【瑜珈減肥】小編實測：比瑜伽減肥更輕鬆的減肥方法？初學瑜珈減肥應該選擇哪種瑜珈？教你5個居家瑜珈瘦身動作！

對一眾瑜珈「門外漢」來說，瑜珈減肥有點匪夷所思，因為「瑜珈」不外乎只是拉拉筋的柔和動作，普遍被認為有助練習者沉澱心靈、釋放壓力等等，似乎與減肥瘦身等關連不大，事實真是這樣？雖然除高溫瑜珈外，大部份瑜珈動作都不屬於帶氧運動，但實際上如果能持之以恆練習，不少瑜珈動作均有助提升肌肉耐力，繼而強化核心肌肉群；肌肉比例越高時，基礎新陳代謝就會隨之而上升，的確足以達到做瑜珈減肥、修身之效。而且瑜珈鍛鍊觸及到的較多是深層的肌肉，而非淺層肌肉，故此透過瑜珈而鍛鍊出來的體形，甚至會比某些帶氧運動達至的體態更為緊實。

既然瑜珈減肥在理論上是可行的，瑜珈應該怎樣做、如何做才能達到瘦身的效果？作為瑜珈初哥的你，也可以輕輕鬆鬆以瑜珈減肥嗎？

最常見的瑜珈派別共有九種，所謂「Power Yoga」和「Flow Yoga」就是「能量瑜珈」和「動瑜珈」，是其中的兩個瑜珈派別，如果想靠瑜珈減肥，就要特別留意屬於這兩個派別的瑜珈課程了。

「Power Yoga」的訓練強調姿勢與深呼吸技巧的精密結合，是做瑜珈減肥的「好幫手」，其中強而有力的瑜珈動作，能促進心肺功能、強化核心肌群、增加肌肉耐力；其明快的節奏對於幫助脂肪燃燒功效顯著。但由於「Power Yoga」需要消耗大量的體力，並對肺活量有很高的要求，建議瑜珈新手先要確保自己有足夠的肺活量以及體力，以免練習起來力不從心。

而「Flow Yoga」所要求的強度則比「Power Yoga」要輕鬆一點，但如果你也想做瑜珈減肥的話，「Flow Yoga」一樣適合你！「Flow Yoga」是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的一種鍛鍊，並融合具節奏和動感的舞蹈元素。「Flow Yoga」強調呼吸與動作是同步進行的，從一個動作轉換到下一動作時，透過呼吸與能量的轉移運用，讓人體流暢地在呼吸之時自然轉變，練習者會感到熱能在體內產生，就似脂肪正在燃燒。「Flow Yoga」可以平均鍛鍊身體各個部位而不會過分集中，即使柔軟道不高的身體亦適合練習。

「 Hot Yoga」一詞可能就算不懂瑜珈也有聽聞過，其實高溫瑜珈都屬於瑜珈的九個派別之一，近年更逐漸受年輕人追捧成一項潮流運動。顧名思義，「 Hot Yoga」必需在室溫約為36-40℃的練習室進行，它是一種針對性較強的瑜珈練習，由固定的26個姿勢組成，目的是在高室溫中借助一系列彎曲伸展的靜態動作，直接刺激神經和肌肉，以強化肌肉伸展度；高室溫更有效促進新陳代謝和血液循環、加速排毒、燃燒脂肪，達到更佳的減肥效果。

溫馨提示：如果你曾在高溫環境中感到暈眩、呼吸不暢的話，就不應該選擇以高溫瑜珈瘦身，以免對身體構成危險。

除了日常習慣、飲食和肌力訓練，瑜珈是修飾下半身線條、拉長肌肉比例的極佳選擇。這三大類別的瑜珈針對減肥和塑形的重點各不相同，你可以根據自己的體力與目標來選擇：

如果你想透過瑜珈達到類似健身房的運動強度，強力瑜珈是首選。

• 特點： 節奏快速且連貫，結合了阿斯坦加瑜珈 (Ashtanga) 的精髓，強調動作與呼吸的同步（Vinyasa）。
• 減肥效果： * 全身性燃脂： 由於動作不停歇，心率會持續維持在較高水平，消熱量效果顯著。

