【Tabata運動】4分鐘=跑步1小時，啟動HIIT後燃效應！爆汗瘦全身運動菜單！

在香港這個講求效率的都市，時間就是金錢！雖然明白健康就是財富，但我們渴望健康卻又往往苦於時間不足、精力不足，誰能在OT之後還能做長時間運動？而有沒有一種運動是短時間、高效益，同時又能迎合香港人緊湊的生活節奏？答案就是Tabata！

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甚麼是 Tabata？源起與原理大揭秘

Tabata，這個近年興起的詞彙在健身界熱度不減，但它究竟是甚麼？它不僅僅是一種運動方，更是一種高強度間歇訓練（HIIT）的特定模式。

Tabata 的歷史與科學基礎

Tabata 訓練法源自日本。1996年，日本科學家泉田教一博士（Dr. Izumi Tabata）及其研究團隊針對日本速滑國家隊的運動員進行了一項研究。他們發現，相較於傳統的長時間中等強度運動，一種特殊的間歇訓練模式能夠顯著提升運動員的有氧及無氧能力。

這種模式的精髓在於：20秒極限衝刺，然後休息10秒，重複8個循環，總共只花4分鐘。

泉田博士的研究結果震撼了整個運動科學界。他證明了這種極短時間的超高強度訓練，不僅能有效提升心肺功能，更在多方面超越了長時間的傳統有氧運動。

Tabata 的核心原理：後燃效應（EPOC）

Tabata 訓練之所以高效，其背後的關鍵科學原理就是後燃效應（Excess Post-exercise Oxygen Consumption, 簡稱 EPOC），也被稱為「過量氧耗」。

想像一下，你把身體推到極限，心跳飆升，肌肉燃燒。當你停止運動後，身體並不會立刻恢復到平靜狀態，而為了修復受損的肌肉、補充能量儲備及平衡荷爾蒙水平，身體需要消耗比平時更多的氧氣和能量。這個過程會持續數小時，甚至長達24小時！

這意味著甚麼？即使你運動完畢，你的身體依然在高速燃燒脂肪，這就是後燃效應的魔力！Tabata 這種極高強度的間歇訓練正是最大化觸發後燃效應的利器。它讓你的新陳代謝在運動後持續保持高水平，幫助你在不運動的時間裡也能持續減脂。對於生活繁忙的香港人來說，這無疑是最誘人的減肥方式。

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為何 Tabata 如此受香港人歡迎？Tabata的4大好處

香港人的生活節奏快、工作時間長、空間狹小，而Tabata 訓練完美契合了這些特點，因此在香港大受歡迎。

1. 極致省時：4分鐘高效訓練

這是 Tabata 最顯而易見的優勢。誰會沒有4分鐘呢？無論是午休、下班後甚至是在家看電視的空檔，你都可以輕鬆擠出這短短的4分鐘。對於分秒必爭的香港打工仔來說，Tabata 提供了在有限時間內達到最佳運動效果的可能。

2. 無需器材，隨時隨地可做

Tabata 訓練對場地和器材幾乎沒有要求。在一個小小的空間中，你就可以進行深蹲、波比跳、開合跳或弓箭步等自體重量訓練。這對於居住空間普遍較小的香港人來說絕對是一大福音。你不需要去健身房也不需要額外購買昂貴的器材，在家裡、辦公室、公園甚至旅行時在酒店房間都能隨時隨地進行訓練。

3. 全面提升體能：燃脂、增肌、練心肺

儘管時間短，Tabata 的訓練強度卻非常高。它能：

• 高效燃燒脂肪：如前所述的後燃效應，讓你在運動後繼續消耗卡路里。
• 有效增強肌肉：高強度訓練能刺激肌肉生長，提升力量和耐力。
• 顯著提升心肺功能：短時間內的爆發性訓練能讓你的心臟和肺部得到極大鍛鍊，改善心血管健康。

4. 突破減肥平台期，挑戰自我極限

如果你已經堅持運動一段時間卻發現進步緩慢，進入了減肥平台期，那麼 Tabata 絕對是打破僵局的有效工具，它能刺激你的身體產生新的適應，助你突破瓶頸並重新燃起運動熱情。

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Tabata 和 HIIT有什麼分別？它倆的模式很像啊！

Tabata 和 HIIT 經常被混淆，但它們之間存在著明確的區別。簡單來說，HIIT 是一個更廣泛的訓練概念，而 Tabata 則是 HIIT 中的一個特定且嚴格定義的類別。

總結來說，你可以把 Tabata 想像成一場精心編排的極速衝刺賽，在極短時間內將身體推到極限。而 HIIT 則更像是一個多變的挑戰場，你可以在其中設計不同強度和時間比例的衝刺與休息。

