【減肥平台期】你可能錯5件事！營養師、PT教您如何突破減肥平台期，揭開欺騙餐秘密！

對正在努力減肥過程的人來說，「平台期」最難搞！不管你如何節食與連動，但體重數字就是不肯再下降！究竟平台期為什麼會出現？又如何突破這個減肥平台？專業營養師和資深健身教練為您深入解析平台期的成因，教你突破平台並揭開cheatday的秘密！

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平台期是甚麼？深入了解減肥平台期：原因與現象

當您發現自己的體重在一段時間內不再下降，即使您仍然堅持著嚴格的飲食控制和規律的運動習慣，這就代表您可能進入了減肥平台期。這個減肥平台可以持續數週甚至數月！

平台期的定義：

平台期是一種減肥過程中的自然現象。它指的是即使您仍然維持著相同的飲食和運動強度，但在減重計畫中體重或脂肪減少的速度顯著放緩，甚至完全停止。

平台期是甚麼原因造成的？

要如何突破平台期，首先必須了解平台期的主要原因：

1. 基礎代謝率適應 (Metabolic Adaptation)：

平台期是身體的適應機制。當您開始減重時，身體會為了應對較低的熱量攝入，逐漸降低基礎代謝率以節省能量。這意味著，即使您攝入的卡路里與之前相同，但由於基礎代謝降低，身體消耗的熱量也減少了，導致熱量赤字變小甚至消失，體重便不再下降。這是減肥平台期最主要且常見的原因。

隨著體重的下降，您的身體本身所需能量就減少了。想像一下，推動一輛空車比推動一輛滿載的車所需能量更少，身體消耗熱量也是這個道理。

2. 瘦素抵抗與荷爾蒙變化：

瘦素是一種由脂肪細胞分泌的荷爾蒙，它向大腦發出飽腹信號並調節能量消耗。當人們開始減重時，脂肪減少，瘦素水平也會隨之下降。長時間的低瘦素水平可能導致大腦對瘦素的敏感度降低，形成「瘦素抵抗」，使得飽腹感減弱、食慾增加，同時代謝速度減慢。這也是減肥平台期的一個重要原因。

其他荷爾蒙如甲狀腺荷爾蒙（影響代謝速度）和皮質醇（壓力荷爾蒙，可能導致脂肪堆積），也可能在減肥過程中發生變化，影響減重效果。

3. 肌肉量流失：

在減重計畫中，如果飲食蛋白質攝入不足或缺乏阻力訓練，身體在消耗脂肪的同時，也可能分解肌肉來提供能量。肌肉是身體消耗熱量的重要組織，肌肉量的流失會進一步降低基礎代謝率，讓減肥平台期更難突破。

這也是為什麼許多健身教練強調減重不僅要看體重數字，更要關注身體組成（脂肪與肌肉比例）的原因。

4. 活動記錄偏差與潛在的熱量攝入過多：

長時間的減重計畫會令人們可能會在不經意間增加食物攝入或低估所吃食物的卡路里，例如多吃了幾口零食或喝了含糖飲品，或者對食物的份量判斷失誤，導致總熱量超標。

此外，運動習慣的適應也會導致能量消耗減少。身體會變得更有效率地完成同一項運動使消耗的卡路里比以往少。許多人會發現在健身房做同樣的運動，剛開始很累，後來就輕鬆了，這就是身體適應的結果。

5. 心理壓力與生活方式：

長期減重帶來的心理壓力，可能導致皮質醇水平升高，這種壓力荷爾蒙會促進脂肪儲存，特別是腹部脂肪，讓體重停滯不前。不健康的生活方式如睡眠不足、慢性壓力，也會影響荷爾蒙平衡和新陳代謝，使平台期的問題更加嚴重。

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如何突破減肥平台期？營養師與健身教練的專業建議

當您面對「平台期」這個惱人的問題時絕不能輕言放棄。突破它需要更為精準的飲食控制和運動習慣調整。以下是營養師和健身教練共同推薦的突破平台期有效方法：

1. 飲食策略調整：從精算熱量到欺騙餐的運用

重新評估熱量攝入與食物內容：

仔細記錄：使用活動記錄應用程式或食物日記，精確記錄所有食物攝入的卡路里，確保總熱量攝入確實低於消耗。許多時候，人們低估了的攝入量，這可能是平台期的一個重要原因。

優化營養結構：確保飲食中含有足夠的低脂蛋白質，有助於維持肌肉量和提高飽腹感。增加膳食纖維（來自蔬菜、全穀物）的攝入，有助於穩定血糖和增加飽腹感。適量攝入健康脂肪。

