11種去暗瘡食物推薦！營養師教補充6大營養素+4款去暗瘡食物食譜推薦！

去暗瘡食物是許多暗瘡肌人士的抗痘秘訣，你是否也曾聽說長暗瘡要戒口、多吃蔬果？事實上，飲食習慣確實與暗瘡問題息息相關。許多人認為護膚產品才是改善暗瘡的唯一方法，但忽略了從身體內部調理的重要性。本文將從營養師角度，深入解析飲食如何影響皮膚，並為你整理11種去暗瘡食物清單和6大致痘食物。透過吃對食物，幫助你從內而外改善暗瘡，從而擺脫痘痘困擾，重拾健康肌膚！文章最後還有獨家去暗瘡療程優惠大放送喔！

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長痘痘吃什麼？營養師推薦11種去暗瘡食物！

去暗瘡並非只靠護膚產品，健康的飲食習慣更是改善暗瘡的根本。以下是營養師推薦的11種去暗瘡食物，富含對皮膚健康至關重要的營養素，能從內而外調理肌膚，減少暗瘡的發生。

去痘痘食物1.深海魚類

三文魚、鯖魚等深海魚富含Omega-3脂肪酸，這是一種強效的天然消炎成分。它能幫助減少體內發炎反應，從而減輕暗瘡的紅腫和疼痛，對於發炎型暗瘡有顯著改善效果。

去痘痘食物2.奇亞子

奇亞子不僅富含Omega-3，也含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助身體排毒，改善因腸道不健康而引起的暗瘡問題。它能穩定血糖，減少因血糖波動而引起的皮脂腺分泌。

去痘痘食物3.堅果

堅果，尤其是核桃和杏仁，富含Omega-3、維生素E和鋅。維生素E是強效的抗氧化劑，能保護皮膚細胞免受自由基傷害；鋅則能調節荷爾蒙，抑制導致暗瘡的細菌生長。

去痘痘食物4.含有益生元和益生菌的食物

腸道健康與皮膚息息相關。乳酪、泡菜等食物中的益生菌，能平衡腸道菌群，減少全身發炎，從而對暗瘡有正面影響。健康的腸道有助於身體更好地吸收營養，改善整體皮膚健康。

去痘痘食物5.莓果

藍莓、士多啤梨等莓果富含維生素C和抗氧化劑，能對抗自由基，並促進膠原蛋白生成，幫助修復受損肌膚。維生素C對淡化暗瘡印和痘疤也有重要作用。

去痘痘食物6.十字花科蔬菜

西蘭花、椰菜花等十字花科蔬菜富含維生素A、維生素C和膳食纖維。維生素A能調節皮膚細胞生長，減少過度角化，防止毛孔堵塞，有助於預防暗瘡。

去痘痘食物7.橄欖油

橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，能幫助消炎，同時為皮膚提供健康的脂肪，維持其屏障功能，減少因發炎引起的紅腫。

去痘痘食物8.酪梨

酪梨富含維生素E、維生素C和健康脂肪。維生素E能提供強大的抗氧化力，幫助修復肌膚；健康脂肪則能保持皮膚水潤，對抗因缺水而導致的暗瘡。

去痘痘食物9.綠色和黃色蔬菜

菠菜、番茄、紅蘿蔔等綠色和黃色蔬菜的原型食物富含多種維生素和抗氧化劑。維生素A和胡蘿蔔素能幫助調節皮脂分泌，減少暗瘡的發生。

去痘痘食物10.抗氧化食物

多吃富含抗氧化劑的食物，例如番茄、綠茶等，能對抗自由基，減少細胞傷害，並減輕發炎反應。抗氧化是改善整體皮膚健康的關鍵。

去痘痘食物11.柑橘類水果

檸檬、橙等柑橘類水果富含維生素C，能幫助身體合成膠原蛋白，促進****皮膚復原。維生素C對淡化暗瘡印和痘疤也有顯著效果。

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想K.O暗瘡？補充6大營養素！

除了直接食用去暗瘡食物，了解並針對性地補充以下6種關鍵營養素，能從根源上改善你的暗瘡問題，從而達到更好的抗痘效果。

抗痘營養素1. 維生素C

維生素C是身體重要的抗氧化劑之一，能有效對抗自由基對皮膚造成的傷害，減少發炎反應。此外，它也是膠原蛋白合成的必要成分，能幫助修復受損的肌膚組織，特別是在暗瘡癒合後，有助於淡化暗瘡印和痘疤，讓皮膚更快恢復光滑。

