當代不少愛美與健康人士都在關注「每日糖攝取上限」，尤其是希望保持身材與肌膚狀態的人，更明白減少糖分對健康的重要性！許多人以為只要少吃甜點就能達標，但其實隱藏糖才是日常飲食中最難察覺的陷阱！根據營養師建議，每日的糖份攝取量應控制在總熱量的一定比例內，超標可能導致能量過剩、血糖波動與肌膚老化等問題！我們都應學會閱讀營養標籤，從細節開始管控糖分攝取。接下來，小編將帶你了解糖分對身體的5大真實影響、並教你用更聰明的方式維持甜而不膩的健康生活！
每日糖攝取量上限：香港人應該注意的甜蜜界線
根據世界衛生組織（WHO）的建議，健康飲食中「每日添加糖攝取量」應低於總熱量攝取量的10%，理想情況下則應低於5%。以每日攝取 2000 大卡為例，糖分應控制在 50 克以下，若要更健康，最好不超過 25 克糖，大約相當於 6 顆方糖。
在香港，根據本地營養學會與公共衛生調查的資料顯示，多數香港國人糖攝取量上限普遍偏高，特別是經常飲用含糖飲料、奶茶或甜品者。這些看似無害的日常習慣，往往讓糖分不知不覺地超標。要維持健康飲食，不僅要注意飲品與零食中的糖，還要警覺「隱藏糖分」的存在——例如醬料、果汁或加工食品。控制糖分攝取，並非要完全戒糖，而是學會讓「甜」變得更有節制與智慧。
認識4個糖份的種類：了解甜味的真面目！
1. 單醣：最簡單也最容易吸收的糖
單醣是結構最簡單的糖類，能被身體直接吸收利用，因此會迅速影響血糖。
• 葡萄糖（Glucose）：人體能量的主要來源，存在於許多日常的食物中。
• 果糖（Fructose）：自然存在於水果和蜂蜜中，甜度高於葡萄糖。
• 半乳糖（Galactose）：主要來自乳糖（存在於牛奶中）的分解。
雖然單醣能快速提供能量，但攝取過量容易導致血糖波動，特別是孩子或糖尿病患者要更留意。
2. 雙醣：甜味的常見來源
雙醣由兩個單醣組成，需要經過身體分解後才能吸收。 主要類型包括：
• 蔗糖（Sucrose）：由葡萄糖＋果糖組成，是白糖、砂糖的主要成分，也是最常見的甜味來源。
• 乳糖（Lactose）：由葡萄糖＋半乳糖組成，存在於牛奶與乳製品中，是孩子成長階段重要的能量來源之一。
• 麥芽糖（Maltose）：由兩個葡萄糖構成，常見於麵包、啤酒等含穀類發酵的食物中。
3. 添加糖：隱藏在加工食品裡的「垃圾物質」
所謂添加糖，是指在製作或烹調過程中額外加入的糖分，例如：
• 食用糖、蜂蜜、楓糖漿、龍舌蘭糖漿、高果糖粟米糖漿等。 這些糖份往往出現在飲料、零食、甜品、醬汁等加工食品中，是導致糖分攝取超標的主要原因。
4. 天然糖：來自食物本身的能量
天然糖存在於水果、蔬菜和牛奶等天然食材中。這類糖雖然同樣提供能量，但由於同時含有纖維、維生素和礦物質，因此對身體的影響更溫和。
• 水果中的果糖與纖維共存，有助於延緩糖的吸收。
• 牛奶中的乳糖提供能量，同時含有蛋白質與鈣質，有助於孩子的成長與骨骼健康。
分析5大糖攝取過量的健康風險：甜蜜背後的隱藏危機！
1. 增加肥胖與慢性疾病風險
過量攝取糖分會導致能量攝取超標，多餘的熱量會轉化為脂肪儲存在體內。長期下來不僅容易造成肥胖，還會增加罹患心血管疾病、第二型糖尿病與非酒精性脂肪肝等慢性疾病的風險。研究指出，高糖飲食會削弱胰島素的敏感度，使血糖控制失衡，進而影響整體代謝健康。
2. 影響血糖穩定與情緒波動
當飲食中糖分過高時，血糖會快速升高又急速下降，導致身體出現能量不穩定的狀態。這種血糖震盪不僅讓人容易感到疲倦與煩躁，也會影響專注力與情緒平衡。長期下來，可能形成對糖分的依賴循環，使人更難戒除甜食。
