跑步機減肥必看！揭秘 5 大最強跑步機跑法+正確姿勢！為何 10% 坡度比慢跑更燃脂？

近年來香港愈來愈多健身房，很多人會選擇去使用跑步機修身，亦有人會直接購買一台跑步機放在家中。其實跑步是否能真正減重？跑步機減肥效果又是如何？ 跑步機比戶外跑步有什麼優點？最重要的是如何單單30分鐘就能使用跑步機達到最大瘦身效果？

跑步是一種有氧運動。相比起重視短暫爆發力的無氧運動，例如舉重訓練，有氧運動在運動過程中需要大量而持續的氧氣供應，以用燃燒體內脂肪。有氧運動是許多人減肥和增強身體機能的首選。以下的好處令有氧運動以及跑步如此受歡迎 ：

跑步時，身體慢慢提升至比平常更高的熱量燃燒量，當跑步持續到一段時間 ( 大約15-20分鐘)，身體就會開始燃燒到日常生活中不會使用到的熱能，長期下去就會達到減肥的效果。

其實除了專門鍛鍊肌肉的無氧運動之外，跑步亦能加強肌肉功能！在跑步過程中，腿部肌肉持續地重覆活動，達到訓練肌力的效果。由此可見經常跑步人士的腿部十分健美，充滿爆發力。其實，當肌肉量愈大，它們燃燒的卡路里就愈多，所以增加通過跑步來增加腿肌量是有助減輕體重的！

長期跑步能訓練你的心臟功能，使你的休息心跳率漸漸轉慢。休息心率是你在身體放鬆時候的心率。緩慢的心率代表你的心臟肌肉不用快速跳動就能維持血液運行，意味心臟不易過勞。再加上跑步是有氧運動，能訓練肺部的擴張度，增加肺活量，減少患上肺部和支氣管疾病的風險。

跑步有助消耗心臟和腦部微絲血管內的脂肪，減低血管梗塞做成心血管病和中風的風險。

很多跑步者都說跑步有助舒緩日常生活的壓力，令晚上更容易入睡，而睡眠的質素亦有所提升。長遠而言可以令心境更開朗，減低患上情緒病的風險。

戶外跑步當然亦有其好處，但是現在跑步機愈來愈受歡迎也不是沒有原因的 ！ 不知道以下的好處能否吸引你？

在戶外跑步少不免日曬風吹雨淋，萬一遇上颱風暴雨更是十分危險 ！ 踏在跑步機上，迎面而來的不是刺臉的雨點和烈風，只有舒適的冷氣風。你亦再無需在每次跑步前查看天氣預告︰跑步機上永遠是晴天。

戶外跑步時如若一不小心，就有很大機會踏進凹凸不平的坑洞或溝渠，令腿部受傷。如果在車水馬龍的地方跑步，更會撞到人或車，造成意外。相反，每台跑步機每次只供一人使用，而且地面平滑，大大降低訓練時意外的風險。

很多人在戶外跑步時會不時慢慢走著看風景，又或者坐下乘涼。一條大約30分鐘的路程，其實真正只跑了一半，試問怎麼可能會達至減重的效果 ？ 當你踏上跑步機上，除非你自己動手，否則你的腳步不會減慢，而且亦沒有事物會分散你用來跑步的注意力。

如果你在戶外跑步時發現你當日所選的路線挑戰性不足，你就要花費時間和心機另覓路線。相反地，使用跑步機時你可以隨心所欲地調節高低快慢，輕易地就能確保自己正在挑戰自我。

雖說大部分人應該每次跑步最少20至30分鐘，但其實最有效逹致瘦身效果的的距離和時間是因人而異。這是因為如果要變瘦，就要令身體進入熱量赤字（calories deficit）狀態。 熱量赤字是指你一日所消耗的熱量要比吸收的要多。每個人需要的熱量都不同。網上有很多網站， 能夠用你的身高、體重、年齡和日常活動量來推算出你一日大概所需要的熱量。如果你想要透過運動減重，你就要消耗比所需數字大的熱量。

你亦可通過心率得知自己是否已進入燃脂狀態。首先你需要計算自己的最大心率 ： 一分鐘內你最快的心跳量。最大心跳量大概是220減你的年齡。要到達燃脂狀態，你需要將心率推致最大心跳量的7成 ：