抗痘營養素2. 維生素A

維生素A對於皮膚細胞的生長和分化至關重要。它能有效調節皮脂腺分泌，減少多餘油脂，並有助於防止毛孔堵塞。維生素A的衍生物，如A酸，更是皮膚科醫生常用來治療暗瘡的藥用成分。食物來源包括紅蘿蔔、番薯、菠菜等。

抗痘營養素3. 鋅

鋅是一種對暗瘡肌非常有益的礦物質。它能有效調節荷爾蒙，減少因荷爾蒙變化引起的皮脂分泌過多。同時，鋅還具有強大的消炎和抗菌作用，能抑制暗瘡細菌的生長，並促進皮膚組織的修復。食物來源包括蠔、南瓜籽、腰果等。

抗痘營養素4. 水

充足的水分是維持所有身體機能運作的基礎，皮膚也不例外。喝水不僅能幫助身體代謝毒素和廢物，還能保持皮膚水潤，減少因缺水而導致的油脂分泌過度。當皮膚水油平衡時，暗瘡的發生機會自然會降低。

抗痘營養素5. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是公認的天然消炎成分。它能有效抑制體內發炎反應，從而減輕暗瘡的紅腫和疼痛。多吃富含Omega-3的食物，如深海魚、奇亞子、合桃，能從內在幫助你對抗發炎性暗瘡。

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長暗瘡要戒口嗎？這6大類「致痘」食物要避免！

長痘痘除了多吃有益的食物，戒口也是改善暗瘡的重要一步。某些食物會刺激身體發炎、增加油脂分泌，從而加劇暗瘡情況。以下這6大類「致痘」食物，建議暗瘡肌人士避免！

1. 高GI值食物/精緻澱粉

高GI值（升糖指數）的食物會快速提升血糖，刺激身體分泌大量胰島素。這會進一步導致類胰島素生長因子增加，刺激皮脂腺分泌更多油脂，加劇毛孔堵塞。應避免白麵包、蛋糕、白米飯、高糖飲料等食物。

2. 乳製品

牛奶，尤其是脫脂奶，被認為與暗瘡有密切關係。乳製品中的乳清蛋白和生長因子會刺激胰島素和荷爾蒙變化，加劇暗瘡的情況。部分人在戒掉乳製品後，暗瘡問題會有明顯改善。

3. 重口味食物

高鹽、高鈉的重口味食物會加重身體負擔，影響新陳代謝，從而讓暗瘡更難痊癒。過多的鹽分也可能會導致身體發炎，使暗瘡惡化。

4. 酒精飲料

酒精會影響身體的免疫系統，加重發炎反應。它還會擴張血管，讓皮膚看起來更紅腫。飲酒也可能會影響睡眠品質，而睡眠不足是導致暗瘡的原因之一。

5. 高油脂食物

炸雞、薯條、朱古力等高油脂食物，會直接刺激皮脂腺分泌，加劇毛孔堵塞。這些食物也缺乏對皮膚有益的維生素和抗氧化劑，對暗瘡皮膚的健康毫無幫助。

6. 易上火食物

中醫師認為，辛辣、油炸、燒烤及紅肉等「上火」的食物會加重身體的「熱氣」，導致暗瘡情況惡化。雖然現代醫學對此尚無定論，但多吃這些食物確實會增加身體發炎的風險，使痘痘暗瘡復原變慢。

