【後燃效應】HIIT後會持續燃脂？耗氧量EPOC大公開，高強度間歇運動HIIT推薦Tabata ！

想像一下，能夠躺著也瘦？這並非天方夜譚！後燃效應就是這個燃燒脂肪的秘密武器。對於減肥遇到停滯期，或者追求快速瘦身的你，了解後燃效應，絕對能讓你的努力事半功倍。準備好揭開這個運動後持續燃燒卡路里的神秘面紗了嗎？

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燃燒脂肪的新境界？後燃效應是什麼？ 躺著也能瘦是真的嗎？

減肥總是讓人又愛又恨。你是否也曾幻想過，如果能在睡覺或者休息的時候，身體還能持續燃燒卡路里，那該有多好？這聽起來像天方夜譚，但其實背後隱藏著一個經過科學驗證的原理，那就是「後燃效應 (Afterburn Effect)」。

1.1 吸引眼球的開場：想像睡覺也能瘦？

沒错，許多健身達人推崇的「後燃效應」，指的就是在運動結束後，身體依然能持續消耗熱量的一種現象。這就像為你的身體按下了一個「延遲燃燒」的開關，讓你在休息的時候，也能默默地燃燒卡路里。

1.2 點出讀者痛點：減肥停滯期、追求快速瘦身

對於許多減肥人士來說，最痛苦的莫過於遇到停滯期。無論你如何努力，體重就是不動如山。而對於生活節奏快速的現代人來說，時間就是金錢，大家都希望能在最短的時間內看到最明顯的成果。後燃效應，恰好能滿足大家對於高效減脂的需求。

1.3 簡要介紹後燃效應：運動後持續燃燒卡路里的現象

簡單來說，後燃效應就是身體在運動後，恢復到靜止狀態所需的額外能量消耗。這個過程，需要消耗額外的氧氣，才能讓身體恢復到原本的平衡狀態。而這個額外的氧氣消耗，就意味著更多的卡路里被燃燒。

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解開後燃效應的科學密碼：EPOC（運動後過量耗氧量）大公開

後燃效應的學術名稱是「運動後過量耗氧量 (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)」簡稱EPOC。想了解後燃效應的原理，就必須先認識EPOC。

2.1 什麼是EPOC？什麼是後燃效應after burn effect？

科學定義：身體在運動後消耗的氧氣量增加

EPOC指的是在運動結束後，身體為了恢復到運動前的狀態需要消耗比平時更多的氧氣。這個過程包括恢復肌肉中的能量儲備、修復受損的肌肉組織、清除乳酸等等。

2.2 World Gym Taiwan：身體使用氧氣來產生運動時所需的能量

在運動過程中，身體的能量需求會大幅增加，因此會消耗大量的氧氣。運動結束後儘管身體活動量降低，但為了恢復到運動前的狀態仍然需要消耗大量的氧氣。

研究佐證：健康男性運動後呼吸含氧量增加

許多研究都證實了EPOC的存在，例如有研究發現健康男性在進行高強度運動後，呼吸的氧氣含量會明顯增加，這就表示身體正在努力恢復到運動前的狀態並且在消耗額外的能量。

Tedd Keating博士：運動後後燃效應after burn，燃燒額外卡路里

根據威斯康辛大學的Tedd Keating博士表示，後燃效應指的是在你在運動後，你的新陳代謝會持續升高，這會讓你在運動後燃燒額外的卡路里。

後燃效應的真實效果：打破迷思 (香港讀者觀點)

香港健身界對後燃效應的宣傳：許多坊間流傳 HIIT 後持續燃脂 2-24 小時的說法。在香港，後燃效應被許多健身教練和健身中心廣泛宣傳。有些人甚至聲稱進行高強度間歇訓練 (HIIT) 後，身體可以持續燃燒脂肪長達24小時。

真實效果：研究指出僅能維持 2-3 小時，消耗額外約 10 卡

但事實是，後燃效應的效果並沒有想像中那麼神奇。根據研究指出後燃效應通常只能維持2-3小時，而且消耗的額外卡路里也相當有限大約只有10卡左右。所以，別對後燃效應抱持過高的期望。

