼！
好處1：身形線條更優美
有些女生一味追求極瘦的身形，但其實變成乾扁的「紙片人」穿衣服撐不起來。適度訓練二頭肌、三頭肌不會讓上身變腫（女生天生難長大肌肉），反而會讓手臂線條更緊緻、更有彈性，呈現健康的S形曲線！
好處2：提高新陳代謝率，燃脂更快
擁有較多手臂肌肉的女士，身體的基礎代謝率(BMR)會較高，即使在休息時也較容易燃燒多餘熱量。這意味著脂肪不容易累積在手臂，即使進食同樣分量的食物，有肌肉的女生也會較難變胖，這對經常外食的香港OL來說非常重要！
好處3：保護關節，減少勞損
強壯的手臂肌肉能保護肘關節與肩關節。如果沒有肌肉的保護，搬重物或做家務時就很容易扭傷。訓練手臂肌肉能強化周邊結締組織，避免關節勞損或慣性扭傷，保持健康的體魄！
7組手臂肌肉訓練動作：反向訓練+平板，一週有感！
手臂粗壯讓人覺得虎背熊腰，視覺年齡老5歲！想要瘦身成功，不一定要去健身房，在家利用碎片時間也能練出緊緻線條。以下這7個瘦手臂動作，建議每週進行3-4次。
手臂肌肉訓練1.反向臂屈伸(Chair Dips)
針對三頭肌（拜拜肉）的王牌動作。
• 步驟：找一張穩固的椅子，雙手向後扶著椅邊，手指朝前。雙腳向前伸直（新手可屈膝），臀部懸空。
• 動作：手肘彎曲身體下沉，直到手肘呈90度，再用力伸直手臂撐起身體。
• 重點：收腹勿聳肩，手肘向後夾緊。
• 組數：10-15次/組，做3組。
手臂肌肉訓練2.鷹臂式(Eagle Arms)
簡單的瑜伽動作，能伸展肩膀與手臂後側。
• 步驟：右手肘搭在左手肘上，前臂纏繞，雙手合掌。
• 動作：背部挺直，將手肘向上抬高，感受肩胛骨與手臂外側的拉伸。
• 重點：停留10-15秒，換邊進行。
手臂肌肉訓練3.雙臂畫圈(Arm Circles)
• 步驟：雙臂向兩側平舉伸直。
• 動作：以肩膀為軸心，手臂小幅度地順時針畫圈30秒，再逆時針畫圈30秒。
• 重點：手臂要繃直，收緊核心，不要聳肩。
手臂肌肉訓練4.鳥狗式(Bird-Dog)
• 步驟：四足跪姿，手掌在肩下，膝蓋在髖下。
• 動作：同時伸直右手和左腳，保持身體平衡，停留3-5秒後換邊。
• 重點：訓練手臂支撐力及核心穩定，背部保持平直不塌腰。
• 組數：每邊10-12次/組，做3組。
手臂肌肉訓練5.平板支撐(Plank)
• 步驟：前臂撐地，腳尖踩地，身體呈一直線。
• 動作：收緊腹部、臀部及大腿，維持姿勢。
• 重點：手臂向下推地，不要塌腰。這能同時鍛鍊手臂肌肉耐力與全身線條。
• 組數：每次維持30-60秒，做3組。
手臂肌肉訓練6.側平板(Side Plank)
• 步驟：側躺，右前臂撐地，手肘在肩膀正下方。
• 動作：腹部用力將臀部抬起，身體呈一直線。
• 重點：緊緻肩頸和手臂線條，改善腰側贅肉。
• 組數：每邊維持20-30秒，做3組。
手臂肌肉訓練7.推牆掌上壓(Wall Push-ups)
• 步驟：面對牆壁站立，離牆約一步距離，雙手撐牆寬於肩。
• 動作：身體前傾靠近牆面，手肘彎曲，再用力推回原位。
• 重點：比傳統掌上壓容易，適合新手訓練胸肌與三頭肌。
• 組數：12-15次/組，做3組。
5組啞鈴訓練手臂肌肉：加速線條顯現
提到訓練手臂肌肉，啞鈴是不可或缺的工具。若家中沒有啞鈴，可用裝滿水的水樽代替。
1.啞鈴臥推(DumbbellFloorPress)
• 步驟：平躺地板，膝蓋彎曲90度。雙手持啞鈴舉至胸口上方。
• 動作：慢慢彎曲手肘，將啞鈴下放至大臂觸地，再用力推起。
• 組數：3組x10-12次。
• 功效：強化胸肌與三頭肌。
2.啞鈴空擊(ShadowBoxingwithDumbbells)
• 步驟：站立，手持輕啞鈴。
• 動作：保持核心收緊，左右手交替向前出拳。
• 重點：使用肩膀和背部力量，不要鎖死手肘。持續30-60秒。
• 功效：高強度燃脂，修飾手臂線條。
3.啞鈴側平舉(LateralRaise)
• 步驟：站立，雙手持啞鈴垂於兩側。
• 動作：手肘微彎，向兩側舉起啞鈴至肩膀高度，再慢慢放下。
• 組數：3組x12-15次。
• 功效：訓練中三角肌，改善溜肩。
4.啞鈴前平舉(FrontRaise)
• 步驟：站立，掌心朝大腿。
• 動作：將啞鈴向前平舉至視線高度，再慢慢放下。
• 組數：3組x12次。
• 功效：強化前三角肌與手臂前側。
5.俯身啞鈴飛鳥(Bent-OverFly)
