168斷食的熱潮從來沒有減退過！連楊丞琳都曾「8小時減肥法」被視為快速達成減重效果的捷徑。然而，光環背後，168斷食的缺點同樣不容忽視。許多人在實際執行168斷食的過程中會面臨種種不適，甚至產生反效果。究竟168斷食的缺點有哪些？這種斷食法是否適合所有人？本文將邀請專業營養師深入探討168斷食的潛在問題，先看再減肥！
什麼是168斷食法？簡述其好處與缺點
在深入探討168斷食缺點之前，先要回顧一下168斷食法的核心概念及其被推崇的「斷食的好處」。
168斷食是一種間歇性斷食法，其基本原則是將每日進食時間壓縮在連續的8小時內，其餘16小時則保持空腹狀態。例如，您可以選擇中午12點至晚上8點作為的進食時間。在斷食期間，通常只允許攝取水、黑咖啡、無糖茶等不含熱量的飲品。
168斷食的好處（被廣為宣傳的）：
• 促進脂肪燃燒： 在斷食時間內胰島素水平下降，身體會轉而利用儲存的體內脂肪作為能量來源以達到分解脂肪和減重效果。
• 改善胰島素敏感度： 有助於穩定血糖水平，對於預防和控制第二型糖尿病有潛在益處。
• 細胞自噬： 長時間的斷食可能啟動細胞自噬，有助於細胞修復和更新。
• 簡化飲食： 限制的進食時間讓部分人覺得更容易控制總熱量攝入。
然而，168斷食法是一把雙刃劍。當人們只關注其好處而忽略其缺點時，就可能面臨「168斷食缺點」帶來的挑戰。
168斷食缺點：潛在風險與不適合的11類人士
儘管168斷食對某些人有效，但其潛在的斷食缺點和的風險，對於不同身體狀況和飲食習慣的人來說，可能是相當嚴峻的考驗。
1. 營養不良與不均衡：
這是168斷食最常見的缺點之一。雖然168斷食不限制在8小時內可以吃什麼，但許多人會因為時間限制，急於在8小時內塞入大量食物，或未能攝取足夠多元的營養。
營養師提醒：在8小時內進食並不代表可以放縱飲食。若的進食時間內，食物選擇不當，缺乏足夠的低脂蛋白質、全穀物、蔬菜水果和健康脂肪容易導致維他命、礦物質等微量營養素的缺乏。長此以往，可能引發疲勞、免疫力下降等問題，對整體身體健康造成負面影響，甚至影響減肥效果。
2. 血糖水平波動與不適：
對於某些人來說，長時間的空腹狀態可能導致血糖水平劇烈波動，尤其是在斷食期間。
168斷食缺點體現：低血糖可能引發頭暈、疲勞、注意力不集中、情緒不穩等症狀。雖然身體會透過升糖素來維持血糖穩定，但對於糖尿病患者或血糖不穩定的人，這種波動可能造成危險。
3. 胃腸道問題：
長時間斷食可能對胃腸道產生不良影響。
168斷食缺點體現：在斷食期間，胃部仍然會分泌胃酸。若長時間沒有食物中和胃酸分泌，可能導致胃酸過多引發胃痛、胃灼熱，甚至加劇或誘發胃炎、胃潰瘍等問題。對於有胃病史的人，斷食方法需要謹慎評估。此外，不規律的進食也可能影響腸道蠕動，導致便秘等問題。
4. 社交生活受影響：
168斷食對飲食習慣的限制，可能對人們的社交生活產生影響。
168斷食缺點體現：與朋友聚餐、家庭聚會及商務應酬等往往會受到的進食時間限制。這可能導致人們不得不推辭邀約或在社交場合感到尷尬和不便，長此以往可能引發社交壓力。
5. 心理壓力與飲食失調風險：
減肥減肥本身就可能帶來壓力，而嚴格的斷食時間限制，可能加劇這種壓力。
168斷食缺點體現：人們可能會因為無法在的進食時間外吃食物而感到焦慮、沮喪。一旦打破斷食計畫，又容易產生強烈的罪惡感。這種對食物過度關注和限制的飲食方法，可能導致暴飲暴食，甚至誘發飲食失調症狀，例如神經性厭食症或暴食症。特別是對於本身就有飲食問題傾向的類人，斷食減肥法的風險更高。
6. 肌肉流失的風險：
雖然斷食的好處之一是促進脂肪燃燒，但如果蛋白質攝取不足或缺乏阻力訓練，在斷食期間身體也可能將肌肉作為能量來源。
168斷食缺點體現：肌肉是身體重要的代謝組織，肌肉流失會導致基礎代謝率下降，即使減重成功，未來也更容易復胖，影響長期減肥效果。
7. 不適合特定族群：
168斷食法並非萬人適用。某些身體狀況的人應避免或在醫生指導下進行。
168斷食缺點體現：孕婦、哺乳期婦女、兒童、青少年、糖尿病患者（尤其正在服用降血糖藥物者）、低血糖患者、有飲食失調史的人、長期服用藥物者、有心血管疾病史或正在服藥的人以及從事重體力勞動的人都不建議隨意進行168斷食。這類人的身體狀況可能無法承受長時間空腹狀態帶來的壓力。特別是關於膽結石的風險，雖然直接證據有限，但快速減重或飲食模式劇烈改變，有時會被認為是形成膽結石的潛在因素之一。
營養師李婉萍解讀：如何規避168斷食缺點？
