盆底肌鬆了，尿滲、漏尿好尷尬？每日3分鐘即可緊緻盆骨底肌肉！剖腹媽媽親試幸福椅真的有救！

「盆底肌」，各位產後媽媽有聽過嗎？不少女士產後容易有尿頻與尿滲問題，嚴重時甚至會出現壓力性漏尿，令人極度尷尬！這一切都與盆底肌肉的控制度有關。盆底肌群支撐著子宮、膀胱及陰道等盆腔器官，若果盆底肌鬆弛，不僅會影響夫妻「性福」與性功能，還會導致尿道及肛門收縮訓練難以進行，最終引發尿失禁。要改善狀況，物理治療師常建議進行凱格爾運動（Kegel Exercise），強化骨盆底肌肉。現時香港亦有儀器，讓女性及男士病人體內深層肌肉得到鍛鍊，不論是急切性或混合性問題，都能快速改善症狀，讓身體恢復對骨盆底的掌控！

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【盆底肌】好尷尬，尿意難以控制，什麼原因導致產後婦女「產後漏尿」問題？帶你快速揭開盆底肌肉的秘密+1個快速收縮盆骨底肌肉的療程！

寶寶的誕生可謂是舉家歡慶的喜事，但有誰又能注意到產後媽媽們的尷尬情況呢？除了身材大走樣，還可能因盆底肌肉（又稱：盆骨底肌肉）鬆弛而導致生活質量下降。

盆底肌鬆弛不僅會影響夫妻「性福」，還會導致膀胱尿意難以被控制引發尿失禁等問題，不僅影響媽媽們的自信心，還可能使媽媽們不敢進行社交活動。今天就為大家來揭密盆底肌的秘密，還有它所帶來的影響，同時附帶1個快速收縮盆底肌肉的療程。

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1）什麼是盆底肌及其功能有哪些？

部分女性僅關注懷孕身材走樣問題，但你知道嗎？懷孕還會導致盆底肌肉鬆弛，從而引發尿失禁問題。

什麼是盆底肌（Pelvic Floor Muscle）？

盆底肌又稱盆骨底肌肉，顧名思義，就是封閉骨盆底的肌肉群，其連接著恥骨與尾骨，宛如一張「吊網」將女性盆腔內的器官如陰道、尿道、膀胱、子宮、直腸等器官緊緊的吊住，保持在正常的生理位置，發揮正常的功能。

因此，一旦這張「吊網」失去彈性便會導致「吊力」不足，從而令盆腔內的器官無法被穩定在正常位置，發生下墜與脫垂的情況，從而引發盆底肌功能障礙，如尿失禁、尿頻與性功能下降等。

3個盆底肌的主要功能

雖盆底肌肉群無法被人肉眼所瞧見，但作為保護盆腔器官的肌肉群，其重要性與功能都無法被忽視，下面就整理了3個盆底肌肉主要功能。

盆底肌肉功能1：支撐盆腔內的器官，並協同核心肌肉群保護脊椎

如上文所說，盆底肌最主要的功能就是支撐盆腔內的器官，讓其穩定在正常的生理位置，防止人們在日常活動時器官下墜脫垂。此外，盆底肌還與其他核心肌肉群（腹橫肌、多裂肌等肌肉群）有著緊密的連繫，共同穩定骨盆與腰椎關節，並保護脊椎防止受傷。

盆底肌肉功能2：控制排尿與排便

盆底肌還擁有一個廣為人知的功能，就是「括約」功能，如上文所說盆底肌支撐著膀胱與直腸，因此尿道與肛門出口都在盆底肌上。通過盆底肌肉的放鬆與收縮，人們能輕易控制尿液與糞便的排出，並防止其在不自主的情況下漏出。

盆底肌肉功能3：調節性功能

盆骨底肌肉還有最後一個主要功能，那就是調節性能力。強壯的盆底肌會使女性在進行性生活時，陰道收縮的更緊緻，並維持性高潮的感覺，從而提高女性的「性福」。

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只有產後婦女才會有盆底肌鬆弛問題嗎？

部分女性認為只有順產才會發生盆底肌肉鬆弛的問題，剖腹產就能很好的避免病症的發生。但其實不然，無論是進行順產還是剖腹產的媽媽，都有可能患上盆底肌鬆弛的情況，下面就為大家整理了可能患上盆底肌鬆弛的高危群體及其成因。

高危群體1：產後婦女

懷孕期間媽媽們體內的鬆弛荷爾蒙會機速飆升，在鬆弛荷爾蒙的作用下盆底肌肉就會變得鬆弛。同時，隨著嬰兒的成長，不僅體重會飆升，子宮亦會逐漸漲大，令盆底肌肉受到極度的壓迫與拉伸，導致肌肉彈性逐漸減退變得薄弱，最終使產後媽媽們成為患上盆底肌鬆弛的高危群體。此外，多胞胎、胎兒過大，過多的生育次數都會提高盆底肌肉損傷的風險。