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啟動後燃效應的3大關鍵條件：有效心跳率和運動強度

想要啟動後燃效應並非隨便動一動就可以，你需要掌握兩個關鍵條件：有效心跳率和運動強度。

3.1 有效心跳率＋基礎代謝率

如何計算：(220－年齡－安靜心跳率)ｘ70％＋安靜心跳率

心跳率是衡量運動強度的重要指標。想要達到後燃效果，你必須將心跳率提升到一定的範圍內。要計算有效心跳率，可以使用以下公式：(220－年齡－安靜心跳率)ｘ70％＋安靜心跳率。這個公式可以幫助你找到最適合自己的運動強度，確保你在運動時能夠達到最佳的燃脂效果。安靜心跳率是指你在完全放鬆的狀態下每分鐘的心跳次數。

3.2 運動時間與強度

低強度 vs. 高強度：時間長短的差異

運動強度是另一個影響後燃效應的重要因素。高強度的運動通常能在短時間內啟動後燃效應，而低強度的有氧運動，則需要更長的時間才能達到同樣的效果。World Gym Taiwan運動健身指出，低強度的有氧運動可能需要1小時才會產生後燃效應，但高強度的無氧運動，有機會在10分鐘內就啟動後燃效應。

3.3 爆發力是關鍵：速度和重量的完美結合

除了心跳率和運動強度之外，爆發力也是啟動後燃效應的關鍵。爆發力指的是在短時間內釋放大量能量的能力，例如短跑衝刺、舉重等等。這些需要爆發力的運動能夠快速消耗身體的能量儲備，進而啟動後燃效應。

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想要後燃效應要做什麼運動？HIIT高強度間歇運動和Tabata菜單

既然運動強度是啟動後燃效應的關鍵，那麼什麼樣的運動最能達到高強度的效果呢？答案就是高強度間歇訓練 (HIIT) 和Tabata運動。

 HIIT是什麼？

間歇運動的定義：快速衝刺 + 肌肉重量訓練的循環

HIIT是一種結合快速衝刺和肌肉重量訓練的循環運動。它的特色是在短時間內進行高強度的運動，然後穿插短暫的休息，重複進行多次。舉例來說將30秒的快速衝刺 (例如跑步、騎車、跳躍) 和30秒的肌肉重量訓練 (例如伏地挺身、舉啞鈴) 交替進行便是HIIT。當然，HIIT可以用更輕鬆的形式進行，就是每進行一段時間運動再休息，休而復始。

HIIT的Tabata 運動菜單推薦：速度燃脂和重量訓練增肌

以下提供一個簡單的HIIT菜單，你可以根據自己的體能狀況進行調整：

Gray教官居家燃脂運動教學系列Gray教官居家燃脂運動教學系列

如果你是健身新手，或者想要在家進行HIIT訓練，可以參考Gray教官的居家燃脂運動教學系列影片。Gray教官會帶領你進行一系列簡單易學的HIIT動作，讓你輕鬆在家燃燒脂肪。

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HIIT間歇性運動的好處 不止提升減重速度！

5.1 燃燒皮下脂肪和腹部脂肪

HIIT的運動能夠有效地燃燒皮下脂肪和腹部脂肪，幫助你達到減脂的效果。直提升耗氧量、腎上腺素和生長激素。HIIT運動可以提升身體的氧氣消耗量、腎上腺素和生長激素，這些都有助於加速新陳代謝，促進脂肪燃燒。

5.2 改善胰島素敏感性和血壓

HIIT運動還可以改善胰島素敏感性和血壓，對於預防糖尿病和心血管疾病都有幫助。

運動小叮嚀：雖然HIIT運動有很多好處，但並非所有人都適合。如果你是新手或者有健康問題，建議先諮詢醫生或專業健身教練的意見，確保運動的安全性和有效性。

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運動後燃燒！不會只用跑步機，5個動作有後燃效應但最大化！