• 步驟：雙腳開立，臀部後推，上半身前傾約45度，背部挺直。
• 動作：雙手持啞鈴自然下垂，向兩側打開至肩高，像鳥兒拍翼。
• 組數：3組x12-15次。
• 功效：訓練後三角肌與上背，改善圓肩駝背。
日本瘦手臂操：適合香港細單位，無器材10分鐘練
想要瘦手臂又沒有時間去Gym？這套源自日本的家居瘦手臂操，不分年齡都能做，只需堅持兩週，就能改善手臂鬆弛！
1. 手臂畫圓：雙臂平舉，掌心朝下。小幅度畫圓30秒，順逆時針各做一組。保持手臂繃直。
2. 手臂後揮(Tricep Pulse)：雙臂向後伸直，掌心朝上。上下小幅度快速擺動30秒。感受手臂後側（拜拜肉）酸痛。
3. 上下擺動(Arm Scissor)：雙臂向兩側平舉，像剪刀一樣上下交叉擺動。持續30秒。
4. 向後彎曲(Tricep Extension)：雙手握拳舉高過頭，貼近耳邊。手肘彎曲將拳頭放至後腦勺，再用力伸直。持續30秒。
5. W字伸展：雙臂舉起呈W字型（投降姿勢），上下活動手臂。持續30秒。改善圓肩，拉開胸肌。
零付出！零運動！躺平就能減去手臂肥肉！
每個女生都想擁有一雙纖細的手臂，畢竟手臂太粗看起來就像大媽，而且顯得虎背熊腰，人也會顯老，雖然做運動是訓練手臂肌肉最好的方法，但香港女生個個都忙碌於生活工作，有時連好好睡一覺的時間都沒有，真的別說是做運動了！但始終手臂粗很影響自信心，沒有時間運動，不如試下減脂療程，不用動就能減去byebye手呀！
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而整個療程完成後無須恢復期，女士可以如常生活和工作，特別適合想減肥又沒時間做運動的女士！
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常見問題
訓練手臂肌肉有甚麼好處？
首先能讓身形更好看，有些女生一味追求很瘦很瘦的身形，訓練二頭肌、三頭肌也不會讓上身變腫，反而會讓女生看起來身形更好、身材更有線條感！另外擁有較多手臂肌肉的女士，身體的新陣代謝率會較快，也較容易燃燒身體多餘的熱量，使脂肪不容易累積在手臂，即使是進食同樣分量的食物，擁有較多手臂肌肉的女生，也會較瘦！除此之外，手臂肌肉還有保護關節的作用，如果沒有肌肉的保護，關節就很容易會扭傷，因此訓練核心肌群是非常重要，這樣才能避免關節扭傷或閃到腰，也能較容易保持到健康的體魄！最後肌肉量較多的人，全身的生化反應愈有效率，不但愈有體力，各大器官也愈健康。
二頭肌、三頭肌是指哪些部位呢？
二頭肌的手臂肌肉群，學名為肱二頭肌（Biceps brachii），是手臂肌群中最突出的肌肉，而女生訓練二頭肌好處在於可以讓手臂更有線條感，更結實！至於肱三頭肌所在位置正是所謂byebye手所在的位置，如果女生缺乏三頭肌，看起來此處的肉便會鬆弛下垂，形成可怕的掰掰袖。三頭肌內部分為長頭、外側頭、內側頭，訓練三頭肌能讓手臂更立體好看！
利用啞鈴可以進行甚麼訓練動作？
提到訓練手臂肌肉，很多時都會運用到啞鈴作為道具，使得訓練手臂肌肉的過程更加快捷見效。簡單的有啞鈴臥推，先躺平在地板上，雙膝彎曲成90度，腳掌平貼在地板上面，雙手舉起啞鈴到胸部上方，然後慢慢彎下手肘，放低啞鈴到肩膀的上方，來回重複做10次。另外還有凌空拳擊，這個動作你先把啞鈴放下來吧，先分開雙腳至腰部、肩部同樣寬闊，保持手臂彎曲，做出出拳的動作，同時小腹微微用力，使用肩膀和背部的力量，對著空氣出拳，左右手來回交替出拳，整個過程持續30秒。
在家能訓練到手臂肌肉嗎？
女生在家也可以進行一些簡單訓練手臂肌肉的動作，例如是手臂畫圓，先將手臂平舉至180度，掌心朝下，小幅度地在身體兩側畫圓，過程記得要保持雙手手臂直立，然後把重複進行30秒。然後是手臂向後揮動，將手臂向後伸，手肘彎曲至跟肩膀保持水平線，同時保持手指併攏合在一起，接著上下晃動上臂讓掌心，過程中謹記要保持手肘維持在一定的高度。還有上下擺動手臂，把雙手「大字型」伸直高舉在兩邊，手心朝下、手臂打直，雙手上下大幅度的擺動。另外還有向後彎曲手臂，雙手握實拳頭，手臂向後背緊靠耳後，手肘來回向上打直再下彎曲，重複這個動作30秒便為之完成。
5.有甚麼減脂的療程推薦嗎？
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