【背肌懶人包】女生家居美背6招＋健身室必練6機，極速薄背細腰！

不想只做正面美女？「背薄一寸，年輕十歲！」不想因虎背熊腰被叫大嬸？長期久坐令背部脂肪堆積、寒背圓肩盡現。即看女生練背肌全攻略，整合家居與健身室必練動作，助你改善體態、擊退厚背，重塑性感少女背！

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為什麼女生一定要練背肌？規律背肌訓練能令背部變薄，也能年輕10歲！

為什麼別人正值雙十年華，體態輕盈，但差不多年紀的你卻因為長期使用電腦、缺乏運動而導致背厚、寒背，甚至頸部出現富貴包？這些體態問題讓視覺年齡老了 10 歲。想要薄背、美背，穿露背裝露出性感線條，就要開始訓練背肌！定期做背肌訓練，比單純減肥運動更有效重塑上半身線條。除了視覺上減齡，強化背肌也可以糾正不良體態、改善辦公室常見的腰痠背痛，讓你擁有直背細腰！

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背肌包括什麼背部肌肉？

背肌是人體第二大肌群，跟臀腿一樣，牽一髮可動全身！想要練出完美的背肌線條，可以先來認識一下背肌不同的部分，這才會知道每次 背肌訓練菜單 要如何安排及分配！

想減少肩痠背痛：斜方肌、菱形肌

想增加背部寬度、令腰部顯細：背闊肌（Latissimus Dorsi）

想要細緻的背肌線條：大圓肌、小圓肌、棘下肌

想要脊椎健康、改善坐姿：豎脊肌 這些背部肌肉負責支撐肩胛骨穩定、協助手臂拉動動作及維持脊椎中立，是所有上肢訓練的基礎。

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背肌訓練的原因！練背肌練出紙片薄的美背，去除「嬸味」！

1. 消除虎背熊腰

就算你的 BMI 達標，但體脂率過高、肌肉量過低，加上長期久坐，還是會令上背脂肪囤積，形成「虎背熊腰」。很多女生正面看很瘦，側面看起來背脊卻較厚、體態臃腫。從姿勢與體態角度來看，上背肌肉鬆弛、脂肪較多，確實會令肩頸線條變厚，視覺上顯得較顯老。日常多做 背肌訓練，能練出薄背美背、改善副乳問題，讓整體身型看起來更緊緻。

2. 改善寒背、圓肩及不良體態

天天在辦公室坐 8、9 小時的 OL 都有「頸梗膊痛」的問題，這是因為背肌（特別是中下斜方肌與菱形肌）虛弱，無法支撐上半身，導致肩頸向前拉，形成圓肩、烏龜頸及富貴包。透過強化背肌，能自然拉開肩膀，改善寒背，讓氣質瞬間提升。

3. 減少辦公室腰痠背痛

大部分白領女生的右肩都有痛點，甚至有上背痛問題。當斜方肌、背闊肌及豎脊肌的力量不足時，使用滑鼠或鍵盤時頭部會不自覺前傾（Forward Head Posture），令肩頸承受巨大壓力。強化背肌能提供足夠支撐力，幫助維持正確坐姿，從根源解決肩痛、腰痛。

4. 練背肌可高效增肌減脂

背部是人體第二大肌群，光是背闊肌就佔了很大面積。進行 背肌訓練 等於同時訓練多組大肌肉，能有效提升基礎代謝率（BMR），在增肌的同時加速燃燒脂肪，是 CP 值極高的修身運動。

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4 以下 6 個背肌訓練動作，在家就可以完成美背菜單。

背肌訓練菜單建議： 初學者建議每星期安排 2 次背肌訓練，每次由以下 6 個動作中選 3–4 個組合成一套 練背肌菜單，每個動作做 3 組、每組 15–20 下。已經有運動習慣的女生，可把這套背肌訓練加進原有重訓日，與臀腿訓練交替進行。

家居美背訓練的基本器材：啞鈴（可用水樽代替）、瑜伽墊、彈力帶。

1. 背肌訓練 + 彈力帶！Reverse Fly (反向飛鳥)

訓練部位：三角肌後束、菱形肌

兩手伸直，手肘微彎，握緊彈力帶約在胸線下方，慢慢將彈力帶往外拉開，直到身體呈「十字架」狀。感受肩胛骨向內夾緊，這是訓練上背肌、改善圓肩的絕佳動作。

2. 背肌訓練 + 彈力帶！Seated Row (坐姿划船)

訓練部位：背闊肌

坐在墊上，雙腳微曲踩住彈力帶中間。雙手握住兩端，手肘向後拉，上臂緊貼身側。重點在於肩膀向後向下沉，感受背闊肌收縮，不要聳肩或只用手臂力量拉。

3. 背肌訓練 + 啞鈴！Dead Lift (硬舉)

訓練部位：背闊肌、豎脊肌、臀大肌

雙腳打開與肩同寬，手臂放鬆下垂握著重量（啞鈴或水樽）。上身前傾、膝蓋微彎，保持背部挺直並收緊腹部核心。邊吐氣邊把重量從大腿方向舉起，意識集中於收緊肩胛骨，切勿彎腰。這是強化背部整體線條與核心穩定的王牌動作。

4. 背肌訓練 + 啞鈴！One Arm Dumbbell Row (單臂啞鈴划船)