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4款去暗瘡食物食譜！簡單烹調，快速消炎！

想改善暗瘡問題，不只要懂得多吃哪些食物，更要學會如何將它們融入日常飲食。以下提供4款簡單易做的去暗瘡食物食譜，幫助你輕鬆消炎抗痘，從內而外調理出健康肌膚。

1.牛油果三文魚沙律

食材：煙三文魚片、牛油果、雜菜（如芝麻菜、菠菜）、奇亞子、檸檬汁、橄欖油。

做法：將所有食材混合，淋上檸檬汁和橄欖油即可。

功效：這道沙律富含Omega-3脂肪酸，能強效消炎，減少暗瘡的紅腫。牛油果中的健康脂肪和維生素E則能保護皮膚，提升其抗氧化力。

2.莓果乳酪燕麥杯

食材：原味無糖乳酪、混合莓果、燕麥、少量奇亞子。

做法：將燕麥和奇亞子鋪在杯底，依序倒入乳酪和莓果，冷藏數小時或隔夜即可。

功效：莓果提供大量的維生素C和抗氧化劑，能對抗自由基，並促進膠原蛋白生成，幫助修復暗瘡印。乳酪中的益生菌則能改善腸道健康，減少暗瘡的發生。

3.清炒西蘭花南瓜籽

食材：西蘭花、南瓜籽、蒜頭、橄欖油。

做法：西蘭花切小朵，在滾水中燙熟。蒜頭切片後用橄欖油爆香，加入西蘭花和南瓜籽快炒，以少許鹽調味。

功效：西蘭花富含維生素A和維生素C，能調節皮膚細胞生長。南瓜籽則提供豐富的鋅，能有效抑制暗瘡細菌，改善暗瘡情況。

4.紅蘿蔔蘋果汁

食材：紅蘿蔔、蘋果、檸檬（可選）。

做法：將所有食材切塊後放入果汁機攪拌，可依個人喜好加入少許檸檬汁調整口味。

功效：這款果汁富含維生素A、維生素C和抗氧化劑，能從內在幫助你對抗發炎，修復受損的肌膚，同時有助於淡化痘疤。

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為什麼會長痘痘？生暗瘡的5大原因！

暗瘡的成因複雜，暗瘡是 非單一因素所致。要有效地改善暗瘡，必須從根本原因著手，除了飲食習慣，還有以下5大常見原因，了解成因能幫助你更好地對抗暗瘡！

痘痘的成因1.皮膚油脂過多

皮脂腺分泌過多油脂是暗瘡形成的主要原因。當油脂分泌過於旺盛，會與皮膚表面的老廢角質混合，從而堵塞毛囊，形成黑頭粉刺。被堵塞的毛囊提供了一個理想的環境，讓暗瘡細菌滋生，細菌感染進而導致發炎型的暗瘡。

痘痘的成因2.荷爾蒙變化

荷爾蒙變化是暗瘡的關鍵成因之一。在青春期、生理期或懷孕期間，荷爾蒙波動會刺激皮脂腺分泌更多油脂，從而加劇暗瘡問題。此外，壓力也會導致荷爾蒙變化，使得暗瘡更容易發作。

痘痘的成因3.清潔方式不當

錯誤的護膚方法也會導致暗瘡。過度清潔會破壞皮膚的天然屏障，使皮膚變得更乾燥、更脆弱，反而刺激皮脂腺分泌更多油脂來保護自己。而清潔不徹底則會讓化妝品殘留物和污垢堵塞毛孔，加重暗瘡情況，平時可以多含有水楊酸成分的護膚品進行清潔，改善膚質！

痘痘的成因4.壓力/睡眠不足

不良生活習慣、生活壓力過大或睡眠品質不佳，會直接影響身體的荷爾蒙水平，並抑制免疫系統，從而讓暗瘡更容易發作，也更難復原。充足的睡眠是維持身體健康和皮膚的健康的重要基石。

痘痘的成因5.不良飲食習慣

高GI值、高油脂和高糖分的飲食會刺激胰島素和荷爾蒙分泌，加劇皮脂分泌，導致暗瘡惡化。不良飲食習慣也會破壞腸道健康，影響全身的發炎情況，引發健康問題，從而反映在皮膚上。

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