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Tabata 訓練計畫：新手入門到進階挑戰

Tabata 雖然看似簡單，但其高強度特性要求循序漸進。以下提供一些運動計畫／菜單去助你安全有效地進行 Tabata 訓練。

新手入門 Tabata 運動計畫

如果你是 Tabata 新手或平時較少運動，請務必從低強度開始，並確保動作正確。

建議運動組合（每項動作20秒衝刺，休息10秒，重複8個循環）

1. 開合跳 (Jumping Jacks)：全身性的熱身動作，可有效提升心率。
2. 原地高抬腿 (High Knees)：鍛鍊核心和腿部爆發力。
3. 深蹲 (Squats)：鍛鍊臀部及腿部肌肉，注意膝蓋不要超過腳尖。
4. 掌上壓（Push-ups）：鍛鍊胸部、手臂和核心﹛如果無法完成標準掌上壓，可從膝上壓或靠牆掌上壓開始。
5. 波比跳 (Burpees)：這是 Tabata 的經典動作，可以綜合訓練全身。新手可以分段完成，例如先做深蹲再做掌上壓，然後跳起。
6. 弓箭步 (Lunges)：鍛鍊腿部及臀部肌肉，左右腳交替。
7. 平板支撐 (Plank)：核心訓練，保持身體呈一條直線。
8. 仰臥起坐 (Crunches)：鍛鍊腹部肌肉。

訓練頻率： 每週2-3次，每次間隔至少一天，讓身體有足夠時間恢復。

注意事項：

• 熱身：開始前務必進行5-10分鐘的動態熱身，例如慢跑、關節活動及伸展等。
• 冷身：訓練結束後進行5-10分鐘的靜態伸展，幫助肌肉放鬆。
• 傾聽身體聲音：如果在訓練過程中感到劇烈疼痛或不適請立即停止。
• 保持動作正確：寧願動作慢一點也要確保姿勢標準以避免受傷。可以對著鏡子練習，或請教專業教練。

Tabata 運動計畫進階版

當你對 Tabata 訓練有了更深的了解並且體能有所提升後便可以嘗試加入更具挑戰性的動作或縮短休息時間（但這會改變 Tabata 的原始定義，通常建議保持10秒休息）。

進階運動組合：

• 跳箱 (Box Jumps)：提升腿部爆發力。
• 藥球砸地 (Medicine Ball Slams)：全身性的力量訓練。
• 俄羅斯轉體 (Russian Twists)：加強核心力量。
• 引體上升 (Pull-ups)：背部及手臂力量訓練，需要器材。
• 單臂啞鈴划船 (Single-Arm Dumbbell Rows)：背部及核心穩定性訓練。

進階變化：

• 負重 Tabata：在自體重量動作中加入輕量啞鈴或阻力帶，增加挑戰。
• 多動作組合 Tabata：不只針對單一肌群，將多個動作串聯，例如20秒波比跳 + 10秒休息，接著20秒深蹲跳 + 10秒休息，直到完成8個循環。

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Tabata 減肥秘訣：飲食與運動雙管齊下

雖然 Tabata 能助你高效燃脂，但要達到理想的減肥效果，飲食控制同樣不可或缺！

1. 均衡飲食，控制熱量攝入

• 高蛋白質：蛋白質有助於肌肉修復和生長也能增加飽足感，建議多攝取雞胸肉、魚肉、豆腐及雞蛋等。
• 優質碳水化合物：選擇全穀物、糙米、燕麥及番薯等，提供運動所需能量。
• 健康脂肪：適量攝取牛油果、堅果及橄欖油等有益心臟健康。
• 豐富蔬果：補充維他命、礦物質及膳食纖維。
• 戒掉加工食品和甜品都是導致肥胖的元兇。

2. 補充足夠水分

水是身體新陳代謝的重要媒介，運動前後及日常生活中都要保持充足水分攝入，有助於燃燒脂肪和排毒。

3. 充足睡眠，促進身體修復

睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，導致食慾增加和脂肪堆積，每晚保持7-9小時的高質量睡眠對減肥和身體恢復都至關重要。

4. 配合其他運動形式

雖然 Tabata的燃脂力比較強大，但結合其他運動形式效果會更佳，能活動全身不同的肌肉部分及提升心肺功能：

• 有氧運動：適度的慢跑、游泳及踩單車等有助提升心肺耐力，增加總熱量消耗。
• 肌力訓練：除了 Tabata 中的自體重量訓練，也可以額外進行器械訓練，以更大程度地增加肌肉量。肌肉量越多，基礎代謝率越高，燃燒的脂肪就越多。

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Tabata 是適合忙碌港人的運動，雖然只有短短的4分鐘但日積月累，你將會發現身體的變化，得到更強健的心肺、更充沛的精力，但另一方面來說，太短時間的運動其實對減肥塑形沒太大幫助，而且心肺功能不好、氣血不足的人士強行進行高強度運動更可能損傷身體、拉傷肌肉，因此必須慎之又慎！

想透過運動達到理想體態需要花費時間和精力，因為要持之以恆地運動和健康飲食才能看到效果，但對忙碌的香港人來說，時間和精力往往是最大的挑戰！之後有Big day？你想在短時間內獲得更明顯的改善？就要考慮醫學美容令減肥效果最大化！

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