( 220 - 年齡 ) x 70% = 燃脂狀態心跳量

當你站上跑步機時，你可以輸入你的體重和年齡，機器就會在跑步過程中自動計算你所消耗的熱量數字和心跳量。當你消耗的熱量超過所需熱量，以及已進入燃脂狀態一段時間，就代表你該日成功減肥了 ！ 另外， 你亦可以配戴運動智能手錶，以便更精準地在運動時計算熱量消耗量和心跳量。

想透過跑步機減肥達到最佳減重效果，並非單純在跑步機上拼命揮汗就好。如果不注意跑步機跑法，錯誤的受力點會讓腿部肌肉負擔過重，甚至導致關節受傷。學習正確的平地與爬坡姿勢，不僅能保護核心肌群，更能讓身體在 30 分鐘的訓練中，精準消耗熱量並強化瘦身效果。

在跑步機上進行平地跑步時，最核心的關鍵在於「腳掌正下方著地」。很多初學者為了追求速度而過度跨步，導致腳跟重重著地，這樣會對膝蓋造成衝擊。建議將重心微幅前傾，想像臀部位於腳掌正上方，讓身體帶著自然的慣性向前。

跑步時，請保持胸口展開，視線凝視前方約 10-15 公尺處，避免低頭看螢幕而導致彎腰駝背。你的下腹部應該微微用力收緊，支撐起核心肌群，讓臀部隨步伐自然擺動。手臂則在腰際兩側小幅度、有規律地擺動，雙手可以輕輕握拳。如果想進一步防止因為跨步過大而受傷，可以微調跑步機的坡度至 2-5%，這能強迫自己提高步頻，讓整體的跑步運動更加安全且有效。

當你切換到登山模式進行爬坡訓練時，姿勢的調整對於燃脂效果至關重要。首先，背部必須挺直，頭部保持平視，絕對不要因為坡度變陡就低頭。此時重心應更加前傾，並維持腳掌著地，避免使用腳跟，以免造成小腿肌腱過度拉扯。

很多健身室的用戶在爬坡時會習慣性抓緊扶手，這會大大減低鍛鍊肌肉的機會。正確做法是雙手放開，讓核心發力來維持平衡，下腹緊收以防止腰部左右搖晃。步伐應保持自然，不需要刻意把腿抬得太高，這能有效減少疲勞感。如果你感到小腿異常痠痛，這通常是步伐過大的警訊，此時應適度縮小步伐，讓臀部與大腿核心承擔重量，這樣才能真正達到燃燒脂肪與減少肚腩的效果。

雖然跑步時不會遇溺或在使用器材時發生意外，但仍然需要做好保護措施，以免身體不適 ：

運動前切忌肚子太飽或太餓 ： 太飽的話會令胃部不適甚至嘔吐，而太餓的話身體就沒有足夠的能量，輕則沒法完成跑程，重則做成暈眩甚至昏迷。

運動前的食物建議量亦是一門學問 ： 建議在運動前2至4小時吃飽含蛋白質的一大餐。如果運動步前1至半小時肚餓，則可吃點飽含碳水化合物的小食。健康飲食亦是十分重要：比起薯條牛腩，請選擇更健康的食物，例如雞胸和糙米。

立即開跑會有機會令原本靜止僵硬的的肌肉突然拉扯，做成肌肉拉傷。跑前應該先做伸展運動，令肌群放鬆，促進血液運行。

激烈運動會做成大量出汗，令身體流失水份，所以必須一邊運動，一邊定期喝水。建議小口小口地喝水，以免令胃部不適。另外，亦可選擇飲用含人體必需礦物質的運動飲料。

跑步時大量血液在下肢運行，腿部肌肉不停收縮以將血液流至心臟。如果在運動後突然停下或坐下，會令肌肉突然停止收縮，血液流回心臟大大減慢，心和腦部沒有足夠血液，引致血壓急速下降，令你暈眩眼花和腳步虛浮。你應該在跑後慢走一圈和做做伸展運動，令呼吸和血液運行慢慢回落到正常水平。

如果沒有有效的跑步方案，亂跑一通只會弄巧成拙！跑步機有速度和斜坡度兩個功能，充分利用它們的話，就能在跑步機跑出千變萬化的花款 ！ 以下是幾個受歡迎的跑步機跑法，你可以依照指引去跑，亦可以將指引內的指標更改至合適自己的數字 ：