循環碳水化合物：考慮在特定日期增加碳水化合物攝入，其他日子保持較低水平。這種飲食循環可以欺騙身體，防止代謝適應。

２. 聰明運用欺騙餐（Cheat Meal）或欺騙日（Cheat Day）

欺騙餐的原理：欺騙餐（或cheatday）是突破平台期的有效方法之一。其原理在於，偶爾一次高熱量的進食，可以短暫地提高瘦素水平，給身體一個「不必節省能量」的信號，從而加速新陳代謝，有助於分解脂肪。

如何運用欺騙餐：

時間：通常每週或每兩週進行一次。

內容：可以吃一些平時嚴格限制的食物，但要控制在合理範圍內，避免暴飲暴食，將總熱量提升至維護水平即可，而非無限制攝入。

目的：欺騙餐的目的是為了刺激代謝，而非放縱。不要讓欺騙餐變成「欺騙週」。

營養師提醒：欺騙餐並非適合所有人，對於自制力較差或容易暴飲暴食的人，可能反而造成反效果。在選擇使用這種方法時，務必諮詢營養師的意見。

2. 運動策略調整：從適應運動到改變運動

調整運動強度與類型：增加阻力訓練／重力訓練，健身教練強烈建議在減肥過程中增加阻力訓練（重訓）的比例。肌肉是身體的燃脂工廠，增加肌肉量能顯著提升基礎代謝率讓身體即使在休息時也能消耗更多熱量。這是突破平台期最有效且持久的方法之一。

導入HIIT：高強度間歇訓練（HIIT）是一種能在短時間內高效燃燒卡路里並提升代謝的運動模式。它能給身體帶來新的刺激，幫助突破減肥平台期。許多健身教練會在youtube上分享相關影片供參考。

改變有氧運動模式：如果長期只做同一種有氧運動，身體會適應然後能量消耗就會減少。嘗試改變有氧運動的類型（如跑步變游泳）、強度或時間，讓身體持續接受新的刺激。

增加日常活動記錄：除了規律運動，增加日常非運動性活動消耗（NEAT），如多走路、爬樓梯、站立工作等也能增加總熱量消耗。

尋求專業指導：聘請健身教練！如果您對健身房的運動不熟悉或不知道如何突破目前的運動瓶頸，可以考慮聘請專業健身教練。他們能根據您的身體狀況和目標制定個人化的運動計畫，指導您進行正確的重力訓練和HIIT。

3. 調整生活方式與管理壓力

充足睡眠： 睡眠不足會導致飢餓素升高、瘦素降低，並影響壓力荷爾蒙，阻礙減重效果。確保每晚7-9小時的優質睡眠，是突破平台期不可或缺的一環。

壓力管理： 長期高壓情況會影響荷爾蒙平衡導致脂肪堆積，學習有效的壓力管理方式，如冥想、瑜伽、深呼吸、培養興趣愛好均有助於降低皮質醇水平，改善減重效果。

保持耐心與積極心態： 其實平台期是正常的，每個減肥過程的人都會經歷。不要此感到沮喪或放棄。保持積極的心態，相信只要堅持正確的方法，最終會看到成果。

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平台期的應對策略：5大實際建議

許多人在減肥平台期的經歷中會感到迷茫。其實這是一個普遍存在的問題。

精準監測： 不要過分關心體重數字！不僅要監測體重還要監測身體圍度（腰圍、臀圍、大腿圍）和身體組成（脂肪百分比、肌肉量）。有時體重數字不動，但身體圍度減少說明脂肪正在減少，而肌肉量在增加，這是最好結果。

調整作息： 嘗試調整的進食時間和睡眠時間，讓身體產生新的刺激。

尋求專業服務： 如果您實在不知道如何突破，可以考慮尋求專業營養師和健身教練的服務。他們能提供個人化的指導，分析您的身體狀況和飲食模式，找出平台期的原因並給予具體可行的方法。

學習新知識： 觀看更多youtube上的影片了解更多關於新陳代謝、營養及運動的知識。知識的力量能幫助您更好地理解自己的身體，並找到適合自己的解決方案。

避免副作用： 在突破平台期的過程中不要盲目追求極端方法，避免過度節食、斷食或過度運動，以免產生不利的副作用甚至損害健康。

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「平台期」其實是減肥過程中幾乎所有人都會經歷的自然現象，所以當您發現體重停滯不前時不要氣餒跟心急，因為反彈也不代表減肥失敗，這只是身體在提醒您，需要做出改變了！

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