高危群體2：年齡

據數據統計，中老年女性患上盆底肌鬆弛的機率較大。隨著更年期的到來，女性雌激素分泌便會逐漸減少，盆底肌肉就會同其餘肌肉群一樣逐漸變得鬆弛，從而引發尿失禁、器官脫垂等問題。

高危群體3：肥胖人士

不可避免的，作為萬病根源的「肥胖因素」亦會提高患上盆底功能障礙的機率。隨著人體重的飆升，肌肉力量就會被減弱失去彈性與支撐力，同時過重的身體重量亦會提高腹內壓，增大盆底肌肉的壓力負擔，兩者因素加起來就會使盆底肌越來越鬆弛。

此外，過重的腹部脂肪亦會使身體重心向前傾，從而引發骨盆前傾的問題，令尿道與膀胱受到壓迫，最終發生尿失禁與尿頻的情況。

高位群體4：長期便秘，患有慢性咳嗽的患者

如女性擁有長期便秘問題或患有慢性咳嗽同樣會提高患上盆底肌功能障礙的風險。兩者皆會使腹內壓增大，從而增加盆底肌需承受的壓力，長久如此便會使盆底肌變得鬆弛。

高危群體5：職業因素（體力勞動者）

體力勞動者如搬運重物的貨物配送員或舉重運動員等，長期進行類似的負重運動，便會過度牽扯盆底肌肉並增大腹內壓，使其慢慢變得越來越鬆弛不再緊緻，從而提高患上盆底肌疾病的風險。

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5個指標自我檢測：妳的盆底肌健康合格嗎？及早預防90%漏尿惡化！

根據數據顯示，香港產後婦女的尿失禁率高達40%。盆底肌功能是否健全，直接影響到女士們的日常生活與自尊心。透過簡單的居家症狀自測，就能判斷這組深層肌肉是否出現鬆弛。建議尋求專業醫護人員或物理治療師的協助，及早介入訓練，能有效防止90%的症狀進一步惡化。

1. 壓力性尿失禁：咳嗽或打噴嚏時的意外漏尿

許多媽媽在產後會發現，每當感冒咳嗽、打噴嚏，甚至只是陪小孩跳繩時，內褲會突然變得濕冷，這正是典型的壓力性尿失禁症狀。這種現象源於骨盆底肌肉受損，導致尿道口失去足夠的支撐力，無法抵抗腹部壓力增加時產生的尿流。研究發現，產後鬆弛影響了近70%的女性，如果妳發現站立時比坐著更容易出現尿滲，代表盆底肌的承載能力已經亮起紅燈。

2. 盆腔器官下垂感：陰道與子宮的重墜不適

如果妳時常覺得私密處有明顯的重墜感，或者感覺體內器官彷彿快要掉出來，這可能與盆腔器官脫垂有關。骨盆底肌肉原本像是一張強韌的吊網，支撐著子宮、膀胱與直腸。經歷多次生產或受肥胖問題影響的人，這張「網」會逐漸失去彈性。這種沉重感通常在勞累一天後更為明顯，是盆底肌無法有效對抗地心吸力的警訊。

3. 性滿意度下降：陰道肌肉收縮力不足

「性福」感降低往往與陰道肌肉的緊實度息息相關。當盆底肌群無力時，性生活中的包裹感與敏感度會大幅下降。這不只是心理感覺，而是肌肉群缺乏收縮訓練所致。科學數據指出，只要有系統地進行肌肉運動提升肌力，敏感度平均可增加50%以上。透過手指插入陰道嘗試擠壓的自測步驟，若感受不到明顯的擠壓感，即代表骨盆肌肉的掌控力有待加強。

4. 頻尿與便秘：膀胱與直腸失去支撐

妳是否經常剛上完廁所又突然產生強烈尿意？或者在排便時感到異常費力？盆底肌功能不全會導致膀胱訓練失敗，形成急切性或混合性尿意。當肌肉無力支撐直腸時，排便過程也會變得困難，長期便秘更會惡化盆底肌的負擔。測試時可以嘗試在排尿中途憋尿，若無法成功停止尿流達3秒，就反映了括約肌與骨盆底肌肉的協調性出現問題。

5. 核心不穩與腰痛：連帶影響的全身姿勢

很多人不知道，盆底肌與腹部肌肉、筋膜是息息相關的整體。當盆底肌功能失調，身體的核心穩定性就會受損，導致長期腰酸背痛或姿勢不良。若妳在日常運動或抱孩子時感到腰椎支撐力不足，這往往是深層核心與底肌肉的連動機制出了問題。強化盆骨底肌肉，不只能解決漏尿症狀，更能改善整體骨盆的穩定度，讓身體重回健康姿態。

