掉頭髮要吃什麼？營養師分析：用飲食改善掉髮，3大營養不可少（附生髮食物表格）

掉頭髮要吃什麼？這可能是大家面對脫髮問題時最常問的問題！掉髮不僅是外觀的掉髮困擾，更可能是身體健康狀況的警訊。本文由專業營養師角度出發，深入探討哪些營養素是頭髮生長的關鍵，教你透過調整飲食習慣，從根本改善掉髮，重拾豐盈髮量，維護毛囊健康。

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掉頭髮要吃什麼？營養師解析3大基石營養素

面對掉髮問題，許多人急著尋求生髮治療或購買昂貴的保健食品。然而，有營養師建議，最有效的第一步，是檢視自己的飲食習慣，確保頭髮生長所需的營養都能從食物中攝取。

1. 蛋白質：頭髮結構的基礎

角蛋白的來源：頭髮的毛髮結構主要由角蛋白構成。因此，足夠的蛋白質攝取是維持毛囊健康和強韌髮質的基礎。

富含蛋白質的食物：紅肉（適量）、魚類、蛋、豆類及乳製品。素食者應確保從豆類、堅果及全穀物中攝取多樣化的蛋白質，以提供頭髮足夠的生長原料。

膠原蛋白：雖然頭髮並非由膠原蛋白直接構成，但膠原蛋白是毛囊周圍皮膚組織結構的關鍵，有助於支持毛囊健康。

2. 維他命 B 群：毛囊細胞的能量來源

維他命 B 群在頭髮的生長和代謝中扮演著至關重要的角色。

生物素（維他命 B7）：生物素是維生素 B 群中最常被提及的營養素，它參與角蛋白的合成。雖然生物素缺乏的原因少見，但若身體缺乏，會導致指甲脆弱和掉頭髮。

富含維生素 B7的食物：蛋黃、肝臟、酵母和堅果。

維生素 B12：維生素 B12 對紅血球的形成至關重要。缺乏維生素 B12 會導致貧血，進而影響氧氣輸送到毛囊，導致毛囊功能下降。

素食者特別需要注意從強化食物或保健食品，補充劑中攝取維生素 B12。

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3. 鐵與鋅：毛囊功能與頭髮代謝的輔酶

缺鐵：缺鐵是女性常見的掉髮原因之一。鐵質能攜帶氧氣到毛囊細胞。缺鐵會讓頭髮提早進入休止期，增加的掉髮量。

富含鐵的食物：紅肉、菠菜、黑木耳。搭配維他命 C 的食物（如番石榴、柑橘）能有效提高鐵質吸收率。

鋅：鋅是維持毛囊健康、調控頭髮的生長和修復毛囊細胞的關鍵礦物質。

富含鋅的食物：蠔、牛肉、南瓜籽。

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「頭髮要吃什麼」的進階指南：維他命、omega 3 脂肪酸與抗氧化營養

除了蛋白質和維生素 B 群這些基礎營養素，還有許多的食物中富含的維他命和脂肪酸對改善掉髮至關重要。營養師強調，單一的保健品補充劑並非萬能，均衡的飲食習慣才是頭髮健康的長久之計。

1. 維他命 A、C、E：抗氧化與膠原蛋白的防護罩

維他命 A：維他命 A 對毛囊的生長週期和油脂分泌有調節作用。但過量攝取維他命 A 反而會導致掉頭髮，因此建議從天然的食物來源獲取。

富含維他命 A的食物：胡蘿蔔、番薯、深綠色蔬菜。

維他命 C：作為強效的抗氧化劑，維他命 C 能保護毛囊免受自由基傷害，並促進膠原蛋白的合成。膠原蛋白是維持毛囊周圍微血管健康狀況的關鍵，確保營養素能有效輸送到毛囊。

富含維他命 C的食物：富含柑橘類水果、莓果、番石榴。

維他命 E：維他命 E 也是一種抗氧化劑，有助於減少頭皮的氧化壓力，改善掉髮狀況。

富含維他命 E的食物：堅果、種子、植物油。

2. Omega 3 脂肪酸：頭皮抗炎與毛囊健康

Omega 3 脂肪酸（如 DHA 和 EPA）是維持毛囊健康的隱形功臣。它們具有強大的抗炎特性，能改善頭皮的發炎反應。

作用：減少頭皮乾燥、瘙癢和發炎，為頭髮生長創造更佳的身體內部環境，間接改善掉髮。

富含omega 3 脂肪酸的食物：深海魚類（三文魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻籽和核桃。

