練手臂只懂舉啞鈴、或只做有氧拳擊？這樣只會令「老鼠仔」愈來愈大，臂圍變得更大更粗！想要減走Bye Bye肉及蝴蝶袖，就要練三頭肌！一起來看三頭肌必練的3大動作，居家徒手練5分鐘即瘦手臂！
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三頭肌到底在哪裡？真的有三個頭！
肱三頭肌的英文名「triceps brachii」中的「tri」已代表它有三個頭：包括長頭、外側頭、內側頭。 ● 長頭：三頭肌最大的部分，沿上臂後部延伸 ● 外側頭：三頭肌最小的部分，位於手臂外側 ● 內側頭：位於上臂中間
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三頭肌的主要功能
三頭肌的主要功能是伸縮上臂、肩膀，有靈活伸展肘部、穩定肩膀及幫助手部及肩膀活得的功能。手臂的三頭肌、二頭肌都需要大量鍛練才能成就緊實及好看性感的手臂。因為練二頭肌的動作比較簡單，日常動作中亦經常動用到二頭肌，因此很容易就此忽略了三頭肌的鍛練，但若只集中鍛練前臂、不訓練三頭肌，上臂就永遠浮浮腫腫、有bye bye肉感覺，想要手臂線條更結實、瘦削及性感，就要加強三頭肌的鍛練。
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練三頭肌的三大原因
1. 減走蝴蝶袖、Bye Bye肉
日常較少機會用到三頭肌，令上臂的脂肪累積囤成Bye Bye肉及蝴蝶袖，令人不敢穿短袖及無袖，怕會露出粗壯手臂。以有氧運動減脂再加上三頭肌鍛鍊，可以令手臂更瘦削、緊實，塑造漂亮的手臂線條，讓你在夏天的時候大膽穿短袖、無袖！
2. 增強上半身的力量
千萬別小看三頭肌，幾乎所有需要手臂參與的活動都需要三頭肌的支持，在伏地挺身、臥推及肩推時更能承受自己的重量及附加的重量，能有更好的運動表現及鍛練效果。與此同時，強健的三頭肌可以穩定肩膀及手部關節的穩定性，預防運動損傷。
3. 讓上半身線條更完美
三角肌、二頭肌及三頭肌環環相扣，若沒有增強三頭肌的力量，可能難以完成其他手臂及背部肌肉的鍛練，而當三頭肌的外側頭較發達時，會令三角肌的分離線更清晰，同時也有效增進其他手臂及背部肌肉，令上半身線條更完美、而且訓練成效更快捷見效。
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三頭肌的訓練動作：如何訓練齊三個頭？
手肘屈伸：刺激整個三頭肌 過頭屈伸：刺激三頭肌長頭居多 反手下拉：刺激三頭肌內側頭居多 手肘整個遠離身體：刺激三頭肌外側頭居多
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三頭肌訓練 必練的3個動作
三頭肌的訓練動作 Top 1 窄握臥推
臥推本身就需要強勁的手臂力量，也屬於多關節運動，而且在卧推的過程中也可以練胸，若想為三頭肌帶來更大的刷激，就可以再加上窄握，能大量刺激三頭肌的肌肉纖維收放，讓三頭肌的鍛練成效更高！
1. 將護槓裝上去你平時臥推行程一半的位置 2. 手握的間隔是比肩寬稍窄一點 3. 上推至手臂完全打直 4. 下放至護槓，然後再重新推直
三頭肌的訓練動作 Top 2 滑輪下壓
若想針對性鍛練三頭肌，很多人會選擇滑輪下壓，貪其極容易上手，姿勢較不容易做錯、不易導致運動傷害，而且可以加強整體的三頭肌！ 1. 身體向前傾，背部與臀部成一直線，不要盆骨前傾或翹臀 2. 手臂與身體角度約呈四十五度角，手肘注意不要向外，盡量朝身體收攏 3. 膝蓋可以微微彎，而雙腳踏穩地面，收緊腹部核心 4. 固定肩膀及全身姿勢，只用小臂將滑輪往下拉，盡量令身體不要晃動
三頭肌的訓練動作 Top 3 過頭屈伸W槓
過頭三頭屈伸動作比較適合進階版的健身者或老手，若想進行此動作去重點鍛練三頭肌要用槓鈴。若你是新手的話更建議用W槓，且從空槓開始慢慢熟習其動作模式，槓鈴的好處是其軌跡固定及具慣性，穩定而一致！ 1. 頭部置於臥推椅末端 2. 雙手握著槓鈴，手握位置大概比肩寬稍窄 3. 維持上半身的穩定性，放鬆肩膀 4. 手肘下放至耳朵略下的位置 5. 再上抬至三頭肌完全打直
