每天10分鐘蜜桃臀運動，7天即有翹臀！8個蜜桃臀動作＋4大易犯錯誤！

蜜桃臀，是多少受假寬胯、屁股大、臀部垂塌困擾的女生夢寐以求的目標！香港女生多為「梨型身材」，脂肪最容易積聚在臀部至大腿位置，形成俗稱的「豪華臀」。平常穿 A 字裙尚可遮掩，但只要穿上泳裝、貼身牛仔褲就原形畢露，腰圍跟臀圍差了整整一個碼，線條完全失衡！試問誰不想要前凸後翹的身材？到底該如何透過 蜜桃臀訓練 拯救你的線條？

很多香港女生都有「髖關節內旋」的問題，導致大腿外側肌肉（闊筋膜張肌）極之發達，最胖的地方落在臀部至大腿外側，形成 假寬胯，視覺上令腿部變短。 蜜桃臀訓練 的動作可以打開及活動髖關節，有效令關節正位並令臀中肌向上提升，將大腿外側的贅肉向後收，填補臀部兩側的凹陷，把假寬胯通通踢走，視覺上拉長雙腿比例。

香港 OL 每天在 Office 久坐 8 小時，中醫表示九成香港女生都是「上熱下寒」的體質。下半身肌肉經常被壓擠，令臀部被「壓扁」變得寬大及垂塌，更影響下半身的淋巴及血液循環。脂肪多的地方血流不暢，只要天氣稍為變冷就手腳冰冷？練 蜜桃臀 有增強全身循環的效果，令下半身增肌減脂，更有力量把血液泵回上半身，改善水腫，令你血氣充足。

現代人因工作關係不得不久坐，但又因為缺乏運動、肌肉緊繃虛弱而導致腰痠背痛？臀肌（臀大肌、臀中肌）對於維持人體平衡、上下半身的肌肉健康有著極為重要的作用。它可以承上啟下，穩住骨盆及承托上半身的重量。當臀肌失去原本功能（臀肌失憶症），大腿股四頭肌、腰肌等就需要代償，令其長期緊繃疼痛。要擺脫梨形身材及下背疼痛，就要鍛練 蜜桃臀，提升整體肌力。

因為缺乏運動，令很多香港女生的下半身肌力近乎零。你撫心自問，是不是每天的站立時間嚴重不足，短短的交通工具一程也要坐著？腰椎骨盆、臀大肌變得虛弱，無力支撐身體重量，腰椎就容易移位。要穩住腰臀，就要透過 翹臀運動 練出蜜桃臀，保護脊椎健康！

蜜桃臀操的準備工具—有這 3 樣東西就夠！

1. 瑜珈墊

要在家練出蜜桃臀，首先準備一張瑜珈墊。因為主要的訓練點在於大腿肌肉、臀部肌群，為免上半身肌肉代償發力，通常都會採取跪姿、躺姿。在平面上鋪墊瑜珈墊有效減輕摩擦力，保護關節。如跪姿時膝蓋壓地會痛，可以再準備 1 條毛巾墊在膝蓋下方。

2. 彈力帶 (Resistance Band)

初學者可以利用彈力帶進行 蜜桃臀肌力訓練。因為新手肌肉感知力較差、不懂得鎖緊腹部核心，令下盤力量不穩。用較輕的彈力帶套在大腿或膝蓋上方，可以增加阻力，強制膝蓋向外打開，激活臀中肌，增強肌肉的感知力，是練出翹臀的神器。

3. 重力物品

蜜桃臀 的基本動作是臀橋，但大部分初學者適應後會覺得太輕鬆。想增加強度，可準備重力物品置於腹部。最簡單的方法是購買較輕磅數的啞鈴，兩手輕握啞鈴並置於腹部中央（髖骨位置）再進行臀橋，這能更深層刺激臀大肌。

要訓練腹部及腰臀力量，除了深蹲、平板撐之外，就是臀橋。臀橋做得到位，就是練翹臀的利器！別看臀橋的動作簡單，但臀橋的過程可以訓練腹部核心、臀大肌、收緊大腿肌群及屁股的線條，而且可以改善假寬胯及骨盆前傾。初學者宜先把臀橋動作做好、做標準！

1. 平躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲、腳掌壓地
2. 上半身及大腿、小腿盡量放鬆，收緊核心肌群，運用臀部力量抬臀
3. 不用把臀部抬得太高，臀部跟膝蓋保持直斜線，每次停留10秒鐘
4. 1組進行10-12次，每天進行2-3組