掉頭髮要吃什麼？營養師推介的食物列表

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保健食品與補充劑的迷思：大部分人的生髮選擇？

面對掉髮問題，許多現代人傾向尋求保健食品或補充劑。然而，營養師提醒，保健食品應被視為輔助，而非替代均衡飲食習慣。

1. 生物素蛋白 補充劑：頭髮要有效果的條件

市面上有許多針對掉頭髮的保健食品都強調生物素（維他命 B7）的生長功效。

效果：生物素蛋白 補充劑對那些確實缺乏生物素的掉髮患者（例如某些疾病或長期酗酒者）有效。

迷思：對於飲食習慣均衡的人來說，額外的補充劑效果有限，因為身體會將多餘的維他命 B 排出。因此，並非所有掉頭髮的人都需要吃補充劑。

2. 複合式保健品與專業建議

許多保健食品會結合維生素 B 群、鋅、鐵、omega 3 脂肪酸、膠原蛋白等多種營養素。

原則：在服用任何補充劑前，建議先諮詢專業營養師或醫師。他們可以透過血液檢查確定身體是否真正缺鐵或缺乏其他營養素，避免盲目補充劑。

風險：過量攝取某些維他命，特別是維他命 A，反而可能導致掉頭髮，影響健康狀況。

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消委會指引：從食物到洗髮產品的選擇

香港生活節奏急促，現代人普遍的壓力大、生活作息不規律，加劇了掉髮狀況。因此，從飲食到護理，都需要更謹慎的選擇。

1. 飲食習慣與香港生活

壓力與營養：長期壓力會影響腸道吸收營養素的能力，甚至增加身體對某些維他命 B 群的消耗，即使頭髮要吃得好，吸收也可能不佳。

食物選擇：香港人常外食，難以確保蛋白質和蔬菜的攝取量及品質。因此，建議外食族多選擇原型食物，並注意掉頭髮要吃什麼，多富含富含維他命 C 和鐵質的食物。

2. 消委會與生髮治療的護理建議

雖然香港消委會的報告主要針對洗髮產品及保健食品的安全性，但其指引對毛囊健康與改善掉髮至關重要。

洗髮產品：消委會曾測試多款聲稱能改善掉髮或生髮治療的洗髮產品。報告指出，部分產品可能含有刺激性成分，會破壞頭皮屏障，間接導致毛囊發炎或受損。

消委會建議洗頭水：掉頭髮患者應選擇成分溫和、不含過多刺激物的洗髮產品，維持毛囊的健康狀況，避免因頭皮發炎而導致毛囊萎縮。

3. 髮際線與掉髮區域的針對性營養

針對雄性禿造成的髮際線後退的掉髮區域，雖然營養無法改變遺傳基因，但良好的營養素可延緩毛囊細胞的衰老。

有營養師提醒，在接受生髮治療時，如口服藥物，搭配均衡的營養素，能為頭髮的生長提供最佳的身體環境。特別是維他命 B 群和鋅，有助於支持毛囊的代謝功能。

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綜合改善掉髮方案：調整飲食習慣與生活作息

改善掉髮狀況是一個長期工程，需要綜合生髮治療、飲食習慣調整和生活作息優化三方面進行。掉頭髮要吃對的食物是打好毛囊健康的基礎，而生活作息則是維持頭髮生長週期正常運作的保障。

1. 頭髮的敵人：飲食習慣中的糖油陷阱

高糖飲食：高糖的飲食習慣可能導致身體產生發炎反應，這會間接影響毛囊的健康狀況，加速頭髮提早進入休止期。

加工食品：缺乏天然的營養素和維他命，無法為頭髮提供足夠的生長原料。

酒精與咖啡因：過量攝取可能影響身體對營養素的吸收和水分平衡，間接影響頭髮生長。

2. 完整頭髮結構：從髮質到髮尾的護理

頭髮的生長不僅關乎髮量，也關乎髮質。足夠的蛋白質能確保頭髮結構中角蛋白的完整性，讓髮幹結構更強韌，減少髮尾分岔和斷裂，從而減少整體的掉髮量。

水分：充足的水分是頭髮健康的必要條件，頭髮要保持水潤才能減少脆性。

維他命B群／維生素 B 群：特別是維生素 B12，確保身體能製造足夠的紅血球，將氧氣和營養輸送到毛囊。

3. 專業營養師與醫師的角色

面對複雜的掉髮原因（如雄性禿、斑禿），單純詢問「掉頭髮要吃什麼」並不足夠。專業皮膚科醫師和營養師可以提供個人化建議：

醫師會排除疾病、遺傳基因等原因並給出生髮治療方案。

營養師則會根據患者的飲食習慣和健康狀況，建議合適的食物和保健品 補充劑，例如針對通常欠缺維生素 B12的素食脫髮患者，提供富含或補充劑的建議。

總結而言，要改善掉髮，掉頭髮要吃富含蛋白質、鐵質、鋅以及全系列維他命 B 群的食物，維持均衡的營養，並搭配良好的生活作息，才是長久維持豐盈髮量、頭髮健康的根本之道。

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