緊實線條： 包含大量的核心與下肢支撐動作（如戰士式、幻椅式），能有效擊退大腿贅肉。

• 適合人群： 想流汗、增加肌肉力量、已有運動習慣的人。

高空瑜珈利用掛布支撐身體，對於下半身容易水腫的人來說非常有幫助。

• 特點： 利用地心引力增加伸展深度，並透過掛布按摩身體淋巴與經絡。
• 減肥效果：

○ 深層按摩淋巴： 掛布在大腿根部的纏繞能刺激淋巴循環，對消除腿部水腫效果驚人。
○ 強化核心： 在不穩定的掛布上保持平衡，會強迫深層腹肌發力，打造平坦小腹。

• 適合人群： 下半身循環不佳、想修飾身體柔軟度與體態的人。

在約 38°C - 42°C 的高溫教室中進行，是「排水」效果最直接的一種。

• 特點： 由固定的 26 個動作組成，在高溫環境下肌肉會變得更柔軟，減少受傷機會。
• 減肥效果：

○ 加速代謝： 高溫環境讓血液循環瞬間加速，幫助身體排出大量廢物與多餘水分。
○ 軟化肌肉： 適合肌肉型粗腿的人，透過深層伸展讓僵硬的肌肉變得修長平滑。

• 適合人群： 體寒、長期久坐辦公室、想排毒消腫的人。

新冠病毒已經肆虐年多，相信不少姐妹或許對於在練習室與陌生人一同學習瑜珈有所卻步，但其實瑜珈減肥即使窩在家也能做到！事不宜遲，以下即將為你介紹幾式即使是初學者也能做到、絕對是極易上手又能有效修身的居家瑜珈動作：

拜日式是一連串簡單的瑜珈動作，初學者首先立正站好，雙手合十成祈禱式，手掌互貼，稍靜止後，維持合手並伸展手臂至頭部正上方，此時再雙臂分開與肩同寬，慢慢吸氣，同時將上半身緩緩後傾，稍稍保持此姿勢；接著上身向前俯，直至上身與下身摺疊至雙手可以碰到地面，讓前額觸及膝蓋，保持雙腿挻直(視乎自己身體柔軟度量力而為)。

然後上半身回復伸直，眼望前方，雙手及左腳持續觸地，深長緩慢的吸氣，右腳盡量向後伸直；左膝維持在雙手之間，抬頭挺胸，用雙手掌、左腳，右膝和右腳趾來支撐體重。維持此姿勢一會後，再次以雙手掌、雙腳撐地，讓臀部來到最高點，使全個身體側看似一個倒轉的V字型，此時小腿會有拉扯痠痛感，但仍要盡量保持腳根貼地，以達到伸展效果；繼而徐徐呼氣，俯身讓雙腳腳趾、雙膝、胸部、雙手和下巴觸地，再將下腹部微微提升離開地面。最後伸直雙臂，吸氣同時以雙手支撐前半身的體重，從腰部抬起身體，再把頭往後仰。

全套拜日式以上述七組動作組成，經練習後可以將此七組動作倒轉做一次，回復到原來的祈禱式，就是完整的一個拜日式鍛鍊了。由於此個瑜珈動作牽涉的肌肉泛圍廣泛，對於修身塑形甚有幫助。

對於長期坐在辦公室的OL來說，「肚腩」和「巨臀」所帶來的困擾可能比工作還要大！橋式能有效緊實腹部臀部，非常適合對付下半身的膩肉。練習瑜珈橋式，首先仰躺於瑜珈墊上，屈曲膝頭，保持在舒適的角度，雙手放置兩側。背部緊貼瑜珈墊，腹部收緊；然後慢慢使力抬起臀部並夾緊，維持肩膀至頭部貼著瑜珈墊，雙腳則撐起至與瑜珈墊形成直角，直至膝蓋、臀部、肩膀呈一直線(留意維持肩膀至頭部貼著瑜珈墊以免受傷)，停留三至五個呼吸，再回到平躺姿勢。橋式這個瑜珈動作可以美化臀部線條，收緊大腿、臀部的肌肉。

這個簡單的瑜珈動作也是針對收緊腹部和臀部。先仰躺於瑜珈墊，以臀部為全個身體的支撐點，雙腳和上身抬高，雙手和雙腳向上伸展，使整個身體從側看似V字形，練習要點為集中以腹部用力以找到平衡點，即使只能勉強維持一會，也會發覺小腹開始痠痛！可以重覆多次，更快達到收腹效果。

在瑜珈墊俯臥，僅以下腹部著地，吸氣時將上半身往上台，大腿用力將雙腳抬離瑜珈墊，凝在半空，此時雙手向後伸展，眼睛向前看，隨著呼氣放鬆整個身體。蝗蟲式可以強化背部、臀部、腿部線條，也能夠紓緩脊椎和背部的肌肉痠痛，甚至改善腰部痛楚，對於常常使用電腦而導致腰酸背痛的OL們很有幫助。

這個動作很簡單！仰躺於瑜珈墊，上半身維持貼著地墊，雙腳抬起至半空中，模仿踏單車的動作，很快會感受到腹部肌肉、以至臀部和大腿肌肉都在努力運動！

以上的瑜珈動作相信要完成不難，最重要的是練習後真能成功減肥和瘦身，達到所期望的減肥效果，不然努力便完全白費！放心，一個在紐西蘭進行的歷時12個星期實驗中，研究人員發現，每週三次、八分鐘的睡前瑜珈，已經讓實驗對象的體重平均減去2.3公斤，有氧代謝能力增加了15%！而在睡前瑜珈結束後的24至48小時內，仍然偵測到身體維持著較高的安靜代謝率，這代表即使身體在靜態時，仍在增加能量消耗。也就是說，即使你躺著，你的身體仍然處於燒脂狀態！另外，有練習睡前瑜珈習慣的人，身體中的瘦體素(Leptin)水平會比較高，瘦體素會抑制食慾，所以維持練習，飢餓感也會減少！可以少吃點，減肥瘦身當然事半功倍！