1. 雙腳可盡量離身體遠一點，以免用錯腿部力量

2. 熟習動作之後可配合呼吸收放，抬臀時呼氣、下臀時吸氣

3. 要感知肌肉群及增加強度，可將啞鈴置於腰腹上

4. 下巴盡量縮起，保護脖子，上半身不要緊繃使力

臀橋既簡單又不簡單！經過變化的臀橋可以更有效地訓練不同的臀部及大腿肌群，而變式臀橋對於收縮「發達」的豪華臀很有效，而且在熟習基本臀橋後進行變式臀橋，更容易找到感覺，訓練正確的蜜桃臀肌群。

1. 仰臥平躺，雙腳屈曲，然後腳心相對
2. 雙手平放在身旁，運用臀部及大腿發力，收緊腹部、雙膝向外打開
3. 以肩膀支撐上半身，大腿、臀部、腹部及上半身呈一條斜直條
4. 1組進行10-12次，每天進行2-3組，盡量維持姿勢至無力再放鬆

當前2個臂橋動作都達成的時候，可以挑戰終極的臀橋動作，就是臂橋 + 單腳臀推！這動作除了訓練腹部核心、大腿及腰臀力量，亦可改善骨盆不穩的情況，並雕塑大小腿的線條，在進行臀橋的同時，拉拉腿筋跟手筋，放鬆腿部跟手部肌群。

1. 平躺於瑜珈墊上，做出基本臀橋動作
2. 然後屁股向上抬起，直到大腿跟上半身呈直線後慢慢抬起單腳
3. 單腳向上抬起成直線，然後雙手在背後十指雙對地交握
4. 重複抬起及放鬆的動作，進行10次再換邊，每天進行2-3組

1. 這個動作比較複雜，重心不穩的人可以解開雙手，平貼於身側

2. 記得胸口去「尋找下巴」，下巴向內收縮保護脖子

3. 挺直腳尖有更好拉筋效果，若注意點太多，自然呼吸即可，不用在意呼吸

反向抬腿、又稱為驢子踢腿，這是看別人做好像很簡單，自己做起來卻氣喘吁吁的健身動作！主要是鍛練臀肌及大腿前側，對於減少大腿內側肥胖十分有效！若想盡快有大腿縫，就必須多做這個動作，而且對放鬆腰方肌、改善下背部疼痛也十分有幫助！

1. 在瑜珈墊上採取跪姿，手與肩膀同寬，膝蓋與髖關節同寛，膝蓋不要內收
2. 臀部與背部呈直線，不要拱腰或下陷，然後單腳用力提高向後方踢
3. 重心不穩，想增加訓練強度，可利用彈力帶束縛臀部下方
4. 呼氣抬腿、吸氣收腿，進行10次再換邊，每天進行2-3組

1. 進行1組之後可休息1分鐘，以緩解肌肉疲勞，增加下組動作的正確性
2. 若向後踢腿感到腰肌不適，可轉成向側邊平行抬膝，膝抬至腰部
3. 寧願慢慢做也要確保動作到位，身體不要左右晃動，收緊核心

這動作主要是訓練臀部的外側肌肉，在進行時可明顯感覺到臀部發力，而且比較不容易用錯其他肌肉力量，若想翹臀的形狀更渾圓更翹，就絕對不要錯過這個重點集中練臀的動作！

1. 倒躺於瑜珈墊上，雙腿合併屈膝
2. 單手托頭或置於地上，感覺舒服即可，慢慢抬起外腿膝蓋向天
3. 抬起時注意腳掌可相貼作支撐力度，感覺臀部發力
4. 每次維持10秒鐘，每天進行10-30次

注意點：

1. 膝蓋抬起呼氣、膝蓋落下時吸氣
2. 上半身不發力，可以在看電視或追劇的時候側躺於沙發做這動作
3. 若想加上彈力帶，彈力帶要縛在膝蓋上方位置
4. 可用手部感受臀部的發力位置

要訓練穩定有力量的下盆，絕對少不得深蹲！但進行深蹲的時候同時加上側抬腿的動作，可以鍛練更多的臂部及大腿肌群，並增加身體的穩定及柔軟性。

1. 雙腳與肩同寬，慢慢屈膝向後斜方蹲下
2. 注意不用蹲得太深、不要拱臀，感覺整個人向腳跟坐，膝蓋不能超過腳尖
3. 背部與臀部保持直線，深蹲完後慢慢起身，同時借力做出單腳側抬腿動作
4. 腿部換邊各做10下，每天進行1-2組即可。

