【減胃腩】擊退肚凸凸！減胃腩終極對策：不捱餓愈吃愈瘦的5種食物+一星期減胃腩運動！

胃腩通常會在不知不覺之間形成，特別是都市女性很多久坐不動，除了會在肚子出現一圈的肚腩，脂肪也會積累在胃部。很多人以為胃腩只是胃氣脹，但其實胃腩是指胃胃位突出的脂肪部分，即使肚餓時也不會消失，而究竟為甚麼會有胃腩的形成呢？

胃腩的原因跟日常姿勢有關，在行路時習慣性地寒背、彎腰駝背，還有坐在辦公室的OL坐姿不正確，都很容易導致腰腹位置的肌肉緊張，久而久之便會導致上腹的脂肪囤積，變成胃凸，即時在短時間也難以減胃腩！

都市人工作忙碌，連進食三餐也分秒必爭，十多分鐘便吃完一個午餐也罕見，但進食速度太快亦是胃腩的成因之一！吃東西太快會導致咀嚼次數過少，使食物未經充分咬碎便吞進肚子裡，大塊的食物會因而囤積在胃部並壓迫胃壁，久而久之就會造成胃腩問題。除此之外，吃得太快還會吞下大量空氣，很易產生胃氣、胃脹等問題。

隨著女士的年齡增長，新陳代謝會漸漸變慢，如果沒有定時運動的習慣，腹部核心肌肉量的數量會隨之而急速下降，很容易有腹部肌肉量不足的問題，導致腹部的張力太低，最後形成女生最討厭的肚腩胃腩。

人的胃部就跟氣球一樣，是非常有彈性的，亦會因應進行的分量食物多寡而脹大和縮小胃部。如果女生餐餐都吃「10分飽」，超出胃部可以容納的分量，胃部便會被愈撐愈大，令腹部看起來很大，形成胃腩多餘脂肪。

不少女生都熱愛珍珠奶茶、雪糕及蛋糕的高糖份的甜食，但高糖份甜食會令脂肪更容易在腹部積聚；另外凍飲等冰涼飲品則會造成宮寒，而身體為了助子宮保暖，便會「增加」更多皮下及內臟脂肪，導致胃腩的形成。

有些食物是特別容易造成胃氣脹，例如是豆類、油炸食品、高澱粉食物如地瓜、薯仔等，如果吃得太多，都很容易產生胃氣腹脹，繼而形成胃腩。

在減胃腩之前，各位女士又分得清自己肚子的是胃腩，抑或是肚腩嗎？其實方法很簡單，胃腩位置屬於肚臍往上的肉，而在肚臍向下接近恥骨位置的肉就是肚腩。

肚腩的形成多數是源自於及坐不動，並進食過多的加工或油炸食物，使脂肪累積在肚子，最後形成肚腩。另外從中醫的角度看來，小腹是屬於子宮的位置，若果平日經常進食凍飲、甜食，也會令子宮受寒，並增加身體的濕氣，從而令身體的血液循環變差，最終也會形成肚腩。

至於胃腩位置的脂肪，上述已提及過形成的原因跟坐姿不良，還有不良進食習慣有關，例如是進食速度太快、暴飲暴食，這些因素會令腰腹位置的肌肉緊張，久而久之便會導致胃部的多餘脂肪。

想要解決腹部凸出的困擾，首先得搞清楚你的「胃腩」到底是怎麼來的！很多人努力運動卻不見成效，往往是因為分不清自己屬於哪一類。以下為你詳細解析脂肪型與胃凸型胃腩的成因與特徵

這類胃腩是真正的「脂肪堆積」，通常與飲食習慣和缺乏運動密切相關。

• 特徵：
腹部摸起來軟軟的，甚至可以捏起一層厚厚的「救生圈」。 不僅是胃部位置，整個腰圍、下腹部通常也都有贅肉。 坐下來時，腹部會疊成好幾層。

這類胃腩有時不一定是脂肪，而是「結構性」或「消化性」的問題，甚至體型偏瘦的人也可能有這困擾。

• 特徵：
胃部（上腹）位置明顯凸出，但摸起來可能較硬。 早上起床時肚子平坦，但吃完飯後胃部會異常凸起。 合併有長期脹氣、消化不良的問題。

想減胃腩，便要學會細嚼慢嚥，每一口食物都要經過充分咀嚼10至15秒才好吞下去，這樣做除了減輕胃部消化食物的負擔，也對腸胃更有益處。因此若果進會速度太快，令食物未經分解便進行胃部，很容易導致消化不良，而且大腦亦較難接收到「飽」的信號，因此愈吃愈多，所以要減胃腩，第一步便要學會慢慢咀嚼食物。

