生酮飲食 ketogenic diet 幾乎等同「飲油以瘋狂減肥」？有人聲稱用生酮飲食僅 1個月減了8 Kg！這大熱減肥飲食對健康的短期及長遠影響備受爭議，但仍有不少人躍躍欲試，到底它是天使或魔鬼減肥法？
生酮飲食是什麼？
生酮飲食（ketogenic diet）被簡稱為 keto，是一種會令身體產生酮體的飲食。
生酮飲食的原則就是高脂肪、適量蛋白質及極低碳水化合物。
生酮飲食是早年用於癲癇患者的治療性飲食法，現時亦應用於治療肥胖症患者，然而其短時間內大量減磅的功效備受青睬，近年成為熱門減肥飲食法，不管大基數、小基數肥胖者都心動欲試，網上隨便一搜就有無數分享。
生酮飲食如何燃燒脂肪？
簡單來說，生酮飲食就是摸擬飢餓狀態，迫令身體燃燒脂肪當作主要能量，體內的酮體水平是正在燃燒脂肪的證據，可在尿液中檢測出酮體水平。
我們的主食都是精製的碳水化合物（粥粉麵飯），身體已習慣將醣分解成葡萄醣及肝醣作為主要的能量來源，取用順序是葡萄糖、蛋白質，最後才會分解脂肪。透過嚴格控制碳水化合物的攝取量，就可以減少體內的葡萄糖及肝醣量，迫使身體燃燒脂肪供能，以此達到減肥效果！
了解生酮飲食的3大類型！
生酮飲食並非只有一種吃法，根據不同的生活習慣與健身目標，主要可分為以下三種模式：
1.標準生酮飲食
這是最經典、最常被提及的模式。
• 營養比例： 極低碳水（約 5%）、適量蛋白質（約 20%）及極高脂肪（約 75%）。
• 適合對象： 剛接觸生酮的新手、以快速減重為主要目標的人。
• 特點： 透過嚴格的油脂比例，最能穩定維持體內的「酮症」狀態，是燃脂效率最高的一種。
2.高蛋白質生酮飲食
這種模式與標準版相似，但微調了蛋白質的佔比。
• 營養比例： 碳水依然維持 5%，但蛋白質提高至約 35%，脂肪降至 60%。
• 適合對象： 有健身習慣、想增加肌肉量或工作體力消耗較大的人。
• 特點： 增加蛋白質能幫助肌肉修復，同時避免因碳水過低造成的肌肉流失，且飽腹感相對更高。
3.循環式生酮飲食
這是一種「有節奏」的飲食方式，將生酮與補醣交替進行。
• 運作模式： 通常是 5 天嚴格生酮 + 2 天高碳水（補醣日）。
• 適合對象： 高強度運動員、健美人士或無法長期放棄澱粉的進階執行者。
• 特點： 在補醣日可以補充肌肉中的肝醣，支持更高強度的訓練，並緩解長期戒斷澱粉帶來的心理壓力。
生酮外食族怎樣吃？注意飲食4個原則！
外食族實行生酮飲食最大的挑戰在於處處隱藏的澱粉與糖分。只要守住以下四個核心原則，即便在餐廳也能輕鬆維持燃脂狀態：
1.多吃肉，但不可吃油炸物
肉類是生酮主要的蛋白質與油脂來源，但外食時要特別注意烹調方式。
• 正確選： 選擇原塊肉（如煎牛扒、白切雞、烤魚），保留食材原有的油脂。
• 避開地雷： 絕對要遠離炸豬扒、唐揚雞等油炸物，因為外層的「裹粉」全是精製澱粉，吸飽的劣質植物油也會引起身體發炎。
2.吃青菜，但不可加調味料
蔬菜能提供必要的纖維素，但外食蔬菜最怕「芡汁」與「淋醬」。
• 正確選： 選擇燙青菜、炒青菜，並要求店家以鹽巴或橄欖油調味。
• 避開地雷： 避開蠔油、甜辣醬或沙律醬，這些醬料隱藏大量砂糖與勾芡用的生粉。若吃沙律，建議改用油醋醬或自帶優質好油。