既是有氧運動，又可當作無氧運動 ： HIIT 是在20至30分鐘內不斷交換重覆短暫的強度運動和休息時段。HIIT 意在短時間內大大推高你的耗氧量、心跳量和體內燃燒的熱能。你會發現在短短10分鐘內你已經氣喘連連，滿頭大汗。HIIT 中的短暫強度運動和休息時段互相交替，一方面確保你能捱過整個 HIIT，另一方面避免你的心跳量和燃脂率回落到正常水平。如果你平日不常運動，HIIT 會令你感覺十分辛苦，但它只需要短短20分鐘就能逹至瘦身效果和強化心肺功能。

1. 把跑步機設為零坡度 (平放基本設定) ，以3 mph (英里每小時) 的速度慢走5分鐘當熱身。

2. 以8至10 mph 的速率快跑30秒。

3. 以4至5 mph 走1分鐘。

4. 重覆5至10次。

5. 以3 mph 的速率慢走5分鐘，回復心跳呼吸。

這個方法意在將跑步機的設定慢慢由慢轉快，再漸漸回落。快跑的時間維持在15至30分鐘，目的是將燃脂狀態延至最長時間。這個方法比較適合本身體能不錯和運動量大的人。

1. 把跑步機設為零坡度，以3 mph 的速度慢走5分鐘當熱身。

2. 升至3斜度，以4至5 mph 的速率慢跑1分鐘。

3. 提高速率至8至10 mph ( 或者直至心率到達燃脂水平 ) ，維持此速度快跑15至30分鐘

4. 以4至5 mph 的速度慢跑1分鐘。

5. 以3 mph 的速率慢走5分鐘，回復心跳呼吸。

比起平地，爬山或的跑步法更有挑戰性。斜坡的難度大大增加訓練強度，更有助鍛鍊腿肌。此外，跑斜坡時腳部著地的衝撞力比跑平地更少，減低腿部和膝蓋受到運動損傷的風險。

1. 把跑步機設為零坡度，以3 mph 的速率慢走5分鐘當熱身。

2. 把跑步機設為2坡度，以5至7 mph 慢跑1分鐘。

3. 持續5至7 mph 的速率，每一分鐘增加1坡度，不斷重覆，直至8至10斜度。

4. 持續5至7 mph 的速度，每一分鐘減少1坡度，不斷重覆，直至0至1坡度。

5. 以3 mph 的速率慢走5分鐘，回復心跳呼吸。

美國運動網紅希洛德（Lauren Giraldo）之所以紅遍抖音和 youtube，全靠她大受好評的跑步機減重法 ！ 希洛德本身不愛跑步，充其量只愛健步走。有一天希洛德在跑步機上亂按按鈕，把斜度提升到最高的12度，發現健步變得十分有挑戰性，持續一年多後更瘦了13公斤 ！ 希洛德說要達至瘦身效果，就要一星期健步至少5次，而且當然要配合健康飲食啦 ！

把跑步機設定為12斜度，以3 mph 的速度走30分鐘。

你需要使用跑步機所有的功能，在短短15分鐘內令跑步過程愈來愈困難。這個方法比較複雜，但亦更全面位。配合良好的跑姿，更能容許你在短時間內運動腿部大部分的肌群。

1. 設為零斜度，以3 mph 的速度慢走3分鐘當熱身。大步走，肩膀拉後，收緊腹肌，深呼吸。

2. 提高速率至4.5 mph，快走2分鐘。一邊走，一邊左右手在身邊前後擺動，深呼吸。

3. 降低速度至3.5 mph，升至5坡度，快走3分鐘。從丹田深呼吸。

4. 升至7坡度，快走3分鐘。

5. 提高速率至5 mph，降至5斜度，慢跑3分鐘。前腳掌落地，有助避免關節受到運動損傷。

6. 降回零坡度，以3 mph 慢走2分鐘，回復心跳呼吸。大步走，由腳跟至腳指慢慢著地，給予所有小腿肌肉和其他相連的肌群伸展的機會。

與其只選擇一種跑步機健身法，何不所有方式都嘗試一下 ？ 你可以每一天都用不同的跑步方法，配合無氧運動，不但能增加樂趣，更能獲得所有健身方式的效果 ！

很多健身狂熱者在健身室揮汗如雨，卻發現體重計上的數字紋絲不動，這往往是因為陷入了運動誤區。想要達到理想的跑步機減肥效果，關鍵不在於「動了多久」，而是在於是否能讓身體維持在高效燃脂心率區間，並透過多元化的訓練方式擊退停滯期。

