【健身餐單】女生篇攻略：增肌減脂飲食原則+一日三餐食譜表格 (附營養師建議)

現代人深知健康的重要性，昂貴的醫藥費更讓人意識到預防勝於治療。對於追求線條的香港女生來說，要達到理想的「增肌減脂」效果，飲食控制佔了 70% 的重要性，這也是為什麼搜尋「健身餐單」的人越來越多。除了依靠教練指導運動，制定一份可執行的健身飲食餐單更是關鍵。

這篇文章將為你提供：
1. 減脂型健身餐單與增肌型健身餐單的具體分別。
2. 一日三餐食譜表格：包含蛋白質、碳水化合物的建議份量。
3. 卡路里計算方法：教你如何算出自己的 TDEE。無論你是健身新手還是想突破瓶頸，掌握這些飲食原則，搞清楚什麼時候吃、吃多少，都能讓你的修身之路事半功倍。

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健身餐單種類有哪些？

簡單來說，健身餐單大致可分為以減脂為主的「減肥健身餐單」，以及以增肌為主的「增肌健身餐單」，兩者的蛋白質與碳水比例會有明顯差異。

（a）減肥餐單/減脂餐單

減肥健身餐單的核心是「熱量赤字」但「營養均衡」。關鍵在於選擇體積大但熱量低的食物（如綠色蔬菜、西蘭花），提供足夠飽足感並促進排便。脂肪方面不能全戒，應攝取堅果、魚油等健康脂肪維持荷爾蒙運作。最重要是不要完全戒斷碳水，否則會導致頭暈及代謝下降。

典型減脂餐單結構： 每餐必備蛋白質（如掌心大小的雞胸），但將碳水份量控制在約半碗糙米飯，總熱量維持在個人 TDEE 的 80–90%。

（b）增肌餐單

增肌健身餐單的重點是「熱量盈餘」及「高蛋白」。蛋白質是肌肉修復的原料，除了補充蛋白粉，瘦肉（雞肉、魚、牛）、豆製品及雞蛋是必備。此外，增肌需要足夠的碳水化合物來支撐高強度訓練。

典型增肌餐單結構： 會在運動前後安排較多碳水，例如健身前 2 小時吃番薯或糙米飯，健身後配合蛋白粉或雞蛋，令肌肉有足夠能量及原料進行修復與生長。

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健身達人和減肥人士應該怎麽吃才可以持續增肌減脂？

秘訣在於四個字：少量多餐。將一天的總熱量分配到 5-6 餐中，能穩定血糖，避免飢餓感導致的暴食，並確保持續有能量供給肌肉修復。

一個標準的健身餐單時間表範例如下：

• 早餐 (08:00)： 複合碳水＋優質蛋白（例如：燕麥片＋雞蛋）
• 加餐 (11:00)： 少量堅果或一份水果
• 午餐 (13:00)： 主食＋大量蔬菜＋蛋白質（例如：糙米飯＋西蘭花＋煎魚）
• 加餐/運動前 (16:30)： 容易消化的碳水（例如：半根香蕉）
• 晚餐/運動後 (19:30)： 蛋白質為主＋適量蔬菜（例如：雞胸肉沙律） 這種結構能讓身體每 2.5~3 小時獲得養分，是執行健身餐單最有效的方法之一。

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健身餐一定是沒有味道的？

很多人對健身餐單的印象就是乏味的水煮雞胸，這其實是誤解。雖然宗旨是清淡（少油少鹽），但不代表要犧牲味覺。聰明的健身餐單會善用天然香料（如黑胡椒、蒜粉、辣椒粉、檸檬汁）來提味，而非使用高熱量的沙茶醬或咖哩汁。

若你是外食族，執行健身餐單時可選擇湯飯或湯麵，並遵循「走汁、去皮、多菜」的原則。戒糖是一個循序漸進的過程，從含糖飲料轉為無糖茶，味蕾慢慢適應後，你會發現天然食物的鮮味其實就很足夠。

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蛋白粉要怎麽吃？

蛋白粉在健身餐單中扮演著「高效補充」的角色。根據建議，有健身習慣的人士每日需攝取體重每公斤 1.6~2.3 克蛋白質。以一位 50kg 的女生為例，若要吃到 100g 蛋白質，單靠吃肉可能會攝入過多油脂，這時蛋白粉就是很好的輔助。