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盆底肌鬆弛帶來的影響？

如上文所說，盆底肌的主要功能為支撐盆腔器官、括約功能與調節性能力，因此，一旦盆底肌鬆弛，這三項功能便會受到影響，令女性生活質量下滑。

影響1：器官脫垂

盆底肌肉最主要的功能便是支撐盆腔器官使其保持在正確生理位置發揮正常功能。因此盆底肌鬆弛，就會使肌肉群失去該有的支撐力量，從而引發膀胱脫垂、直腸脫垂與子宮脫垂等問題。這不僅會令患者產生不適感，還會影響日常生活行動不便。

就好比產婦媽媽最常碰見的子宮脫垂問題，患者不僅會感覺陰部膨出，還會產生下墜感，就好像器官要從陰道掉出，產生極其不適的感覺。嚴重子宮脫垂患者，如子宮頸已脫垂至陰道口，更會因其暴露在外的原因提高細菌感染的機率，從而增加患上婦科炎症的風險。

影響2：壓力性尿失禁

盆底肌肉還掌控「括約」的功能，當盆底肌肉鬆弛時，就會使控尿與控便的功能受到影響。就好比壓力性尿失禁，當腹內壓增大時，如：大笑與咳嗽等，就會導致患者不分時間地點，無法控制地發生「漏尿」的問題，並伴隨尿頻的情況。這不僅會影響女性日常生活如頻繁尋找廁所，還會使內褲容易潮濕發出難聞的氣味，令部分女性變得自卑並減少外出社交的可能性。

影響3：影響夫妻關係

盆底肌肉還擁有調節性能力的功能，強壯的盆底肌肉會使陰道收縮的更緊緻，並維持性高潮。相反的，盆底肌肉鬆弛便會導致陰道收縮力量減弱，使陰道變得鬆弛，令患者產生性冷感的情況，這不僅會影響夫妻雙方對性生活的滿意度，讓部分夫妻關係逐漸疏遠。同時，患者還會因器官脫垂的影響引發性交疼的可能性。

影響4：腰酸背疼

盆底肌肉與腰骶部韌帶是有所連接的，因此一旦肌肉鬆弛，就會影響盆底肌肉功能的運作，不僅會使骨盆移位，還會增加腹背部的肌肉與韌帶的壓力負擔，最終發生腰酸背痛的情況。

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盆底肌肉運動訓練：凱格爾運動（Kegel Exercise）

相信有在關注盆底肌健康資訊的人們，都對凱格爾運動不陌生吧！凱格爾運動是由Arnold Kegel 於1948年所發布，主要通過運動主動放鬆與收縮恥骨與尾骨肌來增加盆底肌肉力量，改善與預防盆底肌鬆弛的症狀。下面就為大家整理了凱格爾運動訓練的動作要領。

凱格爾運動基礎動作要領:

在進行運動前，大家應先找到盆底肌肉的位置，避免鍛鍊錯位置。如何尋找呢？通過排尿時中斷尿流，這時候就可感覺到緊縮的肌肉群，那就是盆底肌。排空膀胱尿液後便可開始進行凱格爾運動，首先平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲踩踏在瑜伽墊上，然後縮緊盆骨底肌，就像憋尿的感覺，維持4至5秒，然後放鬆休息4至5秒，反覆練習10次，每天進行3輪的練習，通過重複的一縮一放來強化盆底肌肉力量。

大家需注意進行運動時，應保持身體放鬆，並將專注力放在盆骨肌上，盡量避免使用腹部、臀部與大腿肌肉力量。

其餘盆底肌肉運動

1. 臀橋

臀橋也是被許多運動博主推薦的盆底肌肉訓練動作之一，部分博主還將其稱為進階式凱格爾運動。

首先需躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲踩踏在墊子上，雙手平方在身體兩側。隨後便可開始動作，臀部收緊發力抬起，使腰部與背部離開地面，並使三者連成一條線，注意不要拱背，維持1至2秒，隨後慢慢放下復原至起始位置，重複進行動作便可強化盆底肌肉，同時還能鍛鍊臀部與大腿後側肌肉群。

2. 貓式伸展

貓式伸展不僅能強韌盆底肌肉，同時還具備緩解腰背酸漲的效用。

首先需跪在瑜珈墊上，雙手撐地與肩同寬，雙膝則打開與臀部同寬，小腿貼在墊子上，腳尖點地。隨後便可開始動作，吸氣收腹，含胸弓背，收緊盆底肌肉，使脊椎一節一節伸展開，頭微微抬起仰望前方，維持2至3秒後呼氣，慢慢的將腹部回正，放鬆盆底肌肉，使脊椎逐節捲曲收回，重複進行此動作。