訓練部位：背闊肌、上背、中背

單腳屈膝跪在長椅上，一手支撐，重心向前，背部打直並下收肩胛骨。另一手握啞鈴，感受背部力量將啞鈴向後提起，手肘貼近身體。切記不要聳肩，用背肌主導動作，能精準改善左右背肌不平衡的問題。

5. 背肌訓練 + 墊子！Superman (超人式)

訓練部位：下背肌 (豎脊肌)

俯臥在瑜伽墊上，四肢向前後伸直。吸氣時收緊腹部與臀部，將手臂和雙腿同時慢慢抬離地面，保持 2-3 秒，再慢慢呼氣放鬆。此動作能有效強化下背肌群，改善辦公室久坐引起的腰痠。

6. 背肌訓練 + 墊子！Bridge (臀橋)

訓練部位：下背肌、豎脊肌、臀部

平躺在墊上，雙膝微彎，腳掌踩地。運用背肌與臀部的力量將腰部慢慢上抬，直至背部與大腿呈一直線，維持 2-3 秒後放下。過程中需收緊腹部，避免腰椎過度拱起，是安全又有效的背肌入門動作。

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6大健身室背肌訓練，女生不要一開始就做引體向上！

如果習慣到健身室，可以由下列 6 個器械當中選擇 3 個作為當天的 背肌主訓練，每個動作做 8–12 下、3–4 組，重量以最後 2–3 下略感吃力為佳。這套 背肌菜單 能全面刺激背部肌群。

1. Lat Pull-Down 滑輪下拉

這是健身室最受歡迎的背肌訓練器械。雙手握住握把（寬於肩膀），採用「虛握」方式（拇指與四指同側）以減少手臂借力。收緊肩胛骨，利用 背闊肌 的力量將握把下拉至上胸位置，背部保持挺直。此動作能有效增加背部寬度，營造視覺上的細腰效果。

2. Seated Row 坐姿划船

坐正後挺胸收腹，肩膀下壓不聳肩。利用背肌力量將把手往後拉，手肘貼近身體兩側向後。此動作重點訓練中背部厚度，改善寒背問題，讓身形更挺拔。

3. Bent-over Row 俯身划船

雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微彎，身體前傾保持脊部一直線。雙手握住握把（或槓鈴），用 背肌 發力將重量往後拉，手肘向後夾。記得收緊核心，穩定身體不要搖晃。此動作能同時訓練背闊肌與中背部，對改善圓肩非常有幫助。

4. Straight Arm Pull-down 直臂下拉

腳打開與肩膀同寬，微蹲，手臂水平伸直抓緊繩頭。保持直臂將繩子下拉到約盆骨位置，回復時控制速度。此動作能獨立刺激 背闊肌，同時修飾三頭肌（拜拜肉），讓手臂線條更緊緻。

5. Roman Chair Back Extension 羅馬椅背屈伸

這個動作是健身室非常經典的 下背肌訓練。臉部朝下，將身體靠在羅馬椅上，椅墊約在盆骨下方。雙手抱胸，收緊核心，用下背（豎脊肌）、臀部的力量將上半身抬起至身體呈一直線。注意不要過度後仰傷及腰椎。

6. Chin-ups 引體向上

引體向上雖然是練背肌的王牌動作，但對女生來說難度較高。若體能不夠容易導致肌肉拉傷。建議先用 輔助引體向上機 (Assisted Chin-up Machine) 開始練習，慢慢減少輔助重量，逐步建立背部力量。

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女生練背肌的4大注意事項

1. 先做暖肩動作

在進行練背肌動作之前，可以先進行「開肩」、「暖肩」的動作，不管是針對肩膀的暖身動作或是下意識地將肩胛骨向下壓、後夾都可以，因為背肌訓練蘊含了極多「下拉」動作，很容易會聳肩，暖身動作可以放鬆斜方肌，避免聳肩動作出現。

2. 想像肩胛骨後有竹竿

在進行背肌訓練的過程中要收緊肩胛骨，避免肩及手出力，可以想像背部的中央、肩胛骨後夾著一根竹竿，你要把這竹竿夾緊，同時要盡量放鬆肩膀，專注在背部發力，這樣才有鍛練背部肌肉的效果。

3. 不要握拳，改成虛握

背肌訓練動作最忌「用錯力」，容易在下拉動作或引體向上的時候錯用前臂及二頭肌出力，因此在抓緊握把的時候可以改成「虛握」，不要用拳頭握著，而是用四指勾住握把，把拇指也放在四指旁邊而不是下方，沒有了著力點就有效減低二頭肌及前臂的力量參與。

4. 巧用拉力帶

若重量加到太大而握力跟不上時，為避免阻斷背肌訓練及令肌肉受傷，可以利用拉力帶輔助，拯救你的握力及小手臂，避免陷入還沒有練出黃金三角肌，就因握力不足而不能繼續練背的困境。

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想練背肌？背脊勁多肉？搭配儀器減脂與背肌訓練，更易看見薄背效果！

覺得背脊很多肥肉時，除了靠飲食與有氧運動減脂，先減去部分多餘脂肪，再配合 背肌訓練，更容易練出線條而非只變「壯」。

針對背部難減的頑固脂肪，可以考慮 Perfect Medical S6 溶脂修形療程 作為輔助。療程利用高效能生物激光科技，滲透至皮下脂肪層，誘導脂肪分解並轉化為液態脂肪酸，再隨淋巴系統自然排出。在進行規律的背肌訓練之餘，配合 S6 療程重點消除背部贅肉，能事半功倍地打造紙片薄美背，與虎背熊腰 Say Goodbye！

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