深蹲是健身界頗受歡迎的運動，不需要多餘的動作，只需待在原地都能鍛鍊全身肌肉，是相當輕鬆的瘦身塑形運動。可惜的是很多人都沒能做對看似簡單的深蹲動作，因此沒辦法發揮深蹲的益處。接下來跟大家分享做深蹲的4大好處+傳授正確姿勢，確保運動過程無誤才能享瘦！
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發胖的原因
總感覺呼吸都會胖？想依靠深蹲的動作來減肥塑形前不妨先了解一下自身發胖的原因。一些健美女感覺自己的身材老是走樣，肌肉群不夠緊實，身上遍布了鍛鍊不足的贅肉，這其實和體內的脂肪含量與肌肉含量有關。脂肪原本不是人人喊打的存在，而是我們身體重要的用於應急的能量，可以在體力耗盡時將貯存的脂肪轉化為熱量持續燃燒，協助我們脫離險境。在日常生活中我們避免不了脂肪的攝入，畢竟飲食中所攝取的熱量遠遠超越我們體內所需的脂肪能量，因此若是不從飲食下手控制，無論是深蹲還是其他運動，在任由脂肪含量超越身體肌肉量的狀態下都不能達到預期的減脂塑形效果。
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深蹲的由來
深蹲的歷史得追溯回19世紀80年代，當時健美議題才剛剛崛起，來自俄羅斯的哈克先生本就是力量型鍛鍊的創始者，在那時候哈克先生所推出的深蹲動作可沒有像現代那麼輕而易舉人人都能辦到。身為一名職業摔角選手，哈克為了鍛鍊全身肌群會將負重重量如用於舉重的槓鈴置於腳後跟，再用深蹲方式，運用下半身肌腱的力量從後方舉起槓鈴，意思就是重量是從腳跟上拉提的。後來深蹲這個動作逐漸普及化且變換了很多方式，演變成如今無需槓鈴，誰都能辦到的全身運動。
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每個人都適合用深蹲來減肥塑形嗎？
雖然深蹲能通過鍛鍊整體肌力強身健體，但並不是所有人都適合用深蹲來瘦身塑形。首先，深蹲是很挑年齡的，不建議兒童與年長長輩執行，前者是因為兒童正處於發育的過程，不太適合健身重訓讓肌肉過早定型；而長輩的話則是因為平衡能力不足，在四肢不夠協調的狀態下很容易受傷，也有可能給予關節與肌肉不少負擔。此外，低血糖與高血壓人士也盡量少進行深蹲，因為擔心深蹲過程中影響血糖血壓水平，導致頭暈目眩或器官負擔。最後則是扁平足在進行深蹲前需要三思，因為扁平足比有弓形的腳板更難承受重量，很可能因為支撐力不足在下蹲時影響身體重心。
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從鍛鍊的肌肉分析：深蹲的4大好處
1. 核心肌肉：提升肌肉爆發力
常聽健身人士說深蹲的最大功效在於鍛鍊核心力量，從而達到提升肌力的效果，而這樣的爆發力也適用於衝刺、跑步與彈跳，體力與我們的“續航時間”會大幅度增長。核心肌群實際上是盆骨以上，肩膀以下的所有肌群，主要鍛鍊的是腹部肌肉與臀部肌肉，飽口了臀大肌、豎脊肌與臀肌。深蹲時運用到的核心肌群足以調節這些肌肉的耐力，也能調整好運動時呼吸不暢的毛病，開始時先挺胸站好，深吸一口氣以後再想像它直達腹部丹田的位置，堅持下去也能深刻感受到氣血運行的流通，甚至會伴隨著身心舒暢的感覺。
2. 腿部肌肉：瘦大腿小腿
另一個深蹲變化則是通過鍛鍊腿部肌肉來達到瘦腿與肌肉雕塑的需求，尤其能瘦大脾，因為深蹲講究的是大腿正面 - 股四頭肌與大腿內側 - 內收肌的訓練。有專家表示深蹲時添加惦起腳尖的動作可以同時訓練大腿與小腿肌，但不必擔心，這裡的肌肉鍛鍊是以燃燒脂肪作為出發點，所以並不會在脂肪還沒消散的情況下肌肉就變得緊實顯得腿部粗壯。雖然深蹲這個動作對瘦腿很有幫助，不過還是建議大家在專業教練的監督下進行，以免姿勢錯了傷了膝蓋與髖關節。