在健身餐單中，蛋白粉通常安排在：

1. 運動後 30–60 分鐘： 作為「運動後恢復餐」，快速修復肌肉。
2. 早餐或加餐： 例如「蛋白粉＋燕麥」代替高熱量的火腿治。 對於減脂期的女生，建議用水沖泡以減少熱量；若是增肌期，則可搭配低脂牛奶飲用。想了解更多種類，可參考本站關於不同蛋白粉的專題文章。

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可以推介健身餐單食譜嗎？

要設計出一份不重複的健身餐單，其實只需將以下四大營養素進行排列組合。為了方便大家採購食材，我們整理了這份健身餐單食材清單 (Shopping List)：

健身餐單公式： 每一餐 = 1 份優質碳水＋ 1 份蛋白質＋ 2 份蔬菜＋ 少許優質脂肪。利用這張表格輪替食材，輕鬆做到「健身餐單 7 天不重複」。

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可否推薦一份完整的一日健身餐單？

這是一份適合大多數香港上班族女生的一日健身餐單範本。你可以直接截圖保存，照著吃就能達標！

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如何計算卡路里攝取量？

設計健身餐單的第一步，是知道自己該吃多少熱量。這需要計算 TDEE (每日總熱量消耗)。

首先計算 BMR (基礎代謝率)，即身體靜止時消耗的熱量：

女性 BMR 公式： [10 × 體重(kg)] + [6.25 × 身高(cm)] – [5 × 年齡] - 161

男性 BMR 公式： [10 × 體重(kg)] + [6.25 × 身高(cm)] – [5 × 年齡] + 5

算出 BMR 後，乘上活動系數（久坐約 1.2，有運動習慣約 1.55）即為 TDEE。

減脂期目標： TDEE × 80~90%（創造熱量赤字）

增肌期目標： TDEE × 110%（創造熱量盈餘）

計算出目標熱量後，就可以依此去設計自己的健身餐單，例如把每日總熱量切成三餐正餐佔 70%，兩次小食佔 30%。

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碳水化合物要怎麽吃？

在健身餐單中，碳水化合物不是敵人，而是能量來源。完全戒澱粉容易導致反彈及肌肉流失。建議優先選擇「原型食物」及「複合碳水」，如糙米、燕麥、番薯、南瓜，避免精製的白麵包。

關於份量，一般健身建議約為每公斤體重攝取 3-5 克碳水。

實例換算： 以一位 55 公斤、每週中度訓練的女生為例，每天約需 200-250 克碳水化合物。你可以將這些碳水平均分配在三餐，並特別把訓練前後的那餐（例如午餐或晚餐）碳水份量稍為提高，這才符合健身餐單的科學設計原則。

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健身前要空腹？

空腹健身雖然有助於燃脂，但對於進行高強度重訓的人來說，可能會導致能量不足、頭暈，甚至因血糖過低而影響表現，反而不利於增肌。

健身餐單建議安排：

最佳時機： 在運動前 2~3 小時吃完完整的正餐，讓身體有時間消化。

加餐補給： 若距離正餐太久，可在運動前 30–60 分鐘補充一份「小加餐」，如一根香蕉或低糖能量棒。

因此在安排健身餐單時，不應只看三餐，應預留「運動前補給」的位置，確保既不空腹，也不會因太飽而引致腸胃不適。

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運動後要吃什麽？

運動後的 30 分鐘到 1 小時是肌肉修復的黃金期。一份完整的健身餐單，必須包含這一餐「恢復餐」。

運動後飲食建議：

1. 蛋白質： 快速吸收的蛋白粉、雞蛋或牛奶，幫助肌肉修復。
2. 碳水化合物： 香蕉或能量棒，補充流失的肝醣。
3. 水份與電解質： 若運動強度高、流汗多，可飲用運動飲料；若是瑜伽或散步，喝溫水即可。

總結來說，健身餐單不只是控制三餐，更包含了運動前後的營養策略。如果嚴格執行飲食控制與運動後，發現某些部位（如肚腩、手臂）的脂肪仍然頑固，這時除了調整餐單，亦可考慮配合專業療程作為輔助。

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