面對168斷食缺點，專業營養師如李婉萍常強調關鍵在於「正確執行」與「了解自身」。要規避168斷食的風險，並最大限度地發揮其減重效果，需要以下策略：
1. 重視進食內容：
2. 低脂蛋白質不可少：在8小時內進食時，每餐務必攝取足量的低脂蛋白質（如雞胸肉、魚肉、豆製品、蛋），有助於維持肌肉，增加飽足感。
選擇原型食物：盡量選擇未經加工食品，如全穀物、新鮮蔬菜水果、健康脂肪來源（牛油果、堅果）。
注意總熱量：雖然168斷食不強調精準計算，但若要減重，總熱量攝取仍需低於消耗。
1. 水分充足：
2. 在斷食期間多喝水，可有效緩解飢餓感並保持身體水分平衡。黑咖啡、無糖茶及氣泡水都是允許的飲品。
1. 聆聽身體聲音：
2. 如果斷食時感到頭暈、虛弱、極度飢餓就不要勉強。可以適當縮短斷食時間或在的進食時間內補充一些易消化的食物。
循序漸進：對於初學者可以先從12:12或14:10的斷食時間開始，讓身體習慣新的飲食習慣。
3. 適度運動：
4. 結合有氧運動和阻力訓練，有助於消耗熱量，增加肌肉，進一步提升燃脂效率。阻力訓練對於維持和增加肌肉量尤為重要。
1. 心理調適：
2. 將斷食視為一種飲食方法而非嚴格的限制。減少對食物的焦慮，享受的進食時間。如果感到心理壓力過大，可以考慮調整斷食計畫。
不要因為一次「破戒」就全盤否定自己，重要的是持續的健康飲食習慣。
1. 避開不適合的族群：
2. 如果您屬於上述不建議進行168斷食的類人，請務必遵從專業意見。健康是第一位，減肥不應以犧牲健康為代價。
對於有心血管疾病、糖尿病、膽結石等慢性病史的人在開始任何斷食方法前，務必諮詢醫生或營養師。
1. 保健品與餐單：
2. 對於保健品的選擇應持謹慎態度。它們不能取代均衡飲食。若有營養補充需求最好在營養師指導下進行。市面上有些宣稱能加速分解脂肪的保健品，其效果和安全性仍需更多科學驗證。
參考專業營養師（如李婉萍）提供的餐單建議，或尋求個人化餐單規劃，確保在的進食時間內攝取全面均衡的營養。
168斷食的替代方案與彈性選擇
考慮到168斷食缺點對某些人可能造成的影響，如果發現168斷食法不適合自己或難以長期堅持，還有其他斷食方法和減肥方法可以選擇。
• 輕斷食（5:2斷食法）： 每週選擇2天將熱量攝取限制在500-600大卡，其餘5天正常健康飲食。這種斷食法是另一種彈性選擇。
• 14:10斷食法： 將進食時間延長到10小時，斷食時間縮短到14小時。這種斷食方法相對溫和，對於初學者或難以堅持16:8的人來說可能更容易適應，也能減少胃酸分泌問題的風險。
• 彈性斷食： 不必每天都嚴格遵守斷食時間，可以根據自己的生活節奏和身體狀況進行調整，例如只在工作日進行168斷食，週末則相對放鬆。
• 傳統飲食控制與運動： 最根本且最安全的減肥方法仍然是健康的飲食習慣搭配規律運動。只要總熱量攝取小於消耗，體重自然會下降。
168斷食不適合所有人，也不能保證不反彈！想無痛輕鬆維持身材，要定期做 S6 溶脂修形療程！
168斷食法對很多人來說是一種有效的減肥方法，但它並非沒有缺點，而且也不適合多類人士去進行，在進行斷食之前了解其潛在的168斷食缺點和風險是很有必要的！
而168斷食其實沒有想像中容易，因為即使初期效果喜人，也很快會進入減肥平台期！若不配合運動如有氧、重力運動，始終會到達瓶頸，營養師說你不能168斷食一世，這樣只會愈吃愈胖，因為新陳代謝率太低而變成易胖體質，但你真的沒時間、沒精力、不喜歡運動？是時候用醫美療程來繼續瘦、維持瘦了！
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1. 為什麼我執行168斷食後會感到頭暈和虛弱？
這可能是由於血糖水平波動過大，身體未能適應長時間空腹，或水分攝取不足所致。建議逐步延長斷食時間並確保進食時營養均衡。
2. 168斷食期間我的胃部總是感到不適，這是正常現象嗎？
長時間空腹可能導致胃酸分泌過多刺激胃黏膜。如果持續不適可能不適合此斷食法應諮詢醫生或營養師。
3. 168斷食會不會導致肌肉流失？
如果在進食時間內蛋白質攝取不足且缺乏阻力訓練，身體在斷食期間有可能分解肌肉作為能量來源，進而導致肌肉流失。
4. 執行168斷食後，我感到情緒變得不穩定，這是168斷食的缺點嗎？
是的，嚴格的飲食限制可能導致心理壓力增加，進而影響情緒穩定性。對食物的焦慮感或血糖波動也可能引發情緒問題。
5. 168斷食是否適合所有人？哪些人不建議嘗試？
不適合所有人。孕婦、哺乳期婦女、兒童、青少年、糖尿病患者、低血糖患者、有飲食失調史者及有心血管疾病史或正在服藥者，通常不建議嘗試。