很多人以為只要在跑步機上跑了就算數，但其實身體消耗能量是有優先順序的。一般來說，運動的前 20 分鐘主要是在消耗體內的醣分，大約要持續 30 分鐘以上，脂肪燃燒的比例才會顯著提升。

以一位 68 公斤的女性為例，慢跑 45 分鐘大約只能消耗 495 大卡。如果你每次只跑 15 到 20 分鐘，這僅僅達到了熱身運動的效果，還沒跨過真正的「燃脂門檻」。若你的減肥目標是顯著減重，建議每次訓練應確保在適當強度下持續 45 分鐘，才能穩定消耗 500 大卡以上的熱量。

如果你長期在跑步機上使用固定的速度（例如恆定 6 km/h）且坡度維持在 0 度，身體很快就會產生適應性。這種「體適應」會讓你的動作變得更有效率，也就是說，同樣的運動量，身體現在只需要消耗更少的熱量就能完成。

這就是為什麼很多人會遇到減重平台期。為了突破這個困境，你不能只會一種跑法。建議在訓練中加入「間歇訓練（HIIT）」或法特雷克跑法，或是利用跑步機的登山模式進行爬坡微調。透過變換速度與坡度，能持續挑戰你的心肺功能，讓基礎代謝率保持在高位，不給身體偷懶的機會。

減肥的關鍵在於「熱量赤字」，即消耗的熱量要多於攝取的熱量。然而，過長時間的高強度跑步有時會適得其反。當身體能量不足且運動時間過長時，可能會開始分解肌肉蛋白質來提供能量。

肌肉量與你的基礎代謝率息息相關，當你流失了寶貴的腿部肌肉或核心肌群，你的燃脂能力反而會下降。正確的跑步機跑法應該是配合適當的營養補給，並在跑步之餘搭配一些鍛鍊肌肉的阻力訓練。這樣不僅能保護你的代謝機能，還能讓體態看起來更健美，而非單純的乾瘦。

「明明跑得很辛苦，為什麼肚腩還是沒消？」這可能是因為你低估了食物的熱量。很多人在跑步機上跑了 30 分鐘，顯示消耗了 300 卡，結束後卻因為飢餓感或補償心理，喝了一杯珍珠奶茶或吃了一份炸雞，瞬間就抵消了所有辛苦燃燒的脂肪。

此外，如果本身心肺功能較弱或有血糖波動問題，運動後的食慾控制會更具挑戰性。記住，跑步機減肥法必須配合嚴格的飲食管理。如果無法創造熱量赤字，就算你再怎麼努力使用跑步機，減脂效果也會大打折扣。建議運動後選擇高品質的蛋白質與複合式碳水化合物，才能真正讓身體修復並持續燃脂。

凡事無絕對，就算跑步有多好，運動時不小心的話仍然會有樂極生悲的風險。跑步時要小心避免以下的副作用 ：

如果運動前沒有做足熱身，或者跑步時過於激烈，跑步動作和腳步著地的衝撞力可以做成肌肉拉傷和膝蓋韌帶受損。跑步時亦應穿著合適的跑步鞋和減輕跑步姿勢。

如果你本身肺部較弱，突然增加肺部負荷會十分危險。肺部及氣管有毛病的人不應該隨意嘗試強烈的運動，而是可以在跑步機上慢慢散步，配合坡度達至健身目的。強烈建議向醫生查詢安全的運動方案。

本身血糖低或者在跑步前沒有適量補充能量的人，會有在跑步過程中缺糖的風險。建議跑步前適量進食，或者向醫生查詢合適的運動方案。

跑步的確可以減肥，但必須要長時間持之以恆，和配合均衡飲食。然而香港人生活忙碌，可以運動的時間少之又少，飲食不定時和多油鹽，而且每人的身體不一樣，不能擔保所有人都可以以跑步獲得修身的效果。跑步未必適合所有人。

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