3. 平躺開腿

最後要向大家介紹的運動便是平躺開腿，首先需仰臥平躺在瑜珈墊子上，雙腿彎曲呈現90度平舉在半空中，然後緩慢的將其打開讓膝蓋在外，稍微停留後緩慢復原至原位，重複進行此動作。這個動作不僅能鍛鍊盆底肌肉，還能鍛鍊腹部與大腿內側肌肉群。

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凱格爾運動能完全改善盆底肌的鬆弛症狀嗎？

對於輕度盆底肌鬆弛患者來說，凱格爾運動確實能提升肌肉群力量，改善盆底肌鬆弛的情況。但對於中重度患者來說，通過運動訓練治癒的可能性就較小，通常都需藉由儀器或手術的輔助，才能達到改善的效果。

對於習慣三天打魚兩天曬網的「懶人」來說，也不適合通過運動來改善病症，因凱格爾運動需持續進行2至3個月才能見證效果。同時，原先就患有尿道炎或陰道炎等婦科疾病的患者，也不應在病症還沒穩定的情況下，進行凱格爾運動。

預防大於治療

常言道「預防大於治療」，別等到病症嚴重時才開始修復！孕期前，各位女性可通過進行盆底肌肉運動訓練來強化肌肉群力量，減少懷孕期間與分娩後患上盆底肌鬆弛的可能性。同時，懷孕期間也該避免暴飲暴食，應適當控制飲食保持飲食均衡，減少胎兒過大與體重過重的情況發生，避免給予底盆肌過重的壓力負擔。分娩後，也別鬆懈，產後42天至3個月是盆底肌修復的「黃金期」，各位產後媽媽應在42天惡露排淨與傷口不疼的情況下，盡早進行盆底肌功能檢查與評估並開展修復行動。

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3大黃金生活守則：除了凱格爾運動，飲食與日常習慣也是關鍵

想要徹底擺脫尿滲困擾，單靠肌肉訓練是不夠的。健康的盆底肌需要充足的營養支撐與良好的生活規律來配合。透過精準的維生素補充、抗氧化飲食，以及正確的排尿與活動習慣，妳可以從內而外強化受損的組織，加速身體修復。以下為妳整理的實用Tips，幫助妳在2至6個月內，看見更有感的緊實效果，找回生活自信。

1. 補足維生素D：強化膀胱與肌肉

維生素D對於肌肉功能的運作至關重要，它能促進鈣質吸收，有效改善過度活躍膀胱與尿失禁症狀。對於哺乳期的媽媽來說，維D缺乏的風險較高，補充適量的維生素D不僅能降低產後抑鬱風險，還能防止骨質流失。建議孕產婦每日攝取400-600 IU（10-15微克），妳可以透過攝取三文魚、沙甸魚、蛋黃或強化豆奶來補足。此外，每日在戶外曬太陽10-15分鐘，也是促進體內維D合成的最自然方式。

2. 抗氧化飲食：挑選護「盆」食物

身體的發炎反應會削弱筋膜與肌肉的修復能力。建議在日常餐單中加入草莓、藍莓等漿果，或是薑黃、大蒜、西蘭花與亞麻籽等具備強大抗氧化力的天然食材，幫助身體對抗炎症。同時，要學會對咖啡因、酒精及碳酸汽水說「不」，因為這些刺激性飲品會增加膀胱壓力，加劇尿頻與急切性尿意。此外，維持高纖飲食並加入奇亞籽等食物，能有效預防便秘，減少因排便費力而對盆底肌造成的慢性損傷。

3. 正確的訓練與習慣：避開傷害肌肉

在進行盆底肌運動時，姿勢與習慣的正確性決定了成效。許多人初學時會不自覺地屏息或過度收縮背部與臀部肌肉，這反而會增加腹壓，造成反效果。切記不要在排尿中途練習收縮運動，這雖然能用來測試力量，但頻繁練習會擾亂神經反射，甚至導致尿道感染。建議維持BMI在25以下的健康水平，減輕盆腔器官的負擔。只要堅持每日完成3回正確的訓練，通常在2至6個月內，妳就能明顯感受到盆底肌功能的提升。

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運動確實能改善盆底肌鬆弛的情況，但卻不能起到立竿見影的效果。對於職場媽媽們來說，「時間」往往都是最寶貴的，加班加點的工作常會讓媽媽們缺乏運動鍛鍊的時間，週而復始下便會發生三天打魚兩天曬網的情況。那倒不如選擇快速見效的 BTL 幸福椅療程吧！

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