168斷食時間分配近些年來討論度頗高，原因在於很多人都用錯方法，無法在短期內達成瘦身減脂的效果。168減肥法是當代出名且很多人使用的減重方法，也被稱作168間歇性斷食，這種飲食方式能通過調節人體機制實現快速燃脂的減重效果，據說對降低胰島素水平和保障心血管健康也有一定的貢獻！為大家整合了4種營養師建議的168斷食飲食原則以及最全正確攻略，看到最後穩賺！
168斷食是什麼？揭開間歇性斷食的原理
168斷食是目前廣受關注的間歇性斷食（intermittent fasting）方式之一，也被稱為168間歇性斷食。所謂「168斷食」，指的是將一天24小時中的8小時作為進食期，其餘16小時進行斷食。這種進食模式並不限制具體吃什麼，而是強調在固定時間內進食，例如中午12點至晚上8點之間吃完三餐，其餘時間禁食。
168斷食法的減重原理與健康效益
168斷食的核心在於透過延長斷食時間，讓身體有機會消耗儲存的肝醣與脂肪作為能量來源，進而達到減重效果。此外，研究指出168斷食有助於降低胰島素水平、提升胰島素敏感性，減少脂肪囤積，同時穩定血糖水平。斷食期間還可能啟動升糖素分泌，促進脂肪代謝，與輕斷食不同，它更著重於時間管理與活動量搭配。此外，長期實施168斷食還有助於改善心血管健康與啟動細胞自噬機制，對整體身體機能也有潛在益處。
香港年輕人如何掌握168斷食時間分配？推薦新手都適合的3大方案！
方案一：中午12點至晚上8點進食
適合對象： 大部分上班族和學生
優點： 兼顧午餐與晚餐，方便與朋友或同事聚餐
注意事項： 確保早餐攝取足夠營養，以維持上午精力
方案二：早上9點至下午5點進食
適合對象： 需要早起上班的人
優點： 提早結束進食時間，讓身體有更長的休息期
注意事項： 晚餐時間較早，建議提早規劃與準備餐點
方案三：彈性調整進食時間
適合對象： 作息不規律、排班工作者等
優點： 根據每天行程彈性調整進食時段
注意事項： 每日仍應確保有至少16小時的斷食時間
安排168斷食時間表的4個小原則
• 工作時間： 盡量將進食時間安排於工作時間內，便於用餐與管理時間
• 運動習慣： 建議安排在進食時段運動，有助於體能表現與恢復
• 社交活動： 若需聚餐或參與活動，可彈性微調進食時段，提升生活靈活性
• 睡眠時間： 建議睡前2–3小時停止進食，幫助提升睡眠品質
營養師建議的168飲食原則：破解4大迷思，打造更健康的進食模式！
即使在進食期內，也不能掉以輕心。營養師提醒，在「168斷食期間可以吃什麼」這個問題上，關鍵不在於吃多少，而在於吃對。只有選對食物，才能真正發揮168斷食的減重與健康效果。
飲食原則一：選擇原型食物，控制總熱量
營養師強調，原型食物是168斷食中的核心原則。以最少加工、最接近天然形態的食物為主，能幫助身體獲得完整營養並維持代謝穩定。即使斷食不強調熱量限制，仍需留意每日總熱量攝取是否過高，避免影響減重進度。
飲食原則二：營養均衡是關鍵
以下是營養師推薦的健康搭配方式，適合納入168斷食菜單中：
• 高蛋白質食物：如雞胸肉、魚、豆腐、豆類等，能增加飽足感並維持肌肉量。
• 健康脂肪：如酪梨、堅果、橄欖油，有助於提供穩定能量、維持生理機能。
• 複合碳水化合物：如糙米、燕麥、地瓜，可維持血糖穩定並支撐活動量。
• 蔬果攝取充足：富含纖維、礦物質與抗氧化物，幫助消化、促進整體健康。
• 足夠水分補充：每天飲用至少2000cc的水或無糖茶，有助於代謝與排毒。
飲食原則三：避開這些NG食物
即使是進食時間內，也應避免以下類型的的食物：
• 高糖食物：如糖果、汽水、甜點，會引起血糖波動，抑制脂肪燃燒。
• 高油脂類：如油炸食物、肥肉，容易導致總熱量爆表，影響減重進度。
• 加工食品：如香腸、火腿、罐頭食品，含有過多鹽分與添加物，長期不利健康。
飲食原則四：可以吃保健食品嗎？
營養師指出，若有特殊營養需求，例如補充維他命、礦物質或益生菌，「可以吃保健食品嗎？」的答案是肯定的。但仍建議諮詢專業意見，選擇適合自己體質的產品，並避免過量。
168斷食的正確方法與5個流程：有效執行才能安全減重！
這類間歇性斷食法主要將一天分成 16 小時斷食 + 8 小時進食的模式。想讓它安全有效發揮作用，除了在8小時內正確安排飲食外，更需關注身體狀況的反應與調整。以下為推薦的正確流程：
1. 選定適合自己的進食時間區間
根據作息決定8小時進食期，例如中午12點至晚上8點或早上10點至下午6點。避免太晚吃宵夜，保留充足時間給腸胃休息。
2. 在進食時間內攝取均衡營養
別因為能吃就大吃！建議攝取原型食物、高蛋白質、健康脂肪與複合碳水，穩定血糖、促進代謝。
3. 斷食期間避免攝取熱量
除了水，可選擇無糖茶、黑咖啡或檸檬水等不含熱量的飲品，避免任何零食或含糖飲料破壞斷食效果。
4. 循序漸進適應168模式
初學者可先從12/12、14/10漸進過渡到16/8模式，減少頭暈、疲倦等不適。
5. 觀察自己的身體狀況
若出現嚴重飢餓感、頭痛、月經異常等狀況，應立即停止斷食，並尋求營養師或醫師協助。
168斷食的常見問題與注意事項
在開始168斷食之前，了解常見問題和注意事項，可以幫助你更安全、更有效地進行斷食。
注意事項：
以下人群不適合168斷食：
○ 孕婦、哺乳期婦女
○ 兒童、青少年
○ 糖尿病患者
○ 有飲食障礙者
• 斷食期間出現不適症狀（例如：頭暈、噁心、虛弱）應立即停止斷食，並諮詢醫生。
• 長期斷食可能導致營養不良、肌肉流失等風險，建議在專業人士的指導下進行。
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1. 168斷食會影響睡眠嗎？
初期可能會有影響，但適應後通常會改善。
2. 168斷食可以長期進行嗎？
可以，但需注意營養均衡，並定期諮詢醫生。
3. 168斷食適合所有人嗎？
不適合孕婦、哺乳期婦女、兒童、青少年及特定疾病患者。
4. 168斷食會導致肌肉流失嗎？
若蛋白質攝取不足，可能導致肌肉流失。
5. 168斷食期間可以喝牛奶嗎？
少量牛奶可以，但注意選擇低脂或脫脂牛奶。