3.吃水果，但不可選高甜度
多數水果含有高濃度的果糖，這會讓血糖上升並中斷「酮症」狀態。
• 正確選： 少量攝取低糖分的莓果類（藍莓、草莓）或牛油果。
• 避開地雷： 拒絕芒果、鳳梨、西瓜等高糖分水果，更不能飲用果汁，因為纖維被濾掉後，血糖飆升的速度會更快。
4.多喝水
進入生酮狀態時，身體會排出大量水分與電解質，補水至關重要。
• 關鍵做法： 每天應攝取體重 x 40cc 的水分。充足的水分能幫助肝腎代謝酮體產生的廢物，並緩解生酮初期可能出現的便秘或頭痛問題。
• 進階建議： 外食時可選擇氣泡水或無糖純茶，增加飽足感同時不增加醣分負擔。
生酮飲食有什麼注意事項？
在執行生酮飲食這類極端的代謝轉換時，除了掌握「怎麼吃」，更重要的是了解身體的適應過程與安全性風險。以下為你整理出實行生酮飲食的 5 個關鍵注意事項：
1. 留意「生酮感冒」 (Keto Flu) 的過渡期
當身體從燃燒醣類轉變為燃燒脂肪時，初期會出現類似感冒的症狀，這並非真的生病，而是身體的適應反應。
• 常見症狀： 頭痛、疲勞、肌肉抽筋、情緒易怒或口臭。
• 應對方法： 這通常與水分及電解質流失有關。建議適量補充海鹽、鎂、鉀，並確保飲水量充足，症狀通常在 1-2 週內會消失。
2. 嚴格控管「隱形碳水」與添加糖
生酮的成功關鍵在於「精準」。很多看似健康的食物都藏有讓血糖飆升的陷阱。
• 醬料陷阱： 燒烤醬、甜辣醬、醬油膏、番茄醬通常含大量糖分。
• 加工肉品： 貢丸、香腸、午餐肉常添加澱粉作為填充劑，購買前務必閱讀營養標籤。
3. 優先選擇「優質油脂」，而非飽和脂肪
雖然生酮需要高油，但長期只攝取動物性肥肉或奶油，可能會導致低密度脂蛋白（壞膽固醇）飆升。
• 建議比例： 應多攝取不飽和脂肪酸，如橄欖油、牛油果油、魚油（Omega-3）或堅果。
• 平衡攝取： 避免過量食用精製加工油（如大豆油、玉米油），以降低身體發炎的風險。
4. 不要忽略「膳食纖維」的補充
極端低碳水容易讓人忽略蔬菜，進而引發嚴重的便秘問題。
• 低醣蔬菜： 應大量進食羽衣甘藍、菠菜、青花菜、青瓜等深綠色葉菜。
• 腸道健康： 充足的纖維素不但能幫助消化，還能作為腸道益生菌的養分，維持免疫力。
5. 監測身體數據，不可「硬撐」
生酮飲食是一種代謝干預，必須隨時根據生理回饋做出調整。
• 追蹤指標： 建議定期檢測血脂（膽固醇、三酸甘油酯）及肝腎功能。
• 停止訊號： 若出現劇烈腹痛、心悸、長期失眠或掉髮嚴重，代表此飲食法可能不適合你的體質，應立即停止並諮詢醫師或營養師。
生酮飲食的3大營養比例
簡單來說，生酮飲食就是改變三大營養的攝取比例：
5% 碳水化合物
70% 脂肪
25% 蛋白質
再看看我們的一般飲食比例：
60% 碳水化合物
25% 脂肪
15% 蛋白質
生酮飲食餐單例子
只看生酮飲食的營養比例好像不太具體，有健身教練表示就是不要吃高醣食物（如高糖（帶甜味的）食物、麵包、米粉及白飯等），然後以菜肉蛋取代。
每天攝取的醣類必須低於40g，蛋白質要吃到體重x1至1.4g，脂肪就隨食慾而調整。減醣及增加蛋白質容易，難的是補充油脂，不少人會將烹調方法改成炒、煎、炸及烤，或直接把椰子油及奶油加入飲品中。