3. 損害心血管健康
過多的糖會提升血液中的三酸甘油脂（Triglycerides）與壞膽固醇（LDL），增加心血管疾病風險。同時，高糖飲食也與血壓升高有關，會讓血管彈性下降，長遠而言對心臟健康構成威脅。
4. 引發蛀牙與口腔問題
糖分是口腔細菌的養分來源，當細菌分解糖分時會產生酸性物質，腐蝕牙齒琺瑯質，導致蛀牙。若不注意口腔清潔，長期高糖飲食還可能造成牙齦發炎與口臭等問題。
5. 加速皮膚老化
糖分會與體內蛋白質結合，產生晚期糖基化終產物（AGEs）。這些物質會破壞膠原蛋白與彈力蛋白，使皮膚失去彈性、產生皺紋與暗沉，導致所謂的「糖化肌」。換句話說，吃太多糖不僅傷身，也會讓你「甜」得更快變老。
營養師推薦3種控制糖攝入量的聰明飲食法：帶你一步步遠離「甜蜜陷阱」！
1. 先戒掉或少吃的高糖食物
許多常見食物與飲品，其實都是隱藏糖分的來源。想要控制糖份，首要任務就是辨識這些「甜蜜陷阱」。
• 含糖飲料與汽水： 可樂、果汁、珍珠奶茶、運動飲料等，含糖量往往遠超出每日建議攝取量。可用少糖無糖飲品取代，例如無糖茶、水或氣泡水。
• 加工食品與甜品： 餅乾、蛋糕、朱古力、糖果、雪糕等在製作過程中都會添加大量白糖、砂糖或糖漿。這些食物不僅糖份含量高，也常含有高脂肪與添加糖。
• 醬汁與調味料： 茄汁、沙律醬、烤肉醬等都可能是「隱藏糖」的來源。烹飪時可自行調配少糖或無糖版本。
• 蜂蜜與水果糖： 即使是天然糖類，也需要控制份量。蜂蜜、果汁和乾果糖份高，建議適量食用。
2. 多吃也無妨的營養食材
要穩定血糖、減少糖分吸收，並非只靠「少吃」，而是學會用營養素去平衡。
• 多攝取蛋白質與纖維： 魚、蛋、豆類、堅果與蔬菜能增加飽腹感，減緩糖分吸收。纖維還能幫助穩定血糖。
• 選擇全穀碳水化合物： 以糙米、全麥麵包、燕麥取代白米飯或白麵包。全穀類的升糖指數較低，更有助於控制血糖。
• 天然未加工食物： 新鮮蔬菜、水果、牛奶等含有天然營養素與維生素，可適量納入食譜中。留意選擇低糖水果如奇異果、莓果類。
• 使用天然甜味劑： 甜菊糖、羅漢果糖可作為替代，但仍應遵循「少量使用」原則。
3. 從生活習慣著手的減糖技巧
控制糖份不只靠飲食選擇，更需在生活習慣上建立長期的平衡。
• 養成閱讀營養標籤的習慣： 注意成分表中的「葡萄糖」、「果糖」、「蔗糖」等糖類字樣，選擇糖份含量較低的食品或飲料。
• 自己動手做： 自製飲品、甜品或醬汁時能更好掌控糖份含量，減少不必要的添加糖。
• 規律運動與補水： 運動能幫助身體利用血糖作為能量，維持代謝平衡；多喝水則能促進代謝、減少口慾。
• 循序漸進減糖： 不必一開始就完全戒糖，可從減少含糖飲品或甜品頻率做起，讓味蕾慢慢適應「低糖生活」。
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立即體驗：Perfect Medical Thermage FLX 美國第5代熱瑪吉療程常見問題
1. 每日最多可以攝取幾多克糖？
建議每日添加糖攝取量低於總熱量的10%，最好低於5%。
2. 食生果會唔會攝取太多糖？
適量食生果冇問題，但要留意份量，唔好一次食太多。
3. 點樣先可以知道食物有幾多糖？
睇營養標籤，留意「糖」嘅含量。
4. 糖化反應會對皮膚有咩影響？
會令皮膚失去彈性，產生皺紋，膚色暗沉。
5. 除咗飲食，仲有咩方法可以預防糖化？
保持良好生活習慣，包括充足睡眠、適量運動同埋避免吸煙。