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女生居家練三頭肌的3大動作，完全不用器材！
若不去健身室、也沒有相關的器材，三頭肌會很難練嗎？其實居家練5分鐘的手臂操，也能令二頭肌、三頭肌等十分有感，而且還完全不用器材，女生們一起在家中訓練三頭肌吧！
1. 三頭肌後屈伸
可以把這當成是訓練三頭肌的暖身動作，雖然很快就會感覺到上後臂痠漲但還是要堅持完成，令血液循環運行起來！ 1. 雙肩後旋，微微夾起肩胛骨。 2 然後抬起前臂，前後臂呈九十度。 3. 雙手向後伸直，伸直的位置要微微高過臀線，做15次為一組，做3組。
2. 三頭肌交叉手
進行完三頭肌的暖身動作後，再進行一個進階版本——三頭肌交叉手，可以從低速的開合再慢慢加速，背脊可以微微向前傾，但不要彎腰，背部保持挺直而且注意不要翹臂，收緊腹部收緊才可以維持身體整體穩定不搖晃。 1. 雙肩向後旋，微微夾緊肩胛骨。 2. 雙臂向後伸直，掌心向上，高度略高於臀線。 3. 雙手互觸再打開，重複雙手開合的動作，開合15次為一組，進行三組。
3. 三頭肌小幅度屈伸
這動作比起第一個暖身動作的搖擺幅度更小，可以更好地針對肱三頭肌進行鍛練，同時也可以在進行兩個訓練動作之後作出紓緩。要注意手掌放下時也不可完全放軟，應該一直維持挺直。 1. 雙肩向後旋，微微夾緊。 2. 背部保持挺直向前微傾，雙臂向後伸直，略高於臀部，雙掌面向前方。 3. 固定前臂不動，手肘帶動小臂向前推，幅度不需太大，微微前推後撥即可。來回做15次為一組，進行三組。
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居家進階版：訓練三頭肌的5大動作，用啞鈴、椅子就可以！
1. 立正啞鈴過頭推
1. 以正手方式握著啞鈴，開始動作是上臂彎屈將啞鈴置於腦後。 2. 再伸直前臂把啞鈴上舉，手臂完全伸直停止2秒，再慢慢放下至腦後。 12-15次為一組，進行4-5組。 注意點：過程中不要放鬆力量，也不要任啞鈴的重量把手臂完全向後拉，不用求快，在進行此肱三頭肌訓練動作時，慢慢感受肌肉收縮，每下力度都要均等。
2. 啞鈴推舉
1. 仰臥在健身室的長椅上，或仰卧在你家的質地較硬的沙發或床上，雙手各握一啞鈴，手握間距比肩稍窄。 2. 手臂向上伸至完全伸直，將啞鈴固定於雙眼前方。 3. 彎曲手肘，慢慢將啞鈴放下至耳側及額頭上方，停留2至3秒，再重複動作。 12-15次為一組，進行4-5組。 注意點：收放啞鈴的動作不要太快，而腰部也要盡量挺起，令三頭肌訓練的施力點可以集中在手臂的肌肉之上。
3. 啞鈴向後屈伸
1. 直立後雙手持啞鈴，雙腳微微打開，背部向前傾但要保持挺直，微微曲膝站着，背部不用過分前傾。 2. 前臂緊貼身側並固定不動，以前臂將啞鈴向後方舉起至前臂伸直，舉至於高於臀部，但記得要緩慢然後在最高點停留2秒，慢慢舉回接近胸口位置。 12-15次為一組，進行4-5組。 注意點：膝蓋不能太曲、背部也不能下陷或繃緊肩膀，最好側身對著鏡子，檢視鏡中自己的姿勢，同樣地動作要慢，感受到收放的三頭肌。
4. 窄距啞鈴卧推
1. 仰臥在健身室的長椅上，或仰卧在你家的質地較硬的沙發或床上，雙手各握一啞鈴，手握間距比肩稍窄。 2. 兩臂伸直把啞鈴舉起固定在兩肩上方，把啞鈴舉在眼前，然後手臂慢慢彎曲，直到啞鈴觸及胸口，停留2秒就再向上推。 12-15次為一組，進行4-5組。 注意點：同樣動作要慢，這是很好的肱三頭肌訓練，不要錯用肩膊的力量，盡量放鬆及令肩膀不要聳起，以更好地集中訓練三頭肌。
5. 凳上屈伸
1. 手臂向後放在椅子上撐住，雙腳伸直，以腳後跟支撐身體。身體應該懸空，除了手掌及腳跟之外沒有任何觸點。 2. 放鬆肩膀不要聳起，雙臂慢慢彎曲，身體和手臂盡量下沉，此時手肘彎曲接近90度。稍作停留後再將雙臂伸直，撐起身體至背部與臀部呈一直線。 12-15次為一組，進行4-5組。