上述提及過在日常生活裡行路和坐姿不正確，也是引至胃腩形成的主因，如果要有效減肚腩，就要在任何時候都保持姿勢正確。在站立時肩膀、腰部和盆骨位置要成一直線，站姿正確時是會感到腹部微微用力，而走路時要抬頭挺胸。在辦公室工作的OL一族，坐下時背要伸直盡量貼近椅背。

想減胃腩謹記不要吃到「10分飽」，人的胃部是很大彈性，會隨著食物的分量而改變大小，這也是大胃王出現的原因，即時飽到快要嘔，但其實你的胃部還可以繼續容納食物，不過這當然無利於健康。而且把胃部撐得太大，也會形成形狀很突出的胃腩。因此女士應該注意日常生活中不能吃得過飽，吃到「7分飽」是對身體最好的選擇，既健康又不怕胃腩出現。

很多手腳纖幼但胃腩突出的女生，都沒有運動的習慣。想減胃腩的話可以多進行帶氧運動，例如是踩單車、跑步、游泳及HIIT等。做運動是很好的減肥方法，除了能提升新陳代謝，還能有效燃燒脂肪，並且能夠訓練心肺功能，一舉多得！

調整飲食習慣也是一個減肥方法，對於減胃腩是有一定幫助，胃腩形成除了進食太快、消化不良等因素影響外，平日進食太多高熱量食物，身體也會把多餘能量在腹部轉化成脂肪。所以想減胃腩，不外乎是熱量攝取量平衡，女生應該多吃蛋白質及高膳食纖維來增加飽足感，嘗試多菜少肉的飲食習慣。

胃腩（上腹部凸出）是許多人的心頭大患，除了我們前面提到的「脂肪型」與「胃凸型」外，生活型態更是決定胃腩是否生成的關鍵。

以下這 4 類「高危險群」，看看你是否也榜上有名？

這是現代都市人最常見的胃腩成因。

原因： 長時間坐著辦公，腹部肌肉長期處於鬆弛且被擠壓的狀態，導致血液循環變差、腸胃蠕動緩慢。

後果： 脂肪極易堆積在腰腹部，且容易伴隨姿勢不良（如駝背、骨盆前傾），讓胃部在視覺上更加凸出。

這類人的腸胃往往處於「極端狀態」。

原因： 忙起來不吃，餓過頭就狼吞虎嚥。這種習慣會搞亂消化液分泌，並導致吞入過多空氣。

後果： 容易引起胃擴張與功能性消化不良，造成飯後嚴重的「胃凸」現象。長期下來，胃部支撐組織變弱，胃腩就再也回不去了。

別以為不胖就沒胃腩，核心力量才是關鍵。

• 原因： 缺乏運動的人通常腹肌力量薄弱，無法有效固定內臟位置。
• 後果： 當腹壁組織失去彈性，內臟會受地心引力影響向前推擠，形成「小腹平平、胃部凸出」的奇特體型。此外，基礎代謝低也會加速內臟脂肪累積。

在中醫與營養學觀點中，冷飲對腹部形態影響極大。

原因： 頻繁攝取冰冷飲品會使胃部溫度驟降，為了保護內臟，身體會自動在胃部周圍囤積脂肪來「取暖」。

後果： 冷飲易導致水分滯留（水腫）與脹氣。就像我們之前提到的，腸道環境變差，壞菌滋生，胃腩自然越來越大。

胃腩的形成跟腹部缺乏肌肉也有很大關係，胃腩位於女生腹部的上方，也就是平日鍛鍊核心肌群的地方，而想減胃腩也可以通過鍛鍊核心肌群來達到！以下這幾個簡單的減胃腩運動，閒時不妨多做吧！

先躺著瑜珈墊上，雙手彎曲放再頭後，雙腳先平放在地上，然後慢慢地用地向上提高，並掘曲成90度。深深地吸一口氣，上腹用力，同時上半身撐把上腹捲起來。這個動作能充分地訓練到上腹和胃部肌肉，建議每組做30次，做3組。

這是一個減下腹極佳的動作，先坐在瑜珈墊，以臀部為支撐點，雙腳伸直離地，慢慢地用力向上伸，接著把腳緩慢地放下，將雙腿上下擺動來回數次，建議每次30下，做3組。

平板支撐是一項非常簡單，但卻能訓練到全身肌肉的一個動作。這個動作能在瑜珈墊上進行，先把雙手位置分開與肩膀同樣的寬，雙腿向後伸直同樣撐在地下，背部向天，同時上腹收緊用力，把整個人撐起，使頸椎、腰椎、臀部形成成一直線，像平板一樣。維持這個動作5-10秒，重復3次。