氧氣是身體燃燒熱量時的must，而想要將後燃效應發揮到極致嗎？不必一直狂加訓練強度，以下精選充滿爆發力的5個動作，讓你運動後持續燃燒脂肪：

6.1 深蹲跳 (Squat Jump)

深蹲跳可以鍛鍊腿部和臀部的肌肉，同時也能提升心跳率，達到燃脂的效果。

6.2 伏地挺身 (Push-up)

伏地挺身可以鍛鍊胸部、肩膀和手臂的肌肉，是訓練上半身肌力的最佳選擇。

6.3 高抬膝 (High Knees)

高抬膝可以提升心跳率同時也能鍛鍊腹部和腿部的肌肉。

6.4 劈腿 (Split Lunges)

劈腿可以鍛鍊腿部和臀部的肌肉，同時也能提升平衡感和協調性。

6.5 登山者式 (Mountain Climbers)

登山者式可以鍛鍊全身的肌肉，同時也能提升心跳率，達到燃脂的效果。

6.6 搭配科技輔助精準掌握後燃效應：心率帶、心率錶

想要更精準地掌握後燃效應，可以搭配科技輔助工具例如心率帶和心率錶。心率帶和心率錶可以監測你的心跳率和卡路里消耗，讓你更了解自己的運動強度和燃脂效果，同時也可以計算運動努力程度及提供個人化建議。一些高階的心率帶和心率錶還可以根據你的運動數據計算運動的努力程度，並提供個人化的運動建議。

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新興健身科技的迷思與真相：EMS（電流刺激）值得做？ 

近年來，EMS (Electrical Muscle Stimulation) 電流刺激技術在香港健身界蔚為風潮。許多健身中心宣稱，透過EMS技術可以在短時間內達到傳統健身的效果。但EMS真的值得做、值得買Plan嗎？

EMS的原理和優勢：高科技做一次就消耗600卡？

EMS的原理是透過電流刺激肌肉使其產生收縮，進而達到鍛鍊肌肉的效果。 supporters聲使用EMS可以減少訓練時間，同時也能消耗更多卡路里，甚至說做一次可以消耗600卡路里。

EMS的實際效果：傳統HIIT相比尚缺乏大規模研究驗證

然而，目前對於EMS的實際效果，仍然缺乏大規模的研究驗證。雖然有些研究顯示，EMS可以增加肌肉力量，但其對於燃脂和改善心血管健康的 long-term 效果，仍然有待進一步的研究。與傳統的HIIT相比，EMS的效率可能沒有想像中那麼高。

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後燃效應加乘術：加強飲食和生活習慣

想要將後燃效應發揮到極致，除了運動之外，飲食和生活習慣也扮演著重要的角色。

8.1 飲食控制：原型食物、優質蛋白質及高纖維

在飲食方面建議以原型食物為主，多攝取優質蛋白質和高纖維食物。這些食物可以提供身體所需的營養同時也有助於控制食慾，避免過度進食。

8.2 規律運動：每週2-3次，每次30分鐘

除了高強度的HIIT訓練之外，規律的有氧運動也能幫助提升基礎代謝率，增加熱量消耗。建議每週進行2-3次，每次30分鐘的有氧運動。

8.3 Aceto推薦： 氣酮機

氣酮機是近年來興起的一種健康管理工具。透過檢測血液中的酮體濃度可以了解身體的燃脂狀況，並據此調整飲食和運動計畫。

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說後燃效應最減肥？原來額外只多減10卡！不如做 S6 溶脂修形療程讓減肥效果 x 2倍！

想透過運動達到理想體態的確需要花費時間和精力，因為要持之以恆地運動和健康飲食才能看到效果，但對於忙碌的香港人來說，時間和精力往往是最大的挑戰！之後有Big day？你想在短時間內獲得更明顯的改善？就要考慮醫學美容令減肥效果最大化，不用辛苦維持也能 x 2！

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