基礎代謝率解析：了解計算公式+影響熱量赤字的5個變數！

基礎代謝率是什麼？基礎代謝率指的是人體在靜止狀態時每日總熱量消耗，這也是影響體脂肪率高低的關鍵！很多減肥人士都苦苦尋找增加基礎代謝率的方法，為的就是將減脂減重的努力成果發揮到極致！這就給大家解析基礎代謝率計算方法以及影響人體體脂肪含量和熱量赤字的5個變數，全面改善生活型態，回歸穩定健康狀態！記得看到最後咯！

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什麼是基礎代謝率 (BMR)？如何得知你的基礎代謝率？

當我們討論「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate, BMR）時，指的是身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最低熱量消耗，包括呼吸、血液循環、體溫調節等。這些功能不需我們刻意思考，卻每天不間斷地進行，因此BMR佔了每日總熱量消耗（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）中的最大比例。要得知自己的基礎代謝率，最常見的方式是使用 Harris-Benedict equation 或 Mifflin-St Jeor公式，後者被認為較準確。

舉例來說，女性的Mifflin-St Jeor公式如下： BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年齡) − 161 這個計算能幫助你了解靜止狀態下所需的熱量，再乘上不同的身體活動量（例如：1.2～1.9倍）即可估算出每日總消耗熱量（TDEE），例如「1.725 × BMR」是指中等強度運動者的總熱量需求。若想減脂，需創造熱量赤字，也就是每日攝取熱量低於TDEE。除了使用公式，也可透過熱量計算機、App或結合體脂肪率進一步掌握自己身體的能量消耗狀況。

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影響基礎代謝率的5大變數：左右你每日總消耗熱量的關鍵因素解析

1. 年齡歲數：隨年齡增長，基礎代謝逐漸下降

基礎代謝率會隨著年齡歲數增加而逐漸下降。這是因為年紀增長時，人體的肌肉量會自然流失，而肌肉是消耗熱量的主要組織。年齡越大，身體需要的基本熱量越少，也容易導致熱量赤字變得困難維持。因此，透過重量訓練維持肌肉量，有助於延緩基礎代謝率的下降。

2. 性別與體脂肪：男女有別，脂肪影響能量消耗

性別也是影響基礎代謝率的重要因素。男性因肌肉量較高，平均基礎代謝率也高於女性。另一方面，體脂肪與體脂率也影響熱量消耗。脂肪組織相對不活躍，燃燒熱量能力較低，因此體脂率較高的人，其基礎代謝率可能相對偏低。減少體脂、提升肌肉比率，是改善代謝的關鍵。

3. 消化食物的能量：熱效應也消耗熱量

即使在靜止狀態下，人體也需要能量來消化食物，這個現象稱為「食物的熱效應」（TEF）。蛋白質的熱效應高於碳水與脂肪，因此高蛋白飲食在某程度上也能微幅提高基礎代謝率。雖然這部分熱量佔比不大，但對於需要精準控制熱量赤字的人仍是值得留意的變數之一。

4. 身體組成與體型：重的人燃燒更多熱量

你的體重與體型大小直接影響基礎代謝率。體型越大、組織越多，身體就需要更多能量來維持基本生理運作。此外，肌肉密度高的身體組成也會提升每日基礎能量需求。因此，透過運動調整身體組成，不僅有助減脂，也能間接提升TDEE（總熱量消耗）。

5. 其他影響熱量赤字的變數：荷爾蒙與生活型態

荷爾蒙（如甲狀腺素）異常會使基礎代謝率失衡，導致難以創造理想的熱量赤字。此外，睡眠不足、壓力過大、久坐不動等不良生活型態也會降低身體能量運作效率。若想穩定減脂，除了調整飲食與運動，也需改善生活習慣以支持身體代謝。

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提升基礎代謝率的運動該怎麼選？讓身體燃燒更多熱量的4大實用指南

1. 為什麼養成運動習慣就能提升基礎代謝率？

運動不只是消耗熱量，更能在運動結束後延續燃脂效應。特定類型的運動能增加肌肉量、提升心肺功能，甚至改變身體的代謝機制。當你採取正確的運動方式時，不僅運動時燃脂，還能提升基礎代謝率（BMR），讓你即使在休息時也能多燃燒幾百大卡。

2. 重量訓練：提升肌肉量的關鍵

重量訓練是提升基礎代謝率最直接有效的方法之一。肌肉組織比脂肪組織需要更多能量維持，即使在靜止狀態下也會持續消耗熱量。透過規律的阻力訓練，不僅能增強肌力與身體線條，還能長期提高每日的能量消耗。新手可從徒手深蹲、啞鈴訓練開始逐步進階。

3. 有氧運動：延長燃脂時間、活化代謝

有氧運動如快走、慢跑、游泳或踩飛輪，對於提升心肺功能與短期熱量消耗特別有效。雖然有氧運動對肌肉增長的幫助較少，但進行中強度至高強度的有氧運動可啟動「後燃效應」（EPOC），在運動後數小時內仍持續燃燒熱量，有助於提升整體代謝效率。

4. 輕度運動也不能忽視：建立基礎活動量

別小看輕度運動的力量。即使只是散步、伸展、做家務等輕鬆活動，當你把這些動作融入日常生活，也能有效提升日間總熱量消耗（NEAT，非運動性活動熱量消耗）。對於久坐上班族來說，每天多站立、走動或做輕微活動，都是啟動代謝的好方式。

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基礎代謝率與體重管理：其他3種生活習慣加速減脂！

了解基礎代謝率後，我們就可以將其應用於體重管理。基礎代謝率佔總能量消耗的比重約為60-75%。這表示基礎代謝率是決定靜態能量消耗的重要因素。因此，提高基礎代謝率可以幫助我們消耗更多的熱量，從而更有效地控制體重。

提升基礎代謝率的方法：

• 健康飲食：

- 攝取足夠的蛋白質：蛋白質的熱效應較高，有助於提高代謝率。建議每餐攝取足夠的蛋白質，例如雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆類等。

- 避免極端節食：長期食物熱量限制可能導致基礎代謝率降低。建議採取均衡飲食，避免極端節食。

• 充足睡眠： 睡眠不足可能導致荷爾蒙失衡，進而影響基礎代謝率。建議每天保持7-8小時的充足睡眠。
• 壓力管理： 壓力過大可能導致皮質醇升高，也可能影響代謝率。建議學習壓力管理技巧，例如冥想、瑜伽等，以減輕壓力。

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