以下是一天三餐的生酮飲食例子：
早餐：2份蛋白質、9份油脂、1份蔬菜
兩顆煎蛋配生菜／防彈咖啡
或
煎煙肉炒蛋配雜菜／防彈咖啡
午餐：2份蛋白質、2份油脂、2份蔬菜
炒菜、煎豬排、蒸蛋、白蘿蔔牛腩湯
或
生酮乳酪多士／烤蔬菜
晚餐：3份蛋白質、9份油脂、2份蔬菜
煎牛排、橄欖油拌沙律、抹茶
或
醫酥雞、炒青菜、檸檬水
或
炒椰菜、菜炒紅肉、煎魚
生酮飲食可以吃的食物：
| 多吃： | 各種紅肉及高脂白肉、加工肉類、動物內臟、雞蛋、高脂深海魚、綠葉蔬菜、高脂水果（牛油果、橄欖等）、牛油、忌廉、未加工芝士、植物油 |
|---|---|
| 適量吃： | 低脂海鮮、堅果及種子 |
| 吃一點： | 草莓、雜莓、小番茄、橘子、木瓜、奇異果等 |
| 別吃： | 根莖類蔬菜、各種澱粉、高糖食品及飲品 |
生酮飲食的好處
1. 極速減肥
在進行生酮飲食的人士有多少個是BMI嚴重超標的肥胖症患者？大部分其實只為了減少5-10Kg的體重以達至更理想的身型。生酮飲食最打眼的好處就是當身體處於生酮狀態時，可於短時間之內減肥，有人聲稱可在1個月之內減8Kg，進食大量高蛋白質及高脂食物自然會令人食量減少。
2. 預防癌症
生酮飲食亦被應用於預防及治療癌症之中，癌細胞偏好在缺氧環境下利用葡萄糖產生能量，透過生酮飲食的特殊飲食比例，可以令體內的葡萄糖及胰島素處於低水平，從而抑制癌症生長或預防癌症的發生。
3. 改善血糖
精製醣類缺乏纖維阻隔，容易被身體快速吸收消化及刺激胰島素分泌，令血糖幅度大起大落，提高糖尿病的發生機率，而生酮飲食以大量好脂肪而非醣類去補充能量，令胰島素處於較低水平狀態，減少胰島素阻抗，有助穩定血糖。當然，糖尿病患者在考慮進行生酮飲食前需要諮詢醫生意見。
4. 預防嚴重疾病
生酮飲食雖然在近年才興起作減肥之用，但其實這種針對癲癇症的治療飲食已具百年歷史，有研究證明這種生酮飲食可以減低患上大腦瘤、慢性頭痛、腦退化症、非酒精性脂肪肝、多囊卵巢綜合症等疾病的風險，尤其有益於腦部，同時可控制血脂水平及增加好膽固醇含量。
生酮飲食的不適症狀—酮流感 Keto Flu
生酮飲食與我們亞洲人的飲食習慣差之千里，由於身體早已習慣運用葡萄糖及肝醣作能量來源，在入酮的過程中會有大約一個星期的適應期，有些人可能持續更久，並轉為持續性的生酮不適症狀。
生酮飲食不適症狀包括：
1. 脫水而渾身不適
剛開始生酮飲食時，因為肝醣及胰島素減少，身體會排出很多水分，令電解質處於失衡狀態，造成低血糖、心悸、易怒、腦霧、頭暈、疲累、頭痛、失眠、多夢、肌肉痠痛及心情浮躁等情況。
2. 抽筋
尚未掌握如何平衡生酮飲食的營養時，身體可能會因缺乏微量礦物質如鈉、鈣、鎂而抽筋，透過補充鹽分及喝肉骨湯的方式可改善。
3. 肌力流失
肝醣會儲存在肝臟及肝肉中，當肌肉的糖原被消耗的時候，會有肌肉量降低、肌肉萎縮的錯覺，也會出現短時間的肌力流失，運動重訓時力不從心，之後會慢慢改善及習慣。
4. 抑鬱