瑜珈通過站、坐、跪、臥、俯、倒立等等多種姿勢，彎曲及伸展身體各個部位，令練習者有機會使用平時甚少用到的肌肉群，除肌肉外，亦對於脊柱和內臟器官有很好的按摩、牽引作用；瑜珈當中一些背部呈凹拱的動作，例如前文講及的蝗蟲式，還能有效治療頸椎、腰椎疼痛，促進下半身血液循環等。

相信不少姐妹都有每逢生理週期就感到不適的困擾，即使已經避免生冷食物和睡眠充足，仍然因為外在壓力等等原因導致不適？透過練習橋式就能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，紓緩經痛。橋式甚至可以改善因長時間坐姿不正所引起的坐骨神經痛，因為雙腳撐起下半身時，脊椎所累積的疲勞得以釋放，進而從根本改善坐骨神經，定期和適量的練習，甚至可以讓患者免於以服食藥物以及做手術作治療。

勤練瑜珈甚至可以美肌，德國就有一項研究指出，瑜珈可以減輕練習者近三分之一的壓力，這樣足以減少下巴及眉頭的皺紋；另一項印度研究亦顯示，瑜珈可以減輕9%的皮膚「氧化壓力」(oxidative stress)，讓皮膚看上去更年青、富有光澤及彈性。

瑜珈雖然對修飾下半身線條與減壓非常有幫助，但由於涉及大量的肢體扭轉、倒立、長時間支撐以及環境溫度變化，並非每個人都適合直接練習。

風險： 骨質疏鬆者的骨骼較為脆弱，而瑜珈中許多動作需要支撐全身重量，或進行深度的脊椎前彎、扭轉。

影響： 稍有不慎，過大的壓力或扭力可能導致骨折（特別是脊椎骨或肋骨）。

建議： 練習前必須諮詢醫生，並在專業老師指導下進行，避免過度壓迫與高難度扭轉動作。

風險： 瑜珈中有很多動作涉及肢體長時間的擠壓或伸展（如某些停留較久的陰瑜珈動作），這會短暫影響血液流動。

影響： 對於容易血栓或血液凝固功能異常的人來說，血流在受壓後重新衝力回流時，可能會增加血栓脫落並隨血液循環進入心肺的風險。

建議： 應避免長時間保持同一個壓迫性的動作。

風險： 強力瑜珈會快速提升心率，增加心臟負擔。

• 高溫瑜珈的悶熱環境會導致血管擴張、心跳加快，容易引發心律不整或體力不支。
• 倒立動作會讓血液瞬間湧向心臟與頭部。

建議： 僅適合練習極其溫和的修復瑜珈，且必須避開所有會讓頭部低於心臟的動作。

風險： 瑜珈包含大量後彎（Backbend）與前彎動作。

影響： 錯誤的發力或過度的脊椎彎曲會擠壓到椎間盤，令原本的脊椎傷患惡化，甚至壓迫神經導致麻痺。

建議： 練習時必須強調「核心收緊」來保護脊椎，且絕不能勉強模仿老師的彎曲程度。

小編作為一個易胖體質的女生，好似大部分時間都係肥同暴肥既路上，但試過一排瑜伽減肥法，都好似無咩作用咁樣，之後聽講最近最熱門既，原來係Perfect Medical S6 溶脂修形療程，小編試做完之後，就發現呢個療程比起瑜伽減肥係更快見效，同埋更有用！

小編當日上到去試做既時候，一上到去治療師就好詳細咁同我介紹療程既原理係點，呢個療程原來係運用左以非入侵性的激光，來破壞脂肪細胞結構，促進脂肪細胞分解並釋出脂肪酸，再透過淋巴系統將已分解的脂肪細胞排出體外，有效持續減少脂肪細胞數量，咁樣就會一步步無痛咁成功癌瘦身架啦！

成個過程小編只係覺得有少少溫暖既感覺，但完全唔會覺得痛，因為小編經常係公司坐，所以腹部既大肚腩就非常明顯，今次試做就主要係去做肚子既位置！小編唔係誇張，做完之後，真係直接腰圍細左2吋，而且個肚既肉都緊緻左好多！

想同小編一樣，無痛咁減走身體多餘既脂肪又無任何副作用？歡迎大家都試做一下Perfect Medical S6 溶脂修形療程呀！