1. 膝蓋有勞損、容易痛的人可換成「相撲蹲」，雙腳的跨度比肩寬更大
2. 記得腳尖朝前而不是向外、向內，膝蓋不要向內
3. 在深蹲動作做得正確之後才側抬腿，收緊腿部不要讓身體搖晃，加重另一邊膝蓋的壓力
4. 腿部抬得愈高愈好，但小心閃到腿或拉傷腳筋

向後抬臀+雙臂向上抬又被稱為俯臥飛鳥，是鍛鍊腰背肌、腹肌及臀部肌肉的最好的方法之一，但這個動作很辛苦，全身都非常有感！因此不用勉強自己一下子把臀部及雙腳抬得太高，循序漸進即可！

1. 全身放鬆俯臥於瑜珈墊上，雙手可以托住下巴或置於身側，舒適即可
2. 雙腿微微打開，收緊腹部核心，吸氣同時將雙腿用力抬起
3. 若覺得仍有餘力，身體穩定，可把雙臂也向上抬起，肩胛骨向內收
4. 吐氣時將身體放鬆，每次維持3-5秒即可
5. 每天進行20-30次

注意點：

1. 若覺得雙腳抬起的高度不一致、帶動身體晃動，可將腳踝交疊鎖實再抬腳
2. 亦可將雙腳腳掌相對緊貼，令膝蓋微曲，增強訓練外倒臀肌的力度
3. 記得無論是哪種向後抬臀，膝蓋都不能過分彎曲，及須放鬆上半身

已經把以上7個翹臂動作練得「滾瓜爛熟」，身體柔軟度滿級的你，追求更進階版的蜜桃臀訓練健身動作？這就是了！這動作難度較高、只有臀肌小肌群在發力，難以借助其他肌群力量，極度虐臀、練完後應感到臀部及腹部非常有感覺，而臀部更渾圓緊翹！

1. 坐在瑜珈墊上，雙腿伸直分開盡量呈V字型或一字型
2. 上半身向前傾，以雙肘彎曲90度支撐地面
3. 把注意力全放在臀部上，只以臀部左右兩側局部發力，左右臀輪流向上提
4. 臀部緊貼地面，只有臀部小肌群在動作

注意點：

這動作十分需要肌肉感知力，所以適合健身老手，若找不到臀部發力點，可把雙手放在臀部上，感受發力位置。

1. 練臀部的時候同時會用上大腿肌肉、下背肌肉，若臀部肌肉無力，容易以下背肌代償，令下背扯傷或勞損，當感到用錯力度或背肌疼痛時應立即停止。

2. 不知道哪個動作適合自己，可請益健身教練或先做好功課，人人適用的蜜桃臀動作未必一樣，不要胡亂施力予受損肌肉，尤其膝蓋及背肌不佳人士更需注意，要適當轉移受壓點。

3. 不要急於在翹臀動作中加入阻力、重力，剛開始訓練時也要選擇比自身體重輕或者相約的重量。

練蜜桃臂初期容易被發力位置不當所困擾，這是因為現代人經常久坐，令背肌勞損代償、大腿及臀部肌群乏力所致，當你想完成一個蜜桃臀的健身動作時，很容易讓大腿肌群出力、收緊腹部核心時又感覺下背疼痛，寧願練得慢也要練得對，要時刻注意發力的位置。

很多香港女生都有髖關節內旋問題，令膝蓋向內，腳掌也內八，並且身體偏向重心腳。在練蜜桃臀的時候記得膝蓋要與大腿的方向保持一致，而且蹲下的時候身體不能過分前傾，膝蓋越過腳尖會令膝蓋受壓。

在健身時容易犯的錯誤就是腳趾及身體的面向方向不一，容易練著練著就忽略了膝蓋。膝蓋、腳趾的方向與大腿不一致，容易令膝蓋受壓點扭曲，膝蓋合攏，將壓力轉移到背部及膝蓋，久而久之令膝蓋被練壞。

若身體上半身過分向前拱，尤其是深蹲的時候，沒有感覺自己臀部在「尋找」腳跟，容易令臀部拱起、背部彎曲，背部不能維持一直線，這代表你在使用的是大腿前側肌肉而不是臀部，若感覺身體向後坐的時候重心不穩，可能是沒有收緊腹部核心，亦可以手握啞鈴增加上半身的重力。