高脂飲食除了讓你疲倦、頭痛及失眠外，亦可能因鋅、鎂及硒不足而導致心情抑鬱。由於生酮飲食的飲食規條嚴格，外食難以滿足條件，經常在家煮三餐也會失去社交機會而導致抑鬱。
5. 腸胃不適
突然進行高脂飲食，甚至喝反彈咖啡「飲油」會讓腸胃感到不適應，胃脹氣、噁心、心悸、腹悶想吐及肚瀉也隨之而來。
6. 便秘
30% 生酮飲食用家出現便秘情況。高脂肪及蛋白質食物的飽肚感會令你食量大減，忽略了纖維攝取，而改變飲食模式也會改變腸道菌叢環境，導致腸道衡、引發便秘。
7. 其他常見的不適症狀
有營養師表示高蛋白質及缺乏充足碳水化合物的飲食，會導致強烈口臭、脂溢性脫髮、骨質疏鬆、女性月經失調等症狀。
酮流感的改善方式
1. 大量喝水
2. 適當補充鹽分
3. 進行適量運動
生酮飲食的壞處
1. 高血脂
生酮飲食極端性地阻斷碳水化合物的吸收，可令三酸甘油酯指數降低，但動物油脂如豬油、植物油脂如椰子油等，均含高飽和性脂肪酸，長期大量攝入令低密度膽固醇水平增加，提高出現血栓及心血管疾病的風險。
2. 心肌梗塞
生酮飲食有可能會影響心臟健康，甚至發生急性心肌梗塞問題，搶救不及時可致死。有推測指這是因為缺乏了碳水化合物及蔬菜量減少，導致體內的肝醣含量降低，及缺乏充足及多元的抗氧化營養及微量礦物質所導致的。
3. 酮酸中毒
當體內生產的酮體過多就會出現酮流感，甚至導致「酮酸中毒」的死亡風險。其實血糖及酮體同樣依靠胰島素進行調控，日常攝取葡萄糖作主要能量時，若胰島素失調就會導致血糖升高，發生糖尿病。而當脂肪成為能量來源，因此胰島素分泌極低時，血液中過量的酮體無法調控，大量酮體會導致酮酸中毒，嚴重者可致死。
4. 膽結石
進食生酮飲食亦會影響肝臟健康，血液及尿液中可以驗出的酮體是消耗脂肪的代謝物，而代謝過程由肝臟主導，每天吃入大量的高飽和脂肪會增加肝臟負荷，而且膽固醇提高也會增加膽結石發生的機會。
生酮飲食的短期及長期可能性副作用
生酮飲食的短期副作用
腸胃不適
噁心欲吐
昏睡無力
腦霧
便秘
心悸
缺乏礦物質/維他命
生酮飲食的長期副作用
口臭
脫髮
低密度膽固醇增加
骨質流失
腎結石
生長遲緩
心肌健康失調
心因症瘁死
死亡機率增加
不適合進行生酮飲食的人
備孕、懷孕及哺乳婦女
腎臟疾病患者、曾患膽結石
胰臟病患者
甲狀腺功能失調者
前飲食失調患者
膽疾病或膽囊切除者
生酮飲食最多進行6個月
生酮飲食的隱藏風險高及副作用多，一般不建議普通人用作減肥之用，即使是應用於BMI嚴重超標的肥胖患者及嚴重糖尿病人，也需要專業團隊嚴密監控其身體狀況。
醫生建議生酮飲食不要進行超過6個月，並需要在醫生或營養師監控之下進行，但現在有不少男女明星為求保持健康體態，會堅持進行生酮飲食9個月至一年。
3個友人試生酮飲食都失敗，口臭、便秘及脫髮！
由於生酮飲食快速及瘋狂減肥效果太誘人，你身邊總有1、2個人在躍躍欲試，或者在進行生酮飲食？小編有2個同事，一男一女在營養師監督下曾進行生酮飲食，並購買營養師已配備好的生酮食品、高油脂零食及蛋白質奶粉，但堅持不到2個月都放棄了，原因是副作用太難熬，而體重並沒有下降多少。他們認為最明顯的副作用就是口臭、便秘以及頭皮油脂暴增，引致頭臭及脫髮問題，脫髮真可謂男人最痛！