注意點： 1. 雙手肘要向內夾，身體盡量完全挺直。 2. 動作以你自身體重作為負重，若你太重而又缺少肱三頭肌及肱二頭肌訓練，可能要考慮先進行別的動作。 3.除了健身室，凳上屈伸這動作也可以在家中進行，只要找到有一定重量的椅子支撐著你就可以，當然不能太矮，而且若椅子會被自身重量推離，可貼牆或請人坐在椅上。
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常見的三頭肌訓練錯誤
三頭肌訓練的易犯錯誤： 1. 過度聳肩
訓練三頭肌的時候最常見的錯誤就是誤用了肩肌群的力量，如斜方肌。 這是因為你所用的重量太大，而且姿勢不良所造成的，重量若超過你的肌力負荷，自然而言地肩膀的斜方肌便出動了，若動用到肩肌群的話就會削弱了三頭肌訓練。若想得到更好的三頭肌訓練，每次進行訓練後都仔細觀察下哪裡有感，若是斜方肌的話，就要有意識地改善施力點了！ 改善方法： 1. 對著鏡子練習，而且每次動作開始前先有意識地將肩膀下壓，甚至微微收肩胛骨。 2. 在做對及做好動作之前，不要急進地加大重量。
三頭肌訓練的易犯錯誤：2. 手肘沒有完全伸直
手肘有沒有完全伸直也關係到三頭肌內側頭有沒有被充分鍛練，很多進行健身訓練時為了追求更多的次數、更大的重量及盡快完成一組，而沒有把動作做完整進行一半的三頭肌訓練，也只能收得一半訓練肌群的效果了。 鍛練三頭肌最重要是放慢動作，讓三頭肌纖維得到最大的收縮伸展，為肌群帶來最充份的刺激。 改善方法：要令手肘完全伸直，就要以減少重量來達成，也可以看著鏡子以微調動作。
三頭肌訓練的易犯錯誤：3. 手肘或手腕沒有鎖死
注意在訓練三頭肌的時候要充份運用三頭肌的力量，就要注意手肘的位置，若你站得離運動器械太遠、站得太直，都會動用到手肘及背肌的力量，像滑輪下拉的動作，應該將手肘固定在助骨兩側，只用前臂的力量、只有前臂在移動，盡量最大化對三頭肌的刺激。 關於手腕的部分，在練三頭肌的時候很容易因為握把的形狀、重量而下彎，無法保持挺直的狀態，若進行滑輪下拉等動作一直沒法鎖住手腕，可能就要轉別的握把，又或是減輕重量了。手腕十分脆弱並容易受傷，一定要把動作做好。
三頭肌訓練的易犯錯誤：4. 只用一、兩個動作去訓練三頭肌
三頭肌分為長頭、外側頭及內側頭，若你在練三頭肌群的時候只用一、兩個動作，每次都是滑輪下拉、啞鈴卧推等你在練所有的肌群都一樣，如果你只用一種角度練三頭肌，像是：每次練三頭肌只做三頭滑輪下壓、啞鈴卧推，那就只集中訓練了某些頭，有可能會令另外的頭變弱，而且三頭肌的力量進步也會受限。
三頭肌訓練的易犯錯誤：5. 手肘位置不貼、太向外
手肘愈貼近身體，就能練到越多三頭肌；手肘離身體愈遠，就會練到更多胸肌，即使是向前推椅子的伏地挺身，也要注意前傾的幅度，男生的施力點放於上半身會練到更多胸肌，女生的角度更加平整、背部與臀部成一直線向下壓。 要注意的是手肘盡量往身體鎖死，但不用死死繃緊，而進行三頭肌訓練的時候，手肘記得要向內夾，不要過分向外。
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三頭肌訓練動作出錯的後果
1. 過度訓練令三頭肌發炎
重量訓練其實就是撕裂肌腱令其出現微傷口又復原的過程，肌肉因此會變得更有力量及增加其體積，但過度訓練令傷口撕裂得太嚴重，又或在肌肉還沒癒合時又拉扯傷口，可能會引起炎症及活動時疼痛，這種情形稱為三頭肌肌腱炎。 肌腱炎在每塊肌肉都有可能發生，過度訓練所引致的肌腱炎可以透過多加休息、冰敷、加壓及輕微拉伸來加快肌肉治癒的過程。
2. 肌肉對抗失衡導致受傷
身體肌肉可以作為「主動」、「協同」與「對抗」三種作用，「主動肌」為最主要使用及正在使用的肌肉；「對抗肌」通常是主動肌背面的肌肉，藉由收縮的動作來幫助穩定主動肌速度與角度。 在訓練二頭肌的動作中，主動肌是二頭，而三頭肌擔當對抗肌的角色，若三頭肌太弱無法與之抗衡，失去了肌肉動作的穩定性及無法支撐重量，就有可能會導致受傷，這也是為什麼我們必須訓練三頭肌，這樣才能令整體的肌力上升及打造完整結實的手臂線條。