這個動作能夠針對上腹的鍛鍊，從而令到核心肌群更緊實，並收緊胃部多餘的肉。而做法也很簡單，先把身體平躺著，雙手放平於身體兩側，雙腳彎曲成90度並凌空在半空中，抬起肩膊，左手慢慢向左側伸展直至碰到左腳腳踭，左右兩邊各做10-15組，共3次。

想要消除頑固的胃腩，光靠「少吃」是不夠的，關鍵在於攝取能啟動燃脂引擎並改善消化脹氣的食材。以下為你詳細解析這 3 類減胃腩必吃食物

這類食物就像是體內的「火種」，能幫助提升基礎代謝，加速消耗腹部囤積的熱量。

• 推薦食材： 咖啡因（無糖咖啡）、綠茶（兒茶素）、辛香料（辣椒、薑、大蒜）。
• 為什麼有效： * 兒茶素能抑制脂肪吸收，並加速內臟脂肪分解。
薑和辣椒能產生熱效應，幫助身體「暖起來」，解決因常喝冷飲導致的寒性胃腩。
• 食用建議： 早上喝一杯黑咖啡，或在料理中加入適量的薑片，能有效喚醒一天的代謝。

胃腩大很多時候是因為「宿便」與「脹氣」，高纖維食物是最佳的腸道清道夫。

• 推薦食材： 燕麥、地瓜、西蘭花、木耳、奇亞籽。
• 為什麼有效： * 水溶性纖維能包裹廢物排出，改善便祕引起的腹部凸出。
正如我們之前提到的，纖維是益生菌的食物（益生元），能幫助好菌生長，減少壞菌產生的脹氣，讓胃部視覺上立刻變平坦。
• 食用建議： 以地瓜取代精緻白麵包，晚餐多吃一份深綠色蔬菜。

蛋白質消化時間長，能提供持久飽足感，更重要的是它是肌肉生成的原料。

推薦食材： 雞胸肉、魚類、豆腐、雞蛋、希臘優格。

為什麼有效： * 攝取蛋白質的「食物熱效應」最高，消化時會消耗更多熱量。

足夠的蛋白質能支撐腹部核心肌肉，防止內臟下垂造成的胃凸現象。

食用建議： 每一餐都要有一個手掌大小的蛋白質。

這份餐單專為「辦公室久坐族」與「易脹氣胃凸族」設計。核心邏輯是結合你提到的 3 種必吃食物（促代謝、高纖、優質蛋白），並避開引起胃腩的致胖因子。

想減胃腩便覺得要節食，甚至是甚麼也不吃嗎？這是一個錯誤的想法！若然能掌握甚麼該吃，甚麼要少吃，即時沒有時間做上述的運動，還是可以愈吃愈瘦，成功甩肉減胃腩！以下這6種高燃脂的食物推薦給大家，令你輕鬆減肥鏟贅肉，快點筆記下來吧！

牛油果簡直是減肥食物的「萬能key」，很多菜單都會用到牛油果，雖然一個便含有高達160卡路里，但屬單不飽和脂肪酸，是好的脂肪。牛油果含有大量的水溶纖維、維他命、蛋白質、鈉、鉀、鎂及鈣，而當中的纖維還增加飽肚感，讓女士在減胃腩的時候不會亂吃東西。

三文魚亦是經常在減肥餐單出現的食物，三文魚這類富含脂肪的魚類，含有豐富Omega-3，而且魚類的熱量較低，三文魚亦有助調節食慾，能產生讓女士感到飽肚的激素，有效控制食慾，亦有助於減胃腩。

雞蛋是隨處可見食材，能夠製作成不同的食物。雞蛋本身是很好的蛋白質來源，同時也有研究指出吃完雞蛋後，能幫助提升新陳代謝的水平，加速燃燒脂肪的速度。除了正餐可以多吃雞蛋，也可以在餐與餐之間當下午餐來說。

減胃腩就等於不能吃碳水化合物？非也非也，小編很推薦要有「飯氣」落肚的女士選擇「複合型的碳水化合物」，例如是糙米、藜麥、香蕉、番薯、全麥麵包等等，這些碳水的飽足感較強，其熱量亦不算太高，重點是可以有效地減低食慾！

在減肥期間不想亂用調味料，怕愈食愈肥？果醋是你的不二之選！果醋除了加水可以當飲料，也是很好的調味料，能夠有效穩定胰島素水平，這樣一來便不會一直想吃東西了！

胃腩會影響女士的外觀和健康，如果做極運動和節食也無辦法讓女士成功減胃腩，胃腩依然十分「頑強」，又有中央肥胖、假肚腩等的問題，倒不如交給專業人士去負責啦！

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