3. 全身肌肉：改善身體循環
正確深蹲可提升全身的肌力，增加肌肉量的同時也會燃燒掉多餘的脂肪，曾有數據表明一次標準的深蹲動作便可以鍛鍊全身大約200塊肌肉部位，而且大部分都是我們運動時常鍛鍊的，大範圍的肌群，比方說臀部肌肉、腹部的核心肌、背部的三角肌與大小腿肌肉。在進行深蹲的動作時不光能讓肌肉量增多甚至超越脂肪含量，同時也能促進血液循環與增強基礎代謝率，加速脂肪燃燒的速度，因此會瘦得更快，體力或運動表現也會隨之提升。
4. 後背肌肉：矯正體態
深蹲可以訓練背部肌肉你聽過沒？上述提到深蹲會讓核心肌肉更強而有力，但其實對鍛鍊背部肌肉也有一手，只不過需要重量的加持，也就是通過槓鈴或啞鈴等舉重的方法加強背肌或三角肌鍛鍊的效果。看到這裡一些健美女可能會慌，畢竟不是每個女生都想練背，其實深蹲可以改善體態的問題，尤其是駝背的人練熟了之後，背部與肩部就不會往前駝，挺直腰脊的效果很可觀。
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避免深蹲運動傷害，得先辨別這5大深蹲雷區！
1. 膝蓋不能超過腳尖？
剛接觸深蹲的朋友們經常聽說：下蹲時膝蓋超過腳尖的話可能會有受傷風險，因為膝蓋與髖關節會因為深蹲的反覆動作增添不少壓力。其實這樣的說法是毫無根據的，若是膝蓋蹲下時超出腳尖就會受傷，那我們平時上下樓梯或上蹲廁時膝蓋和髖關節不得大喊抗議啊？而且每個人的骨骼組織不一樣，只需要拿捏好力道，臀部往後蹲下時盡量讓大腿與地面平行就好啦！
2. 背部挺直才有臀部塑形的成果？
一些人會因為深蹲是練臀的運動，為了讓臀部更翹而選擇抬起頭挺直背，但其實普通的深蹲足夠標準的話就不需要摳這些小細節了，因為這樣的行為很可能促使骨盆前傾或腰間盤突出的問題變得更加嚴重。所以在下蹲時背部呈弓形或不駝背，讓肌肉充分放鬆就好了，這樣才能被算作正確的深蹲姿勢。
3. 全蹲才有好效果？
在做深蹲時候有的人會認為，往下蹲越深越好，就差坐在地上了！雖然全蹲也對身體有益，但還是建議大家量力而為，將重點放在自身的肌肉控制能力與關節的靈活度上，因為深蹲是重複性極高的動作，非常考驗肌肉耐力，如果每一下都拼盡全力往下蹲，很快就耗盡了體能，而且也很難達到動作標準，不準確的深蹲姿態會帶來更多運動傷害喔！
4. 張開雙腿時，膝蓋需要與肩同寬？
眾所皆知，深蹲的預備動作是將腿張開，做好往後方下蹲的準備，而這分腿的過程也極其重要。有一種說法是雙腿腳板落地處必須與肩同寬才能將深蹲做得完美又標準，在這裏要為大家打假一下，尤其為肩寬人士喊冤，因為若是骨架偏大肩膀較寬，雙腿張太開不僅不美觀，很可能也會增加深蹲的難度。因此仍在依靠深蹲來瘦身修形的夥伴們不妨將「雙腿與肩膀同寬」的概念轉換為「雙腿與骨盆兩側同寬」，這樣一來進行深蹲鍛鍊也輕鬆得多。
5. 深蹲時腳尖朝前or朝外？
每個人在進行深蹲訓練的時候都有自己的方式，這也導致兩派人引起爭議：腳尖方向到底該像外八一樣朝外，還是垂直向前就好呢？其實腳尖方向不是重點，雖然腳尖朝前才算標準，但只要不要太超過，腳尖朝外一丟丟也無法釀成大錯，找好自己的發力點才是最重要的。
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想當健美女？推介標準深蹲訓練動作，初學者也能輕鬆合格！
1. 正確深蹲