又有一個女性朋友為進行生酮飲食而自製一天三餐，多以油煎肉扒及蔬菜為主，短時間內降下6Kg，但自備便當太麻煩，在無法堅持生酮飲食、回復正常飲食之後，體重快速反彈回去，可說了減了個寂寞，最後無功無過。
生酮飲食—減肥法中的一把雙面刃
為什麼生酮飲食的好處是改善血脂及血糖，但壞處卻同樣是血脂飆升導致心血管疾病、血糖不穩定？
高脂飲食會導致三酸甘油酯降低、好膽固醇升高，但同一時間，壞膽固醇也會升高，體重及腰圍下降但血脂一路飆升，讓你同時處於健康又不健康的狀態，對心血管健康是一場睹博。
同樣地，生酮飲食對血糖的影響亦難以預料，血糖升幅的機制不是簡單控制胰島素分泌就可以了，還與大腦指令、肝醣含量、醣分被肝臟再吸收等轉化機制有關，生酮飲食可能會令血糖過低、或血糖失控瘋狂飆升，前後兩者都會導致健康風險，人人體質不同，連醫生都說不得準，千萬不要拿健康去換幾Kg磅數！
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生酮飲食到底是天使還是魔鬼減肥法，要看你的體質及運氣，但可以確定的是在進行生酮飲食初期，你的身體絕不會高興，而一旦回復正常飲食，體重又極速反彈，而生酮飲食並非可長期使用的減肥方法，生酮之後該何去何從呢？
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生酮飲食為什麼可以減肥？會反彈嗎？
簡單來說，我們攝取碳水化合物作為主食的高醣飲食習慣，令葡萄糖及肝醣成為主要的能量來源，而生酮飲食的原理是攝取極少碳水化合物、同時攝取高脂肪食物，令體內的葡萄糖及肝醣的存量降至最低，讓身體發生「營養性酮症」，迫令其分解脂肪為身體供能，以此燃燒脂肪，消耗脂肪會產生酮，必須成功「入酮」才能減肥成功。生酮飲食只能短時間採用，當回復正常飲食之後，大部分人都會體重反彈。
生酮飲食的壞處及健康風險？
進行生酮飲食的初期，會出現所謂的「酮流感」，這是由於突然減少碳水化合物，進食高脂食物及高蛋白質食物所導致的，身體會脫水令電解質失衡、而大量銅體會令血液的酸鹼值變化，令人出現心悸、頭暈、頭痛、疲倦、四肢乏力、昏睡、心情暴躁、噁心、便秘及腸胃不適等症狀。而長期在不受專業人士監控的情況下使用，生酮飲食可誘發「酮酸中毒」、血糖不穩、血脂過高、心肌症、腎結石、脫髮等症，甚至是心因性猝死，若想嘗試生酮飲食，請在專業人士建議及監控下進行。
生酮飲食與低醣飲食有什麼分別？
有研究顯示生酮飲食與低醣飲食的瘦身效果差別不大，由於生酮飲食重視攝取高脂肪，因此總熱量可能比普通飲食為高。低醣的飲食方式也提倡攝取低碳水化合物、較高脂肪及蛋白質，但每天可攝取20%的碳水化合物，而生酮飲食只能攝取5%，在脂肪攝取量上也沒有那麼嚴格規定，生酮飲食須攝取70%脂肪，而低醣飲食只需攝取約60%，大部分進行低醣飲食的人都把主食份量減半，並以肉類及蔬菜取代。低醣飲食幾乎沒有副作用，但容易因吃不夠脂肪及基礎熱量而導致變相節食，減磅同時可能令肌肉流失。一般來說，營養師都會推薦低醣的飲食方式以健康瘦身。
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