從中醫角度來看，9成辦公室OL、久坐的女生都是上熱下寒的體質，不少下半身時常冰冷、氣虛血弱的女生更具痰濕肥胖體質，在訓練蜜桃臀的時候同時節食，進行少吃多餐、輕斷食或天天吃沙律、隔夜燕麥杯或蔬果汁的減肥餐單只會令情況更為嚴重惡劣，更容易令體力透支，及缺乏建構肌肉的「原材料」，想健身有顯著成效，先要學懂多樣化、溫熱及定時定量的飲食。

優質脂肪會成為身體的好燃料，讓脂肪燃燒得更順暢，但女生們必須慎選攝入的脂肪，像蛋糕、泡芙及「雪頂咖啡」等夾雜的奶油、忌廉等動物性脂肪，應淺嚐即止，不然你的肥胖細胞就會像被「微波」過一樣暴漲，在練成蜜桃臀之前，肚腩先有前突後突的效果。想身體肌膚更緊緻、身材線條更俐落，日常多吃高脂深海海鮮、還有多吃具優質脂肪的植物種籽及果仁，像小編每早都會吃四顆合桃，補充好脂肪攝取量。

香港外食多重油重鹹，高鈉會導致下半身嚴重水腫，讓臀部看起來鬆垮浮腫。建議每餐減少醬汁，多吃高鉀食物（如香蕉、番薯）幫助排水。將白飯換成 糙米飯 或 全麥麵包，增加飽足感同時減少水腫。

很多人以為果汁健康，其實果汁是「糖分炸彈」且缺乏纖維。一杯果汁可能含有 3-4 個水果的糖分，血糖飆升會導致脂肪堆積在臀部。不管什麼時候，直接吃原個水果、蔬菜都比喝果汁好，避免由減肥變增重。

香蕉，出場率極高的健身減肥食物。香蕉的礦物質含量豐富而且非常飽肚，吃半根香蕉已經佔據了大部分胃容量，可以順理成章減少熱量攝取。有了香蕉的潤滑可以令排便更加順暢之外，其高鉀特性也有助排走身體多餘水分，極適合在辦公室久坐、下半身水腫肥胖的健身女孩食用。

若不懂如何進行低碳及高好油脂的健身減肥飲食，直接在餐中加入牛油果就是最「無腦」高效的蜜桃臀飲食，牛油果的植物性脂肪含量豐富，同時具有高蛋白質、維他命B、C、鉀質及鎂質等，有助促進身體水分循環之外還可以助預防肌肉抽筋、加速肌肉修復及促進建構蜜桃臀所需要的肌肉，但記得每天不要吃超過半個。

想擁有蜜桃臀，攝取優質蛋白質非常重要。香港超市易買的三文魚，每 100g 含有約 20g 蛋白質及 Omega-3。蜜桃臀訓練期間，建議每週吃 2-3 次，以蒸或煎的方式烹調，幫助增肌減脂。

減肥千萬不要完全戒澱粉，否則肌肉會流失，臀部會變扁！糙米飯 是不錯的選擇，它含有蛋白質和胺基酸，有助修補因訓練而微撕裂的肌肉纖維，讓屁股肌肉愈練愈堅實渾圓！

香港女生日常飲食中普遍缺乏蛋白質，因此「減肥容易、增肌肉難」，一減少碳水攝取就只會用更多蔬菜代替，但較少碰雞蛋及牛奶，一來雞蛋及牛奶較難保存，二來不少亞洲人都有乳糖不耐症，只要吃一點就會腸胃漲氣及感到不適。高蛋白質食物其實不止雞蛋及牛奶，大部分的植物種籽如亞麻籽、奇亞籽也含高蛋白質，而乳酪也不會觸發乳糖不耐症，在乳酪上灑上植物種籽加上水果，或用植物奶浸泡燕麥片，就是很美味又方便的高蛋質食物。

個個女生都想有馬甲線、蜜桃臀，但要獲得下半身的曼妙線條談何容易？又要減肥又要增肌，光是三餐餐單都令人頭痛！大部分香港女生都是梨型身材，加上久坐都會令臀部特別多肉，形成「豪華臀」。想要練成結實蜜桃臀，就要先減去覆蓋在肌肉上的多餘脂肪！

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