首先在起始位置上做好預備動作，站直後雙手掌心朝下往前伸直，與肩膀齊高就可以了。接著打開雙腿與骨盆對齊，確保深蹲過程中腳板不離開地面，將重心維持在下半身，背部稍微前傾也沒問題，只要不駝背就好了。正式開始時先深吸一口氣放鬆下身任由它往下蹲，可以想像自己身後有隱形的椅子，要坐下時伸直雙腿，挺直身子緩緩吐氣。這一系列簡單的動作1組10次，新手小白每天做3組就能讓身體慢慢適應這樣的鍛鍊了。
這裡給新手小白的建議是剛開始養成深蹲運動習慣的話不必太執著於次數和頻率，只要每天堅持且姿態都對就很足夠了！剛剛提到一天要做3組，等同於30次的深蹲，其實不需要一次性做完，分成3個時段做也沒毛病，只要達標就好，而且起步時也可以從1/4蹲開始，慢慢提升到到1/2蹲、半蹲、深蹲，喜歡挑戰高難度的也能在自己能力範圍內嘗試全蹲，不確定自己的姿勢是否正確的話也建議向專業的健身教練求助，調整姿態才能有瘦身塑形的效果！
2. 分腿蹲
分腿蹲指的是不是兩腳同時落地或挺直，而是以左右交替的方式完成深蹲，健身人士也給這樣的動作取名為「弓箭步」。為什麼需要分腿深蹲？這是因為分腿訓練能平衡地雕塑左右腿的肌肉，也能完美地鍛鍊股四頭肌與內側肌，蜜大腿在收縮後也能輕鬆養成漫畫腿！其作法是雙手先叉腰，雙腿微開跨出其中一隻腳，保持平衡不要左右晃動，往前跨出的那一隻腳屈膝呈現直角，隨後恢復預備狀態，再交替另一隻腳，一邊做10次為1組，也能和普通深蹲一樣一天做3組。
3. 相撲蹲
相撲蹲雖然與一般深蹲原理差不多，但對髖關節更友好，同時集中鍛鍊股四頭肌與大腿內側肌肉，膝蓋也不會那麼容易受傷。相撲蹲與普通深蹲的差距在於雙腿張開的程度是向肩對齊的，而不是向骨盆對齊，而且腳尖方向一定要向外45度，這樣更能讓全身的重量平均分佈在貼合地面的腳板上。以腳底為支撐點，雙手握拳併攏，收緊核心力量的時候吸氣往下蹲，與地面平行時屏住呼吸約1至2秒，起身後緩緩吐氣即可。
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進階版深蹲變化式：配合槓鈴舉重更有效！
槓鈴深蹲
進階版的深蹲更適合重訓健身人士用來雕刻肌肉線條。槓鈴舉重這種增加負重感的鍛鍊方法更能速成肌肉，配合深蹲會調節全身的肌肉含量，讓健身成果事半功倍！槓鈴深蹲分為兩大類：低槓位深蹲與高槓位深蹲。低槓位所舉的槓鈴位於三角肌與上斜方肌之間，為了保持平衡身子可以向前傾一些，這樣也能增加臀大肌的結實程度。而高背槓則位於身後的上斜方肌之上，就像是用肩部的力量撐著槓鈴的重量，雖然可以快速練成健壯的背脊，但還是得根據自身的體能與肌肉的耐力做抉擇，以免做得肌肉過度痠痛，造成傷害可就不好了。
頸前蹲舉
頸前蹲舉與一般槓鈴深蹲不同，槓鈴的位置是在胸前的，而不是用後方的肌肉力量來完成動作。重心一旦移至前方，核心肌肉群就得扛起重任了，不過這樣的動作並非所有人能嘗試，健美女更建議從空槓開始訓練。先做好深蹲的姿態，將空槓置於鎖骨處，雙手握好，想像手肘往上時足以帶動全身直起背部與臀肌，和一般深蹲一樣站立時吸氣，蹲下時吐氣，唯一不同只是多了槓鈴。
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常見問題
1. 深蹲主要是練哪個部位？
腹部、臀部、背部、與腿肌。
2. 深蹲算什麼活動？
深蹲是動態肌力訓練。
3. 深蹲減脂效果持久嗎？
只要堅持定能維持減肥效果。
4. 深蹲會傷膝蓋嗎？
深蹲姿態不對才會給膝蓋不必要的負擔。
5. 深蹲完要拉筋嗎？
深蹲後拉筋能放鬆肌肉，也能預防肌肉變粗的問題。