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在重量訓練後—三頭肌的放鬆方法
伸展肱三頭肌
1. 坐姿或站姿，將右手臂伸向天花板，再彎曲手肘，手指去尋找左邊肩胛骨。 2. 左手掌放在右手肘上，將手臂向下壓。 3. 30秒後換邊並重複動作。
傾斜伸展三頭肌
1.雙膝跪地，面向椅子，將手肘彎曲放在椅子上。 2. 頭、頸及背部呈一直線，有意識地下壓上半身，將身體盡量貼向地板感受拉扯感。 3. 30秒後放鬆，再重複動作。
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手臂愈練愈粗！沒有減圍反而增圍了？
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女生多被粗壯的上臂所困擾，上衣的選擇十分有限，但只重訓練手臂得到的可能只是愈來愈粗壯的臂圍及斜方肌，即使進行有氧也不能指那打那！像小編進行有氧後全身上下都瘦了，大腿內側跟手臂就更是沒有瘦下來！如果你與小編是同樣體質，甚至沒有任何運動習慣，Emsculpt 減脂增肌療程就是為你而設的療程！
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常見問題
三頭肌會很難練嗎？
其實健身是非常豐儉由人的事，可以在健身室運用專業器材去練，也可以在家中運用啞鈴及椅子做一些簡單的三頭肌訓練，但最重要的是重量不要太超過自己負荷，不然很容易就會過度訓練而導致運動損傷，此外，若沒有健身室的機械輔助，姿勢及重量可能都有所不足的地方，因此想練三頭肌最好是一開始在健身室聘請教練指導。而練三頭肌最重要的是要微微屈膝、屈髖，收緊腹部力量，背部及臀部呈一直線，不要聳肩或緊繃著肩膀。
練三頭肌會失敗嗎？失敗的原因是什麼？
之所以將其稱之為肱三頭肌，就是因為它有三個「肌頭」，若只專注鍛練一、兩個三頭肌的動作就沒法練就整體的肱三頭肌，就是令其中一個頭變得無力虛弱，而訓練的結果也會非常有限。此外因為沒力氣而想盡快完成訓練動作，在進行肌肉訓練時沒有緩慢伸展及停留時間，三頭肌訓練動作就不會理想。此外，手肘過度外展、手腕屈曲、肩膀聳起、沒有收攏肩胛骨，以及胸部過分前傾而錯練了胸部。小編認為背部前傾的角度有點難以把握，所以有條件的話最好還是聘請教練學習正確的三頭肌訓練動作。
為什麼女生要練三頭肌？
在日常活動中鮮少用上上臂的力量，因此香港女生的上臂普遍肥壯，肌肉無力虛弱，且沒有任何肌肉線條，而練三頭肌有助減走蝴蝶袖、Bye Bye肉，而且可以增強上半身的力量，令運動表現更加優異，及上半身更穩定，提高健身訓練精準度及運動度，預防運動損傷，並且可以令上半身線條更完整、更完美。
只要練三頭肌就能瘦手臂嗎？
練三頭肌未必能達成女生們想要的瘦手臂效果，因為長期訓練三頭肌雖然能減少脂肪囤積，但同樣會因為肌肉被練大了而增加了臂圍，而肌肉是環環緊扣的，很難只針對性練三頭肌，有可能令二頭肌、斜方肌、胸肌及背肌都增大，未必是女生們想達到的減脂效果。
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減脂增肌聽上去很容易、很直觀，但卻需要長年累月的努力訓練才可以達到的成就，要練就黃金三角背肌就要六、七年的時間，而練三頭肌要看到成效，時間也絕對不會短。想快速瘦手臂又想有漂亮結實的線條，可以採用Emsculpt 減脂增肌療程。Emsculpt 減脂增肌療程是全球首創的增肌減脂技術，專利HIFEM高頻率及高電磁力技術，可直接刺激肌肉運動神經元，在30分鐘內令肌肉達到2萬次極限運動的效果。高頻率的專利電磁力技術令身體「主動」運動達致鍛練肌肉及燃燒脂肪的效果，可同時增肌減脂，助你獲得結實性感的身材及手臂線條。
